Imaginez ce scénario : vous êtes à 20 secondes d’un tour difficile de 400 mètres sur piste lorsque votre montre affiche un rythme en direct 15 secondes par mile plus lent que votre objectif. Vous vous précipitez pour le réparer. Quelques secondes plus tard, le relevé indique que vous allez désormais 10 secondes plus vite que votre objectif, vous reculez donc. À la fin de la répétition, vous avez dépensé plus d’énergie à réagir à votre écran qu’à réellement vous installer dans l’effort prévu.
Cela vous semble familier ? Coureur d’ultramarathon et entraîneur certifié USA Triathlon Nick Farrpropriétaire de P3 Fitness, appelle cela le problème du « yo-yo runner ».
Sur la plupart des montres, l’allure actuelle/en direct est basée sur des données GPS récentes, elle peut donc être en retard par rapport aux changements rapides de vitesse. Les interruptions GPS dues aux arbres, aux bâtiments, aux virages serrés et à d’autres obstacles peuvent faire grimper le nombre encore plus, et si vous comptez trop sur lui, en particulier lors de répétitions rapides, votre course commence à paraître tout aussi nerveuse, ce qui peut donner lieu à un entraînement conçu dans un but précis prenant une identité complètement différente et ne parvenant pas à conduire aux gains que vous cherchez à obtenir.
« Le rythme en direct est un excellent point de référence, mais il ne devrait être que l’un des points de données que nous utilisons pour prendre des décisions efficaces en matière de rythme », explique Farr.
Au lieu d’utiliser le rythme en direct pour chaque entraînement que vous effectuez, donnez la priorité aux commentaires qui vous indiquent si la répétition se déroule comme prévu, ce qui n’est pas toujours simplement la vitesse à laquelle vous courez.
En fonction de la séance, vous pouvez utiliser le temps écoulé, le rythme moyen sur un intervalle complet ou simplement le niveau d’effort que vous déployez. L’approche de Farr adapte ces signaux au but de l’entraînement, que vous augmentiez votre vitesse, que vous empiliez un travail de seuil ou que vous mainteniez un effort aérobique constant sur une longue course.
Voici comment choisir le bon signal de rythme pour chaque entraînement de votre arsenal afin qu’il puisse délivrer la dose précise de stress pour laquelle il est conçu tout en préservant la récupération dont vous avez besoin pour continuer à vous entraîner fort.
Quelles mesures de stimulation mesurent réellement
Avant d’approfondir, il est important de faire la différence entre les champs de rythme qui apparaissent sur votre montre. Ils peuvent tous lire les minutes par mile, mais chacun mesure une tranche différente de la course. Utiliser par erreur le mauvais peut vous amener à rechercher un nombre qui n’est pas tout à fait précis, qui prend trop de temps à calibrer pour être utile pour un intervalle plus rapide, ou qui n’est tout simplement pas la meilleure façon de mesurer votre production.
Rythme actuel est l’estimation actuelle de votre vitesse par votre montre. Cela peut s’avérer utile lors d’un effort soutenu, dit Farr, mais le retard du GPS et les interruptions du signal peuvent ralentir sa réponse ou le rendre irrégulier lors de changements rapides de rythme.
Rythme au tour fait la moyenne de votre vitesse sur l’intervalle ou le tour que vous courez actuellement. Il est similaire au rythme actuel et prend un peu de temps pour s’installer, mais vous permet de savoir plus précisément si les répétitions plus longues progressent vers votre objectif.
Rythme moyen global reflète l’intégralité de la course (ou de la course). Il est moins utile pour gérer un intervalle court, mais il devient utile lorsque l’objectif est d’évaluer l’effort cumulé d’une course régulière, d’une course longue ou d’une course.
Maintenant que vous savez ce que mesure réellement chacun de ces champs, vous pouvez sélectionner celui qui vous donne le retour le plus clair sur le travail qui vous attend, et pas seulement celui par défaut qui est apparu sur le premier écran de votre montre le jour où vous l’avez allumée. « La meilleure mesure dépend vraiment de ce que nous essayons d’accomplir au cours de cette course », explique Farr.
Pour les répétitions à vitesse courte, utilisez le temps écoulé
Pour les répétitions de 30 à 90 secondes, en particulier sur une piste, Farr souhaite que les coureurs traitent la montre avant tout comme un chronomètre.
«Le temps et la distance ne mentent jamais», dit Farr. Et dans ce cas, la piste indique la distance et la montre l’heure.
Par exemple, lors d’une répétition de 400 mètres, Farr vous suggère de vérifier votre temps écoulé tous les 100 ou 200 mètres et de le comparer à votre rythme cible. Ces points de contrôle fixes offrent une référence de rythme plus fiable qu’une lecture GPS en direct sur un ovale étroit, dit-il. Par exemple, si votre objectif de répétition sur 400 mètres est de deux minutes, vous devez franchir la barre des 100 mètres (la ligne droite) en 30 secondes, la barre des 200 mètres (½ tour) en 60 secondes et la barre des 300 mètres en 90 secondes, avant de franchir la ligne juste à temps.
Le même principe fonctionne également sur les routes et les sentiers. Utilisez le temps écoulé, la distance et les points de repère pour voir si vous êtes sur la bonne voie. Sur une répétition d’un quart de mile de deux minutes, atteindre environ 0,12 à 0,13 mile autour de la marque d’une minute vous indique que vous avancez correctement.
Farr encourage également les coureurs à estimer l’intensité de leur travail sur une échelle de 1 à 10 pour le taux d’effort perçu (RPE), 10 étant égal à l’effort total. « Si le rythme est le résultat et l’effort la contribution », dit Farr, « il est important de prêter attention à cet élément d’effort. »
Pour des intervalles plus longs et un travail sur le tempo, comptez sur le rythme au tour
Une fois qu’un intervalle dure suffisamment longtemps pour que le rythme des tours se stabilise (pensez aux répétitions de 800 mètres, aux répétitions de kilomètres, aux intervalles de croisière et aux segments de tempo plus longs), il devient un guide de rythme plus utile, explique Farr.
Le rythme du tour montre la progression de chaque intervalle dans son ensemble, plutôt que de réagir à chaque fluctuation à court terme. Vous pouvez l’utiliser pour effectuer un ajustement mesuré tout en gardant l’effort contrôlé. Si vous êtes légèrement en dehors de votre rythme cible au milieu d’une répétition, une légère reprise peut aider à rapprocher votre rythme moyen de votre objectif, explique Farr.
Cependant, le RPE compte toujours. Comme mentionné ci-dessus, des facteurs externes peuvent modifier l’effort requis pour courir à un rythme particulier, rendant votre perception de votre propre effort aussi importante que votre rythme au tour.
Sur les longs trajets, faites attention à votre rythme moyen global
Pour une course longue et régulière, le rythme moyen global devient plus utile car l’objectif est de gérer la charge cumulée de la course, et non pas tant les pics et les creux individuels.
En plus du rythme moyen, Farr suggère d’utiliser le temps au tour dans vos longues courses, mais pas les tours automatiques kilomètre par kilomètre qui sont standard sur la plupart des configurations de montre. La création manuelle de quelques fractionnements d’un demi-mile ou d’un mile dans les dernières étapes de votre longue course peut révéler un fondu tardif que la moyenne globale pourrait cacher, tout en permettant au rythme moyen de préserver une vue plus large de la course dans son ensemble.
C’est aussi le moment de laisser le terrain façonner votre rythme. « Maintenez le même effort, pas le même rythme », a déjà déclaré Kai Ng, un entraîneur de course certifié RRCA et USATF basé à New York. Le monde des coureurs. En d’autres termes, laissez votre rythme ralentir dans les montées et accélérer dans les descentes lorsque l’objectif est un effort aérobique constant.
Configurez votre montre avant de commencer à courir
Le meilleur conseil de Farr aux coureurs : une nouvelle montre n’arrive pas avec un écran qui s’adapte automatiquement à votre entraînement. Prenez quelques minutes pour en créer un qui permette de trouver facilement les informations utiles lorsque vous en avez besoin.
La configuration de base de Farr comprend l’allure actuelle, le temps au tour, la distance par tour et l’allure du tour sur son écran principal, avec la fréquence cardiaque sur une deuxième page. Cela lui donne une base simple pour la plupart des entraînements. S’il effectue une séance d’intervalles, il peut appuyer sur le bouton des tours au début de chaque répétition (ou programmer ses tours dans sa montre au préalable) et obtenir immédiatement un nouvel ensemble de données. Lors d’une course facile et régulière, laisser le tour seul préserve le temps total, la distance et le rythme moyen pour l’effort complet.
Créez vos propres écrans autour des entraînements que vous effectuez le plus souvent. Pour les intervalles de piste, placez le temps au tour et la distance au tour là où vous pouvez les voir immédiatement. Pour des intervalles plus longs et un travail au tempo, ajoutez un rythme au tour. Pour les courses longues, indiquez l’allure moyenne globale et l’allure d’un tour récent. Les jours faciles, envisagez un écran simplifié avec le temps, la distance et la fréquence cardiaque, sans aucune donnée de rythme. Entraînez-vous ensuite à changer d’écran et à utiliser le bouton Tour sur des courses faciles, lorsqu’il y a peu de pression pour réaliser un partage parfait.
Au fur et à mesure que vous progressez dans vos entraînements au cours des prochaines semaines, utilisez les mesures ci-dessus pour vérifier votre effort, puis remarquez à quoi ressemble cet effort. Cette combinaison peut affiner votre sens du rythme, une répétition, un intervalle et une course longue à la fois. Finalement, votre montre devient un outil permettant de confirmer ce que vous ressentez déjà, plutôt qu’un écran qui dicte votre façon de courir.
Quand abandonner complètement votre montre
Courses faciles
Les courses faciles offrent un cas où la plupart des mesures de la montre devraient passer au second plan par rapport à ce que vous ressentez. Farr encourage ses athlètes à s’éloigner autant que possible de l’écran lors des courses faciles, couvrant même le cadran de la montre lorsqu’ils ont besoin d’aide pour rompre avec l’habitude de jeter un coup d’œil vers le bas tous les quelques pas.
Utilisez la fréquence respiratoire, la fréquence cardiaque (oui, vous pouvez utiliser votre montre pour celle-ci, à condition que vous ne soyez pas verrouillé sur votre poignet pour voir chaque fluctuation en temps réel) et des efforts subjectifs pour que ces courses restent faciles. La plupart des entraîneurs recommandent de maintenir ces courses à un RPE de 3 ou 4 sur 10.
Des facteurs externes tels que la chaleur, l’humidité et l’altitude peuvent tous rendre un rythme familier plus exigeant, donc courir après un rythme peut par inadvertance transformer une journée de récupération en un entraînement plus difficile si vous ne faites pas attention à votre niveau d’effort.
Foulées
Les foulées sont de courtes accélérations, qui ne durent souvent que 15 à 30 secondes. Ils se terminent généralement avant que le rythme en direct puisse rattraper son retard ou que le rythme au tour puisse devenir significatif.
Farr recommande d’utiliser RPE comme guide principal. Chaque répétition de foulée doit être rapide et puissante (en visant un RPE de 7 à 9) tout en restant contrôlée. Ce n’est pas un sprint total. Concentrez-vous sur des épaules détendues, un roulement de personnel rapide et une mécanique fluide.
