Que vous soyez un semi-marathonien ou un coureur occasionnel qui n’a jamais couru auparavant, l’attrait du marathon complet pourrait être plus fort que jamais.
«Je pense qu’il y a cette attraction pour (le marathon) parce qu’il y a tellement d’énergie, de communauté et d’événements construits autour des week-ends du marathon qui le font ressortir de toutes ces autres distances», dit Anh BuiDPT, CSCS, coach certifié USATF de niveau 1, de Exécutez une thérapie physique de manière résiliente.
Cela dit, la course 26.2 n’est peut-être pas pour chaque coureur, dit-elle. « C’est probablement une opinion très impopulaire, mais je ne pense pas que tout le monde devrait le faire parce que j’en vois tant de blessures. »
Alison Marie HelmsPh.D., CPT, un entraîneur de course certifié, croit que la plupart des gens peut Courez un marathon, mais que tout le monde ne doit pas ou ne devrait pas. «Je ne sais pas nécessairement que c’est un bon objectif pour tout le monde parce que c’est tellement exigeant, mais c’est aussi ce qui peut en faire un très bon objectif, car cela vous oblige à devenir vraiment sérieux sur ce que signifie prendre soin de votre Corps pour le soutenir », dit-elle, ajoutant que vous apprenez beaucoup sur vous-même une formation pour un marathon.
Si vous songez à vous inscrire à un marathon, mais que vous ne savez pas si vous avez ce qu’il faut pour vous entraîner et courir 26.2, posez-vous ces 10 questions. Si vous répondez à la plupart à la plupart, vous pouvez vous sentir confiant de savoir que vous êtes prêt à choisir votre plan et à commencer à bercer des kilomètres!
1. Avez-vous fonctionné régulièrement depuis au moins huit mois?
Bui dit qu’il est crucial de considérer votre «âge d’entraînement» ou depuis combien de temps vous courez régulièrement.
Totalement nouveau dans la course? Vous pouvez certainement cibler 26.2, envisagez simplement de chercher au moins Plusieurs mois (et idéalement plus comme un à deux ans) et construire une base de course en premier. « Si vous allez de zéro, vous aurez besoin d’un minimum de huit mois », convient Helms.
La formation est également plus que de courir. «L’entraînement en force est super importante», explique Bui.
Idéalement, les espoirs du marathon font également déjà un certain niveau d’entraînement en force avant d’entrer dans la phase de construction pour un marathon, dit-elle. Non seulement l’entraînement en force offre un certain niveau de protection contre les muscles et les articulations pour l’impact du fonctionnement à longue distance, mais il existe également des preuves qu’elle peut vous aider à construire économie de courseDit Helms.
2. Pouvez-vous courir neuf miles?
Pouvoir courir un tiers de la distance d’un marathon est un bon signe que vous devriez être en mesure de vous entraîner et de terminer, mais gardez également à l’esprit le temps nécessaire pour passer de neuf à 26,2, explique Helms.
«Un bloc d’entraînement du marathon dure généralement 16 à 20 semaines, mais avant même de commencer l’un de ces blocs d’entraînement, je veux que mes coureurs se situent entre une course de huit à 10 milles de long et courir de 20 à 25 miles par semaine», » dit-elle. «Cela pourrait prendre à quelqu’un de trois à six mois (ou plus) pour arriver d’abord.»
Besoin de s’accumuler à cette distance et à ce kilométrage hebdomadaire? Essayez notre plan de construction de base de huit semaines.
3. Avez-vous déjà couru une course à distance plus courte?
«Si vous voulez faire un marathon, vous devez d’abord exécuter certaines des distances plus courtes et les utiliser comme des jalons», explique Bui. «Allez faire un 5k, accumulez jusqu’à un 10 km, voyez à quel point il est difficile de Courez un semi-marathonpuis réévaluer en sachant que vous devrez doubler cette distance pour un marathon. »
Vous n’avez pas nécessairement besoin de course Ces distances plus courtes: «Vous pouvez faire un contre-la-montre par vous-même et voir à quelle vitesse vous pouvez aller pour cette distance», dit-elle. Cette expérience en soi vous aidera à comprendre combien de choses se déroulent dans l’entraînement pour chaque distance, et vous aident à déterminer un rythme d’objectif pour les courses plus longues, comme un marathon.
Mais gardez à l’esprit qu’il est avantageux d’être dans un environnement de course à la fois psychologiquement et physiologiquement: «Vous pouvez vous entraîner à passer par le chaos des stations d’eau et à pratiquer votre nutrition, ce que sera votre routine le matin, et ce que vous allez être à porter », dit Bui.
4. Êtes-vous prêt à manger comme si c’était votre travail?
«L’une des choses difficiles avec le marathon est de vous assurer que vous mangez suffisamment», explique Bui, ajoutant qu’il est facile de sous-estimer combien vous devez vraiment consommer pour vous entraîner au niveau du marathon. «Ce sera beaucoup de préparation de repas», dit-elle.
«Proborer ce que signifie alimenter votre corps est énorme et absolument nécessaire pour le type de volume d’entraînement dont la course au marathon nécessite», ajoute Helms. «Je pense que vous pouvez vous en sortir sur des distances plus courtes mais pas pour un marathon.»
Les femmes, en particulier, ont tendance à sous-combustion, dit-elle, pointant vers un 2024 Étude Sur les coureurs de Marathon de Boston qui ont constaté que 42,5% des coureurs avaient une disponibilité de faible énergie, ce qui était associé à de pires performances de course et à des risques médicaux accrus.
S’assurer que vous prenez suffisamment de calories et de glucides tout au long de l’entraînement au marathon nécessite une concentration intentionnelle sur l’alimentation avant, pendant et après une course. Par exemple, pour des courses de plus de 60 minutes, les experts suggèrent de manger 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel quelques heures avant de partir. Ensuite, vous voudrez prendre 30 à 60 grammes de glucides pendant votre course et remplissez un mélange de glucides et de protéines après Vous terminez ces kilomètres.
Déterminer les quantités exactes et le timing de votre carburant nécessitent des essais et des erreurs, en particulier pour la nutrition médiane et étant donné que vous pourriez ne pas avoir faim après avoir couru un jour donné. Mais la nutrition est une partie cruciale de l’entraînement pour et de la course 26.2.
5. Êtes-vous clair sur votre objectif?
Au-delà de simplement courir un marathon, cherchez-vous à atteindre un certain objectif de temps? La réponse informera le type de plan de formation que vous suivez, entre autres aspects de la préparation de la course. (De plus, c’est toujours une bonne idée d’être clair sur votre vrai «pourquoi!»)
«Identifier quels sont vos objectifs pour ce marathon et ce que signifie un marathon réussi», dit Bui, dit Bui. «Si l’objectif est de terminer et que vous ne vous souciez pas du temps, c’est super. Vous devriez toujours suivre un plan de formation, mais peut-être un débutant plan de formation Cela ne nécessite pas autant d’entraînement à haute intensité. Si vous souhaitez tourner pour un BQ, vous devriez probablement avoir un programme intermédiaire ou avancé. »
6. priorisez-vous le sommeil?
« Vous devez prendre en compte, avec ce stress supplémentaire sur votre corps, vous devrez probablement dormir plus », explique Helms. « Si vous ne dormez pas déjà assez pour répondre à vos besoins, cela doit être compris en premier parce que votre repos devient si important. »
Bui double ce sentiment: «Le marathon, c’est une bête», dit-elle. «D’abord et avant tout, vous devez être en mesure de bien récupérer, et la récupération signifie dormir adéquatement.»
En d’autres termes, vous devez apprendre à obtenir une qualité de sept à neuf heures par nuit – pas d’excuses!
7. Avez-vous quelqu’un qui peut recommander un bon physiothérapeute?
«C’est quelque peu controversé, et je pense qu’il y aura beaucoup d’opinions différentes, mais j’aime normaliser les blessures à la surutilisation», explique Bui. «Cela va arriver, et ce n’est pas la fin du monde si cela se produit», dit-elle. Mais si / quand c’est le cas, il est essentiel d’être vérifié par un médecin ou un physiothérapeute pour un diagnostic approprié.
«Pour les blessures de faibles tissus molles et de bas niveau, en particulier la tendonite, vous pouvez courir dans une certaine mesure, mais vous devrez peut-être modifier un peu votre formation et la charge d’entraînement», explique Bui. Mais s’il s’agit d’une blessure liée à l’os comme une fracture de stress, vous devrez peut-être arrêter complètement de courir pendant un certain temps.
L’essentiel: «Si vous êtes blessé, assurez-vous de voir un physiothérapeute tôt», explique Bui.
8. Que pensez-vous de Porta-Potties?
«L’estomac du coureur» est une chose réelle et arrêter Midrun pour utiliser la Porta-Pottie est incroyablement commun. Cela dit, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour préparer votre digestion pour le jour de la course.
«Sachez dès le début que la formation de votre intestin fait également partie de la formation pour un marathon», explique Helms. «Les gens rencontrent des défis digestifs lorsqu’ils augmentent leur volume ou leur intensité, puis cela les fait peur de manger avant de courir», dit-elle. « Mais en réalité, certains des défis digestifs peuvent provenir de ne pas manger suffisamment. » (N’oubliez pas: l’entraînement au marathon nécessite beaucoup de carburant. Voir la question 4 ci-dessus pour en savoir plus!)
Assurez-vous d’avoir un solide Prérun La stratégie et, dès le début de l’entraînement, intègre du carburant comme des gels ou des mâches dans vos longues courses afin que vous puissiez commencer à entraîner votre intestin immédiatement, explique Helms. «Il y a tellement de gels différents et certains ne fonctionneront pas pour vous», dit-elle, reconnaissant que c’est un peu un jeu d’essai et d’erreur.
9. Avez-vous des chaussures de course confortables?
«Le marathon n’est pas joli», explique Bui. «Perdre les ongles est très courant», tout comme les cloques. Ainsi, bien que l’acceptation de ces choses soit souvent nécessaire, il y a des tactiques pour les éviter.
« La chose la plus importante est les chaussures dans lesquelles vous prévoyez de courir, vous feriez mieux de vous entraîner à quelques reprises », dit Bui, ajoutant que vous devriez également porter les chaussettes que vous prévoyez de courir à quelques reprises à l’entraînement.
10. Êtes-vous prêt à ce que les choses se trompent?
« Même si vous faites tout correctement, cela ne va probablement pas bien tout le temps et vous devez vous ajuster », explique Helms. Elle souligne la règle des tiers (source inconnue): «L’idée est que vous faites bien si un tiers du temps, ça fait du bien, un tiers du temps, je ressens« meh »et un tiers de la Le temps, ça craint », dit-elle. Si ça fait du bien tout le temps, vous ne poussez probablement pas assez fort, cela se sent horrible plus d’un tiers du temps, alors vous poussez trop fort.
L’entraînement au marathon met l’accent sur le corps afin qu’il puisse devenir plus résilient, et ce n’est pas toujours confortable. « Mais nous nous entraînons également pour pouvoir encore se présenter quand c’est difficile, et cela deviendra dur à un moment donné lorsque vous vous entraînez pour ou montez un marathon », souligne Helms.
