Peut-être que c’est cette petite voix dans votre tête vous disant de faire la bonne chose, ou peut-être que c’est la voix de votre médecin fort et clair pour vous dire qu’il est temps de quitter le canapé. Tout ce qui vous invite à se remettre à l’entraînement… Félicitations! Vous êtes sur le point de corriger les cours dans l’un des aspects les plus importants de la vie, qui est votre santé et votre bien-être.
Mais cela peut être assez intimidant, surtout si vous êtes loin de l’exercice depuis longtemps. Cela a-t-il été des mois? Années? Des décennies? Votre corps pourra-t-il le gérer? Allez-vous vous y tenir? Est-ce que ça va juste vraiment horrible? Ne serait-il pas beaucoup mieux de rester au lit ou sur le canapé?
Si ce sont les types de pensées que vous avez, ne vous inquiétez pas. Vous n’êtes certainement pas la première personne à recommencer à faire de l’exercice après une longue pause, et à peu près tous ceux qui l’ont jamais fait ont eu des pensées et des sentiments similaires. Parlez assez longtemps aux athlètes les plus expérimentés et les plus dévoués, et vous constaterez probablement qu’il y a eu des hiatus dans leur carrière d’exercice lors du travail, des blessures, de l’éducation d’une famille, de l’étude ou d’autres facteurs se sont mis entre eux et l’entraînement. La clé pour eux, comme ce sera pour vous, est de surmonter intelligemment l’inertie et la pensée négative qui en font un défi.
Étudiez vos motivations d’exercice
Lorsque vous redémarrez votre parcours de fitness, prenez le temps de réfléchir à ce qui vous motive. Allez-vous recommencer à vous entraîner parce que vous aimez ce que vous ressentez lorsque vous étiez plus en forme? Est-ce que c’est mieux paraître en maillot de bain? Est-ce parce que vous voulez vivre plus longtemps? Est-ce parce que vous êtes préoccupé par un problème de santé comme le diabète, les maladies cardiovasculaires ou la démence? Vos raisons de s’entraîner sont les affaires de personne, mais la vôtre, mais en être conscient de manière explicite peut vous aider à rester motivé. Cela peut sembler idiot de le faire, mais envisagez d’écrire un contrat avec vous-même, ou un énoncé de mission avec des objectifs finaux, car commettre quelque chose sur papier aide à le certifier psychologiquement. Si vous pouvez faire bouillir vos motivations à quelques mots, ils peuvent devenir un mantra à atteindre pendant les moments de découragement (par exemple, Tout est question des petits-enfantsou, Corps de plage 2026). La chose la plus importante est que vos motivations soient sincèrement tenues. Si vous allez vous entraîner parce que cela semble être la chose populaire à faire, ou parce que votre conjoint vous a harcelé pour le faire, vous pourriez avoir du mal à vous y tenir ou à faire des efforts suffisants pour voir des gains. Que voulez-vous pour vos propres raisons égoïstes?
Aller doucement sur la planification de l’exercice
Une fois que vous vous êtes réduit de vous entraîner, il peut être tentant de consacrer beaucoup de temps et d’énergie à concevoir votre nouvelle routine. Vous pourriez passer des heures à acheter des vêtements et des équipements d’entraînement, ou en passant sur des feuilles de calcul lorsque vous planifiez votre nouveau programme d’exercice. Bien qu’il soit quelque peu vrai que «l’échec de la planification prévoit d’échouer», il y a un point de rendement décroissant ici. C’est grâce à un phénomène appelé «Réponse de dopamine anticipée», où la réflexion, la planification et l’imagination d’un futur événement apportent autant de joie que l’événement lui-même. À son extrême, savourer le coup de dopamine anticipé se transforme en «rêverie inadaptée», dans laquelle la fantaisie prend la place de l’action. Si vous avez déjà obtenu un bon coup de dopamine solide en faisant du shopping pour courir un pantalon ou en créant un plan soigneusement calibré, vous ne ressentirez peut-être jamais le besoin de commencer à travailler. «Just Do it» de Nike est un rare exemple de vraie sagesse dans un slogan marketing.
Vous n’avez pas besoin de fixer une tonne d’objectifs, mais avoir un à trois objectifs intelligents (spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et liés au temps) à la fois est un bon moyen de rester motivé. Les meilleurs objectifs partagent des fonctionnalités clés… comme le dit l’acronyme, ils sont spécifiques, ils sont réalisables et ils sont mesurables. Considérez les exemples suivants et ce qui les rend bons ou pas si bons objectifs.
Fixez des objectifs d’exercice intelligents
Dans chaque objectif large, fixez des tremplins mesurables et réalisables. Par exemple, l’objectif de la presse de 135 livres d’ici le 1er janvier pourrait inclure les tremplins suivants:
- Bench Press deux fois par semaine
- Tester un maximum à une représentation toutes les deux semaines
- Augmenter le poids de cinq livres toutes les deux semaines
- 110 livres par Halloween
- 120 livres par Thanksgiving
Vous pouvez et devez tout faire pour atteindre vos objectifs et vos tremplins, mais en même temps, permettez à une partie de vous de comprendre que leur véritable objectif est de vous faire bouger. Une fois que vous avez atteint un objectif, il n’est pas temps d’arrêter mais d’en établir un autre. L’objectif primordial est d’obtenir un mode de vie sain dans lequel l’exercice est une constante. Les objectifs et les tremplins que vous vous fixez en cours de route sont juste là pour mettre le vent dans vos voiles.
Trouvez un groupe de soutien à l’exercice
Si vous avez cessé de vous entraîner, vous pourriez regarder autour de vous et vous rendre compte que vous ne traînez plus avec des gens qui font de l’exercice. En fait, il pourrait même y avoir des gens de votre vie qui vous découragent activement de vous entraîner, souvent par leur propre insécurité. Rejoindre un gymnase ou un centre communautaire est un excellent moyen de trouver des personnes aux vues similaires qui s’encouragent mutuellement à continuer de travailler et à s’efforcer leurs objectifs. La plupart des endroits du pays ont des clubs de course à pied, des ligues sportives informelles, des groupes Facebook et d’autres organisations où vous pouvez interagir avec des personnes qui aiment travailler autant que vous.
Commencez petit à faire de l’exercice
Une erreur courante commise par les gens qui se remettent dans le travail est d’essayer de reprendre là où ils se sont arrêtés… en retour au lycée, pour certains d’entre eux. Consternés par la quantité d’athlétisme qu’ils ont perdu, ils ont démissionné avec dégoût. D’autres surestiment simplement ce dont ils sont capables et souffrent si mal de douleurs musculaires et d’attelles de tibia après leur premier entraînement qu’ils supposent qu’ils sont maintenant tout simplement trop vieux pour s’entraîner. Après avoir obtenu l’autorisation de votre médecin, facilitez très doucement vos premiers séances d’entraînement. En fait, prenez ce que vous prévoyiez de faire et coupez-le en deux, que cela signifie la durée ou l’intensité ou les deux. Vous voulez laisser ces premiers entraînements à l’arrière du gymmat qui se sentent agréablement fatigués et juste assez endoloris pour justifier un sentiment d’accomplissement. Si vous êtes orienté vers le but, vous pourriez craindre que vous n’en fassiez pas suffisamment dans ces premiers entraînements et que vous ne franchissez jamais vos jalons si vous commencez trop lentement. Mais lorsque votre corps est prêt pour cela, vous augmenterez naturellement la difficulté de vos séances d’entraînement, éventuellement en avant une fois que votre corps et votre esprit se sont adaptés.
Amusez-vous avec de l’exercice
Choisissez des activités que vous aimez. Dans la mesure du possible, ajoutez du plaisir, des jeux et de la variété à vos séances d’entraînement. Apportez un petit-enfant lors de votre promenade en soirée. Créez des séances d’entraînement surprise à partir d’un «sac à main» d’activités cardio choisies au hasard… par exemple, dessinant des feuillets de papier qui entraînent 10 minutes sur la machine à aviron, 10 minutes de corde à sauter et 10 minutes sur l’elliptique. Écoutez votre podcast préféré. Augmenter la musique. Mettez-vous au défi de dépasser ce poteau de services publics en 15 secondes.
Donnez-vous la grâce avec vos objectifs d’exercice
Cela signifie prendre des jours de repos et vous permettre des récompenses pour un travail bien fait. Si vous avez franchi un jalon, prenez un jour de congé. Célébrez avec de la pizza. Puis revenez-y.
Cela signifie également que vous devez vous permettre de réussir plutôt que de vous punir pour des échecs perçus. Si vous manquez un objectif, réfléchissez à votre raison d’avoir fixé cet objectif… il n’a jamais été aussi strictement sur l’objectif, mais plutôt pour vous garder actif, n’est-ce pas? Et si vous vous êtes présenté et mis dans le travail mais que vous n’avez toujours pas atteint l’objectif, vous avez accompli votre objectif plus large et devriez être fier de vous. Et si vous avez expiré, cela ne signifie pas la défaite. Cela signifie simplement que vous avez laissé tomber le ballon. Heureusement, nouveau vous attend toujours pour le récupérer.
