Quelle que soit votre expérience de la course à pied, les journées de course peuvent être un peu angoissantes, mais c’est particulièrement vrai si vous vous préparez pour votre premier 5 km. Au cours des semaines ou des mois précédant votre grand jour, vous vous êtes concentré sur l’entraînement, la définition d’objectifs et tout perfectionné, de la bonne alimentation au port des bonnes chaussures. Ainsi, lorsque l’heure du spectacle arrive, les enjeux sont élevés.
Bien qu’il soit tout à fait normal d’éprouver quelques nervosités avant la course (elles pourraient en fait vous aider à vous remonter le moral plutôt qu’à vous épuiser également), il n’y a pas lieu de stresser. Après tout, les courses sont censées être aussi amusantes que stimulantes.
Heureusement, il existe des conseils de course éprouvés que vous pouvez suivre pour arriver sur la ligne de départ en vous sentant calme, en bonne santé et prêt à donner le meilleur de vous-même. Ici, nous expliquons exactement comment se préparer pour un 5 km, mais les conseils s’appliquent à n’importe quelle distance. De plus, nous décrivons toutes les étapes que vous devez suivre pour vous rétablir rapidement après avoir franchi la ligne d’arrivée.
Comment se préparer pour une course : la semaine avant
Arrêtez de stresser
Les coureurs ont tendance à être un groupe compétitif, et nous nous laissons parfois emporter par la fixation d’objectifs concernant la vitesse à laquelle nous voulons courir, où nous voulons nous classer et qui nous voulons battre dans la course. Mais il est important de se rappeler que les 5K et 10K sont des événements communautaires extrêmement positifs. Vous passez une matinée à vous mettre au défi avec des inconnus qui vous encouragent. Si vous avez peur de finir dernier (nous l’avons tous pensé), n’oubliez pas qu’un large éventail de personnes, avec différents niveaux de condition physique, courent et que de nombreuses personnes se contentent de les parcourir du début à la fin.
« J’ai découvert que si un objectif ou le chemin vers un rêve est à portée de main, la motivation doit être très forte », a déclaré Molly Huddle, double olympienne. écrit dans un Le monde des coureurs chronique sur l’établissement d’objectifs. « La possibilité réelle est palpable et crée ce frisson reconnaissable d’excitation mélangé à une légère peur. Vous le saurez! »
Connaître le cours
Si vous le pouvez, parcourez le parcours de course (ou conduisez-le ou faites-le à vélo) afin de vous familiariser avec les endroits où vous devrez pousser et où vous pourrez naviguer ; si vous vous rendez à la course et que vous n’avez pas le temps de la planifier à l’avance, vous pouvez étudier le plan du parcours en ligne. Assurez-vous de localiser le départ de la course tôt pour éliminer le risque de vous perdre le matin de la course.
Mangez ce que vous mangez habituellement
La semaine précédant la course n’est pas le meilleur moment pour essayer de nouvelles cuisines et stratégies de ravitaillement. Au lieu de cela, mangez ce qui vous convient le mieux (lire : ne vous a pas dérangé l’estomac) pendant vos courses habituelles en semaine.
Si vous voyagez pour une course et que vous devez manger au restaurant un jour ou deux avant l’événement, essayez de trouver des plats simples et faciles à digérer (des glucides simples aideront) qui ne risquent pas de causer de problèmes gastro-intestinaux. Par exemple, vous pourriez opter pour un bol de riz avec du poulet et des légumes plutôt que des sushis.
Préparez-vous la veille
Disposez votre équipement et dormez autant que possible : visez huit heures par nuit.
Comment se préparer pour une course : quelques jours avant
Ne fais rien de nouveau
La semaine de course n’est pas le moment d’essayer de nouvelles chaussures, de nouveaux aliments ou boissons, un nouvel équipement ou tout autre objet que vous n’avez pas utilisé lors de plusieurs entraînements. Restez fidèle à la routine qui vous convient.
Lève-toi
Dans les jours précédant votre course, essayez de rester debout autant que possible. Détendez-vous et laissez le travail sur la pelouse, le shopping ou le tourisme après la course.
Pâturez, ne mangez pas
Plutôt que de vous gaver de pâtes la veille de la course, ce qui pourrait vous donner des maux d’estomac, privilégiez une alimentation équilibrée tout au long de la journée précédant la course.
Pour les distances de course de 10 km ou moins, il n’est pas nécessaire de faire une charge en glucides, selon Pamela Nisevich Bede, RD, diététiste sportive et auteur de Alimenter le feu. « Il est peu probable que vous épuisez le carburant de vos muscles pendant le temps nécessaire pour parcourir ces distances », Nisevich dit Le monde des coureurs. Optez plutôt pour les repas et collations réguliers qui ont alimenté votre entraînement.
Mettez vos mains sur votre bavoir
La veille de la course, préparez vos vêtements et si vous avez votre dossard, attachez-le. C’est la seule chose (à part vos chaussures, bien sûr) dont vous avez besoin sur la ligne de départ. Ne vous présentez pas sans cela !
Comment se préparer pour une course : le matin de
Limitez votre consommation
Oui, vous devez rester hydraté, mais ne buvez rien 30 minutes avant le coup de feu ; sirotez si votre bouche est sèche ou s’il fait particulièrement chaud. Certains athlètes en prendront une gorgée et l’utiliseront comme rinçage et crachat. Votre meilleur pari est de rester hydraté tout au long des jours précédant la course, et si vous courez le matin, faites le plein de liquides si nécessaire une fois que vous vous réveillez. S’il s’agit d’une course nocturne, buvez régulièrement (mais sans excès) tout au long de la journée.
Économe en carburant
Ne mangez rien de lourd dans les deux heures suivant la course. Bien que différents repas conviennent à différents coureurs, en règle générale, votre repas doit contenir principalement des glucides, un peu de protéines et une quantité limitée de fibres et de graisses. Quelques repas d’avant-course éprouvés : un bagel grillé avec du beurre de cacahuète et une banane ; une barre énergétique avec une tasse de fruits ; ou des flocons d’avoine garnis de baies et d’une poignée de noix.
Pour plus d’inspiration en matière de repas, consultez le coureur professionnel de 5 km La recette de flocons d’avoine du jour au lendemain de Justyn Knightqu’il mange avant chaque séance d’entraînement matinale : La veille au soir, il remplit un pot de flocons d’avoine et de lait d’amande ; puis le lendemain matin, ajoutez le beurre de cacahuète, le sucre, les graines de chia et les fruits comme les framboises, les fraises, les myrtilles ou les tranches de banane.
Arrivez tôt
Tout d’abord, vérifiez à quelle heure commence votre course : les grandes courses démarrent souvent par vagues et les directeurs de course demandent généralement aux participants de se tenir dans leurs corrals spécifiés bien avant que le coup de départ ne retentisse. Prévoyez d’arriver à la course bien avant le départ afin d’avoir le temps de récupérer votre numéro (si vous ne l’avez pas déjà), d’utiliser les toilettes et de vous échauffer. Vous ne voulez pas courir vers la ligne de départ.
Identifiez-vous
Inscrivez clairement votre nom, votre adresse, votre numéro de téléphone portable, votre numéro de dossard et votre adresse e-mail sur votre dossard de course, ou mieux encore, utilisez un RoadID, que vous pouvez porter à votre poignet ou à votre chaussure.
Apportez du tissu supplémentaire
La seule chose pire que d’attendre dans une longue file d’attente pour les toilettes portables, c’est d’arriver devant et de se rendre compte qu’il n’y a rien à essuyer.
Ne vous habillez pas trop
Il fera probablement frais au début, mais ne portez pas plus de vêtements que nécessaire. Habillez-vous 20 degrés de plus qu’il ne fait dehors. Pour rester au chaud au début, vous souhaiterez peut-être apporter des vêtements (consommables) que vous pourrez jeter après vous être échauffé. Emportez également un sac poubelle : il vous protégera s’il pleut au début et peut servir de siège pour que vous puissiez vous allonger sur l’herbe mouillée.
Fixez-vous au moins deux objectifs
Se lancer dans la course avec un objectif en tête peut être une énorme motivation pour réaliser votre potentiel. S’il est louable de viser le ciel, il est également important de rester réaliste.
C’est pourquoi vous devez vous fixer deux objectifs : un objectif pour une course parfaite et un autre en guise de sauvegarde au cas où il ferait chaud, qu’il y aurait du vent ou que ce ne serait tout simplement pas votre journée. Huddle appelle ces sauvegardes objectifs de « triage »ou des objectifs qui se mettent en place lorsque la course se dirige vers le sud. Si vous constatez que la météo ne coopère pas, concentrez-vous sur différents objectifs, comme maintenir un rythme donné ou ne laisser personne vous dépasser.
Et il est préférable de se fixer un troisième objectif qui n’a rien à voir avec votre temps. Cet objectif de performance pourrait être quelque chose comme finir, gravir les collines en courant plutôt que de les marcher, ou faire le plein correctement et éviter avec succès les troubles gastro-intestinaux.
Réparez-le le plus tôt possible
Si votre lacet se détache ou si vous commencez à vous irriter en début de course, prenez-en soin avant que cela ne devienne un réel problème plus tard dans la course.
Commencez lentement et restez équilibré
Courez les 10 premiers pour cent de la course plus lentement que vous ne le feriez normalement, avec l’idée que vous finirez en force. N’essayez pas de « gagner du temps » en allant plus vite que votre objectif. Si vous faites cela, vous risquez de vous épuiser prématurément. Essayez de garder un rythme uniforme tout au long de la course et économisez votre énergie supplémentaire pour la dernière ligne droite jusqu’à l’arrivée.
Que faire après avoir terminé votre première course
Continuez à bouger
Récupérez votre médaille et continuez à marcher pendant au moins 10 minutes pour éviter les raideurs et ramener progressivement votre fréquence cardiaque à son état de repos. Assurez-vous de faire quelques étirements de récupération après la course pour étirer vos jambes, votre dos et vos hanches.
Ravitailler
Il y a généralement des collations à la ligne d’arrivée, mais ce que propose la course peut ne pas vous convenir (surtout s’il s’agit, par exemple, de sandwichs au barbecue, comme l’un des Le monde des coureurs le rédacteur en chef a mangé à une fête d’après-course et en a payé le prix plus tard). Pour récupérer rapidement, préparez une collation (ou demandez à votre équipe de vous en préparer une) avec une combinaison de protéines et de glucides pour reconstruire vos muscles et reconstituer vos réserves d’énergie. Consommez-le dans la demi-heure suivant la fin de la course.
Se sécher
Enfilez des vêtements frais et secs dès que possible. Après avoir franchi la ligne d’arrivée, votre température centrale commencera à baisser rapidement, et garder des vêtements en sueur pourrait vous donner froid (surtout s’il fait froid dehors) et également resserrer vos muscles, ce qui pourrait entraîner davantage de douleurs plus tard.
Secouez-vous le lendemain
Même si vous ressentez des douleurs le lendemain de la course, il est important de bouger le lendemain, car cela augmentera la circulation dans vos muscles et vous aidera à rebondir plus tôt. Si un jogging lent est trop intense, essayez une activité sans impact comme la natation, le vélo ou l’exercice sur un vélo elliptique. Gardez simplement le niveau d’effort facile.
