Sabastian Sawe a mis le feu au record du monde lors du marathon de Londres 2026 en devenant la première personne à officiellement pause de deux heures, avec un temps de 1:59:30.
Observer les limites de l’évolution des performances humaines était incroyable et inspirant. Cela m’a donné envie de sortir et de tester mes propres capacités. Mais en plus de penser à quel point il est insensé d’avoir une moyenne de 4:33 sur 26,2 milles, j’ai également pensé au fait que je n’aurais jamais une équipe d’entraîneurs et de spécialistes m’aidant à chaque étape du processus pour briser mon propre PR.
Je me suis alors demandé : si je n’aurai jamais tout cela, que puis-je réellement retirer de cette performance pour l’utiliser dans ma propre course, au-delà peut-être de mettre la main sur une paire de ses super chaussures à 500 $ ?
C’est une bonne question, je pense. Les coureurs comme vous et moi n’atteindront probablement jamais la barre des deux heures lors d’un marathon (même si quelqu’un qui lit ceci se lance, nous croyons en vous). Mais pour ceux qui recherchent une finition BQ insaisissable ou cherchent à compléter 26,2 pour la toute première fois, la bonne nouvelle est que les principes qui ont alimenté la performance de Sawe ne sont pas réservés aux plus grands athlètes de la planète. Ils peuvent également postuler chez nous.
Pour courir un marathon solide, quel que soit votre objectif de temps ou votre niveau de forme physique, l’aspect le plus important est votre préparation, explique Josh Rowe, responsable de la technologie sportive chez Maurten, l’un des principaux stratèges derrière le ravitaillement de Sawe pour Londres. Rowe, avec d’autres personnes de Maurten, a passé 32 jours avec l’équipe de Sawe au Kenya pour peaufiner sa stratégie nutritionnelle pour Londres.
Rowe présente trois leçons clés que vous pouvez tirer de l’effort record de Sawe et comment les utiliser pour terminer votre prochain marathon plus fort que jamais.
Avoir un plan de ravitaillement
Chaque marathonien travaille contre la même limitation : votre corps ne stocke qu’une quantité limitée de carburant.
« À un moment donné pendant la course, vous allez manquer de glucides », explique Rowe. « C’est à ce moment-là que les gens parlent de frapper le mur. »
La fatigue soudaine et le ralentissement immédiat que vous ressentez devant ce « mur » ne sont pas le fruit du hasard. C’est votre corps qui passe des glucides aux graisses comme principale source de carburant, ce qui est un processus beaucoup moins efficace, explique Rowe.
Sawe a évité ce sort grâce à une stratégie de ravitaillement méticuleusement planifiée (voir ci-dessous) qui comprenait la consommation moyenne de 115 grammes de glucides par heure au cours de sa course record, selon un rapport. Communiqué de presse Maurten.
Les chiffres exacts ne sont pas la clé ; le ravitaillement de chacun est unique. Ce sont les tests et la planification préalables pour arriver à ces chiffres que vous pouvez utiliser dans votre formation.
Rowe, lui-même ancien marathonien de 2h20, affirme que traiter le ravitaillement après coup est une erreur courante que commettent les coureurs récréatifs. Attendre les gels gratuits aux postes de ravitaillement ou emporter les vôtres, mais ne les prendre que lorsque vous êtes fatigué vous permet rarement de courir fort sur 26,2 miles.
« La majorité des coureurs ont un plan pour leur entraînement et leur rythme », explique Rowe. « Vous devez faire la même chose pour votre alimentation. »
Cela signifie prendre ces deux décisions à l’avance :
- Quel type de carburant vous prendrez (gels, produits à mâcher, mélanges pour boissons ou autre)
- À quelle fréquence vous le prendrez (que ce soit guidé par des bornes kilométriques ou par le temps écoulé)
Maurten a récemment lancé un outil gratuit spécifique à la course qui fait ces deux choses pour vous, dans le but de mettre un ravitaillement personnalisé à la disposition des coureurs comme vous et moi, et pas seulement des élites.
Décider de votre stratégie à l’avance est une chose, mais il est important de mettre en pratique ce plan dans votre entraînement, ce qui est le deuxième point à retenir de Rowe.
Entraînez votre instinct
Rowe dit que de nombreux coureurs sous-estiment la fréquence à laquelle ils ont réellement besoin de carburant pendant un marathon. La stratégie de Sawe consistait à faire le plein tous les 5 km, ce qui, au cours de sa course de 1:59:30, signifiait consommer des glucides toutes les 14 minutes environ. La plupart des conseils de ravitaillement destinés aux coureurs récréatifs suggèrent de faire le plein toutes les 30 minutes environ, ce qui pour un marathonien de moins de quatre ans, signifie toujours prendre du carburant environ tous les 5 km. (Vous voyez, vous n’êtes pas aussi différent de Sawe que vous le pensez !)
C’est là que l’entraînement intestinal devient essentiel. Dans la préparation de Sawe pour Londres, faire le plein n’était pas quelque chose qu’il avait compris pendant la semaine de course. Rowe et l’équipe Maurten ont travaillé avec Sawe sur son ravitaillement pendant des mois, entraînant son instinct à traiter la quantité exacte de carburant dont il avait besoin pour maintenir son rythme record à Londres.
« Nous le disons depuis des années : « habituez-vous simplement à (votre carburant) » », explique Rowe. « C’est vraiment l’idée de l’entraînement intestinal. »
L’équipe de Rowe a effectué une série de tests compliqués et coûteux pour déterminer la quantité exacte de glucides métabolisés par Sawe pendant qu’il courait, puis a ajusté sa consommation en conséquence afin qu’il ait toujours l’énergie nécessaire pour performer. Même si nous n’avons pas cette idée précise, la pratique du ravitaillement tout au long de votre bloc d’entraînement permet de faire des essais et des erreurs afin que vous puissiez également identifier la quantité de glucides dont vous avez besoin et quand vous devez les reconstituer.
Rowe dit de considérer votre intestin comme un autre système à entraîner, similaire à vos systèmes énergétiques aérobies ou anaérobies, que vous ciblez avec des entraînements spécifiques.
L’une des plus grandes erreurs commises par les coureurs est de s’entraîner uniquement à faire le plein sur de longues courses de faible intensité. « À mesure que vous augmentez l’intensité, le flux sanguin s’éloigne de l’estomac », explique Rowe. « Donc, lorsque vous mettez des gels et des boissons, il est difficile de les métaboliser. »
C’est pourquoi, si vous n’avez pratiqué le ravitaillement que lors de longues courses, le même carburant peut soudainement causer un problème au kilomètre 18 le jour de la course, car vous travaillez avec un effort plus élevé.
Pour éviter ce problème, Rowe recommande de pratiquer votre ravitaillement lors d’efforts au rythme d’un marathon à l’entraînement. Ensuite, augmentez progressivement la quantité que vous consommez au cours de votre cycle d’entraînement, tout comme vous le faites avec le kilométrage et l’intensité.
Rowe dit que l’entraînement intestinal pour les coureurs récréatifs peut prendre de quatre à 10 semaines pendant leur bloc d’entraînement de course. Le corps de certains coureurs peut mieux comprendre leur alimentation que d’autres, ce qui rend l’entraînement intestinal plus court pour eux que pour les athlètes qui doivent expérimenter différentes options avant de réellement progresser dans leur niveau d’apport.
« Ce n’est pas comme le début d’un bloc d’entraînement pour marathon, vous allez réellement courir un marathon », explique Rowe. « Vous y parvenez. C’est la même chose avec l’entraînement instinctif. »
Faites les « trucs ennuyeux » de manière cohérente
Il est tentant de penser que la réussite de Sawe est due au fait qu’une équipe de spécialistes a travaillé pour optimiser chaque aspect de sa formation, tout comme je l’ai fait. Même si cela en faisait certainement partie, faites un zoom arrière et les fondements de son succès sont beaucoup plus accessibles au coureur de tous les jours.
« (Les coureurs d’élite sont) exceptionnellement doués pour faire des choses non sexy », dit Rowe.
En plus d’accumuler des kilomètres faciles (il aurait parcouru environ 150 miles par semaine sur un cycle d’entraînement de 10 jours), et connaissant simplement le but de chaque entraînement, Sawe maîtrisait la nutrition. Il n’a pas simplement suivi un plan : il a joué un rôle actif dans son perfectionnement, en apprenant ce qui fonctionnait pour son corps grâce à des tests et des ajustements répétés, explique Rowe. Au fil du temps, cette approche pratique l’a aidé à élaborer une stratégie qu’il comprenait parfaitement et à laquelle il faisait confiance.
« Beaucoup de gens pensent que tous les effets de l’entraînement se produisent au cours de la séance elle-même », explique Rowe. « Mais ce qui se passe après la formation est un facteur important. »
Si vous terminez une course complètement épuisé et ignorez le ravitaillement, votre corps n’a pas l’énergie dont il a besoin pour absorber le travail que vous venez de faire, explique Rowe. Au fil du temps, cela peut discrètement limiter vos progrès. « Vous pourriez avoir une séance A-plus, mais si vous suivez une nutrition B ou C, cela réduit complètement le niveau de cette séance », explique Rowe.
Pour les coureurs récréatifs, les gains les plus importants proviennent souvent de l’empilement de ces petites habitudes reproductibles :
- Faites le plein avant les sessions clés pour ne pas commencer à vide
- Entraînez-vous à faire le plein, non seulement sur de longues courses, mais spécifiquement pendant un travail au rythme d’un marathon.
- Donner la priorité à la nutrition après la course pour favoriser la récupération
Le 1:59:30 de Sawe n’était pas le produit d’un entraînement magique. C’est le résultat d’années d’entraînement et de dévouement pour atteindre un objectif qu’il a toujours cru possible.
« Quand je rentre chez moi, ils me posent toujours des questions sur mon entraînement et ma préparation », a déclaré Sawe dans un communiqué de presse de Maurten. « Je n’ai pas partagé avec eux mon ambition de battre un record du monde, car dans notre culture, nous ne parlons pas de telles choses à l’avance, mais seulement lorsqu’elles surviennent. »
