Alors que vous commencez à vous entraîner pour une course comme le marathon, vous pourriez prendre vos entraînements de vitesse et vos longues courses très au sérieux. Mais qu’en est-il de votre ravitaillement? Lorsque vous parcourez la distance, vous devez entraîner votre intestin, tout en faisant vos jambes et vos poumons.
C’est parce que lorsque vous courez plus de 60 à 90 minutes, vous devez reconstituer vos réserves de glycogène – ce que votre corps utilise principalement pour l’énergie – afin de maintenir votre rythme et de prévenir la fatigue, Colline de JordanieRD, CSSD, un spécialiste de diététiste et certifié enregistré basé au Colorado en diététique sportive avec le meilleur coaching nutrition Monde du coureur.
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La meilleure façon de soutenir les sources d’énergie du corps est de consommer des glucides. Plus précisément, la recherche de glucides faciles à digager, comme les gels et les gummies, peut fournir du carburant facile à louer et qui vous donne une secousse d’énergie rapide, c’est pourquoi ces collations spécifiques sont si populaires parmi les coureurs à longue distance.
Pour comment optimiser l’apport, nous avons exploité des experts pour des conseils sur la consommation de gels énergétiques et de gummies pendant la course, y compris lorsque vous en avez besoin, comment déterminer la quantité correcte et comment les introduire pendant la formation. De plus, comment traduire toute cette pratique au jour de la course.
Pourquoi vous avez besoin de gels énergétiques en course
En alimentant vos séances d’entraînement avec la bonne nutrition, vous remarquerez peut-être que vous avez une énergie accrue, que vous pouvez maintenir un rythme donné plus facilement et que vous ne vous fatiguez pas aussi facilement ou rapidement, Kristy BaumannRd, LD, un diététicien enregistré basé au Minnesota qui travaille avec des coureurs, raconte Runner’s World.
De plus, de nombreux gels et gummies contiennent également des électrolytes, qui sont essentiels pour maintenir l’état d’hydratation et peuvent vous aider à éviter les crampes musculaires pendant la course, ajoute Hill.
Mais alimenter correctement n’est pas aussi simple que de faire tomber un paquet de mâtes chaque fois que vous en avez envie. Le clouage de l’alimentation médiane nécessite un savoir-faire nutritionnel, ainsi que la volonté de mener des essais et des erreurs.
Les entraînements qui nécessitent des gels énergétiques ou des gommeux
Première chose d’abord: vous n’avez pas besoin de manger pendant chaque courir. D’une manière générale, le carburant médian n’est pas nécessaire pour les courses d’entraînement ou les courses qui durent moins de 60 minutes, car votre corps a généralement suffisamment de glycogène à la main pour vous franchir cette distance sans se remplir à mi-chemin.
Une fois que vous avez réussi la marque de 60 à 90 minutes, cependant, surtout si vous faites un entraînement à haute intensité – comme une course de tempo, des intervalles ou des répétitions de colline – vous seriez sage de prendre du carburant.
Si vous effectuez une course d’intensité faible à modérée, comme un long rythme à un rythme conversationnel, vous n’avez peut-être pas besoin de carburant à moins que la course n’atteigne cette marque de 90 minutes, dit Hill, comme les coutres à forte intensité faible et modérée épuisent plus lentement que leurs homologues à haute intensité.
Baumann recommande à ses clients de courir les clients de faire de la nourriture pour toute course de 60 à 70 minutes ou plus – peu importe le rythme, même si c’est une course / marche – car elle trouve que l’adoption de la nutrition pendant ces courses plus longues aide la plupart des gens à se sentir mieux et à ne pas s’estomper aussi rapidement.
Pour trouver ce qui fonctionne pour vous, essayez d’alimenter toute course sur la marque de 60 minutes, puis faites attention à ce que vous ressentez. Vous pouvez trouver que la consommation de carburant améliore vos courses, ou inversement, que vous n’en avez pas vraiment besoin à moins que vos entraînements ne s’étendent sur le territoire de 90 minutes ou plus.
Comment déterminer la bonne quantité de carburant
Découvrir le nombre de gummies ou de gels à consommer lors d’une course est vraiment une question d’essais et d’erreurs, car les besoins peuvent varier l’athlète à l’athlète. Mais d’une manière générale, pour des courses durée entre une et 2,5 heures, visez 30 à 60 grammes de glucides par heure; Pendant plus de 2,5 heures, efforcez 60 à 90 grammes de glucides par heure, explique Baumann.
Plus vous courez vite, plus vous voudrez de glucides, en considérant la course à une intensité plus élevée, je fera plus de vos magasins d’énergie.
Pour référence, un paquet de Skratch Labs Energy Chewsqui est commercialisé en deux portions, contient 36 grammes de glucides, et un Gel énergétique GUqui est commercialisé en une portion, contient 20 à 25 grammes de glucides. Scannez les étiquettes de nutrition pour comprendre le nombre de glucides que votre produit de choix offre, puis prenez cela en considération lorsque vous déterminez le nombre de personnes dont vous aurez besoin pour cacher votre short ou votre ceinture en course.
En termes de fréquence, vous n’avez pas besoin de fouiller tous vos glucides à la fois en haut de toutes les heures. Au lieu de cela, il est préférable de commencer à alimenter tôt, explique Baumann, qui recommande d’ingérer des doses plus petites toutes les 30 minutes, à partir de la première demi-heure de votre course. «Vous voulez prendre le gel ou les mâcher avant Vous vous sentez fatigué », dit-elle.
Gardez à l’esprit: vous pouvez également obtenir des glucides de vos boissons pour sportifs, explique Baumann, alors assurez-vous de prendre en compte cela lorsque vous planifiez votre consommation totale de glucides pour une séance d’entraînement si vous prévoyez de boire vos glucides. Et notez qu’il est souvent préférable de prendre votre gel ou vos gélifiés avec de l’eau, au lieu d’une boisson pour sportifs.
Comment affiner votre stratégie de ravitaillement dans la formation
N’oubliez pas un repas de prés
Il est intelligent d’avoir également un repas ou une collation prématurément avant que votre course ne démarre, dit Hill. De cette façon, «vous obtenez votre intestin dans le mouvement de digérer et d’absorber déjà le carburant avant même que votre course ne commence», ce qui peut aider votre intestin à mieux ingérer de la nourriture pendant l’exercice, explique-t-elle.
Trouvez la marque qui fonctionne le mieux
Il y a des tonnes de gels et de mâcher différents sur le marché, et de déterminer lesquels se jive avec votre estomac – et ceux que vous apprécier-peut prendre une certaine expérimentation. «Vous n’allez pas nécessairement l’aimer la première fois que vous l’avez, mais j’espère que vous en trouverez un que vous pouvez tolérer, et vous remarquez les avantages de votre course, cela en vaut vraiment la peine», explique Baumann.
Baumann recommande de prendre des échantillons de plusieurs marques différentes dans votre magasin de course local afin que vous ayez diverses options à portée de main. «Il y a différents goûts, saveurs et consistances, et tout le monde est tellement différent de ce qu’ils préfèrent», dit-elle.
Méfiez-vous de la caféine
Lorsque vous parcourez différents produits, faites attention à leur contenu de caféine, explique Baumann. Si vous êtes sensible au stimulant, optez pour des produits sans lui pour éviter les problèmes gastro-intestinaux. Si vous préférez la secousse, essayez-le en entraînement et voyez ce que vous vous sentez et si c’est le gel ou le gommeux que vous souhaitez opter pour utiliser le jour de la course.
Les tester –
Choisissez une marque spécifique de gel ou de mâcher et essayez-le sur une course plus courte et plus facile à démarrer, comme l’un de vos entraînements faciles en milieu de semaine. De cette façon, vous pouvez vous concentrer sur le processus de ravitaillement sans la contrainte supplémentaire de clouer une course à haute intensité, explique Hill. De plus, en collant avec une source de carburant spécifique – par exemple, disposer de deux types de gels différents plus une mastication sur la même course – vous pouvez plus facilement localiser tous les produits qui ne sont pas bien.
À partir de là, décidez de l’intervalle auquel vous voulez consommer votre carburant – toutes les 45 minutes pourraient être un bon point de départ, explique Baumann. Ingérer une petite quantité au début (par exemple, un demi-gel) pour évaluer comment cela influence votre niveau d’énergie et votre confort intestinal, explique Hill.
Vous pouvez également ajuster le calendrier lorsque vous consommez votre nourriture à votre entraînement, ajoute Hill. « Donc, si vous savez que ce sera une course vraiment intense et que la nourriture ne convient pas vraiment bien lorsque cela se produit, essayez de consommer votre carburant plus tôt lorsque l’intensité est plus faible, ou lorsque vous prenez une pause à pied ou une pause de repos », explique-t-elle.
Associez-le avec des liquides
Assurez-vous de boire des gorgées de fluides pendant que vous baissez votre gel ou mâchez pour aider à la digestion (sauf si vous optez pour un produit hydrogel, comme ceux offerts par Morten ou Soeurcomme ceux-ci peuvent être pris sans liquides).
Vous n’avez pas besoin d’imprégner beaucoup avec votre gel – deux à quatre gorgées peuvent faire l’affaire, explique Hill. Au début, restez avec l’eau pour réduire la quantité de sucre concentré frappant votre intestin en même temps. Une fois que vous avez trouvé une mâcher ou un gel que vous tolérez bien, n’hésitez pas à l’associer à votre boisson pour sportifs de choix, dit Baumann, si c’est ce que vous préférez.
Augmenter l’apport
De là, augmentez progressivement la quantité et la fréquence de votre apport à mâcher ou à gel jusqu’à ce que vous répondiez aux recommandations de 30 à 90 grammes de glucides par heure. Si vous avez du mal à étouffer le carburant au début, rappelez-vous que «notre estomac est un muscle et il peut être entraîné, tout comme nous entraînons nos jambes pour continuer à courir», explique Baumann.
Envisagez des aliments supplémentaires
Sur la base de l’expérience de Baumann, une fois que les gens fonctionnent plus de quatre heures environ, ils peuvent trouver utile d’incorporer des aliments plus importants – comme les dates, les tartes pop ou les barres d’énergie à base de glucides – comme un moyen de lutter contre la fatigue de la saveur.
D’autres options de restauration entière comprennent les bretzels, les barres de figuier ou les sandwichs au beurre d’arachide et à la gelée, dit Hill, ajoutant que ces choix peuvent être de bons paris pour les personnes avec des estomacs sensibles «parce qu’ils mangent généralement ce type de choses en moyenne de toute façon», explique-t-elle.
Tenir un journal
Pour déterminer le type idéal de carburant, de cadence et de quantité qui vous convient le mieux, gardez un journal en notant le type et la marque de carburant que vous avez utilisé à chaque cycle, la quantité que vous avez consommée, à quels intervalles vous l’aviez et ce qu’il vous a fait sentir, dit Hill. Faire des ajustements au besoin.
Par exemple, si vous avez bonké vers la fin de votre course, essayez d’augmenter le montant. Inversement, si vous vous sentiez trop plein ou nauséeux, essayez de manger des portions plus petites à la fois ou passez à une marque différente.
Comment traduire votre ravitaillement au jour de la course
L’adage classique de «Rien de nouveau le jour de la course» s’applique également à votre plan nutritionnel, c’est pourquoi il est intelligent de commencer à expérimenter avec un alimentation médiane bien avant que vous ne puissiez la ligne de départ. «Il est si important de pratiquer votre stratégie de ravitaillement pendant l’entraînement afin qu’une fois que vous arrivez au jour de la course, tout ce à quoi vous avez à penser est de courir», explique Hill.
Sur cette note, avant l’arrivée du jour de la course, recherchez ce qui sera offert sur le parcours de course. Essayez ce produit spécifique (et boisson sportive!) Pendant vos courses d’entraînement pour déterminer si cela fonctionne bien pour vous, et si ce n’est pas le cas, transportez votre propre carburant.
Avant de passer en mode compétition, assurez-vous que vous avez pratiqué le ravitaillement tout en fonctionnant à une intensité plus élevée pendant l’entraînement, suggère Baumann, car vous courerez probablement à une intensité plus élevée que ce que vous avez organisé pour vos courses de longues et longues. Cela ne signifie pas que vous devez tomber les gels au milieu de sprints de piste tous à la ligne, mais il est probablement intelligent d’essayer de faire le plein pendant les courses d’entraînement abordées au rythme de course afin que vous sachiez comment votre corps réagit à manger à cette intensité.
Le jour de la course, respectez la même quantité et le même calendrier de l’apport en carburant que vous avez pratiqué pendant l’entraînement, et envisagez de totaliser quelques gels ou mâcher supplémentaires au cas où vous finiriez par avoir besoin de plus que vous ne le pensez, ajoute des collines.
Enfin, reposons facilement en sachant que votre estomac est entièrement préparé pour ce qui va arriver. «Avoir un plan solide de la façon dont vous alimentez vous donner la confiance et le soutien», explique Hill. Et vous avez besoin des deux pour conquérir votre prochaine grande course!
