Comment prévenir les larmes d’Achille : causes courantes et prévention

Aucune blessure en course n’est une bonne nouvelle, mais une blessure au tendon d’Achille peut être particulièrement douloureuse. Cela ressemble généralement à une douleur aiguë qui traverse l’arrière de votre cheville chaque fois que vous décollez du sol avec ce pied. Et malheureusement, il n’est pas toujours facile de savoir comment protéger votre Achille de la douleur.

En fait, faire face à une tendinopathie d’Achille – qui touche 1 coureur récréatif sur 20 – une fois au cours de la dernière année est le plus grand facteur de risque d’en souffrir à nouveau, selon une étude de 2020 publiée dans le Journal de la science et de la médecine du sport.

Voici plus d’informations sur les types de douleurs d’Achille que vous pourriez ressentir, sur la manière exacte de prévenir des blessures plus graves telles que les déchirures d’Achille et sur ce qui rend certains coureurs plus sujets aux blessures dans cette zone.

De plus, volez une poignée d’exercices soutenus par des experts pour vous aider à renforcer le tendon et la zone environnante afin de vous éviter d’être mis à l’écart.

Les différents types de blessures d’Achille

De nombreux coureurs souffrent de tendinite d’Achille, qui fait référence à une blessure aiguë au tendon impliquant une inflammation et des microdéchirures autour du tendon, explique Anh Bui, DPT, CSCS, ancien coureur universitaire, physiothérapeute et spécialiste en biomécanique à Oakland, en Californie.

« Aiguë » signifie que la douleur est généralement de courte durée (c’est-à-dire qu’elle dure moins de trois mois). Vous pouvez ressentir la douleur au milieu du tendon (plus fréquent) ou au point d’insertion, qui se trouve à l’arrière du talon, là où l’Achille s’insère sur l’os du talon (calcanéum), explique-t-elle.

John Vasudevan, MD, directeur du programme de médecine sportive de course et d’endurance à Penn Medicine, affirme que la tendinite aiguë d’Achille est généralement causée par un changement soudain ou inhabituel du rythme de course, du terrain ou du type de chaussures.

La tendinopathie d’Achille (qui est parfois utilisée comme terme fourre-tout pour désigner les problèmes de tendons) implique généralement l’apparition progressive d’une douleur et d’une raideur autour du tendon d’Achille. Elle est souvent causée par une tension cumulative sur le tendon, explique Vasudevan, c’est pourquoi elle est courante chez les coureurs.

La tendinopathie a tendance à faire référence à une douleur plus chronique et tenace, ajoute Bui.

Vasudevan dit ressentir une douleur d’Achille au point d’insertion et sur les deux les talons peuvent être liés à d’autres problèmes médicaux, comme le diabète ou les maladies rhumatologiques, surtout si vous ressentez d’autres courbatures. Vous voulez donc absolument consulter un médecin si tel est le cas.

Enfin, il y a une rupture d’Achille, qui est beaucoup plus grave. « C’est à ce moment-là que les déchirures du tendon finissent par provoquer une rupture partielle ou complète », explique Adefemi Betiku, DPT, CSCS, physiothérapeute du New Jersey. « Cela ressemble à un claquement à l’arrière du talon ou du mollet et c’est extrêmement douloureux. »

Cette blessure est moins fréquente, mais son incidence est en augmentation. Près de 82 pour cent de toutes les ruptures d’Achille surviennent chez des personnes participant à une activité sportive ou récréative ; Le basket-ball est de loin le plus courant, mais la course à pied (avec la randonnée et les étirements) représente 5,8 % des ruptures, selon une étude de l’Université Brown.

À quoi ressemble une blessure à Achille

Mis à part ce claquement ou ce claquement révélateur associé à une rupture, il y a de fortes chances que vous ressentiez une douleur lancinante à l’arrière de la cheville avec une tendinite ou une tendinopathie d’Achille, surtout lorsque vous êtes sur la pointe des pieds ou que vous poussez du sol en courant. Mais la douleur ne se présente pas toujours de la même manière et sa gravité peut varier, explique Hamish Vickerman, physiothérapeute basé en Australie.

«La raideur matinale du tendon est un signe courant des problèmes d’Achille, en particulier de la tendinopathie», dit-il. « Dans les cas plus légers, certaines personnes peuvent ressentir une première amélioration ou réduction de la douleur lors de l’activité ou du mouvement à mesure que le tendon se réchauffe, c’est ce qu’on appelle « l’effet d’échauffement ».

Vous remarquerez peut-être également un gonflement ou une rougeur dans la zone, mais pas toujours, et la zone sera probablement également sensible au toucher.

Causes courantes des blessures d’Achille

Augmenter rapidement votre kilométrage est une cause fréquente de douleurs d’Achille, tout comme augmenter votre intensité de manière agressive, c’est-à-dire ajouter trop d’intervalles rapides ou trop de collines trop tôt, note Vickerman.

Les coureurs avec une frappe à l’avant-pied ont tendance à charger davantage leurs mollets et leur tendon d’Achille, ce qui peut les rendre plus vulnérables aux blessures au tendon d’Achille, explique Bui. (Cela est particulièrement vrai lorsque les coureurs passent trop rapidement d’une frappe à l’arrière-pied ou au milieu du pied à une frappe à l’avant-pied, ajoute Vasudevan.)

Un facteur de risque important est l’amplitude limitée des mouvements de dorsiflexion de la cheville en raison du serrage du cordon du talon. Un manque d’extension du gros orteil peut également augmenter le risque de problèmes d’Achille. « Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais vous pouvez compenser cela en augmentant la charge exercée sur les structures des tissus mous autour de l’articulation de la cheville, comme l’Achille », explique Bui.

Une force insuffisante dans tout ou partie des muscles du bas de la jambe (lire : vos gastrocnémiens et soléaires, vos péroniers, votre tibial postérieur et votre tibial antérieur) peut également augmenter votre risque. Ces facteurs contributifs, ainsi qu’une faible force d’abduction de la hanche et d’extension du genou, ont tous été observés davantage chez les coureurs atteints de tendinopathie d’Achille que chez un groupe témoin, selon une étude publiée dans la revue. Physiothérapie dans le sport.

La faiblesse des muscles grand fessier (le plus gros muscle de votre dos) peut également entraîner des douleurs au tendon d’Achille, car ils sont censés fournir le plus de puissance lors de votre poussée, explique Vasudevan. Parfois, les coureurs manquent d’activation des fessiers, et pas seulement de faiblesse, ce qui peut également entraîner des blessures au tendon d’Achille.

Les hommes et les coureurs plus âgés ont une incidence plus élevée de blessures au tendon d’Achille, en particulier de tendinopathie. Et si vous avez des antécédents d’autres blessures dans la région, notamment une fasciite plantaire, une tendinite rotulienne ou une fracture quelque part dans les membres inférieurs, votre risque augmente également, note Betiku. Idem si vous courez souvent par temps froid ou si vous utilisez des stéroïdes médicaux pendant une longue période.

7 mesures pour prévenir les blessures au tendon d’Achille

Heureusement, il existe plusieurs exercices faciles et sans équipement que vous pouvez ajouter à votre routine pour augmenter progressivement la charge sur vos tendons d’Achille et vous aider à le préparer à courir sans blessure.

« Pour éliminer de manière proactive le risque de problèmes d’Achille, l’accent doit être mis sur le maintien de la capacité de charge d’Achille », explique Vickerman. « Cela peut être réalisé grâce à un programme cohérent de renforcement complexe des mollets, intégrant des muscles lourds, lent entraînement en résistance et exercices pliométriques, tous visant à améliorer la santé des tendons et à optimiser le stockage et la libération d’énergie dans les tendons.

Voici sept exercices à essayer :

1. Prise de levée des mollets

1. Tenez-vous debout avec les talons hors du bord d’une marche, puis soulevez les talons. Tenez pendant 45 secondes.
2. Abaissez lentement et reposez-vous pendant 2 minutes.
3. Répéter. Faites 5 répétitions. Travaillez jusqu’à une prise de mollet sur une seule jambe.

2. Augmentation d’éversion

1. Tenez-vous debout, les talons rapprochés, les orteils pointés.
2. Soulevez lentement les talons.
3. Abaissez lentement les talons.
4. Répéter. Faites 2 séries de 10 répétitions.

3. Augmentation d’inversion

1. Tenez-vous debout, les orteils rapprochés, les talons tournés vers l’extérieur.
2. Soulevez lentement les talons.
3. Abaissez lentement les talons.
4. Répéter. Faites 2 séries de 10 répétitions.

4. Chute d’un seul veau

1. Tenez-vous debout avec les talons hors du bord d’une marche.
2. Soulevez les talons, puis placez-vous sur la jambe affectée et abaissez lentement ce talon du bord de la marche.
3. Répéter. Faites 3 séries de 15 répétitions.

5. Étape d’étirement

1. Tenez-vous debout avec les talons au bord d’une marche.
2. Abaissez lentement les talons pour sentir l’étirement à l’arrière de la cheville et du mollet. Tenez pendant 30 secondes.
3. Reposez-vous, puis répétez deux fois.

6. Saut de boîte

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, devant une boîte d’au moins 12 pouces de hauteur.
2. Abaissez-vous en demi-accroupie, puis sautez sur la boîte et atterrissez doucement en haut.
3. Se lever.
4. Démissionner.
5. Répéter. Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions.

7. Saut en chute libre

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, sur une boîte.
2. Descendez du bord et atterrissez doucement sur le sol devant la boîte avec les deux pieds, en gardant le poids réparti uniformément des orteils au talon.
3. Remontez immédiatement tout droit et atterrissez à nouveau en douceur.
4. Revenez sur la boîte.
5. Répéter. Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions.

Que faire si vous souffrez de douleurs d’Achille

Tout d’abord : prenez du temps libre. Obtenir au moins quelques jours de R&R (au moyen d’un repos total ou d’un entraînement croisé, ainsi que de glaçages et d’étirements doux des mollets, ainsi que d’un renforcement du tronc) dès les premiers signes de douleurs au niveau d’Achille peut être très utile pour faire face à la phase douloureuse initiale, explique Bui.

Mais après ces quelques jours de rappel, reprenez vos activités (tant que la douleur ne s’aggrave pas ou que vous ne ressentez pas d’engourdissement, de faiblesse, de picotement ou d’instabilité). « Les tendons ont besoin d’une charge progressive au fil du temps pour guérir », explique Bui. « Le repos d’un tendon pendant des semaines ou des mois ne favorise généralement pas la guérison. »

Pour toute tendinopathie en cours (c’est-à-dire des douleurs qui durent plus de trois mois), Betiku conseille de parler à un médecin ou à un physiothérapeute. Ils peuvent vous aider à trouver le meilleur plan pour vous remettre sur pied tout en soulageant définitivement vos douleurs, au lieu de risquer une nouvelle blessure.