Qu’ils aient passé des années à travailler pour se qualifier ou à éliminer une star majeure du marathon du monde d’Abbott, la gestion du marathon de Boston est un objectif de la liste de seaux pour de nombreux coureurs récréatifs. Certains arrivent à la ligne de départ à Hopkinton avec le bar se déroulant pour exécuter un autre record personnel, tandis que d’autres le considèrent comme la récompense et le tour de victoire pour célébrer le travail acharné qu’il a fallu pour y arriver.
Quel que soit votre historique de course, la fixation de temps ou d’objectif d’exécution spécifique pour Boston nécessitera une préparation et une planification spécifiques, explique le marathonien et coach professionnel Nell Rojasqui était la meilleure Américaine aux courses 2021 et 2022, où elle s’est également classée cinquième et 10e, respectivement. En fait, Rojas – qui a fixé son record personnel actuel de 2:24:51 à la course de 2023 – ira jusqu’à dire qu’elle souhaite qu’elle ait vécu la course elle-même avant de commencer à entraîner d’autres coureurs pour cela.
«Je pense que tout le monde doit expérimenter Boston pour lui-même une fois pour vraiment comprendre ce qui doit se passer dans l’entraînement et comment exécuter la course», explique Rojas Monde du coureur. «La première fois que j’ai couru, c’était un gros ‘ohhhhh‘moment pour moi. «
Sarah King Cherington, originaire de Boston et entraîneur certifié RRCA basé à Houston, qui a établi un record personnel de 3:04:07 lors de la course de 2023, convient, notant qu’il est essentiel d’être honnête avec vous-même sur la façon dont vous vous êtes préparé pour la course quand il s’agit de planifier votre objectif pour la journée. Cela signifie que vous n’auriez pas dû s’entraîner uniquement sur un terrain plat.
Mais même si vous avez couru en montée et en descente tout au long de votre accumulation, la réduction stratégique du marathon de Boston est la clé pour terminer fort. Donc, pour vous aider à gérer le meilleur de vos patriotes, volez ces conseils aux entraîneurs qui ont conquis le cours ondulant et savoir ce qu’il faut pour garder vos jambes à travailler jusqu’à 26.2.
Utilisez des points de contrôle pour briser le cours
Se préparer à la composition du terrain de Boston n’aidera que votre jeu d’exécution physique, mais il peut également faire des merveilles pour votre état d’esprit. Daniela EspinoDPT, un entraîneur de course certifié USATF basé à Miami, souligne l’importance de ne pas être trop pris dans le battage médiatique et l’excitation une fois que vous avez finalement franchi la ligne de départ et que vous courez aux côtés de gens qui applaudissent de leurs cours.
«Si vous ne faites pas suffisamment d’attention à votre rythme et à votre stratégie, il est facile de se laisser emporter, ce qui entraînera une souffrance plus tard», explique Espino. «Il est important de prendre le contrôle de vos émotions et de ne pas le laisser affecter trop votre fonctionnement à ce stade.»
Selon Cherington, les cinq premiers kilomètres de Hopkinton à Ashland ont tendance à être bondés et sont une bonne occasion de se concentrer sur votre groove et de ne pas dépenser trop d’énergie en essayant de contourner les gens (ce qui peut également saboter des tentatives de correction pour correctement Exécutez les tangentes).
Espino est d’accord, notant que sa deuxième fois à Boston, elle y est entrée stratégiquement, étant consciente de simplement aller de l’avant au rythme prévu plutôt que de semer autour des autres coureurs.
Une fois que vous avez dépassé la barre des 10 km, la section suivante de Framingham à Natick, où vous traverserez également le lac Cochituate, peut être assez calme, dit Cherington.
«Cette section est généralement très silencieuse car il est difficile pour les spectateurs d’y arriver», dit-elle. «Mais c’est aussi l’occasion d’être calme et paisible et de vous installer dans votre rythme de marathon (objectif) alors que vous appréciez le temps calme avant d’atteindre des points comme le tunnel de cris de Wellesley College et l’Université Lasell, où la foule commence à devenir plus jeune et plus forte», dit-elle.
Cherington recommande également de considérer le Mile 16 comme le véritable point de route, car c’est là que les Newton Hills commencent, qui sont célèbres pour être la partie la plus difficile du cours.
«Cette partie du cours n’a vraiment pas besoin d’introduction – je plaisante que je m’entraîne pour le marathon de Boston, mais je ne m’entraîne vraiment que pour survivre à des miles 16 à 21», dit-elle. «Sachez que vous serez transmis sur Heartbreak Hill, mais ça va vraiment bien si vous êtes en mesure de les transmettre à nouveau en descente. Je ne m’attache pas à une seule personne; je vais juste essayer de faire des gens.»
Cherington décrit ce qui vient après le mile 21 et le Boston College comme «le 8k le plus dur mais le plus excitant de votre vie».
Elle note qu’il y a un pont qui surprend de nombreux coureurs, que vous traverserez juste avant de frapper Mile 26, alors que vous courez sur le Massachusetts Turnpike juste avant de passer Fenway Park. « Si vous le dirigez par une journée normale, ce n’est vraiment pas une colline, mais à ce moment-là du marathon de Boston, j’aime me préparer mentalement une fois que je suis passé à Brookline et à entrer à Boston, à me faire savoir que c’est le dernier et que je peux vraiment faire en sorte que nous déchirez de là », dit-elle.
Espino met également en évidence certains des points célèbres des derniers tronçons du cours, y compris le signe Citgo, que vous verrez au loin pendant un bon mile avant de le passer enfin à environ 25,5. Si vous vous sentez bien, vous reprocherez probablement votre rythme à ce stade, mais ne vous laissez pas duper en pensant que vous serez prêt à sprinter après ce célèbre «Right On Hereford, à gauche sur Boylston».
«Cette dernière partie est plate, mais il vous reste encore environ un demi-mile lorsque vous vous tournez sur Boylston (avec la ligne d’arrivée en vue), il est donc bon d’être mentalement préparé pour cela», dit-elle.
Savoir que la météo peut être un facteur
Oui, le marathon de Boston est sans doute le marathon le plus célèbre du «printemps», mais les vétérans de la course et les habitants savent que le temps peut aller toutes sortes de façons, de l’incendie torrentiel et des températures glaciales qui ont cédé la place à La victoire de Des Linden en 2018à une chaleur extrême près de 90 degrés pendant La course 2012.
La course de 2018 a été la première allure pour Espino, et elle a rapidement dit à ses athlètes que, comme pour n’importe quelle course, il est important de respecter les conditions face à Boston 26.2.
« Le temps cette année-là a à peu près fait un tour pour le pire la veille, alors je suis allé avec la stratégie d’être fait le plus rapidement possible, ce qui, avec le recul, a été une erreur parce que je n’ai pas non plus prêté attention à ma nutrition et à mon hydratation », explique Espino. «Cela s’est rapidement transformé en un jeu de survie où je ne pouvais pas sentir mes jambes au mile 20. Je souhaitais toujours accorder plus d’attention pour contrôler mon rythme au début parce que je finissais par choquer mes quads depuis les descente et que je devais vraiment le durcir (à Newton, où les coureurs conquièrent durs en montée).»
Bien que vous ne vouliez certainement pas être obsédé par la météo et que cela affecte trop votre espace de tête, il est essentiel de prêter une attention assez proche pour pouvoir ajuster votre plan de course en conséquence. Bien que les PR ne soient certainement pas impossibles dans des conditions défavorables, si vous savez que certains éléments ont tendance à affecter vos performances, il sera dans votre intérêt de faire tout ce qu’il faut pour assurer une race plus agréable (ou au moins confortable).
Ne casse pas de descente
De nombreux coureurs ont peur de sortir trop vite sur le célèbre début de la descente de Boston, et pour une bonne raison, dit Cherington, car la bombardement peut facilement vous préparer pour une explosion épique.
Cependant, il y a une fine ligne entre l’exécution intelligente et l’essai de fonctionner contrôlé au point qu’il se retournera contre vous et vous soyez toujours bien jeté vos quads avant d’atteindre la ligne d’arrivée, dit-elle.
Pour vous assurer que vous conduisez cette ligne, Engagez votre noyau Pour stabiliser vos hanches et se pencher perpendiculairement à la route dans la descente, en vous assurant que vous atterrissez solide alors que vous descendez des baisses plus abruptes comme la colline avant la mi-chemin de Wellesley, dit-elle.
Cherington conseille pas le talon frappant et à la place, avec chaque frappe au milieu du pied, envisageant de retirer la route avec vos pieds, permettant à votre foulée de s’ouvrir avec moins d’effort, tout en utilisant vos bras pour l’équilibre.
«Je me conseille toujours, moi et mes athlètes, que, oui, vous pourriez atteindre un rythme plus chaud que vous ne le souhaitez dans les premiers kilomètres, mais vous devez vous connecter à ce que vous ressentez, et votre rythme va venir beaucoup plus facile parce que vous allez en descente», explique-t-elle. « Mais si vous essayez de briser cela, alors vous envoyez simplement toutes ces forces à travers vos quads et que vous vous battez davantage. »
Néanmoins, «aller avec» est toujours un art, dit Cherington. Soyez conscient de ne pas dépasser 10 secondes plus vite que votre véritable rythme d’objectif du marathon.
Évitez d’attaquer en montée
Une fois que vous avez atteint les montées, vers le kilomètre 16 (après avoir descendu la descente raide dans les chutes de Newton Lower), vous commencerez à retomber sur ce rythme de but – et ce n’est pas grave. Une fois que vous avez frappé ces pentes, Cherington met en garde contre les prendre trop agressivement.
«Les collines ne doivent pas être attaquées, elles doivent être survécues», dit-elle. « Une fois que vous arrivez au sommet d’une colline, vous devriez vous sentir soulagé et prêt à revenir en naviguer (l’autre côté). Si vous essayez d’attaquer les collines, vous serez mort à Newton. »
Selon Cherington, vous devriez passer par le même taux d’effort perçuou RPE, sur les collines comme vous l’avez sur les appartements à n’importe quel point du marathon que vous courez. Cela signifie que vous serez peut-être à AA 7 sur 10 au moment où vous atteignez Newton, auquel vous devriez vous tenir sur les collines, dit-elle. Dans les parties précédentes de la course, cependant, vous pourriez être à 4 sur 10, que vous devriez également garder sur ces collines plus petites et plus courtes.
«Votre rythme cardiaque et votre respiration devraient être similaires ou tout simplement plus durs sur les collines que sur les appartements, sinon vous poussez trop fort», dit-elle.
Lâchez les divisions négatives
Il est très difficile pour quiconque, y compris les élites, de diriger une scission négative à Boston, dit Cherington. Cela vérifie certainement si vous parvenez à exécuter la course d’une manière que le parcours ne vous mâchera pas et ne vous a pas craché sur Boylston, et pourquoi Cherington sait maintenant ne pas paniquer lorsqu’elle se retrouve en croisière légèrement plus rapide que son rythme d’objectif avant le point de route.
«La façon dont je le regarde est, si vous l’approchez comme une scission négative en termes d’effort, la première moitié devrait se sentir facile et vous devriez aller facilement», explique-t-elle. « Mais parce que la seconde moitié du marathon est tellement plus difficile, votre temps est généralement beaucoup plus lent, même si vous êtes à un effort beaucoup plus élevé. Ce n’est pas que votre temps bancaire, mais plutôt que cela se produise. »
Avoir une saine peur de Newton
Dans la plupart des marathons (en plus de Boston), Cherington s’installe dans son rythme de marathon réel autour des kilomètres de 10 à 13. Cependant, à Boston, elle note qu’avec la descente significative qui s’allume avant la mi-chemin de Wellesley, elle est consciente de toujours se retenir un peu.
«J’essaie de frapper mon rythme de marathon, mais je ne le pousse pas avant de surmonter Heartbreak Hill (au mile 21), pour être honnête, pour vraiment courir les cinq derniers milles ou 8 km jusqu’à la fin», dit-elle. « Encore une fois, ne freinez pas cette descente raide à Wellesley. À Newton, ce qui monte doit descendre, et il y a encore pas mal de descente, et même si je ne les augmenterais pas, je ne me retiendrais pas non plus. »
Cherington ajoute que le clouage de cette section du parcours se résume à avoir une saine crainte des Newton Hills, qui sont une série de montées qui commencent au mile 17,5 et se terminent avec Heartbreak Hill vers le mile 21.
« Vous saurez quand vous descendez de Heartbreak dans Coolidge Corner si vous pouvez augmenter sur cette descente finale (de cette section difficile) », explique Cherington. « Si vous n’avez pas les jambes à ce moment-là, vous l’avez peut-être exagéré. » Dans ce cas, continuez simplement à pousser.
Profiter du cours
Même si vous faites beaucoup de travail acharné et que vous souhaitez récolter les récompenses à la ligne d’arrivée, ne pas y réfléchir une fois que vous avancez. N’oubliez pas d’être gentil avec vous-même et de s’imprégner de l’expérience de la gestion du marathon de Boston, dit Cherington.
«Boston est en descente de filet, que les gens ont tendance à oublier parce que c’est toujours un marathon très difficile», explique Cherington. «Cependant, une formation appropriée spécifique au cours et être en mesure de faire confiance à votre intuition sert bien aux gens pour avoir une course réussie à Boston.»
