Lorsque j’ai acheté mon tapis roulant pour la première fois à l’été 2022, j’ai choisi le Nordictrack Commercial 1750 pour deux raisons spécifiques: en plus du capabilité inclinée Vous pouvez trouver sur la plupart des tapis roulants sur le marché, il avait une capacité de baisse qui me permettrait de m’entraîner spécifiquement pour le marathon de Boston au printemps suivant.
Plus tard, je l’ai utilisé pour m’entraîner et établir un nouveau record personnel au semi-marathon Revel Big Cottonwood dans l’Utah, qui fait partie d’une série de course connue pour avoir fourni un parcours de descente agressif.
Cet été, cependant, je me suis retrouvé à faire la majorité de ma course (ce qui est cinq jours par semaine au total, la plupart des semaines couvrant plus de 40 miles) sur le tapis roulant pour s’entraîner pour le marathon de Chicago et aller après un nouveau record personnel.
Je me suis retrouvé attiré par le marathon de Chicago pendant des années (surtout après avoir spectaclé en personne), mais j’ai toujours dit que je ne le ferais jamais car cela nécessiterait de terminer le pic de formation dans le pire de l’été brutalement chaud et humide de Houston.
Cette année, après avoir obtenu une invitation parrainée à diriger Chicago d’Abbott (le parrain de titre des Majors du Marathon mondial), j’ai décidé de donner enfin un coup de feu à cette course. Après que le tapis roulant de l’été dernier, Long Runs a porté ses fruits sous la forme de ce demi-PR, je savais que je pouvais gérer (littéralement) la distance à l’intérieur plus longtemps cette fois-ci.
C’est donc exactement ce que je fais: tout faire de courtes courses faciles aux courses de tempo, et oui, même de longues courses allant jusqu’à 17 miles sur le tapis roulant. J’ai personnellement constaté que les courses de tempo et que les longues courses sont particulièrement impossibles à courir à l’extérieur quand il fait 80 degrés et 100% d’humidité même à 6 heures du matin, je sais que je pourrais ajuster mon rythme cible pour les conditions, mais je finis toujours par ralentir au fil de l’entraînement, ce qui ne fait certainement pas un renforcement de confiance.
Sur le tapis roulant, cependant, je peux frapper ma plage de rythme d’objectif réel pour le marathon, qui est de 7h55 à 8h00 pour battre mon RP actuel de 3h30:14.
Non seulement cela, mais je trouve que la fatigue post-longue me frappe tellement plus dur plus je suis à l’extérieur, peu importe à quel point je cours, par rapport à la course à l’intérieur. Selon Knox Robinsoncofondateur de Black Roses NYC, entraîneur fondateur de Nike + Run Club, formateur sur la plate-forme interactive IFIT et hôte de Runner’s World’s Maître le programme de semi-marathon, je suis sur quelque chose là-bas, d’autant plus que le marathon de Chicago est plus susceptible d’avoir des températures d’automne optimales. (Bien que s’il est inattendu, j’ajusterai mes attentes d’objectif de temps.)
«Center le tapis roulant en tant qu’outil est excellent car la chaleur et l’humidité à l’extérieur ont un effet cumulatif pour nous porter plus que le volume ou les miles ou les entraînements durs», explique Robinson. « Donc, si vous êtes en mesure d’avoir un programme d’entraînement cohérent dans un environnement stable et climatique, à l’intérieur avec un tapis roulant plus préférable que de vous porter juste pour souffrir pendant ces mois d’été. »
Apprendre à aimer courir sur le tapis roulant a définitivement pris des essais et des erreurs. Lisez la suite pour des conseils de moi-même et des entraîneurs experts pour aider à rendre un cycle d’entraînement sur tapis roulant plus tolérable, que vous l’utilisiez pour battre la chaleur estivale, que vous restiez à l’écart des conditions de neige ou que vous souhaitiez sauter sur la ceinture toute l’année.
Commencez par un long terme plus court
L’une des plus grandes raisons pour lesquelles se construire jusqu’à 17 milles de long a été la torture mentale pour moi est que je n’ai pas commencé à proximité. J’avais déjà l’habitude de faire des entraînements de vitesse sur le tapis roulant avant de faire de longues courses, et avec l’échauffement, les joggings de récupération et le temps de recharge que mon entraîneur y construit, ces séances d’entraînement finissent généralement par au moins huit miles au total. Cela a facilité le démarrage avec une longue course facile de 10 miles et ajouter un à deux milles chaque semaine à partir de là.
Rendre votre environnement de tapis roulant confortable
J’ai mon tapis roulant dans mon bureau à domicile climatisé au deuxième étage, directement sous le ventilateur de plafond. Mon tapis roulant a également un ventilateur intégré, et j’ai un ventilateur de tour de 42 pouces installé derrière.
Même avec ces avantages, cependant, je finis souvent par transpirer une tempête. Parce que je construis déjà des pauses de trois à cinq minutes pour suspendre le tapis roulant et prendre mes gels énergétiques (afin de ne pas obtenir de gel partout sur le tapis roulant), je prends souvent ce temps pour changer également mes chaussettes et mes vêtements (et parfois des chaussures si je vais passer de miles faciles pour courir et vouloir passer d’un entraîneur régulier à une chaussure en carbone). Le passage à une tenue sèche me permet de rester à l’aise pour le reste de la course.
Commencez par un échauffement à pied
Si vous n’êtes pas habitué à courir sur un tapis roulant, vous pourriez le constater au départ, vos rythmes de plein air typiques sont trop rapides sur le tapis roulant. Et ça va. Allez avec ce qui se sent plus à l’aise avant d’augmenter progressivement à ce à quoi vous êtes normalement habitué. Robinson recommande même de commencer par un échauffement à pied pour faciliter votre course, que ce soit un kilométrage facile ou un entraînement dur.
«Cela vous aidera à vous habituer au rythme de la machine avec un début plus doux car nos corps sont également des machines finement réglées», explique Robinson. «Vous devez vous y habituer avant de sauter directement et de commencer à frapper les boutons et à vous lancer dans une séance d’entraînement pour progresser dans votre formation.»
De plus, un échauffement lent est nécessaire pour des raisons au-delà de l’assouplissement dans un entraînement: «Démarrer lent plus lent aide à prévenir les blessures qui peuvent se produire des modèles de marche modifiés, ce qui peut se produire si vous vous poussez immédiatement à courir à votre vitesse maximale», ajoute Marcel Dinkinsun spécialiste certifié en matière de force et de conditionnement et instructeur de la bande de roulement du peloton. « Au fil du temps, votre corps s’adaptera, et vous trouverez plus facile de frapper les rythmes souhaités sans compromettre votre forme de course naturelle. »
Simuler le terrain de course en plein air
Après avoir passé la plupart du mois de mai à juillet sur le tapis roulant avant d’ajouter plus de courses en plein air dans mon emploi du temps, je croyais certes que cela ne se traduise pas une fois que je suis rentré dehors pour ma course. Cependant, j’ai eu l’occasion de voyager à plusieurs reprises à Houston cet été dans des villes avec des températures estivales plus modérées, et j’ai trouvé que je suis capable de reprendre là où je me suis arrêté lorsque j’ai frappé le sol à l’extérieur.
«L’entraînement sur tapis roulant peut se traduire bien en cours d’extérieur, car il réduit le stress d’impact sur le corps, ce qui aide à prévenir les blessures sur les surutilisation», explique Dinkins. « Cependant, il est toujours important de l’équilibrer avec des courses en plein air pour vous assurer que votre corps s’adapte aux conditions extérieures, aux terrains variables et à la génération de l’élan vers l’avant sans l’aide du tapis roulant. »
Même si le jury est toujours sur sa précision, la plupart des entraîneurs de course, y compris Robinson et Dinkins, tiennent compte de la règle Réglez la pente du tapis roulant à 1% Pour compenser le manque de résistance au vent, que j’ai fait sur chaque course sur tapis roulant pendant ce cycle d’entraînement et que j’ai trouvé ne se sent pas différent de 0% maintenant que je suis habitué.
« L’ajout d’une pente douce de 1 ou même 1,5 pour cent est idéal pour une formation en performance sur un tapis roulant, même si ce n’est pas tant pour un défi supplémentaire, mais juste pour donner un peu de texture ou de résistance », explique Robinson.
Donnez-vous une incitation à monter sur le tapis roulant
Pour moi, c’est facile: les courses sur tapis roulant sont une occasion par ailleurs rare d’écouter de la musique pendant la course, ce que je ne fais jamais à l’extérieur en raison de problèmes de sécurité. C’est ma préférence pour les podcasts, les films ou les émissions de télévision parce que j’aime simplement passer à un battement rapide sur le tapis roulant, en particulier pendant les intervalles durs, et cela aide vraiment les miles à parcourir. Un bonus supplémentaire est que je n’ai pas à faire face aux écouteurs en sueur qui glissent dans ma configuration de maison – au lieu, j’ai un haut-parleur Bluetooth configuré sur mon bureau pour jouer à haute voix.
Une autre incitation consiste à savoir que je serai beaucoup plus rapide sur le tapis roulant, surtout si l’affectation est à long terme à long terme. Si je devais faire une longue course à l’extérieur dans cette chaleur, mon rythme facile serait nettement plus lent. Rien de mal avec les chiffres réels, bien sûr, mais cela signifie que je vais être à l’extérieur encore plus longtemps, surtout lorsque vous comptez des pauses pour les recharges de bouteilles d’eau et les arrêts de feu de circulation.
Avec une longue course sur tapis roulant, je l’ai divisé en trois ou quatre segments en fonction de la distance totale, et je ne prends pas plus de quelques minutes pendant chacune de ces ruptures de changement de gel / tenue.
N’oubliez pas d’hydrater
Vous pourriez penser que l’entraînement dans un climat plus frais et contrôlé diminuera vos besoins d’hydratation, mais vous devriez toujours consommer autant d’eau et d’électrolytes que vous le feriez sur une course en plein air, dit Robinson.
En fait, je trouve plus facile de rester hydraté sur les courses sur tapis roulant, car ma machine a des porte-gobelets qui contiennent facilement deux bouteilles et il est assez facile de siroter en course. Et les jours où je transpire plus que d’habitude, j’ai généralement une bouteille supplémentaire ou deux en attente de mon bureau pour être échangée au besoin. Vous ne pouvez tout simplement pas battre cette commodité de courir à l’intérieur.
