Que vous fassiez l’épicerie ou que vous fassiez vos petits-enfants, un dos fort est essentiel pour les activités quotidiennes et la prévention de la douleur. Mais vous vous demandez peut-être comment renforcer le bas de votre dos pour vous aider à accomplir ces tâches, à éviter les blessures et à rester actif.
« Les exercices de force peuvent réduire le risque de blessures que vous pourriez subir si vous n’étiez pas aussi fort. Les blessures et les douleurs proviennent souvent du dépassement de ce que le dos peut supporter », explique Eric Lehman, PT, DPT, physiothérapeute de la Cleveland Clinic.
Exercices pour le bas du dos : un plan personnalisé
Un physiothérapeute peut proposer un plan individualisé qui répond à votre niveau actuel de forme physique et de fonction. Il n’existe pas d’approche universelle en matière d’exercice, mais les exercices présentés ci-dessous conviennent à de nombreuses personnes.
Lehman conseille de commencer par des étirements du bas du dos si vous ressentez des maux de dos, puis de passer aux exercices effectués en position couchée, puis aux exercices debout.
Soulagement des maux de dos : quand consulter
Les maux de dos qui réveillent la nuit, les engourdissements ou les picotements qui irradient le long des jambes, ou encore les douleurs descendant dans une ou les deux jambes nécessitent tous une évaluation médicale. Les maux de dos accompagnés d’une perte de poids involontaire ou de problèmes intestinaux ou vésicaux doivent également être évalués.
« Les maux de dos sont très courants. La majorité d’entre nous en souffriront à un moment donné et, dans l’ensemble, leur pronostic est très favorable », explique Lehman.
Activités modérées, mais continuez à bouger
Pour les personnes très actives, Lehman conseille de modérer les activités douloureuses et de se reposer plutôt que d’ajouter plus d’exercice. Pour d’autres, il peut être utile de rester actif avec les conseils d’un physiothérapeute ou d’un bon entraîneur physique. Trop d’inactivité peut aggraver les maux de dos, et le bon type d’activité peut améliorer la récupération.
Exercices pour étirer votre dos
Ces étirements du bas du dos peuvent aider à améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements du bas du dos :
- En décubitus dorsal du genou à la poitrine : En position allongée sur le dos, tirez les deux genoux vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos. Tenez pendant cinq secondes.
- Rotation du bas du tronc en décubitus dorsal : Allongé sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis, laissez vos genoux tomber d’un côté puis de l’autre tout en gardant le dos et les épaules à plat sur le sol. Tenez pendant cinq secondes de chaque côté et répétez 10 fois.
Exercices pour renforcer votre dos
Essayez ces exercices pour renforcer le bas de votre dos :
- Clapet : Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et les hanches et les épaules empilées. Levez votre genou supérieur vers le plafond, puis abaissez-le lentement. Répétez 10 fois. Vous pouvez également faire cet exercice avec une bande de résistance sur vos genoux.
- Pont: Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, soulevez vos hanches du sol en gardant le dos droit. Tenez pendant cinq secondes et répétez 10 fois.
- Chien oiseau : Commencez à quatre pattes. Étendez d’abord une jambe derrière vous, puis soulevez le bras opposé devant vous. Tenez pendant cinq secondes et répétez en utilisant les membres opposés. Effectuez 10 répétitions.
- Assis-debout : Commencez par vous asseoir sur une chaise, les bras croisés. Penchez-vous en avant et levez-vous. Puis asseyez-vous sur la chaise. Répétez 10 fois.
- Soulevé mort modifié : Commencez en position debout, avec une kettlebell ou un autre poids devant vous sur le sol ou sur une boîte. Pliez vos hanches pour atteindre le poids, en gardant le dos plat. Soulevez pour vous tenir debout. Remplacez le poids sur le sol ou la boîte. Répétez 10 fois.
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