Se préparer à un marathon nécessite de se concentrer sur l’entraînement global et sur les petits détails qui soutiennent la performance, comme la quantité de glucides à manger la veille de la course, le meilleur petit-déjeuner le matin, la quantité de gels ou de produits à mâcher dont vous aurez besoin sur le parcours, et même ce que vous porterez le jour de la course. Un domaine d’intérêt sous-estimé : votre stratégie d’hydratation pour le marathon.
Déterminer vos besoins en hydratation pour le marathon devrait commencer dès l’entraînement, afin que vous puissiez identifier ce qui vous convient le mieux et si vous utiliserez de l’eau et des électrolytes sur le parcours (ou apporterez les vôtres), ainsi que la quantité de liquides qui vous permettront de vous sentir fort jusqu’à l’arrivée.
Si vous étudiez les détails de ce que vous boirez le jour de la course, commencez par déterminer vos besoins généraux en hydratation.
Comme base de référence minimale, le Institut de médecine (IOM) indique que la consommation quotidienne totale d’eau (liquides et aliments contenant de l’eau) pour les hommes et les femmes âgés de 19 à 50 ans est d’environ 3,7 litres (ou 125 onces liquides) et 2,7 litres (91 onces) par jour, respectivement.
En ce qui concerne ce dont vous avez besoin une fois que vous avez ajouté un exercice intense et régulier au mélange, l’American College of Sports Medicine recommande d’inclure environ 2 à 4 millilitres par kilo de poids corporel dans les deux à quatre heures précédant l’exercice. Pour un athlète de 150 livres, une bouteille d’eau et/ou de boisson pour sportifs de 10 à 20 onces suffirait.
« Si vous n’êtes pas sûr de boire suffisamment, deux heures avant de faire de l’exercice, vérifiez votre urine et si elle est sombre ou si vous ne produisez pas beaucoup d’urine, buvez encore 3 à 5 millilitres par 2 livres de poids corporel », explique Lindsay Baker, PhD, chercheuse en hydratation et directrice du Gatorade Sports Science Institute.
Boire la quantité de liquide recommandée au cours des deux à quatre heures précédant l’exercice permet à la couleur de l’urine d’atteindre un jaune pâle et vous laisse le temps d’excréter tout liquide supplémentaire avant de commencer à courir.
L’importance de l’hydratation pour les marathoniens
«Lorsque nous pensons à l’hydratation, nous voulons que nos besoins quotidiens en hydratation soient satisfaits, mais nous voulons également l’examiner du point de vue de la performance», ajoute Meghann Featherstun, CSSD, diététiste sportive basée à Kent, Ohio et propriétaire de Nutrition de pierre de plume. « De nombreux coureurs finissent par se lancer dans des courses déshydratés parce qu’ils ne sont pas conscients de la quantité de liquide et d’électrolytes qu’ils doivent remplacer, et finissent par être incapables de récupérer cette quantité, quelle que soit la quantité qu’ils boivent pendant qu’ils sont sur le terrain. »
Selon Starla Garcia, RDN, diététiste et propriétaire de La brillance saine À Houston, il est important de déterminer vos besoins spécifiques en liquides pour un marathon, car une hydratation inadéquate peut nuire à vos performances en augmentant la fatigue, en diminuant la fonction cognitive et en entraînant potentiellement des crampes musculaires. C’est particulièrement crucial si vous courez dans un climat plus chaud (ou dans un climat plus chaud que d’habitude le jour de la course).
« Même une perte de 1% de poids corporel pendant l’entraînement (par exemple, 1,5 livre pour un coureur de 150 livres) fait travailler votre cœur plus fort en battant trois à cinq fois plus vite par minute », explique Garcia. Et même une légère déshydratation de 2 à 3 pour cent de perte de poids corporel peut nuire considérablement aux performances.
Comment s’hydrater la veille d’un marathon
La quantité de liquide dont vous avez besoin pour une longue épreuve d’endurance comme un marathon dépend également de votre tendance à transpirer, qui peut varier considérablement d’un individu à l’autre, en fonction de facteurs tels que les conditions météorologiques, l’état d’acclimatation à la chaleur, la vitesse de course, ainsi que votre poids corporel et votre génétique, explique Baker.
Pour connaître votre taux de transpiration, Featherstun recommande de vous peser avant et après une course. Pour chaque livre que vous avez perdu, vous avez perdu environ 16 onces de sueur et vous devriez essayer de l’ajouter à vos objectifs globaux d’hydratation pour la journée.
La consommation de sodium vous aidera également à retenir les liquides, c’est là que les boissons pour sportifs et les solutions électrolytiques entrent en jeu. Garcia recommande des solutions électrolytiques contenant 300 à 500 milligrammes de sodium mélangés à de l’eau, telles que DripDrop, Liquid IV ou Nuun, ou une boisson comme Gatorlyte de Gatorade ou Electrolit. Commencez quelques essais et erreurs dès le début de votre cycle d’entraînement pour déterminer ce qui tient bien dans votre estomac et correspond à vos préférences en matière de saveur.
S’hydrater la veille d’une course ne devrait vraiment pas être très différent des autres jours. Baker recommande de viser ce besoin de base minimum (environ 125 onces pour les hommes et 91 onces pour les femmes), plus la quantité que vous avez tendance à perdre en transpirant, surtout si vous faites de l’exercice ou si vous faites une course de secouage avant la course, comme de nombreux marathoniens ont tendance à le faire.
Si vous prévoyez d’être debout pendant que vous explorez une exposition de course ou d’autres événements, assurez-vous que vous êtes également encore plus au courant de vos besoins en liquides.
Si une course s’annonce légèrement plus chaude que celle à laquelle vous êtes habitué, vous pouvez mettre en place un hyperhydratation stratégie, dans laquelle vous consommez une solution électrolytique avec une teneur plus élevée en sodium. Cela aidera à garder votre corps hydraté au point qu’il puisse s’accrocher à un excès de liquide et de sodium pour mieux tolérer ces conditions, explique Featherstun.
Comment s’hydrater le matin du marathon
Fondamentalement, boire est la première chose que vous devriez faire au réveil le matin du marathon. Selon Featherstun, vous devriez commencer votre matinée en buvant environ 16 onces de votre boisson pour sportifs préférée (ou optez pour 2 à 4 millilitres par livre) avec tout ce que vous mangez deux heures avant la course.
Si votre course commence plus tard, comme le font généralement les World Marathon Majors comme Boston et New York, vous voudrez commencer avec 16 onces quatre heures avant le début de la course, puis à nouveau avec deux heures à jouer, pour un total de 32 onces.
Si vous lisez 32 onces et craignez instantanément de vous précipiter vers les toilettes peu de temps après avoir franchi la ligne de départ, vous n’êtes pas seul. Cependant, assurez-vous de siroter et de ne pas avaler vos liquides devrait vous aider, dit Featherstun, tout en vous assurant que vous avez terminé et que vous vous coupez des liquides environ deux heures avant le départ.
« J’espère que vous n’aurez pas à vous arrêter pendant la course, mais deux heures avant sont généralement essentielles (en termes de préparation globale) », dit-elle.
Comment s’hydrater pendant votre course
Comme mentionné, pour déterminer votre plan d’hydratation à mi-course, il faut déterminer si vous allez utiliser les offres d’eau et de boissons pour sportifs sur le parcours, ou si vous emporterez ce avec quoi vous vous êtes entraîné dans une bouteille portable ou un autre dispositif d’hydratation. Pour comprendre cela, recherchez exactement quelle boisson pour sportifs sera présente sur le cours et essayez-la au début de votre cycle d’entraînement pour voir si elle vous convient.
Si vous savez que vous ne voulez pas compter sur les offres proposées en cours, Garcia recommande de choisir un produit contenant au moins 500 à 700 milligrammes de sodium par portion, comme Nuun Endurance. Si vous avez une autre marque préférée qui ne se situe pas dans cette fourchette pour une portion, vous pouvez doubler pour répondre à ces besoins, dit-elle. Pratiquez-le simplement pendant l’entraînement pour vous assurer que cela ne vous dérange pas l’estomac et qu’il n’est pas trop sucré à votre goût.
De plus, alors que les électrolytes aident à reconstituer ce qui est perdu par la sueur, les glucides sont la principale source de carburant pour l’exercice musculaire, ajoute Baker. C’est pourquoi il est important de consommer également du carburant sous forme de gels énergétiques pendant vos courses pour éviter les redoutables crashs ou « bonk » qui peuvent faire échouer votre course.
Cependant, si vous constatez que vous ne supportez généralement pas les gels ou les produits à mâcher, ou si vous avez ressenti des symptômes de déshydratation, tels que des nausées, qui affectent votre capacité à les avaler, vous pouvez opter pour une boisson ou un mélange de boissons avec une teneur plus élevée en glucides, comme le Skratch Labs High-Carb Drink Mix, le Maurten 160 ou le Tailwind Endurance Fuel, afin d’obtenir les deux en un, explique Garcia.
« En général, lorsque vous y allez pendant de longues périodes, votre circulation sanguine ne va plus vers vos intestins mais plutôt vers vos muscles, c’est donc là que beaucoup de gens commencent à avoir des problèmes gastro-intestinaux », explique Garcia. La consommation de glucides sous forme liquide peut y contribuer.
Si vous portez un gros pull, vous devrez peut-être augmenter votre apport hydrique et votre concentration de sodium au-delà de ce que suggère l’Institute of Medicine, soit environ 400 à 800 millilitres par heure et 450 à 700 milligrammes de sodium par litre, pendant la course. Une hyperhydratation avant l’événement peut également aider. Essayez un mélange comme LMNT Electrolyte Drink Mix, qui contient 1 000 milligrammes par portion, ou The Right Stuff, qui contient près de 1 800 milligrammes par portion.
Les besoins en hydratation pendant un marathon dépendent du taux de transpiration et de la météo de chaque coureur, explique Featherstun. « La quantité de liquide que vous consommez (pendant la course) peut varier d’une personne à l’autre, et vous ne voulez certainement pas en faire trop en termes de volume », dit-elle.
En général, vous souhaitez emporter un peu de liquide avec votre carburant pendant le parcours, ainsi qu’une tasse si nécessaire aux postes de ravitaillement, explique Featherstun. Une bonne règle est de prendre au moins quelques gorgées à chaque poste de ravitaillement, soit environ 4 à 6 onces par heure.
Nous ne pouvons réellement tolérer qu’environ 24 onces de liquide par heure lorsque nous courons, « nous ne viserons donc jamais plus que cela », explique Featherstun. « Certaines personnes peuvent prendre des gorgées de liquide tout au long d’une course et se sentir parfaitement bien si elles ne transpirent pas beaucoup, tandis que d’autres devront peut-être essayer d’en consommer 20 onces par heure et remplir un ordinateur de poche ou s’arrêter à chaque station et prendre deux tasses. »
Si votre taux de transpiration est élevé, vous aurez peut-être du mal à remplacer près de 100 % de vos pertes de sueur en buvant des liquides, mais ne paniquez pas. La clé : tant que vous buvez suffisamment pour éviter la déshydratation (et cette perte de poids corporel de 2 à 3 % pendant la course), vous devriez être en mesure de maintenir vos performances.
Enfin, si vous ne souhaitez pas emporter vos propres liquides et n’êtes pas sûr de pouvoir bien vous hydrater avec la boisson pour sportifs pendant le parcours, il est possible de vous hydrater suffisamment avec de l’eau et des comprimés de sel, ainsi que de prendre des gels plus riches en sodium et autres électrolytes, explique Featherstun. Cela signifie éviter les boissons pour sportifs et simplement boire de l’eau claire sur le parcours, ainsi que transporter votre propre carburant sous forme de gels ou de bonbons gélifiés.
Et n’oubliez pas : si vous avez des gels et des bonbons gélifiés, assurez-vous de siroter de l’eau avec eux pour faciliter la digestion.
