En termes simples, la semaine de pointe de l’entraînement au marathon est la semaine avec votre plus long terme, votre plus grand entraînement de vitesse et le kilométrage hebdomadaire le plus élevé. Un plan de formation de marathon solide refluera et se déroulera avec des augmentations progressives de volume, mais l’augmentation finale diminuera généralement à environ trois à quatre semaines du jour de la course.
C’est la semaine où vous avez construit avec une fatigue cumulative, et vous le suivez avec un cône à vous sentir récupéré pour le jour de la course, explique Anh Bui, DPT, un entraîneur de course certifié USATF, un marathonien et un physiothérapeute à Run de manière résiliquante à Oakland, en Californie. Étant donné que la plupart des constructions de marathon dureront entre 12 et 16 semaines ou plus, vous pourriez vous sentir obligé de rendre la semaine de pointe parfaite malgré une sensation de fatigue en plus.
Pour vous aider à calmer vos nerfs et à vous préparer au succès, nous avons parlé avec des experts pour déballer tout ce qu’ils savent sur la façon de se préparer à la semaine de pointe pendant l’entraînement au marathon, des conseils pour en tirer le meilleur parti, et quelques choses à éviter afin que vous puissiez vous présenter à la ligne de départ en sensation forte.
L’importance de la semaine de pointe pendant la formation au marathon
Votre pointe d’une semaine de pointe sera généralement de 18 à 22 miles de long, mais parfois plus ou moins selon votre niveau d’expérience, explique John Vasudevan, MD, directeur du programme de médecine sportive de course et d’endurance chez Penn Medicine.
« Souvent, il y a une règle générale selon laquelle le long terme ne devrait pas dépasser 25% de votre kilométrage hebdomadaire, mais cela est parfois un peu étiré un peu la semaine de pointe, selon le coureur », explique-t-il, en disant que cela va si cela va à environ 30%. «Votre pic d’une semaine sera un témoignage de la force et de l’endurance que vous avez construites tout au long des semaines d’entraînement menant à la semaine de pointe.»
Vous pouvez croire que votre cône vous permet de récupérer et de gagner toutes ces adaptations faites pendant la semaine de pointe. «Tout micro-traumatisme que vous obtenez en vous poussant près de votre distance de marathon est susceptible de guérir ou de récupérer pendant cette période», explique Vausdevan.
La semaine de pointe n’est pas seulement une augmentation du kilométrage, ajoute Vasudevan. Il s’agit de s’en tenir autant à votre plan d’entraînement, de définir vos attentes pour le jour de la course, de doubler le repos et de récupération et de prendre des notes sur vos besoins d’équipement, d’hydratation et de ravitaillement.
«La semaine de pointe est évidemment votre meilleure occasion de faire deux choses: 1. Maximiser vos performances et 2. Identifier les pièges», comme la douleur au genou ou la sous-alimentation, explique Vasudevan. « C’est là que vous faites de votre meilleure préparation pour la journée elle-même, mais vous avez assez de temps pour récupérer le jour de la course et découvrir si quelque chose va être un problème deux à trois semaines plus tard. »
Peak Week est une chance de reprendre les détails du jour de la course, ajoute Bui, afin que vous puissiez devenir à l’aise de savoir quels gels prendre, quand les prendre et comment votre paire de chaussures préférée soutiendra vos objectifs du jour de la course.
«C’est presque comme une semaine de répétition générale», ajoute Vasudevan. «Vous essayez de vous rapprocher de ce jour de course que possible.» Avec tout cela à l’esprit, vous voudrez clouer certaines parties spécifiques de l’entraînement pendant la semaine de pointe pour en faire votre meilleure semaine à ce jour.
5 conseils pour se préparer à la semaine de pointe
1. Train dur, récupérez plus fort
Tout comme vous vous faites une promesse de suivre vos séances d’entraînement et vos kilomètres hebdomadaires, vous devriez faire de même pour les jours de récupération, dit Vasudevan. «Souvent, notre inclination naturelle alors que la course se rapproche de plus en plus est de nous assurer que nous ne tombons pas en forme», dit-il. « Mais c’est précisément le moment où la récupération est tout aussi importante que la course elle-même. »
Afin de bien se remettre de vos séances d’entraînement de la semaine de pointe, BUI et Vasudevan soulignent l’importance de maintenir une routine cohérente et disciplinée qui comprend au moins un jour de repos, dormant plus que d’habitude, S’engager dans des étirements légers et du temps hors de vos pieds, et de la nutrition et de l’hydratation pour soutenir votre entraînement (plus à ce sujet ci-dessous).
Si vous vous sentez plus douloureux ou fatigué pendant la semaine de pointe, pensez à échanger une course facile pour une journée de formation croisée avec natation ou vélo, suggère Vasudevan.
2. Pousser le PT, la force et la prévention des blessures
BUI et Vasudevan soulignent que les blessures sont plus susceptibles de se produire pendant la semaine de pointe, en raison de l’augmentation du volume et de la fatigue cumulée. «Toutes les blessures à la surutilisation de la course commencent trois à quatre semaines avant que les coureurs ne présentent des symptômes, donc parfois la semaine de pointe peut être le point de basculement, surtout si les coureurs sont tombés du wagon avec leurs exercices de préhab», a-t-il une thérapie physique et des exercices de force pour prévenir les blessures avant son développement, explique Bui.
«La plupart des erreurs que nous voyons en fonctionnant ne sont perceptibles que lorsque vous la composiez sur la distance», explique Vasudevan. Par exemple, vous pourriez être légèrement faible dans vos fessiers, légèrement serré dans la bande informatique ou avoir une amplitude de mouvement limitée dans vos ischio-jambiers. Lorsque vous augmentez lentement votre charge d’entraînement, votre corps s’adapte à la charge dans une certaine mesure. Mais, si vous augmentez la charge avec l’une de ces faiblesses sous-jacentes, ces problèmes peuvent très probablement progresser vers des blessures à part entière s’ils ne sont pas abordés en premier, explique-t-il.
Le premier conseil de Vasudevan est de toujours consulter un physiothérapeute ou un médecin de médecine du sport pour toute blessure ou préoccupation potentielle.
Pour diminuer votre risque de blessure dès le début de l’entraînement, BUI recommande régulièrement le roulement de mousse et l’ajout de mobilité et de force dans votre routine comme des ponts à une jambe, une enlèvement de la hanche couché latérale, des promenades de bande latérale et des déliments roumains à une jambe pour adresser les fessiers, le noyau et les muscles des jambes.
«La force devrait toujours faire partie de votre entraînement toute l’année», et ne devrait pas être éliminée pendant la semaine de pointe, explique Bui. Cependant, au cours de cette semaine, n’hésitez pas à utiliser des poids plus légers si vous vous sentez fatigué et augmentez la mobilité, le roulement en mousse et l’étirement pour aider à la récupération.
3. Mangez suffisamment pour alimenter vos miles
Pendant la semaine de pointe, vous consacrez probablement une grande partie de votre temps libre à des kilomètres supplémentaires, des intervalles et des heures de sommeil, vous avez donc probablement moins de temps sur vos mains pour cuisiner des repas en plus de tout ce qui se passe dans la vie. Pour cette raison, Kristy Baumann, RD, LD, diététiste enregistrée basée au Minnesota qui travaille avec des marathoniens, recommande la préparation des repas, en particulier pour la semaine de pointe.
«Peak Week est une très bonne occasion de pratiquer votre plan de ravitaillement le jour de la course», explique Baumann. Mangez ce que vous allez manger la veille de votre course, le matin de, et reproduisez le timing de vos repas, donc le jour de la course, vos repas sont une seconde nature, et vous ne rencontrerez rien de nouveau, explique-t-elle. Cela peut inclure une charge de glucides d’une journée pour simuler ce que vous vous sentirez lors du chargement des glucides. (Vous passerez à une charge de glucides de trois jours au jour de la course.)
La charge en glucides d’une journée peut vraiment vous donner une perspective sur ce que le chargement des glucides ressemble réellement et ressemble, explique Baumann. Elle recommande de viser 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (ou 3,6 à 5,5 grammes de glucides par livre de poids corporel). Pour un coureur de 150 livres, ce serait environ 550 à 800 grammes de glucides en une journée. Cela peut être réparti entre trois repas et trois collations, en choisissant des aliments riches en glucides qui sont faibles en fibres et en matières grasses pour éviter les problèmes gastro-intestinaux.
Il est également important de noter que certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires en mangeant plus de glucides, comme des ballonnements et des sensations lourdes ou pleines, et dans ce cas, vous voulez le découvrir pendant la semaine de pointe afin de pouvoir résoudre les problèmes. Afin de atteindre vos objectifs de ravitaillement plus facilement, essayez de boire vos glucides sous forme de smoothies, de boissons pour sportifs ou de lait au chocolat.
4. Commencez à prendre des gels avant les entraînements d’intervalle
Vous devriez déjà entrer dans la semaine de pointe en pratiquant le carburant médian, explique Baumann, mais parce que le kilométrage hebdomadaire total augmente, vos besoins en carburant augmentent. Elle recommande non seulement de prendre des gels ou des alternatives de gel pendant votre pic d’une semaine, mais lors des entraînements à intervalles plus longs et des courses en milieu de semaine qui durent plus de 60 minutes.
«Vous pouvez bénéficier de votre échauffement, puis de prendre un gel pour pouvoir terminer votre entraînement en train de se sentir fort», explique Baumann. En conséquence, vous augmenterez non seulement votre apport en glucides lorsque vous atteignez un kilométrage plus élevé, mais votre estomac s’habituera également à digérer les gels lorsque vous courez à un rythme plus rapide, donc le carburant Midrace se déroule bien.
5. Tenez-vous au plan de formation
Afin d’appliquer ces conseils et astuces pour une semaine de pointe optimale, vous devez vous en tenir au calendrier indiqué sur votre plan de formation.
«La semaine de pointe n’est pas le moment de réinventer votre formation», explique Vasudevan. Au lieu de cela, il est temps de régler votre entraînement pour voir où se trouvent vos faiblesses, de comprendre le rythme, de repousser toute anxiété de pré-prés et de travailler sur votre état d’esprit le jour de la course. «Vous essayez juste de faire plus de ce que vous avez construit», explique-t-il.
Lorsque la semaine de pointe touche à sa fin, vous devriez vous sentir prêt à profiter de votre cône. «La semaine de pointe suivie d’une semaine de conique permet à votre corps de décharger physiquement les semaines dures de l’entraînement», explique BUI.
Pendant le cône, vous maintiendrez le niveau d’intensité que vous avez construit, mais réduisez votre volume de formation de 10 à 20%, explique Bui. Vasudevan explique que lors du passage de la semaine de pointe à un cône, il devrait avoir l’impression de faire 50 à 60% de moins que vous ne l’avez été. Vous pouvez donc vous sentir motivé pour faire de vos entraînements de pointe de votre semaine, sachant qu’il y a une récupération à l’horizon.
Quoi éviter pendant la semaine de pointe avant votre marathon
La semaine de pointe est le moment d’écouter votre corps, dit Vasudevan, ce qui signifie que vous devriez rester à l’écart du surentraînement ou de vous pousser au bord de la blessure.
« Si vous commencez à ressentir une nouvelle douleur au cours de la semaine de pointe, vous voudrez peut-être envisager de réduire vos courses, d’ajouter un rythme de course / marche dans vos plans pour voir ce que vous ressentez, ou en travaillant avec un physiothérapeute ou un spécialiste de la réadaptation sportive en tête-à-tête », suggère Vasudevan.
Baumann exhorte les coureurs à ne pas ignorer les signaux de la faim pendant la semaine de pointe. «La faim n’est pas seulement un estomac grognant», dit-elle, mais peut se manifester comme des maux de tête, des étourdissements, des bonbons ou des pensées persistantes sur la nourriture.
Bien qu’il soit important de rester en phase avec votre formation, Bui exhorte les coureurs à s’abstenir de réfléchir trop à vos statistiques, en particulier pendant la semaine de pointe. «Évitez de vous comparer aux blocs de formation précédents, sur la sur-analyse de vos données de formation et que vous jouez à la formation et aux séances d’entraînement», explique Bui. « Si vous avez manqué un entraînement ou un long terme, ce n’est pas le moment de faire plus. »
