De nombreuses personnes se tournent vers la course à pied pour perdre du poids, réduisant souvent leurs calories tout en augmentant leur activité physique. D’autres peuvent réduire leurs calories dans l’espoir de constater des avantages en termes de performances, compte tenu de l’idée fausse répandue selon laquelle plus léger est plus rapide. Les deux scénarios peuvent nuire aux performances, surtout si vous vous entraînez pour un marathon, selon une étude récente portant sur plus de 1 000 participants au marathon de Boston.
Publié dans le Journal britannique de médecine du sport, l’étude a examiné l’association entre la faible disponibilité énergétique (LEA) – définie comme un état qui se produit lorsque l’apport calorique d’un athlète ne correspond pas à sa dépense énergétique – et les performances en course, ainsi que les événements médicaux pendant le marathon de Boston.
Même en prenant en compte l’âge, le sexe, l’IMC, le niveau d’entraînement et l’expérience du marathon, les athlètes qui ont couru avec LEA avaient deux fois plus de risques de nécessiter une assistance médicale et 2,8 fois plus de risques d’avoir un problème médical majeur tel que de graves troubles électrolytiques et liquidiens, explique l’auteur principal Kristin Whitney, MD, spécialiste en médecine du sport et directrice médicale de la clinique des coureurs blessés de l’hôpital pour enfants de Boston. Ils ont également obtenu de moins bons résultats que les participants qui avaient un apport nutritionnel adéquat pour le jour de la course.
De petites études antérieures ont révélé des liens entre le LEA et des résultats négatifs en matière de santé et de performance, mais il s’agit de la plus grande étude à ce jour sur le sujet et de la première réalisée lors d’un marathon réel. Les résultats devraient sensibiliser davantage aux effets négatifs de la restriction calorique, déclare Whitney, qui est également elle-même une coureuse du marathon de Boston et siège au comité médical du marathon de Boston.
« Notre étude est la première à démontrer un lien entre le « sous-alimentation » nutritionnelle, des temps de course plus lents et un risque accru de nécessiter une assistance médicale pendant le marathon », explique-t-elle. Le monde du coureur.
« Historiquement, pour ce sport, l’hypothèse était que « plus léger est plus rapide », mais nos résultats soulignent plutôt le message selon lequel « faire le plein est plus rapide » », explique Whitney. « Malheureusement, le LEA est très courant dans la communauté des coureurs ; dans notre enquête auprès des athlètes inscrits au marathon de Boston 2022, 42 % des coureuses et 18 % des coureurs masculins avaient des indicateurs LEA. »
Quels sont ces indicateurs et comment pouvez-vous vous assurer que vous faites suffisamment de carburant pour éviter ces effets néfastes sur les performances ? Voici tout ce que vous devez savoir sur la faible disponibilité énergétique et sur la façon de manger pour faire le plein d’énergie de manière adéquate pour vos courses et vos courses.
Signes de faible disponibilité énergétique
La faible disponibilité énergétique existe sur un spectre allant du LEA à court terme avec des effets légers et réversibles à un problème plus problématique à plus long terme, explique Whitney. Le LEA à plus long terme est associé à une condition appelée déficit énergétique relatif dans le sport ou RED-S.
Les athlètes d’endurance comme les coureurs sont particulièrement exposés au LEA et au RED-S en raison de la difficulté de compenser de manière appropriée les brûlures caloriques extrêmes lors de volumes d’entraînement élevés, souvent sur plusieurs saisons. Cela peut être exacerbé par la volonté de minceur du sport, ajoute Whitney.
En d’autres termes, parcourir 40, 60, 80 miles par semaine nécessite un nombre élevé de calories pour rester. Sans cet apport énergétique, vous êtes plus enclin à rencontrer des problèmes.
« RED-S est un syndrome qui englobe des effets nocifs sur les systèmes de tout le corps, y compris des conséquences négatives sur la santé telles qu’une densité osseuse réduite, un dysfonctionnement de la reproduction et des problèmes gastro-intestinaux », explique Whitney. « Cela inclut également des effets sur les performances, tels qu’une diminution de la réponse à l’entraînement, des performances d’endurance et de la force musculaire. »
Un LEA involontaire peut se développer en raison d’une suppression naturelle de l’appétit après l’exercice, de régimes hypocaloriques et d’un manque de sensibilisation aux conséquences du LEA et du RED-S, note-t-elle.
« Les indicateurs d’un LEA problématique peuvent inclure des changements physiques, psychologiques ou comportementaux », explique Whitney. Par exemple, les symptômes physiques peuvent inclure :
- Cycles menstruels irréguliers
- Difficultés à dormir
- Problèmes gastro-intestinaux
- Maladies fréquentes
- Mauvaise récupération, comme des douleurs musculaires pendant des périodes prolongées
- Blessures récurrentes, notamment les lésions de stress osseux
Les symptômes psychologiques peuvent inclure :
- Changements d’humeur
- Difficulté à se concentrer
- Sensation de bien-être réduite
Les signes LEA liés au comportement peuvent également signifier des mesures fréquentes du poids corporel ou des habitudes alimentaires désordonnées, explique Whitney.
Conseils pour faire le plein de manière adéquate et éviter une faible disponibilité énergétique
1. Faites attention aux symptômes
Aborder le LEA commence par connaître l’éventail des symptômes potentiels, explique Tara Collingwood, RDN, diététiste sportive et entraîneuse personnelle certifiée ACSM à Orlando, en Floride. Elle raconte Le monde des coureurs qu’accorder une plus grande attention aux indicateurs tels que la baisse des performances, les changements d’humeur et la diminution de la motivation peut être utile pour repérer le LEA à un stade précoce.
« Des signes comme ceux-ci se produisent parce que votre corps utilise les calories que vous consommez pour faire de l’exercice et qu’il ne vous en reste peut-être pas assez pour les fonctions corporelles de base telles que la récupération musculaire, la régulation émotionnelle et l’efficacité du système immunitaire », dit-elle.
2. Personnalisez votre forfait
Favoriser la performance commence par comprendre vos besoins nutritionnels individuels, explique Cassandra Burke, RDN, diététiste sportive, entraîneur d’endurance certifié USAT et entraîneur personnel certifié NASM. Idéalement, il serait utile de consulter une diététiste spécialisée dans la performance sportive, explique-t-elle. Le monde du coureur.
« Évitez d’utiliser le plan nutritionnel de votre partenaire d’entraînement », ajoute-t-elle. « Votre corps et vos exigences en matière d’entraînement sont uniques, votre stratégie de ravitaillement devrait donc l’être également. »
Pour ceux qui ne consultent pas de diététiste, éviter le LEA implique de s’assurer de prendre trois repas et deux collations par jour, de ne pas sauter de repas et de faire le plein avant et après une course, explique Burke.
3. Carburant avant l’entraînement
Décider quoi manger avant une course ou une course fait partie de la motivation pour la performance, explique Collingwood. Cela nécessitera également une approche personnalisée, par exemple en jouant avec quels aliments fournissent de l’énergie sans causer de problèmes d’estomac pendant que vous courez. Mais une bonne règle de base est de consommer quotidiennement au moins 3 grammes de glucides par kilo de poids corporel dans les cinq à sept jours précédant une course majeure.
Pendant l’entraînement, assurez-vous de consommer des collations ou des repas avant la course, surtout avant de partir pour de longues courses ou tout entraînement d’une durée supérieure à 60 à 90 minutes.
4. Mangez pour récupérer
Un autre facteur majeur pour éviter le LEA est la nutrition après la course, ajoute Burke. Vous devez donner la priorité à l’apport après l’entraînement pour reconstituer le glycogène et favoriser la réparation et la récupération musculaire, même si vous n’avez pas faim après l’exercice.
« Par exemple, un repas après l’entraînement devrait inclure des glucides et des protéines dans les 30 à 60 minutes suivant l’entraînement », suggère-t-elle. « Dans votre alimentation quotidienne, concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments qui fournissent des glucides, des graisses, des protéines et des micronutriments essentiels comme le calcium et la vitamine D pour soutenir votre santé et vos performances. La surveillance des tendances, telles que les résultats des courses, peut donner un aperçu de votre disponibilité énergétique au fil du temps. «
Des exemples d’aliments qui fournissent ces nutriments comprennent le yaourt grec, les flocons d’avoine, les cerises acidulées, les toasts à l’avocat, le fromage cottage et le saumon sur du riz.
L’essentiel sur la faible disponibilité énergétique
Bien que LEA et RED-S puissent être courants, Whitney espère que les résultats de l’étude pourront apporter des changements significatifs au sport et sensibiliser les athlètes individuels à ces problèmes.
« La portée de cette étude témoigne de l’engagement de la Boston Athletic Association et de la communauté du Boston Marathon à avoir un impact positif sur la santé et la performance des athlètes et à continuer de faire avancer le sport d’endurance dans une direction positive », dit-elle.
