Les données sur la fréquence cardiaque peuvent vous en dire beaucoup sur votre formation et votre santé. Si vous vous êtes entraîné selon vos zones de fréquence cardiaque, vous êtes probablement familier avec la façon dont votre système cardiovasculaire réagit à l’activité physique. Mais faire attention à votre fréquence cardiaque au repos peut fournir des informations encore plus importantes sur votre forme physique et votre bien-être.
Qu’est-ce que la fréquence cardiaque au repos?
Comme le terme le suggère, la fréquence cardiaque au repos (RHR) fait référence au nombre de fois où votre cœur bat par minute lorsque le corps est au repos. Vous pouvez obtenir une mesure assez précise de cette métrique à l’aide d’un tracker de fitness portable (les sangles de poitrine, bien que moins confortables, ont tendance à fournir des résultats plus précis que les trackers de fréquence cardiaque portés au poignet) ou en utilisant vos doigts pour compter votre impulsion radiale.
« Vous voulez prendre (une lecture de rythme cardiaque au repos) dès le matin après une nuit reposante, allongé sur le dos, sans distractions, » Fabio Comana, MA, MS., Faculté de l’École d’exercice et des sciences nutritionnelles de la San Diego State University, raconte Monde du coureur. Si vous utilisez une montre, il suggère de le porter à l’intérieur de votre poignet afin qu’il puisse mieux se mouler à la peau et aux tissus mous. Faites juste attention à ne pas bouger votre bras (ou à toute autre partie de votre corps) tout en prenant une lecture.
Selon le American Heart Associationla plage pour la fréquence cardiaque au repos moyenne se situe entre 60 et 100 battements par minute (BPM). Mais cela peut varier considérablement selon les individus et plusieurs facteurs peuvent influencer votre nombre, notamment le sexe biologique, le stress, les médicaments, les problèmes médicaux, les hormones, l’âge et le niveau d’activité physique régulière. D’une manière générale, une fréquence cardiaque au repos inférieure est meilleure.
«RHR est considéré comme un indicateur de la forme cardiovasculaire globale ou de l’efficacité que vous pouvez répondre aux demandes d’oxygène de votre corps», explique Pamela GeiselMS, CSCS, physiologiste de l’exercice et directeur des services de performance et de bien-être à l’hôpital pour une chirurgie spéciale à New York. «Un RHR plus faible a été corrélé avec un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et d’autres maladies.»
Une fréquence cardiaque au repos plus élevée peut être le signe d’une myriade de problèmes de santé. Par exemple, un 2017 méta-analyse Sur 87 études pertinentes ont trouvé une association entre une fréquence cardiaque au repos plus élevée et un risque accru de maladie coronarienne, la mort cardiaque soudaine, l’insuffisance cardiaque, la fibrillation auriculaire, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiovasculaires, le cancer total et la mortalité toutes causes.
Comment la forme physique joue-t-elle dans la fréquence cardiaque au repos?
La raison pour laquelle les coureurs et autres athlètes ont généralement des fréquences cardiaques au repos plus faibles que leurs pairs sédentaires est une question d’adaptation. Lorsque vous augmentez votre activité physique, «le corps dit:« Comment puis-je délivrer de l’oxygène à mes cellules sanguines plus efficacement? », Explique Comana.
La réponse: plus de globules rouges et, par conséquent, une augmentation du volume sanguin. Pour s’adapter à ce volume sanguin plus élevé, le cœur devient plus fort et capable de pomper plus de sang à chaque contraction. «Si vous êtes en mesure d’éjecter plus de sang du cœur à chaque battement, votre cœur n’a pas à battre autant de fois. C’est donc la raison pour laquelle votre rythme cardiaque reposte », explique Comana.
Réduisez votre formation ou arrêtez de vous entraîner, et votre fréquence cardiaque au repos finira par remonter. «Vous n’avez plus cette demande pour autant de globules rouges», explique Comana. Ainsi, comme les globules rouges meurent (ils ont une durée de vie d’environ quatre mois), le corps en fabrique moins de nouveaux, le volume sanguin diminue et le cœur et son volume de l’AVC (la quantité de sang qu’elle pompe à chaque contraction) se rétrécissent. «C’est comme un muscle: si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez», dit Comana.
En plus des effets sur les globules rouges, l’exercice d’endurance conduit à d’autres mécanismes qui aident le cœur à devenir plus fort et plus efficace, réduisant ainsi la fréquence cardiaque au repos, explique Tamanna Singh, MD, cardiologue sportif et codirecteur du Sports Cardiology Center au Cleveland Clinique en Ohio. Ces effets positifs incluent:
L’essentiel: l’exercice d’endurance affecte plusieurs systèmes du corps, ce qui entraîne une fréquence cardiaque au repos plus faible. Cela comprend des changements au niveau des cellules, cardiaques et des vaisseaux sanguins, dit Singh. En fin de compte, cela permet à votre cœur de mieux fonctionner.
Que signifie une fréquence cardiaque au repos élevée?
Alors, que se passe-t-il si vous vous en tenez à votre horaire de formation régulière et remarquez que votre fréquence cardiaque au repos est élevée? Une lecture unique, supérieure à la normale, n’est généralement pas une préoccupation; La déshydratation, les stimulants ou même une mauvaise nuit de sommeil pourraient provoquer une pointe temporaire. Mais si vous voyez votre rythme cardiaque au repos grimper de huit à 10 battements en sept à 10 jours, Comana recommande d’examiner vos séances d’entraînement et votre vie en général. Vous pourriez surestimer et ne pas permettre à votre corps de repos et de récupération adéquat entre les séances d’entraînement.
D’un autre côté, votre fréquence cardiaque au repos élevée n’a rien à voir avec l’exercice. «La plupart du temps, ce que nous considérons comme un surentraînement n’est peut-être pas votre programme», dit-il. « Ce peut être le stress de la vie qui ne sont que des piles de chiens sur vous, car le stress n’est qu’une accumulation de toute perturbation de l’homéostasie. »
Comment pouvez-vous réduire votre fréquence cardiaque au repos?
Pour votre corps, le stress est le stress; Peu importe que cela provienne d’une échéance de travail imminente ou d’entraînement consécutif HIIT. Les problèmes au travail, dans votre relation et liés à vos finances ne peuvent évidemment pas être évités – vous devez vous occuper de ces problèmes, ce qui est intrinsèquement stressant. «Mais ce que vous pouvez faire, c’est contrôler vos séances d’entraînement», explique Comana. «Vous devrez peut-être décharger, décharger ou rediriger.»
Le déchargement, ou l’arrêt de l’exercice, est l’intervention la plus drastique, mais elle peut être incroyablement efficace. Avez-vous déjà remarqué comment cette première course après quelques jours de congé peut vous ressembler à l’un de vos meilleurs? «Vous avez peut-être poussé les limites où vous limitiez le surentraînement, et nous vous avons juste donné un peu de temps pour permettre à votre corps un peu plus de temps pour récupérer, pour restaurer l’homéostasie. Et puis vous êtes revenu rafraîchi », explique Comana. « Le stress n’est pas normalement mauvais, mais nous avons besoin de temps pour nous en retirer. »
Le chargement est le processus de réduction temporairement du volume et de l’intensité de la formation. Comana recommande de réduire à 50% à 70% de ce que vous faites habituellement pour vos séances d’entraînement. Cela signifie que si vous courez six jours par semaine, vous voudrez peut-être incorporer quelques jours de repos supplémentaires et, les jours où vous vous entraînez, courez à un rythme plus facile ou plus modéré.
La troisième stratégie de Comana, Redirection, consiste simplement à changer votre routine avec une nouvelle activité, de préférence quelque chose qui se sent amusant ou ludique. «Prenons une pause pour marteler le tapis roulant et aller faire autre chose. Allons faire une randonnée sur une colline. Allons nager dans la piscine », explique Comana. «Allez jouer donc il semble que ce soit quelque chose d’amusant plutôt que c’est quelque chose que vous devez faire – quelque chose qui fait partie de votre formation. C’est l’idée derrière ça.
Si, après avoir ajusté vos séances d’entraînement et abaissé vos niveaux de stress, vous vivez toujours une fréquence cardiaque au repos élevée, c’est une bonne idée de vérifier avec votre fournisseur médical. «Une réponse élevée à la fréquence cardiaque pourrait être révélatrice de quelque chose de plus grand, quelque chose de plus problématique», explique Comana.
Si vous mettez en œuvre des stratégies pour abaisser votre fréquence cardiaque au repos et que cela ne baisse pas, cela pourrait être un drapeau rouge qui devrait être plus approfondi, ajoute-t-il. Bien qu’une fréquence cardiaque au repos élevée puisse être liée à plusieurs conditions, ce ne serait qu’un facteur en jeu, donc votre médecin passera un examen complet avant de faire un diagnostic.
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