Courir une expérience de 5 km ou 3,1 miles, aussi vite que vous pouvez être une expérience physiquement douloureuse, Adolfo Salgueiro, un entraîneur de course certifié RRCA niveau II basé à Dania Beach, en Floride, dit Monde du coureur. Mais gérer un 5K réussi fait également une entreprise enrichissante.
«Le 5K est une distance intéressante car il est suffisamment long pour défier un coureur novice et assez court pour que les coureurs longue distance puissent se tester», explique Salguerio. «Bien qu’il soit si court, il nécessite toujours une capacité aérobie massive à exécuter à des performances maximales.»
Apprendre à rythmer un 5K peut aider les coureurs de tous les niveaux à marquer un RP, tout en vous aidant à franchir la ligne d’arrivée en sensation forte. Donc, voici comment faire exactement cela, en plus comment comprendre votre rythme de course de but.
Comment rythmer un 5k
De nombreux coureurs se réjouissent en variant leur vitesse tout au long d’une course, disons en commençant en dessous de leur rythme de course idéal et en terminant un peu plus rapidement afin qu’ils atteignent leur objectif de temps général.
Pour voir la façon dont divers pas se déroulent au cours d’un 5K, utilisez la calculatrice du runner du rythme du monde pour déterminer votre gamme de pas. Par exemple, si votre temps d’objectif est de 24 minutes, vous devrez en moyenne 7:41 par mile. Vous ne voulez pas que votre rythme lent tombe en dessous vers 8h10 et il est possible que votre rythme rapide augmente à 7h30, si vous cherchez à marquer ce PR. Découvrez les graphiques de rythme pour déterminer le rythme de mile moyen que vous devez maintenir, en fonction de votre temps d’arrivée à l’objectif.
«Pour le 5K, je vois deux plans de course de base, et je présente les deux à mes athlètes afin qu’ils puissent comprendre lequel leur convient le mieux», explique Salgueiro.
Pour les deux plans, Salgueiro vous suggère de définir votre montre GPS pour vous alerter tous les demi-milles pour vous enregistrer avec vous-même. Un 5K passe rapidement et vous ne voulez pas manquer de pouvoir trop loin de la ligne d’arrivée. Les alertes vous aideront à maîtriser votre rythme et à votre travail pour déterminer s’il est temps de le repousser ou de retirer.
Utilisez le taux d’échelle d’effort perçue (RPE) pour déterminer à quel point vous travaillez dur, ou si vous êtes un coureur expérimenté, vous avez peut-être connecté votre RPE à un rythme spécifique. Sur l’échelle RPE, 1 est très peu d’effort et 10 est un effort total. Pendant un 5 km, vous courerez principalement de 7 à 10. Pour référence, un 7 à 8 devrait être inconfortable à la limite, selon Salgueiro.
Voici les détails de chaque plan pour rythmer un 5K:
Plan A: lent, rapide, plus rapide
Courez le premier mile à un RPE de 6 à 7, puis poussez un peu plus à un 7 ou 8 pour le deuxième mile. Poussez à un 9 au début du troisième mile, atteignant un 10 à tous les derniers quart de mile de la course. Votre rythme plus lent peut osciller à environ 10 secondes en dessous de votre rythme d’objectif, ce qui signifie que vous devez passer à environ 10 secondes au-dessus de ce rythme dans le dernier mile. Courir à un effort total au dernier quart de mile signifie que vous le prenez aussi vite que possible.
Plan B: rapide, plus lent, plus rapide
Courez le premier mile à un RPE de 7 à 8, ce qui devrait être tout autour de votre rythme d’objectif. Retirez sur un 6 ou 7 pour le deuxième mile, ralentissant légèrement. Au troisième mile, poussez à un 9 et au cours des 10 à 20 dernières secondes de la course, poussez à un 10 ans. N’hésitez pas à passer au-dessus de votre rythme d’objectif pour la poussée finale – donnez ce que vous avez – mais ne dépassez pas le rythme de l’objectif trop plus tôt dans la course. Vous voulez que du gaz soit laissé dans le réservoir pour votre coup de pied final.
Quel que soit le plan que vous avez choisi, assurez-vous de ne pas tout faire pendant les premières minutes de la course, explique Salgueiro. Parce qu’un 5k est si court, il n’y a pas de temps pour récupérer et compenser en exagérant.
Si RPE ne fonctionne pas pour vous, vous pouvez également utiliser d’autres mesures pour rythmer votre race, comme la fréquence cardiaque. Si vous pensez à un RPE de 10 comme un effort de 100%, vous pouvez traduire un RPE de 7 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Déterminez le rythme de votre objectif 5k
Avant de plonger dans un programme d’entraînement axé sur la réussite d’une période de finition 5K spécifique, vous devez connaître votre rythme actuel. «Je crois que la meilleure façon de trouver votre rythme de 5 km est à travers des répétitions de mile», explique Salgueiro. « Puisqu’il s’agit d’un tiers de la distance et peut être exécuté fréquemment à une intensité très élevée, c’est le meilleur indicateur de votre rythme 5k. »
Pour faire des répétitions au mile, courez un mile à un rythme confortable pour se réchauffer, puis courez plus lentement pendant un quart ou un demi-mile pour récupérer. Ensuite, courez un mile à un rythme confortablement difficile, en optant pour cet effort de 7 à 8 RPE. Répétez cela deux fois pour un total de répétitions de trois milles, en vous assurant que vous suivez votre rythme à travers chaque mile. La vitesse moyenne de ces miles est votre rythme 5k actuel.
«Je détermine le rythme réaliste de l’athlète de mon athlète en 5K en fonction de la façon dont ils progressent sur leurs répétitions au mile pendant les semaines qui ont mené la course», explique Salgueiro. «Alors qu’ils entrent dans leur troisième répétition et au-delà, je pourrai saisir le niveau auquel ils peuvent maintenir leur vitesse maximale.»
Si vous êtes un coureur à longue distance, vous ne voulez probablement pas simplement diviser votre rythme 10k ou marathon de 3,1 miles. Votre rythme de 5K est probablement plus rapide que vos pas de race plus longs. «Chaque course nécessite sa propre stratégie pour maintenir votre vitesse maximale à cette distance particulière pendant la durée de la course», explique Salgueiro. « C’est pourquoi le record du monde 10K n’est pas le double du 5K, ou le marathon n’est pas le double de la mi-temps. »
Lors de la construction de votre vitesse pour gagner ce PR, n’augmentez pas trop rapidement votre vitesse ou votre kilométrage hebdomadaire. Vous essayez d’atteindre votre rythme d’objectif dans un mois ou deux, selon votre plan de formation plutôt que quelques jours.
En plus de vos séances d’entraînement, remplissez le reste de votre plan de formation avec une journée de repos, une formation croisée (yoga, du vélo ou de la natation, par exemple) et une formation en force, explique Salgueiro.
Comment avoir une course 5K réussie
Votre course ne commence pas lorsque le pistolet de démarrage se déclenche. Votre course commence vraiment la veille – vous devez manger et dormir correctement pour préparer votre corps pour le jour de la course.
«Vous voudrez vous réchauffer avant la course, faire des exercices et des étirements (actifs)», explique Salgueiro. Il recommande de faire une courte course de secouer la veille ou même juste avant la course pour desserrer vos muscles et augmenter votre rythme cardiaque.
Heureusement, il y a 5 km presque tous les week-ends dans la plupart des régions du pays, alors essayez différentes stratégies pour voir ce qui se sent le mieux et apporte les meilleurs résultats. Tenez compte également du fait que votre rythme peut varier en fonction du parcours et s’il est plat ou vallonné, ce qui affectera votre rythme. C’est toujours une bonne idée de faire du jogging sur le parcours avant une course pour voir où vous pourriez accélérer ou avoir besoin de ralentir.
