Voulez-vous ne pas courir vers votre potentiel dans votre prochaine course? Simple: faites comme la plupart des coureurs, et avez votre échauffement consiste en un jogging léger, peut-être un peu d’étirement, et peut-être un ou deux sprint.
Quel est le problème avec un échauffement comme ça? Cela n’accomplit pas ce dont vous avez besoin pour courir de votre mieux. L’objet d’un échauffement de la pré-réception est de pouvoir atteindre le rythme de course confortablement dès le début. Un mile de jogging et des touches d’orteil n’accompliront pas cela.
Vous pourriez être conscient de ce que cela fait d’être correctement réchauffé. Il est courant de se sentir mieux lors de la deuxième répétition que le premier d’un entraînement d’intervalle, ou pour la cinquième minute d’une course de tempo pour se sentir plus facile que le premier.
Cela se produit parce que la partie initiale de votre entraînement, mal à l’aise, bien qu’elle ait pu être, vous avez le cœur, les poumons, les muscles et tout ce dont vous avez besoin pour fonctionner rapidement à un niveau supérieur. Un bon réchauffement de la pré-réalité accomplit les mêmes effets souhaitables sans vous taxer autant.
Aperçu de l’échauffement
Regardons un échauffement approprié pour les distances raciales les plus populaires, du mile au marathon, avec l’aide des olympiens à ces distances. Il y aura certaines similitudes entre les distances spécifiques à la race, mais aussi certaines nuances particulières aux distances spécifiques.
N’hésitez pas à dessiner des éléments potentiellement utiles à partir des échauffements ci-dessous pour les courses autres que votre distance cible. Par exemple, vous pourriez trouver de la musique ou des mantras, suggéré par Miner Emily Mackay, utile avant toute course.
Voici quelques points à grande échelle sur le réchauffement quelle que soit votre distance de course.
Comment se réchauffer pour une course de milles
Votre guide: Emily Mackay, médaillée en bronze olympien et mondial à 1500 mètres
Mackay fait cet échauffement depuis ses jours de collège. Elle sait que cela fonctionne pour elle, donc elle ne se laisse pas distraire par ce que font ses concurrents.
Bref:
En détails:
Comment se réchauffer pour un 5k ou 10k
Votre guide: Molly Huddle, double olympien et ancienne détenteur de record américain à 5 000 et 10 000 mètres
Huddle fait le même échauffement avant deux des distances dans lesquelles elle a établi un record américain. Leurs exigences énergétiques sont suffisamment similaires, et elles sont suffisamment proches de distance, que cette approche a du sens. Deux ajustements potentiels spécifiques à la distance: Premièrement, avant un 5k dans des conditions froids, effectuez une course d’échauffement légèrement plus longue. Deuxièmement, avant un 10 km par temps chaud, effectuez une course d’échauffement légèrement plus courte.
Bref:
En détails:
Comment se réchauffer pour un demi-marathon
Votre guide: Emily Sisson, deux fois olympien et ancienne détenteur de records américain dans le semi-marathon
Sisson fait le même échauffement avant un demi-marathon que avant les courses plus courtes, comme lorsqu’elle a remporté le titre de 10 000 mètres d’essai olympique de 2021. Il est probable que son kilométrage hebdomadaire soit plus élevé que le vôtre, vous pouvez donc envisager de faire une course d’échauffement légèrement plus courte qu’elle ne le fait.
Bref:
En détails:
Comment se réchauffer pour un marathon
Votre guide: Emily Sisson, double olympien et détenteur record américain dans le marathon
La prémarathon de Sisson diffère de son échauffement pour les autres races principalement dans la longueur de sa course d’échauffement. N’oubliez pas qu’elle gère des marathons nettement plus rapidement que son rythme quotidien. L’échauffement ci-dessous est pour ces scénarios. Si votre objectif de marathon est de terminer sans égard au temps, la marche que vous ferez pour vous rendre sur votre point de départ et certains exercices de flexibilité dynamique sont suffisants.
Si vous visez à courir un peu plus vite que votre rythme d’entraînement normal, c’est toujours une bonne idée de faire du jogging pendant quelques minutes avant de commencer afin que vous vous sentiez plus à l’aise dans les miles d’ouverture.
Bref:
En détails:
