Peu importe le temps que cela prend, lorsque vous terminez un marathon, vous accomplissez un objectif monumental ! Donc, après avoir franchi cette ligne, vous avez besoin (et méritez !) de repos. N’hésitez pas à vous détendre sur le canapé et à vous détendre pendant quelques jours, voire quelques semaines. La récupération après un marathon est la chose la plus importante à faire une fois que vous avez décroché votre médaille.
Mais pour vous donner quelques conseils sur les meilleures façons de vous reposer après un marathon, ainsi que sur quand et comment reprendre la course à pied, nous avons toutes les informations dont vous avez besoin. Voici tout ce que vous devez savoir sur la récupération après un marathon et comment vous enfiler après avoir rechargé.
Comment déterminer combien de temps se reposer après un marathon
Le moment exact où vous recommencez à courir après un marathon dépend du déroulement de la course, de votre effort global pendant celle-ci et de ce que vous ressentez. Certains experts recommandent un jour de récupération pour chaque kilomètre parcouru, soit 26 jours de repos pour les marathoniens. Et certains préconisent même un jour de repos pour chaque kilomètre parcouru, ce qui signifierait 42 jours de récupération.
Pas de panique cependant ! La bonne nouvelle est que « se reposer » ne signifie pas nécessairement ne pas courir du tout (même si c’est possible). Cela signifie simplement prendre une pause d’un entraînement de haute intensité comme le speedwork ou d’autres courses pendant environ deux à trois semaines.
N’oubliez pas que courir une course avec un effort sous-maximal est différent de courir avec un effort élevé. Mais quoi qu’il en soit, il n’y a pas de formule exacte à suivre pour récupérer après un marathon, donc le meilleur guide est vraiment d’être à l’écoute de votre corps.
Au minimum, prenez trois à sept jours de congé complet après un marathon. Dormez, mangez et profitez de votre accomplissement. Après cela, démarrez un programme de récupération actif. La récupération active comprend des exercices légers et peut inclure un peu de course, si vous n’êtes pas endolori et si vous vous sentez mentalement et physiquement prêt à vous y remettre.
Plus précisément, un exercice « léger » signifie s’entraîner à un niveau de faible intensité, c’est-à-dire pas plus de 60 à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant une durée relativement courte, comme moins de 60 minutes. L’activité vous aide en fait à récupérer plus rapidement que l’inactivité car elle favorise la circulation. Et une bonne circulation fournit de l’oxygène frais et des nutriments aux muscles et élimine les déchets métaboliques et facilite donc la guérison et la récupération.
Si vous souhaitez parcourir des kilomètres, concentrez-vous sur les courses de récupération pendant cette période, en gardant l’effort léger et facile, ce qui signifie que vous devriez pouvoir avoir une conversation tout le temps que vous courez.
Signes que vous vous remettez de votre marathon
Votre corps vous fera savoir quand il voudra courir à nouveau, et l’un des messages qu’il enverra sera celui de la douleur. Une douleur minime est un bon signe car cela signifie que votre corps se remet du défi, mais cela peut prendre quelques jours pour se manifester.
Les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) suivent généralement la plupart des efforts de marathon. La douleur résulte de lésions microscopiques des tissus musculaires et sa gravité dépend de votre niveau de forme physique et de l’intensité de l’effort par rapport à l’effort d’entraînement. Le degré de douleur indique l’étendue des dommages musculaires, ce qui influencera la durée de votre période de récupération.
En d’autres termes, plus la douleur est importante, plus la récupération est longue. (Un manque de douleur indique que vous étiez bien préparé aux exigences de votre course, donc bon travail avec votre entraînement.) Lorsque la douleur s’atténue, c’est un indicateur que vous êtes à nouveau prêt à l’action.
Vous pouvez également surveiller votre fréquence cardiaque au repos (RHR) pour une évaluation objective de votre processus de récupération ou de la variabilité de votre fréquence cardiaque (HRV), que de nombreux trackers de fitness prennent en compte pour déterminer votre « état de préparation » à l’exercice. Lorsque votre cœur revient à sa fréquence cardiaque au repos normale avant le marathon et/ou que votre VRC se stabilise, vous êtes prêt à recommencer à courir.
Que faire avant de recommencer à courir
Marcher, faire du vélo, s’étirer ou nager pendant 30 à 60 minutes à faible intensité favorisera la circulation et facilitera votre récupération. La massothérapie et le roulement de mousse peuvent également aider à soulager les douleurs musculaires et à favoriser la récupération en augmentant la circulation sanguine dans le corps.
Évitez un bain chaud ou le spa pendant 48 heures après la course. Des bains d’eau fraîche avec un peu de glace peuvent cependant aider à minimiser l’inflammation des tissus mous pendant les 48 premières heures après la course.
Pour le rendre plus supportable, remplissez la baignoire d’eau et montez dedans. Ensuite, ajoutez lentement de la glace à l’eau pour minimiser le facteur de choc froid. Vous pouvez porter un sweat-shirt et siroter une boisson chaude pendant que vous rafraîchissez vos jambes.
Après votre bain de glace, prévoyez de vous allonger avec les pieds surélevés (les jambes sur un mur sont une bonne pose pour récupérer). Vous pouvez également le faire régulièrement pendant les quelques semaines qui suivent votre marathon.
Comment recommencer à courir après un marathon
Lorsque vous êtes prêt à lacer vos chaussures, recommencez à courir avec des courses courtes et faciles lorsque les douleurs musculaires ont disparu.
Une option d’entraînement consiste à suivre votre plan de réduction à l’envers pour reconstruire votre kilométrage (c’est ce qu’on appelle la réduction inversée). Par exemple, vos premières courses en semaine se situeraient entre trois et six milles. La première longue course du week-end serait d’environ six milles, et le week-end suivant serait de huit à 10 milles. Vous feriez ensuite une course de 10 à 14 milles le week-end suivant, en fonction de votre plan d’entraînement. Le kilométrage futur dépendra de ce que vous ressentez et de vos futurs objectifs de course.
Lorsque vous recommencez à courir, soyez conscient de votre respiration et de votre fréquence cardiaque lorsque vous êtes en mouvement. Si votre fréquence cardiaque s’accélère ou si votre respiration ressemble à une locomotive, vous savez que vous êtes encore en train de vous remettre du marathon. Ce sont des signes de fatigue, alors allez-y doucement jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire reviennent également à leurs valeurs normales.
La période de récupération est un bon moment pour décider de ce que vous voulez faire ensuite. Rêver de votre prochaine course et médaille est une excellente façon de passer votre temps libre !
