Si vous êtes entré à la loterie pour le marathon de New York 2025 et que vous avez récemment reçu votre e-mail d’acceptation, une charge sur votre carte ou lisez «accepté» dans votre compte de Road Runners de New York, d’abord – Congrats! Ce marathon mondial emblématique est connu pour apporter une excitation au niveau suivant aux 26,2 miles.
Avec huit mois avant le jour de la course, vous pensez probablement que vous avez beaucoup de temps pour tout tracer, y compris vos objectifs et vos plans d’entraînement, ainsi que la réservation de voyages et d’hébergement.
Bien que oui, vous avez du temps, il y a encore beaucoup de choses sur lesquelles vous ne voulez pas tergiverser lorsqu’il s’agit de planifier votre week-end et votre jour de course de marathon à New York. Ici, trois entraîneurs chevronnés qui ont chacun couru ce célèbre marathon eux-mêmes décomposent ce que vous devriez faire pour vous préparer dès maintenant pour la course à travers les cinq arrondissements en novembre.
1. Commencez à construire votre base
Comme de nombreux marathons emblématiques, le marathon de New York est un marathon qui est connu pour attirer tout le monde des marathoniens chevronnés pour poursuivre de grands buts pour les débutants qui n’ont jamais couru une seule course auparavant, et encore moins 26.2. Quoi qu’il en soit, vous ne voulez certainement pas partir de zéro en termes de formation quand il est temps de boucler pour votre cycle de formation spécifique au marathon, qui commencera généralement en juillet, dit Jason Fitzergaldun entraîneur de course certifié de niveau 1 de l’USATF basé à Denver, Colorado.
«Il n’y a pas de plan de formation« canapé-marathon »et vous ne voulez vraiment pas attendre pour construire vos longues courses au point que vous êtes à huit semaines de votre marathon et que vous faites seulement 10 miles de long», dit-il. « Vous devez vous entraîner pour la formation, alors mettez la prime à long terme à long terme à deux chiffres en termes de kilométrage pour vous assurer que vous avez créé la fondation nécessaire pour commencer la formation sur le marathon. »
2. Trouvez votre plan de formation
Selon Fitzgerald, plus vous êtes avancé, moins vous avez besoin de temps dans votre cycle d’entraînement spécifique au marathon, car vous vous trouvez probablement pas mal de toute façon. Mais si vous êtes un nouveau marathonien, prenez plus de temps pour construire progressivement votre kilométrage pour vos longues courses, ce qui signifie choisir un plan de formation plus long.
«Vous voulez travailler en arrière pour comprendre combien de temps vous souhaitez consacrer à la formation, que ce soit 12 ou 20 semaines», explique Fitzgerald.
«Je considère en quelque sorte le 4 juillet comme la date de« Go Live »pour New York, où vous avez votre hourra l’été dernier avant de vous concentrer sur votre formation», dit Kaitlin Goodmanun entraîneur de course certifié de niveau 2 de l’USATF et un coureur professionnel. « Vous pouvez prendre cette première partie de juillet pour continuer avec vos miles de base, puis à la mi-juillet, vous pouvez cartographier votre formation et planifier en conséquence avec n’importe quel voyage d’été. »
3. Réservez vos hébergements
Déterminer où vous voulez séjourner est certainement un aspect de la planification du marathon de New York sur lequel vous ne voulez pas tergiverser, car tout événement majeur provoquera des options populaires, dit rapidement Angie Knudsonun entraîneur de course certifié RRCA basé à New York pour les coureurs de la route de New York (NYRR). Renseignez-vous si vous souhaitez rester près de l’endroit où vous attrapez le bus pour Staten Island à Midtown, près du ferry de Staten Island, ou près de la ligne d’arrivée.
«Je resterais plus près de la ligne d’arrivée par opposition à la ligne de départ, personnellement, comme après la course, la foule et les blocages routiers peuvent rendre les choses un peu plus chaotiques», explique Knudson. «Cela vous aidera à retourner plus rapidement à votre hôtel pour vous reposer, récupérer et vous réinitialiser.»
C’est aussi le bon moment pour rechercher des réservations de restaurants et réserver quelque chose si vous trouvez un endroit qui prendra une réservation si loin à l’avance. N’attendez pas le week-end de course pour essayer de clouer votre dîner de pâtes, surtout si vous voulez manger du côté précédent, comme la plupart des coureurs le feront.
4. Pensez à embaucher un entraîneur
Selon Fitzgerald, la plupart des coureurs pourraient bénéficier de travailler avec un entraîneur de course pour s’entraîner pour le marathon. Donc, même s’il est assez facile de trouver des plans de formation en ligne ces jours-ci, il peut être une bonne idée de rechercher un programme individualisé.
« Si vous avez eu du mal à améliorer dans le passé, ou si vous êtes un coureur qui fait un marathon pour la première fois et que vous ne savez pas comment s’entraîner et avoir beaucoup de questions à ce sujet, vous êtes un bon candidat pour un entraîneur », dit-il. «Si vous avez également eu du mal à blesser et que vous n’avez pas pu passer à travers un cycle du marathon sans aucun indice, un entraîneur peut aider à identifier tous les drapeaux rouges dans votre formation et à élaborer des stratégies de prévention dans votre formation lorsque vous vous préparez pour le marathon.»
C’est aussi une bonne idée de commencer à rechercher des entraîneurs maintenant, car beaucoup auront des listes d’attente et peuvent ne pas avoir la bande passante pour prendre de nouveaux clients plus près de la course, ajoute Goodman.
«Un coach peut non seulement vous tenir responsable en termes de tenezage à votre formation, mais il peut également vous aider à faire correspondre votre formation dans le contexte de votre vie, que vous travailliez beaucoup, que vous éleviez une famille ou que vous ayez d’autres besoins de planification non traditionnels», dit-elle. «Avoir quelqu’un d’autre valider ce que vous faites et évaluer si cela convient à vos objectifs et peut-être vous aider à rêver un peu plus», est utile pendant la formation.
5. Race A 5K
Si vous n’avez pas un temps d’objectif spécifique à l’esprit, mais sachez que vous souhaitez mener une course solide à New York, Fitzgerald recommande de passer les deux prochains mois à faire un court cycle orienté vers la vitesse pour s’entraîner pour un 5K, ce que la plupart des marathoniens ne font généralement pas.
« Tant que vous maintenez un bon long terme à long terme (courir constamment 10 à 15 miles chaque semaine) (courir un 5k) va faire de vous un coureur plus fort et cela va vous assurer de commencer votre cycle de formation de marathon à un niveau approprié », dit-il.
Après avoir couru votre 5K, Fitzgerald recommande de prendre environ quatre à 10 jours de congé pour récupérer en fonction de la fatigue ou de la fatigue que vous pouvez vous sentir, puis vous lancer dans ce plan d’entraînement de marathon de 12 à 20 semaines.
6. Trouvez une course de mise au point de marathon
Fitzgerald et Goodman recommandent de trouver une course à longue distance (comme un 10 miler, un demi-marathon ou 25 km) pour courir de quatre à huit semaines avant New York. La raison en est que cela peut vous aider non seulement à pratiquer une stratégie de course et à servir de bon indicateur de ce que vous pouvez faire dans le marathon, mais il peut également servir de répétition générale pour le grand jour.
«Cela vous donnera non seulement une très bonne référence et certains points de données où se trouve votre forme physique en ce moment, mais cela vous donne également une expérience de course», explique Fitzgerald. «La course est une compétence et il est toujours bon de le pratiquer, donc vous êtes un peu plus à l’aise d’être inconfortable et de planifier un matin de course tôt et de repasser ces détails.»
Même si votre course de mise au point sera dans plusieurs mois à ce stade, c’est le bon moment pour rechercher des courses et potentiellement en trouver une qui imitera le terrain vallonné de New York. Non seulement cela, mais vous êtes également beaucoup plus susceptible d’obtenir un meilleur prix sur les frais d’inscription, plus vous vous inscrivez.
7. Profitez des options de formation locales
Les coureurs de la route de New York, qui mettent le marathon de New York, offre une gamme de services aux membres et aux non-membres, ce qui peut vraiment vous mettre à un avantage pour vous familiariser avec le cours de course, en plus de faire la connaissance des autres coureurs, dit Knudson.
Ces services incluent une semaine prise en charge cours de formation en groupe et des longues courses, ainsi que des options de stockage au Nyrr Run Center situé près de l’extrémité sud de Central Park à Manhattan. Il existe une variété de points de rencontre, notamment Central Park, Prospect Park à Brooklyn et Astoria Park dans le Queens.
Si vous n’êtes pas à New York, vous pourriez également envisager de rechercher un groupe de course et des collègues marathoniens avec qui vous pouvez vous entraîner, vous ne bloquez donc pas toujours Miles Solo (à moins que ce ne soit comme ça que vous le préférez!).
8. Commencer l’entraînement en force
Lorsque vous entrez au cœur de l’entraînement au marathon, la préhab et l’entraînement en force sont des choses qui peuvent facilement tomber au bord du chemin, dit Goodman. Bien que ce soient de bonnes habitudes à maintenir en général, elles peuvent surtout vous aider à entrer dans un cours difficile comme New York avec un peu plus.
«C’est le bon moment pour établir ces bonnes habitudes, surtout s’il s’agit de votre premier marathon», dit-elle. « Si vous voulez être un coureur durable, passer ce temps au printemps à construire votre base aérobie et à devenir fort peut vous aider à entrer en juillet prêt à rouler. »
Si vous êtes complètement nouveau en force, commencez par des exercices de poids corporel, clouez une forme forte et accumulez pour soulever des poids.
9. Préparez-vous aux collines
Selon Goodman, il n’est jamais trop tôt pour vous habituer à courir les collines, donc si vous vivez quelque part avec des terrains vallonnés, vous devriez commencer à l’inclure dans votre routine maintenant, car plus vous dirigez des collines, plus vous serez conditionné pour les inclinaisons difficiles réparties tout au long du cours de New York, comme le mile 23.
«Il est maintenant temps de tracer certaines itinéraires qui vous mettent au défi de différentes manières et de mettre des progrès de la colline dans votre semaine», dit-elle. «Vous pouvez également faire certaines de vos longues courses sur une route Hillier que vous pourriez normalement inclure.»
Si vous n’avez pas de routes vallonnées près de chez vous, il peut être utile d’investir dans un tapis roulant à domicile ou un abonnement au gymnase pour pouvoir courir sur un, ajoute Goodman.
«C’est un réveil vraiment grossier pour arriver à New York si vous ne vous entraînez pas sur des collines», dit-elle. « Les ponts ne sont pas des blagues et le rythme du marathon de course sur un parcours plat est très différent de la course de rythme du marathon sur un pont. »
10. Ne vous attachez pas à un objectif temporel pour le moment
Goodman ne donne généralement pas aux athlètes qu’elle entraîne un temps d’objectif ciblé jusqu’à une semaine ou deux de leur course. Non seulement il est important de voir comment la formation se déroule et de déterminer ce qui est vraiment réaliste, mais la réalité est que certaines attentes devront probablement être ajustées en fonction de certaines variables en dehors de votre contrôle, comme le temps extrêmement chaud que New York a vécu l’année dernière.
« Là où vous êtes en ce moment, indiquant un temps spécifique, le temps peut sembler vraiment effrayant, mais une fois que vous avez mis la formation, cet objectif deviendra, espérons-le, réalisable au fil du temps, alors que vous mettez le travail et que vous devenez plus confiant », dit Goodman. « Mais si vous avez un objectif en tête en ce moment, il est normal que cela semble un peu intimidant, car c’est un respect sain pour le marathon. »
