Comment prévenir la perte musculaire liée à l’âge

En tant que coureurs, nous acceptons le changement. Nous cherchons toujours à devenir plus rapides, plus forts ou en meilleure santé, surtout en vieillissant. Il peut donc être difficile d’accepter l’idée qu’en vieillissant, on commence à perdre du muscle, voire à s’affaiblir. C’est particulièrement vrai quand on entend parler de Mariko Yugeta, la première femme de plus de 60 ans à terminer un marathon en moins de 3 heures, ou de Gene Dykes, détenteur du record du monde du 50 km le plus rapide dans sa tranche d’âge.

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Vous pensez peut-être que vous êtes clair, compte tenu des nombreux avantages de la course à pied, mais la vérité est que tout le monde peut développer une perte musculaire liée à l’âge, même ceux d’entre nous qui parcourent d’innombrables kilomètres debout. De plus, si vous ne faites rien pour contrecarrer votre perte musculaire, votre état peut évoluer vers une maladie musculo-squelettique appelée sarcopénie.

C’est pour cette raison que nous avons approfondi la recherche pour découvrir ce que les coureurs doivent savoir sur la perte musculaire liée à l’âge, ainsi que sur la manière de prévenir et d’inverser la sarcopénie.

Qu’est-ce que la sarcopénie et en quoi diffère-t-elle de la perte musculaire liée à l’âge ?

Pour être considéré comme sarcopénique, Mark Peterson, PhD, CSCS, professeur à l’Université du Michigan, affirme qu’une personne doit présenter une diminution non seulement de la masse musculaire, mais aussi de la force et de la fonction, au point que cela soit préjudiciable à la santé. En fait, la sarcopénie peut être si préjudiciable qu’elle peut augmenter le risque de chutes et de fractures, et même entraîner un déclin fonctionnel, une fragilité et une mortalité. « Nous ne souffrirons pas tous de sarcopénie, mais nous connaîtrons une décélération de la masse musculaire et de la force avec l’âge », ajoute Peterson.

Comment diagnostique-t-on la sarcopénie ?

« La sarcopénie est définie comme la perte de la fonction musculaire liée à une réduction de la masse musculaire », explique Alfonso Cruz Jentoft, PhD, chercheur principal du Groupe de travail européen sur la sarcopénie chez les personnes âgées et directeur du service gériatrique de l’hôpital universitaire Ramón y Cajal de Madrid. Le monde du coureur. Dans le passé, les experts disaient que si vous étiez plus âgé et aviez une faible masse musculaire, vous souffriez également de sarcopénie, mais maintenant vous devez montrer des signes de déclin de votre force et de votre fonction.

Si vous ressentez une perte de force, que vous remarquerez peut-être lorsqu’il devient difficile de soulever des objets que vous pouviez normalement soulever dans le passé, c’est le premier signe de sarcopénie. Il existe également une baisse de la qualité ou de la quantité musculaire (que les médecins mesurent par un scanner DXA, un scanner ou une IRM) et, dans les cas graves, une baisse des performances physiques, qui est évaluée à l’aide d’un test de vitesse de marche ou d’un test de montée et de descente chronométré.

Si vous pensez souffrir de sarcopénie, vous pouvez contacter votre médecin traitant pour qu’il vous teste. Malgré tout ce que les experts et les chercheurs comprennent de la sarcopénie, il n’existe pas de moyen universel de dépister cette maladie et de nombreux cas ne sont pas détectés, écrit Jentoft dans un document de recherche. Il est donc difficile de déterminer si la maladie affecte négativement un groupe de personnes par rapport à un autre.

Ce que les coureurs devraient savoir sur la sarcopénie

Naturellement, dit Jentoft, « les personnes âgées courent un risque plus élevé de développer une sarcopénie. Ceux qui sont physiquement inactifs, ne font pas d’exercice ou ne mangent pas bien, en particulier ceux qui ne consomment pas suffisamment de protéines, sont les plus à risque. » Jentoft définit un apport suffisant en protéines comme étant de 1 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pour les personnes âgées et de 1,5 gramme pour les personnes âgées atteintes de sarcopénie.

En outre, les personnes, jeunes et âgées, vivant avec d’autres problèmes de santé comme l’ostéoporose, la paralysie cérébrale et certaines maladies neurodéveloppementales peuvent également développer cette maladie, explique Peterson.

Bien que l’exercice soit judicieux pour la population vieillissante exposée au risque de sarcopénie, la course à pied ne préviendra pas nécessairement cette maladie. « Les exercices de type aérobique, comme la course à pied, ne font pas grand-chose pour contrecarrer la sarcopénie et, selon votre apport nutritionnel, ils peuvent en fait l’exacerber si vous souffrez d’un déficit calorique », explique Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, professeur de sciences de l’exercice au Lehman College et directeur du programme d’études supérieures en performance humaine et en forme physique. Selon lui, les coureurs de fond qui ne pratiquent pas de musculation sont tout aussi susceptibles de développer la sarcopénie qu’un individu sédentaire.

Peterson est d’accord : « Si un coureur de compétition à l’université ou au-delà arrête de courir aussi avidement qu’il le faisait, il court un risque plus élevé de souffrir de sarcopénie et d’ostéoporose, s’il ne maintient pas une sorte de programme de remise en forme qui se prête à la préservation des muscles et des os. »

Comment prévenir et inverser la perte musculaire et la sarcopénie liées à l’âge

La nutrition et l’exercice physique sont des facteurs clés dans la solution pour prévenir la perte musculaire et la sarcopénie liées à l’âge. « Le mouvement ne représente que la moitié de l’équation, l’autre moitié étant une alimentation adéquate », explique Peterson.

La recherche le confirme : une étude publiée dans la revue Archives de Gérontologie et Gériatrie en 2019, ont constaté que les personnes âgées qui prenaient un supplément quotidien de protéines de lactosérum et pratiquaient régulièrement des exercices de résistance pendant une période de 12 semaines présentaient de plus grandes améliorations de la force de préhension par rapport à celles qui pratiquaient uniquement un entraînement en résistance.

Pourquoi? Pour commencer, les protéines sont un élément clé dans la construction musculaire. « La seule façon d’améliorer la synthèse musculaire est de remplacer les acides aminés et les protéines que vous avez extraits du muscle pour réparer et récupérer de ce stimulus », explique Peterson.

De plus, ajoute-t-il, « lorsqu’une personne souffre de malnutrition – que ce soit parce qu’elle ne consomme rien ou parce qu’elle ne mange que des déchets – elle peut devenir à haut risque de sarcopénie. » La recherche fait également écho à cela : une étude de cohorte publiée dans la revue Nutriments en 2019, on a découvert que la malnutrition est un puissant prédicteur de l’apparition de la sarcopénie, multipliant par quatre le risque.

De plus : d’autres études ont montré que la prise de suppléments nutritionnels comme la vitamine D peut aider à améliorer la qualité musculaire chez les personnes âgées. Les chercheurs d’un essai randomisé publié en 2015 ont découvert qu’après 12 semaines d’entraînement en résistance, les hommes âgés ayant également reçu un supplément de vitamine D présentaient de plus grandes améliorations de la qualité musculaire que les hommes plus jeunes ayant reçu le programme d’entraînement. (Cependant, la vitamine D n’a eu aucun effet sur l’hypertrophie ou la force musculaire.)

Une autre étude, publiée dans le Gériatrie et Gérontologie Internationale journal en 2019, a découvert qu’un programme de 12 semaines comprenant des exercices de poids corporel, des protéines et un supplément de vitamine D était un moyen efficace d’améliorer la qualité et la force musculaires des personnes sarcopéniques.

Même si la course à pied ne vous protège pas de cette maladie, d’autres formes d’exercice offriront certains avantages pour vos muscles. « La sarcopénie reflète une atrophie musculaire, qui est une perte de muscle. Et l’hypertrophie est un gain de masse musculaire », explique Schoenfeld. Pour contrer la sarcopénie, vous devez vous concentrer sur l’entraînement à l’hypertrophie. Et pour ce faire, vous avez besoin d’exercices de résistance, comme la musculation.

Comment s’entraîner exactement pour réduire le risque de perte musculaire et de sarcopénie liée à l’âge

Schoenfeld recommande des exercices de résistance réglementés pour éviter la sarcopénie, et suggère de viser deux à trois séances de musculation par semaine, en travaillant pendant 30 à 45 minutes. « Il suffit de soulever fort », dit-il, suggérant de frôler l’échec.

Plus important encore, vous souhaitez vous concentrer sur la surcharge progressive, en augmentant progressivement la quantité de poids que vous soulevez au fil du temps. Pour que les débutants maîtrisent cette technique, Schoenfeld suggère de soulever environ 65 à 75 % de votre maximum d’une répétition (le maximum que vous pouvez soulever pour une seule répétition) pendant 10 à 15 répétitions par série. Cela signifie que si votre maximum par répétition est de 100 livres, vous devriez alors commencer à soulever entre 65 et 75 livres et faire progresser la charge à partir de là.

Melissa Boyd, entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach Tempo, déclare : « Au fur et à mesure que vous progressez, vous devez vous concentrer sur l’ajout progressif de poids tout en faisant moins de répétitions et en développant la force de tout le corps au lieu de simplement épuiser le corps, ce qui affectera votre course.

5 exercices pour débutants pour vous aider à développer votre force

Si vous ne savez pas par où commencer, essayez cet entraînement de base conçu par Boyd pour vous aider à développer votre force. Effectuez chaque mouvement pour le nombre de répétitions et de séries indiqué ci-dessous, en vous reposant pendant une à deux minutes entre chaque série.

Squatter

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Envoyez les hanches vers l’arrière et vers le bas et pliez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. N’oubliez pas de garder les genoux et les orteils alignés et la poitrine levée lorsque vous vous accroupissez.
3. Appuyez sur vos pieds pour vous relever.
4. Répéter. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Pompes

1. Commencez en position de planche haute et placez vos mains à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les épaules empilées directement sur les poignets.
2. Engagez le tronc et assurez-vous que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
3. Inspirez, puis pliez les coudes pour abaisser la poitrine jusqu’au sol. Vos coudes forment un angle de 45 degrés avec le corps.
4. Gardez le tronc engagé et les hanches alignées avec le reste du corps, expirez et remontez jusqu’à la planche.
5. Répéter. Effectuez autant de répétitions que possible.

Bonjour

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Avec le dos plat et les genoux légèrement pliés, charnière au niveau des hanches, renvoyant les fesses directement vers l’arrière et abaissant le torse jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement profond des ischio-jambiers.
3. Gardez le dos à plat. Engagez les fessiers et enfoncez les pieds dans le sol pour vous relever.
4. Répéter. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Pour rendre l’exercice plus difficile, placez-vous dans une longue bande de résistance et passez-la dans le haut du dos. Ou tenez un haltère sur vos épaules, derrière votre tête.

Rangée courbée

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main.
2. Charnière au niveau des hanches, renvoyant les fesses droites vers l’arrière, avec le dos plat.
3. Étendez les bras devant vous, les paumes face à face.
4. Ramez des poids sur la cage thoracique, en gardant les coudes près des côtés.
5. Redressez les bras vers le bas.
6. Répéter. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Promenade de bande latérale

1. Placez une bande de résistance autour des chevilles. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
2. Faites deux pas à gauche, puis deux pas à droite.
3. Complétez 3 séries de 45 secondes chacune.