La gestion de la zone 2 est censée être facile. Ces efforts détendus et conversationnels devraient constituer l’essentiel d’un plan d’entraînement solide, construisant la base aérobique qui soutient chaque kilomètre à venir. Alors pourquoi maintenir votre niveau d’effort à ce niveau peut-il être si frustrant ?
Pour de nombreux coureurs, la fréquence cardiaque sort de la zone 2 même lorsque leur rythme semble totalement gérable.
Parfois, le problème vient des chiffres : la formule ou la méthode que vous utilisez pour définir vos zones peut ne pas refléter votre corps. D’autres fois, c’est moins scientifique : votre cerveau, et peut-être votre ego, vous poussent à courir un peu plus vite que vous ne le devriez.
Pour vous aider à dépanner vos courses en zone 2, nous avons discuté avec un cardiologue du sport et un coach d’endurance qui pratique l’entraînement par fréquence cardiaque avec ses athlètes. Ils expliquent ce qui pourrait perturber vos efforts, comment calculer vos zones avec plus de précision et les meilleures stratégies pour optimiser une course facile qui offre de gros avantages.
Mesurez votre fréquence cardiaque maximale
Pour connaître vos zones de fréquence cardiaque, vous devez d’abord connaître votre fréquence cardiaque maximale.
L’ancienne formule souvent citée pour le trouver consiste simplement à soustraire votre âge de 220. Mais cette équation est pour la plupart obsolète, en particulier pour les coureurs, explique Trevor Connor, physiologiste de l’exercice, entraîneur et PDG de Fast Talk Labs à Boulder, Colorado. « L’équation 220 donne de temps en temps la fréquence cardiaque maximale d’une personne, mais il s’agit d’une estimation approximative », dit-il. « Vous pouvez prendre deux personnes du même âge et leur fréquence cardiaque maximale peut varier de 40 battements, notamment dans une population sportive. »
D’autres formules existent et sont légèrement plus nuancées, comme par exemple 208 moins 0,7 multiplié par votre âge. Cette méthode peut être plus précise, mais souvent peu précise pour les coureurs.
Une des raisons, dit Connor, est que la fréquence cardiaque maximale a tendance à diminuer moins avec l’âge chez les athlètes d’endurance de longue date. « Ils peuvent maintenir leur fréquence cardiaque maximale pendant longtemps », explique-t-il. De plus, les formules ne prennent pas en compte des facteurs tels que la condition physique globale, la génétique et le sexe.
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Pour un chiffre beaucoup plus précis, examinez votre fréquence cardiaque lors d’un entraînement ou d’une course particulièrement intense. «Souvent, lorsque les gens courent une course de 3 ou 5 km, vers la fin, ils devraient atteindre leur fréquence cardiaque maximale», explique Tamanna Singh, MD, cardiologue clinicienne et codirectrice du centre de cardiologie sportive de la Cleveland Clinic dans l’Ohio. (Tant que vous faites un effort maximum, plutôt que de courir simplement pour le plaisir !)
La meilleure façon de mesurer votre fréquence cardiaque par vous-même est d’utiliser une ceinture pectorale ou un brassard pendant une séance d’entraînement ou une course, explique Singh. Cependant, elle note que les montres intelligentes enregistrent bien mieux la fréquence cardiaque qu’elles ne l’étaient il y a quelques années à peine (et la recherche le confirme).
Pour mesurer la fréquence cardiaque pendant une séance d’entraînement, Connor suggère de faire sept à huit minutes dans un effort de zone 2 ou 3 pour s’échauffer. Ensuite, faites un contre-la-montre en courant un mile (ou seulement cinq minutes) en commençant au rythme seuil et en augmentant cet effort jusqu’à ce que vous atteigniez votre intensité maximale absolue, comme si vous ne pouviez plus continuer. (Il suggère également de faire cela avec un partenaire pour que vous puissiez vous pousser les uns les autres et vraiment réaliser un sprint total !)
Pensez à aller dans un laboratoire
Si vous souhaitez être précis, le moyen le plus précis de mesurer votre fréquence cardiaque maximale est de la faire mesurer par un professionnel dans un laboratoire. Les tests impliqueront des exercices avec « une augmentation lente et progressive du rythme ou de l’inclinaison sur le tapis roulant », pendant que vous portez des capteurs ECG sur votre poitrine, note Singh.
En plus de votre fréquence cardiaque maximale, le laboratoire devrait être en mesure de vous donner d’autres statistiques comme votre seuil lactate 1 (LT1, c’est-à-dire votre seuil aérobie, lorsque le lactate commence à augmenter) et votre seuil lactate 2 (LT2, votre seuil anaérobie, lorsque vous ne pouvez plus maintenir un état d’équilibre), explique Connor.
Assurez-vous simplement de rechercher un laboratoire spécialisé dans les athlètes, car ceux qui s’adressent principalement à une population sédentaire ne vous fourniront pas nécessairement les informations souhaitées, explique Connor. «Leurs tests sont souvent davantage conçus pour détecter les arythmies, les signes d’incompétence ou se concentrer sur les résultats pour la santé», explique Connor. Il vous suggère de demander aux athlètes et aux entraîneurs de votre région s’ils peuvent vous recommander un laboratoire qui travaille avec les coureurs.
Concentrez-vous sur vos zones correctes
Quelle que soit la manière dont vous répartissez vos zones d’entraînement, n’oubliez pas que la zone 2 doit être un effort facile – généralement autour de 3 à 5 sur une échelle de 1 à 10, taux d’effort perçu (RPE), 10 étant l’effort maximum, explique Connor.
Pour la fréquence cardiaque, de nombreuses personnes utilisent le modèle à cinq zones qui définit la zone 2 comme représentant 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Une autre façon de déterminer les zones en fonction de la fréquence cardiaque, que Connor et Singh préfèrent en fait au calcul normal de la fréquence cardiaque maximale, s’appelle la méthode Karvonen. Ce calcul utilise votre réserve de fréquence cardiaque, qui correspond à votre fréquence cardiaque maximale moins votre fréquence cardiaque au repos.
Après avoir déterminé votre réserve de fréquence cardiaque, multipliez ce chiffre par le pourcentage de la zone que vous souhaitez atteindre (60 à 70 % pour la zone 2), puis ajoutez à nouveau votre fréquence cardiaque au repos. Le résultat est votre plage de fréquence cardiaque pour cette zone.
Bien que les formules soient certainement utiles à la rigueur, encore une fois, le moyen le plus fiable d’identifier vos zones de fréquence cardiaque consiste à utiliser les données d’un test en laboratoire. « Vous pouvez utiliser des pourcentages, mais c’est différent pour chacun », explique Connor. « Par exemple, pour une personne sédentaire, son LT1 ou extrémité supérieure de la zone 2, se situera autour de 65 % de son maximum. Mais pour un coureur d’élite, son LT1 peut atteindre plus de 80 % de son maximum. »
Connor préfère déterminer les zones en fonction des chiffres LT d’une personne plutôt que simplement de la fréquence cardiaque maximale, car elle est beaucoup plus précise et basée sur votre physiologie plutôt qu’une formule générique. Il utilise ensuite un modèle à trois zones basé sur les LT1 et LT2 d’un athlète : la zone 1 correspond aux fréquences cardiaques allant jusqu’à LT1, la zone 2 se situe entre LT1 et LT2 et la zone 3 est supérieure à LT2.
Prenez les données de votre montre avec un grain de sel
Bien que les montres intelligentes, les sangles de poitrine ou de bras aient tendance à être assez fiables en termes de suivi de votre fréquence cardiaque, gardez à l’esprit que le temps que vous dites que vous avez passé dans chacune de vos zones pendant une séance d’entraînement n’est pas un évangile.
Par exemple, si votre montre définit votre zone 2 par défaut en fonction de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, mais que vous avez déterminé que votre fréquence cardiaque maximale ou votre zone 2 est plus élevée, les chiffres peuvent ne pas refléter l’effort de votre course.
Si les chiffres définis par votre montre pour la zone 2 ne correspondent pas à ce que vous avez trouvé comme étant votre fréquence cardiaque lors de courses vraiment faciles, vous pouvez soit les ignorer, soit accéder aux paramètres de votre appareil et saisir manuellement les chiffres correspondant aux plages haute et basse pour chacune de vos zones.
Regardez les tendances de votre fréquence cardiaque
Gardez à l’esprit que vos zones de fréquence cardiaque fluctuent d’un jour à l’autre. Il n’y a donc aucune raison de paniquer si vous constatez que vous ne pouvez pas rester dans la zone 2 pendant un jour ou deux.
« Les tendances de la fréquence cardiaque sont plus importantes que les points de données isolés d’une course spécifique », explique Singh. « Si vous vous situez généralement entre 140 et 150° sur des courses faciles, mais qu’une semaine vous remarquez que vous vous levez entre 160 et 170°, vous pourriez vous demander pourquoi : si vous êtes fatigué ou malade, si vous avez passé quelques nuits tard ou si vous buvez de l’alcool plus souvent », dit-elle. Ces facteurs supplémentaires peuvent être le point de bascule qui fait que votre fréquence cardiaque s’accélère plus que d’habitude.
Écrire dans un journal le déroulement de vos courses et des informations sur des éléments tels que votre stress, votre anxiété, votre hydratation, vos allergies ou maladies, etc., peut vous donner un aperçu de ce qui affecte votre fréquence cardiaque d’une course à l’autre.
Attention : ne détaillez cela que si vous le souhaitez et que vous le trouvez utile, explique Singh. « Vous devez vous demander quel genre de personne vous êtes », dit-elle. « Etes-vous quelqu’un qui va se laisser prendre dans le tourbillon de toutes ces données ? Si cela doit vous causer encore plus d’anxiété, de stress ou de chagrin, alors ne le faites pas. »
Soyez honnête avec vous-même
Vous n’êtes pas obligé de suivre aveuglément les chiffres de fréquence cardiaque sur votre montre. Mais avant d’accepter que votre fréquence cardiaque est naturellement plus élevée que ce que dictent les zones, assurez-vous de ne pas courir plus fort que vous ne le pensez.
Si chaque course facile dépasse la zone 2, essayez de courir avec un moniteur de fréquence cardiaque, mais sans vérifier votre allure. Concentrez-vous sur un effort vraiment simple dans lequel vous pouvez tenir une conversation complète. (Ne vous inquiétez pas de la lenteur avec laquelle vous roulez !) Revenez ensuite en arrière et regardez les données pour voir votre rythme dans la zone 2. Vous pourriez être surpris de voir à quel point vous devriez ralentir.
Ensuite, rappelez-vous que ce n’est pas grave si votre fréquence cardiaque dépasse occasionnellement la zone 2.
« Il y a tellement de choses qui peuvent modifier votre fréquence cardiaque pendant une course : vos pensées, votre enthousiasme, parfois même la cadence d’une chanson que vous écoutez », explique Singh.
D’autres facteurs comme la caféine, le manque de sommeil ou l’épuisement mental peuvent également augmenter votre fréquence cardiaque. « Si vous pensez qu’une course était facile et que vous êtes honnête avec vous-même et que l’effort était là où vous le souhaitez pour la journée, alors faites confiance à ces données sur la fréquence cardiaque. »
Connor dit que les coureurs plus âgés ou plus expérimentés peuvent constater que leur fréquence cardiaque dépasse facilement la zone 2 plus souvent parce qu’ils ne veulent pas ralentir autant qu’ils le devraient. « Les athlètes maîtres peuvent vraiment avoir du mal à trouver leurs bonnes zones et à les accepter », dit-il. « Les gens doivent s’assurer qu’ils utilisent des chiffres réalistes. Il vaut mieux pécher par excès de facilité plutôt que d’être un peu trop dur. »
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Arrêtez de vous comparer aux autres
« Le coureur à côté de vous n’est pas vous », déclare Singh. « Nous sommes tellement influencés par ce que font les autres, et il est facile de penser, leur zone 2 est de 130, donc ma zone 2 devrait être de 130. Mais vous êtes votre propre personne, vous êtes votre propre coureur. Acceptez cela et soyez ouvert à en apprendre davantage sur votre style de course, votre corps, la façon dont il réagit aux différents facteurs de stress et relève certains défis. Une fois que vous aurez fait cela, vous pourrez commencer à voir votre potentiel.
En fin de compte, laissez-vous aller et essayez de ne pas trop réfléchir à votre zone à chaque course, explique Singh. « Si vous essayez vraiment d’être pointilleux sur l’étendue des pourcentages de vos zones, cela deviendra frustrant et tout à coup, vous vous contenterez de courir pour atteindre une zone plutôt que de faire un effort », poursuit-elle. « L’inconvénient est que vous limitez peut-être votre potentiel ou que vous travaillez plus dur que vous ne le devriez. »
