La plupart des coureurs connaissent l’expérience frustrante d’avoir une douleur lancinante ou une blessure chronique expliquée avec le mot «surutilisation». Un vague terme de fourre-tout qui ne semble pas inutile et étrangement accusateur, il n’offre aucun diagnostic, mais c’est presque comme si vous, le coureur, êtes à blâmer d’utiliser vos muscles, articulations et tendons trop Pendant la formation. Les blessures de surutilisation donnent l’impression que vous fixez des objectifs trop élevés et que vous vous entraîniez trop.
Mais pourquoi certains ultrarunners accumulent-ils des centaines de kilomètres et sortent indemnes tandis que d’autres athlètes développent une formation de tendonite Achille pour un 10k?
Comme pour la plupart des questions liées à la douleur et aux blessures, la réponse est compliquée. Nous avons parlé avec deux experts pour déballer le concept de surutilisation et identifier des conseils pratiques pour le reconnaître et l’éviter.
Qu’est-ce qu’une blessure à la surutilisation?
La «surutilisation» est généralement utilisée comme terme parapluie pour toute douleur ou blessure qui n’est pas causée par un accident ou un traumatisme. Par exemple, une hanche endolori ou un tibia endolori qui se précipite pendant ou après les courses peut être attribuée à une surutilisation.
Cependant, la «surutilisation» est un peu inappropriée, selon Hallie Labrador, MD, médecin de médecine du sport de soins primaires à Santé d’effort. «La surutilisation est lorsque l’utilisation des muscles, du tendon ou de l’os submerge la capacité du corps à récupérer et à réparer les dommages causés par l’entraînement», explique-t-elle. Ainsi, les effets négatifs que vous ressentez ont autant à voir avec un manque de récupération adéquate qu’avec trop d’activité.
Milica McDowell, DPT, physiothérapeute, physiologiste de l’exercice certifié et vice-présidente des opérations chez Gait se produit, compare la formation sans récupération adéquate pour verser un pichet d’eau sans jamais le remplir. «J’ai tendance à penser à une surutilisation comme« il ne me reste plus grand-chose dans mon pichet d’eau », dit-elle. Si vous êtes épuisé ou «vide», vous n’avez pas assez de ressources pour alimenter votre prochain entraînement. Et, par conséquent, votre système commence à vaciller ou à se décomposer.
La surutilisation n’affecte pas seulement les articulations et les tendons non plus. McDowell dit que la surutilisation peut également affecter les personnes à un niveau plus systémique. « La surutilisation d’un point de vue musculo-squelettique est: » Suis-je en train de récupérer physiquement? » Mais la surutilisation d’un point de vue neurocognitif est: « Suis-je en train de récupérer cognitivement et mentalement? » « , Dit-elle, notant que l’entraînement et la course ont des ravages sur votre psyché.
Quels sont les signes d’avertissement de blessures à la surutilisation?
Malheureusement, les coureurs ne réalisent souvent pas qu’ils s’aventurent dans un territoire de surutilisation jusqu’à ce qu’ils soient aux prises avec une blessure. Selon une revue systématique publiée dans le Journal of Sport and Health Scienceles lésions de surutilisation les plus courantes comprennent la tendinopathie du compartiment antérieur (douleur à l’avant de la jambe inférieure), le syndrome de la douleur patellaire (le genou du coureur) et la tendinopathie d’Achille.
Ces conditions sont un drapeau rouge. Si vous êtes blessé, travailler avec votre médecin ou votre physiothérapeute pour ajuster (ou faire une pause) votre entraînement et hiérarchiser la récupération est essentiel.
Heureusement, il existe des drapeaux jaunes et oranges qui ont tendance à précéder une blessure au drapeau rouge. Les reconnaître peut vous épargner plus tard la douleur et la frustration. Si l’un de ces panneaux d’avertissement résonne, envisagez de reprendre votre intensité d’entraînement, de réduire votre volume global, d’évaluer votre hygiène de sommeil ou d’incorporer plus de temps de repos dans votre routine d’entraînement.
Perte de motivation
À un moment donné, chaque coureur se débat avec la motivation. Cependant, si vous redoutez régulièrement les entraînements ou remarquez un changement négatif dans votre humeur globale, vous voudrez peut-être alléger votre charge d’entraînement. Parfois, s’éloigner de votre routine régulière peut changer votre point de vue et vous aider à développer une approche plus équilibrée de la formation, disent les experts.
Fatigue
Un autre «signe doux» ou «drapeau jaune» pour la surutilisation: si vous vous sentez lent même sur les courses les plus faciles et que vous faites glisser entre les entraînements, vous ne récupérez probablement pas de manière appropriée.
Une baisse de performance
Une baisse notable de la performance est une indication plus grave d’une surutilisation potentielle, dit McDowell. Elle utilise l’exemple du coureur qui parcourt facilement cinq milles à un rythme de 8h30 mais a ensuite du mal à maintenir un rythme de 9h45 pour la même distance et le même terrain. «C’est un changement de performance. Pour moi, il semble que vous soyez en route vers un drapeau rouge», dit-elle.
Douleur
Les coureurs poussent souvent l’inconfort, mais si vous traitez avec une aggravation persistante ou progressive pendant que vous courez, c’est votre signal pour arrêter ce que vous faites. Il en va de même pour toute douleur qui nécessite un changement dans la façon dont vous courez, comme le boisement ou les crampes.
La douleur qui se précipite après une séance d’entraînement est également une préoccupation, dit Labrador. «Vous devriez écouter ce que votre corps vous dit, et parfois ce n’est pas nécessairement pendant que vous courez», dit-elle. « Vous pourriez avoir des douleurs le lendemain ou plus tard, et cela pourrait être un signal que vous devez modifier certaines choses. »
Comment pouvez-vous éviter les blessures à la surutilisation?
Même les experts ne peuvent pas dire définitivement quels facteurs sont à blâmer pour les blessures à la surutilisation et à la surutilisation. «Il y a beaucoup de choses qui ont été associées à des blessures à la surutilisation, mais c’est une chose vraiment difficile à étudier», explique le Labrador. «La surutilisation est très individualisée.»
En conséquence, il n’y a aucun moyen infaillible de rester sans blessure, mais il y a des meilleures pratiques que vous pouvez utiliser qui augmenteront probablement vos chances de rester en bonne santé et de maintenir une relation positive avec la course.
Commencer et progresser lentement
«Rendez-vous lentement lorsque vous démarrez un programme d’exercice ou augmentez votre kilométrage», explique Labrador. Une progression progressive (McDowell le fait référence comme une «rampe adéquate») permet à votre corps de vous adapter à de nouveaux stimuli, tandis qu’une augmentation drastique du volume ou de l’intensité peut vous mettre dans «une fosse d’inflammation», dit McDowell.
Suivre un programme de formation conçu par des experts peut offrir des conseils, mais n’oubliez pas que vous pouvez toujours apporter des modifications en fonction des commentaires de votre corps. «Ce n’est pas parce que votre programme de formation indique que vous devez effectuer une course de huit milles que vous devez effectuer une course de huit milles», explique Labrador.
Changer une variable à la fois
McDowell constate que les athlètes ont tendance à lutter lorsqu’ils changent trop de variables de programme à la fois. «N’augmentez pas votre durée et votre intensité. Choisissez l’un ou l’autre », explique McDowell.« Tirer un levier à la fois est la façon dont les gens peuvent éviter les conditions de surutilisation parce qu’ils n’essaient pas de changer trop de variables à la fois lorsqu’ils n’ont pas eu cette rampe adéquate du volume ou de l’intensité qu’ils essaient de réaliser. »
Prioriser le repos et la récupération
Les jours de repos ne sont pas négociables, mais le nombre dont vous avez besoin dépend du coureur. McDowell pense que la plupart des athlètes débutants et intermédiaires bénéficieront d’au moins deux jours de repos ou de récupération active par semaine.
Vous n’avez pas à camper sur le canapé, dit McDowell, mais une course de secouer avec des amis ne compte pas comme un repos. Si vous allez faire une journée de récupération active, le conseil de McDowell est de «garder votre fréquence cardiaque, mais vos muscles au chaud». La marche, les étirements, le yoga et certains mouvements légers dans la piscine sont tous de bonnes options.
Assurez-vous que vous avez également suffisamment de sommeil de haute qualité. « Votre corps se rétablit lorsque vous dormez. Donc, si vous ne dormez pas suffisamment, il ne sera pas en mesure de s’adapter à la formation que vous faites », explique Labrador.
Train de force
Vous l’avez déjà entendu: le simple fait de courir ne suffit pas. «Vous pourriez penser:« Je cours, donc mes muscles doivent être très forts. Mais les muscles que nous utilisons pour courir ne sont pas nécessairement les muscles que nous utilisons pour stabiliser nos articulations et garder la pression de nos articulations », explique Labrador. Faire quelques entraînements de force et de mobilité par semaine peut aider à combler l’écart.
Et ne sautez pas le haut du corps. La course exige une certaine force postural, explique McDowell. «Si vos épaules commencent à être fatiguées et que votre torse commence à sonner, il est difficile de respirer diaphragmatiquement. Cela modifie la position de votre bassin et crée une réaction dans votre chaîne biomécanique», dit-elle. Ce genre de changement peut éliminer votre démarche et votre forme.
Échangez les vieilles chaussures
Ils peuvent toujours avoir l’air frais, mais si vos chaussures de course ont accumulé plus de 300 miles, il est probablement temps de les retirer, dit McDowell. La mousse de soutien est probablement dégradée, donc votre corps doit absorber plus d’impact.
Passez en revue votre mécanique corporelle
Un coach de course peut examiner votre forme et vous aider à améliorer la mauvaise biomécanique qui pourrait, au fil du temps, entraîner des blessures. Par exemple, la démarche croisée (quand il semble que vous courez sur un faisceau d’équilibre) et le swing inégal des bras sont deux qui sont relativement faciles à diagnostiquer et à résoudre à l’aide d’un professionnel.
Vous pouvez également collecter des informations précieuses avec votre téléphone! Configurez un trépied ou demandez à un ami de filmer pendant que vous courez sur un tapis roulant. Vous remarquerez peut-être que vous devez simplement détendre vos épaules ou réparer votre posture pendant que vous exécutez.
