Lors d’un week-end à Vail il y a quelques années, j’ai décidé de m’inscrire à la course de sentier 10K des Gopro Mountain Games. Je courrais plusieurs marathons de la route à ce moment-là et je pourrais facilement exécuter un 10 km en moins d’une heure. Ce que je ne tenais pas compte: l’élévation de départ de 8 000 pieds (j’ai vécu au niveau de la mer à l’époque), la montée de 2000 pieds sur une colline de ski herbeuse et l’exposition sans arrêt au Soleil implacable du Colorado. J’aurais abandonné un quart de mile s’il y avait eu un moyen facile de remonter la montagne. Au lieu de cela, j’ai fini par « faire de la randonnée » une majorité de la course. Alors que mon PR 10K est à 47:01, j’ai chronométré cette course à 1:42:39. Trame.
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PSA à tous les autres coureurs de route: Road Fitness fait pas Traduire en Trail Fitness. Mais cela ne devrait pas vous empêcher de vous inscrire à une course de sentiers! Selon The World Athletics, la course à pied du monde est l’un des sports à la croissance la plus rapide au monde, et sortir de la route peut avoir toutes sortes d’avantages mentaux et physiques. Mais pour exploiter ceux-ci, vous devez comprendre dans quoi vous vous engagez et préparer votre esprit et votre corps à la réalité de la sortie des sentiers battus. Voici comment les pros recommandent des coureurs de trail pour la première fois pour réussir.
1. Faites vos recherches
La beauté d’une course sur route est toi savoir Le cours va être clairement marqué et que vous serez entouré d’autres coureurs et bénévoles. Ce n’est pas toujours le cas sur un sentier. Avant le jour de la course, «prenez le temps d’apprendre le parcours, le terrain, la façon dont il est technique, les températures autour du jour de la course et l’emplacement des postes de secours», explique Jeff Leun entraîneur de course certifié RRCA et un quadruple finisseur de course de sentier de 100 miles. «Les courses de sentiers varient sauvagement, et ces logistiques auront un impact sur votre stratégie et votre entraînement le jour de la course.»
Si vous n’obtenez pas suffisamment d’informations sur le site Web de la course lui-même, tournez-vous vers Internet plus large. «Je recherche littéralement le nom de ma course et ajoute« blog »ou« rapport de course »ou« critique de course »à la recherche pour en savoir plus sur le terrain, la météo potentielle, la façon dont le sentier est marqué, en évitant les temps de coupure, nourriture aux postes de secours, etc. », dit Science de la vitesse L’entraîneur Kristin Halley, qui a placé la 3e femme au classement général lors de la course de sentier Ironhorse 100K Ironhorse. Plus vous en savez à l’avance, plus vous serez préparé lorsque vous optez la ligne de départ.
2. Préparez votre corps pour le terrain
Si vous vous entraînez pour une course de sentiers, vous devriez courir sur des sentiers – ou quelque chose qui simule le terrain aussi étroitement que possible – dans autant de vos courses que possible. Bien que vous puissiez utiliser n’importe quel plan de formation général pour la distance que vous courez, vous voulez vous assurer d’atteindre la saleté au moins une fois par semaine, sinon pour chaque course.
De plus, alors que la saleté, le gravier et l’herbe ont tendance à être plus faciles pour votre corps que le béton ou le trottoir, ils sont remplis d’obstacles qui pourraient poser plus de défis qu’une route plate et soignée. Cela signifie que votre entraînement ne devrait pas simplement inclure des courses sur des sentiers réels, mais des séances d’entraînement en force qui renforceront les muscles que vous vous engagerez sur le sentier: vos mollets et vos ischio-jambiers sur les montées, vos quads en descente et tous ces petits Muscles stabilisateurs dans le bas de la jambe, en particulier autour de vos chevilles. «Les exercices à une seule jambe aident non seulement l’équilibre global, mais renforcent la force et la stabilité de la cheville, vous êtes donc moins susceptible de trébucher», explique Amie Dworecki, entraîneur-chef de Courir avec la vie à South Bend, Indiana. Obtenez des séances de force un à trois jours par semaine.
Sachez également que la chute est une possibilité certaine. «Cela va avec le territoire», explique Halley. Si vous prenez une chute, « dépoussiérez-vous et continuez! » dit-elle. « Une bonne règle d’or est d’essayer de quitter la sensation de discordance initiale pendant quelques minutes, mais si cela fait toujours mal ou si la douleur s’aggrave, réévaluez et décidez si vous devez vous arrêter. »
3. Préparez votre situation
Les courses sur la route sont toutes une question de minimalisme; Moins vous portez, plus vous pouvez bouger vite. Sur un sentier, ce que vous portez et emportez avec vous peut faire toute la différence, d’autant plus que vous pourriez courir pendant des heures entre les postes de secours, explique Halley. «La plupart des coureurs de sentiers portent des packs d’hydratation – certaines courses nécessitent que vous puissiez transporter un minimum de 1,5 litre – ainsi que de la nourriture et une veste de pluie, peut-être même une légère, comme une lampe frontale», dit-elle. Selon votre course, vous voudrez peut-être également fourrer les articles spécifiques aux sentiers comme le papier hygiénique (vous ne savez jamais!) Et une carte du cours (juste au cas où).
Et tout comme vous vous entraînez dans vos chaussures du jour de la course, il est super important de s’entraîner avec ces trucs à l’avance. « Vous voulez imiter autant que possible les conditions de course et vous habituer à ce que ça fait de courir avec un pack complet, comment Pour utiliser ou échanger vos bouteilles ou votre vessie, et où le frottement potentiel pourrait être », explique Le. Moins vous avez affaire à votre équipement, plus vous êtes en cours.
4. Oubliez le rythme
Le Saint Graal de la course sur route peut être des divisions négatives, mais cela ne signifie rien sur un sentier. «Les coureurs sur la route doivent se rendre compte qu’une course de sentiers d’une distance similaire prendra normalement plus de temps en raison des changements d’élévation et des différences de terrain», explique Dworecki. Pensez à la course de sentiers en termes de temps total sur les pieds par rapport aux miles individuels. Si vous étudiez le cours à l’avance, vous pouvez également déterminer où vous pourriez ralentir ou accélérer en fonction du terrain, afin que vous puissiez être intelligent sur l’endroit où vous utilisez votre énergie.
Et au lieu de juger vos performances dans le moment en fonction du rythme, utilisez votre taux d’effort perçu (RPE)– ou à quel point vous vous sentez dur que vous travaillez à un moment donné. «Apprendre à courir par un effort perçu est la clé pour la course à pied des sentiers», explique Halley. Par exemple, vous pourriez être plus rapide sur une descente et plus lente sur une montée, mais vous pouvez exercer le même niveau d’effort sur chacun, en visant un sept sur une échelle de un à 10 pour les deux, peu importe à quel point votre rythme changements.
5. Embrasser la randonnée de puissance
Il y a ce genre de honte associé à la marche pendant les courses sur la route, mais la marche pendant une course de sentiers – en particulier les parties avec un gain d’altitude majeur – peut être stratégique. «C’est la plus grande surprise pour les coureurs de la route», explique Dworecki, mais vous devriez participer à votre course avec un plan sur la façon de s’attaquer au terrain ondulé. Cela pourrait signifier une puissance de marche ou de randonnée en montée et de faire des descentes et des appartements – et de pratiquer cela également à l’entraînement.
La marche et la randonnée utilisent différents muscles, ce qui peut être à votre avantage. À des rythmes plus lents sur une montée, il est plus facile de tirer la puissance de vos fessiers et de donner à vos veaux et Hammies fatigués une pause bien nécessaire. Sur des inclos plus abruptes que 15,8 degrés, les athlètes peuvent réduire leur dépense énergétique en marchant plutôt qu’à courir, recherche publié dans le Journal of Applied Physiology Trouvé – rendre plus facile de prendre le rythme lorsque l’itinéraire s’aplatit. Au lieu de simplement vous promener, «Utilisez la promenade pour manger, ajustez vos vêtements ou emballez, peut-être prenez ou hors des vêtements – continuez de bouger», explique Halley.
