Un bien pensé plan de formationnotamment pour un marathonmet les coureurs au défi de réaliser une variété d’entraînements conçus pour renforcer le corps de différentes manières. Chaque course répond donc à un objectif particulier. Des jours faciles devrait rester facile; si vous les exécutez trop fort, votre corps ne pourra pas récupérer pour la prochaine séance d’entraînement. D’un autre côté, jours difficiles—entraînements fractionnés, courses longues (même si elles sont à un rythme facile), collines– sont censés être difficiles, pour aider votre corps à s’adapter et à améliorer sa forme physique.
Mais il y a ensuite la zone grise redoutée (ou peut-être mal comprise !). Même son nom implique une certaine obscurité dans ce domaine de formation.
« Les gens passent beaucoup de temps ici, planant dans la zone grise au lieu de donner la priorité aux efforts les plus difficiles et aux efforts les plus faciles », déclare Erika Kempmarathonien professionnel chez Brooks Running, qui a récemment entraîné Cynthia Erivo à un marathon de 3:21.
Cependant, lorsqu’elle est utilisée correctement, la zone grise, également connue sous le nom de zone 3 dans un modèle typique à cinq zones, peut améliorer votre entraînement et vos performances.
Alors, comment utiliser la zone grise à votre avantage au lieu de la laisser bloquer votre progression ? Voici ce qu’il faut savoir.
Qu’est-ce que la zone grise ?
La zone grise est une zone délicate car il n’y a pas vraiment de test pour trouver votre rythme, comme le seuil lactate ou un VO₂ maxdéclare Mike McMillen, entraîneur-chef et fondateur de l’équipe basée en Caroline du Nord. Mouvement de flux en cours d’exécution. Pour la plupart des coureurs, dit-il, la zone grise a tendance à être l’extrémité supérieure d’une course facile, dérivant vers un effort constant – un peu plus lent que le rythme du marathon pour la plupart des gens.
« Techniquement, la zone grise se situe autour du premier seuil aérobie… La fréquence cardiaque, qui varie d’un athlète à l’autre, se situe entre 75 et 80 % de la valeur maximale la fréquence cardiaque, » McMillen dit. » L’effort n’est pas très facile mais ce n’est pas difficile. C’est une intensité modérée.
Mais cela n’est pas très utile pour les coureurs qui ne connaissent pas précisément leur seuil de lactate ou leur fréquence cardiaque maximale, explique McMillen. Au lieu de cela, les coureurs devraient vraiment se concentrer sur sentir pour avoir une idée de cet effort et de ce rythme.
« La plupart des gens vous diront que la zone grise ressemble à un 5, peut-être un 6 à l’occasion, sur une échelle de 10, où vous pouvez le faire et vous vous sentez bien et c’est quelque chose que vous pouvez faire pendant une longue période sans vraiment avoir de difficultés », dit-il. Une autre façon d’y penser : vous peut dites que vous travaillez plus qu’une course de récupération.
Si nous allons au test de conversationMcMillen dit que les coureurs pourront discuter assez confortablement dans la zone grise, devant peut-être s’arrêter à un moment donné pour reprendre leur souffle si le rythme s’accélère lorsque la conversation devient « juteuse ». C’est pourquoi, dit-il, la zone grise est si agréable : vous pouvez le faire confortablement, mais une fois que vous avez terminé, vous pouvez dire que vous avez fait du travail.
Des applications en cours d’exécution comme Strava montrent une répartition de vos efforts de zone, y compris les zones grises de la zone 3, mais McMillen met en garde contre le recours à ces analyses, qui sont basées sur un appareil comme un montrela poitrine ou le brassard pour la fréquence cardiaque. Si l’appareil n’est pas précis (l’étalon-or est un torse ou un brassard) ou si vous ne le faites pas savoir votre fréquence cardiaque maximale, l’interprétation des données sera inexacte.
Cependant, en ce qui concerne les appareils portables, Kemp affirme que le système de codage couleur sur les bagues, les montres et autres trackers peut être utile. Même si elle ne pense pas qu’il soit nécessaire de vérifier les statistiques de condition physique tous les jours, jeter un coup d’œil à vos courses (et au niveau d’effort auquel vous les avez exécutées) peut vous donner un aperçu de l’intensité (ou non) de votre course et si quelque chose est déséquilibré.
Les avantages de cette zone de formation
Lorsqu’il est dosé de manière appropriée, l’entraînement dans la zone grise présente de réels avantages, en particulier pour la construction d’une base aérobique, explique Kemp, et particulièrement pour le marathon distance.
« D’un point de vue psychologique, vous courez à une intensité confortable, mais vous exposez également à un léger inconfort, sachant que 26,2 miles représentent un effort similaire », explique McMillen.
Physiologiquement, la zone grise prépare votre corps à brûler une combinaison de graisses et de glucides, ce que vous ferez lors d’un marathon. Mais la zone grise a tendance à brûler le glycogène (la forme stockée des glucides) plus rapidement que les efforts plus faciles, à la zone 2ce qui rend les courses plus fatigantes et le temps de récupération plus long.
Pendant un bloc de marathon, cet entraînement en zone grise permet également à votre corps de courir à un rythme proche de celui de votre course sans l’épuiser en courant trop de kilomètres à ce rythme, explique McMillen. (C’est ce qu’on appelle la spécificité de l’entraînement : exposer votre corps à ce que ressentira le jour de la course afin qu’il puisse s’adapter en conséquence.)
La zone grise ne nuira pas automatiquement à l’entraînement pour un 5 km ou un 10 km ; vous gagnerez simplement le plus d’avantages pour le marathon et certains pour le semi-marathon.
Les inconvénients
Comme avec tout outil de formation, trop de bonnes choses peuvent tourner mal, et cela inclut la zone grise. « Quand vous vous entraînez toujours dans la zone grise, vous êtes coincé », dit McMillen. C’est parce que la zone grise n’est pas durable pour à long terme développement.
«Cela ajoute du stress à un moment où nous essayons de le réduire, ce qui compromet le processus de récupération», dit-il.
Kemp qualifie de « une note » les semaines de formation qui se situent presque entièrement dans la zone grise. En d’autres termes, le signe que vous passez trop de temps ici est que vos rythmes sont généralement les mêmes, entre difficile et facile. Cela peut affecter négativement vos performances, car vous ne vous adaptez pas nécessairement aux exigences des séances d’intervalles difficiles et vous ne récupérez pas complètement avec des courses faciles.
Donc si vous frappez un plateau en performance ou si vous rencontrez des difficultés lors des entraînements de vitesse, il est temps de réévaluer vos allures et vos efforts. « Si nous sommes limités dans la vitesse à laquelle nous pouvons courir les jours les plus difficiles, c’est peut-être parce que nous transportons beaucoup de fatigue de la zone grise », explique McMillen.
C’est pourquoi Kemp aime rester en contact avec le travail de vitesse pendant l’entraînement marathon, en particulier avec des foulées ou des intervalles à un rythme légèrement plus rapide que le semi-marathon. «Cela donne une idée de la sensation que ressentent vos jambes et votre corps», dit-elle. « Si vous vous sentez lourd et que vous ne récupérez pas, il est évident que quelque chose ne va pas. Lorsque vous êtes uniquement dans la zone grise, vous ne vous en rendez peut-être pas compte. »
Il est normal d’avoir du mal à s’entraîner de temps en temps ; c’est lorsque vous traversez constamment une période difficile qui suggère une préoccupation sous-jacente, comme ne pas travailler assez facilement les jours faciles.
Enfin, même si le surentraînement dans la zone grise n’a pas d’effet direct cause blessures dues au surmenage, cela crée des conditions (comme une sous-récupération) qui rendent ces blessures plus probables, dit McMillen.
Comment s’entraîner dans la zone grise pour bénéficier réellement des avantages
Avec la popularité des entraînements polarisés – les journées faciles sont faciles, les journées difficiles sont difficiles – la zone grise a acquis une mauvaise réputation, dit McMillen. « Les gens s’en détournent complètement. Mais si on l’utilise correctement, c’est extrêmement bénéfique », explique-t-il.
Juste comment souvent, vous devriez vous entraîner dans la zone grise ou dans la zone 3, cela dépend vraiment du coureur, explique McMillen, soulignant qu’il la considère comme une journée de qualité en raison de son coût physiologique.
Pour les débutants, il ne prescrit pas ces entraînements, mais il sait que les efforts de la zone grise peuvent surprendre les coureurs, il en tiendra donc compte lors de l’élaboration d’un plan. Pour les athlètes plus expérimentés, McMillen le prescrira, de manière réfléchie, dans le cadre d’une course toutes les une à deux semaines. Soit, dit-il, environ moins de 15 pour cent de leur volume hebdomadaire.
L’entraînement en zone grise est un outil, tout comme vos courses faciles sont un outil pour développer l’endurance, et vos courses difficiles sont un outil pour augmenter votre VO₂ max et votre seuil de lactate. Les entraînements en zone grise peuvent améliorer la résistance à la fatigue, dit McMillen, ou la capacité de continuer à pousser à la fin d’une longue course lorsque vous vous sentez fatigué parce que vous demandez à votre corps de maintenir un rythme. fermer au rythme de la course pendant longtemps.
Entraînements en zone grise
Longue course avec stimulation de la zone grise
Pendant une longue course, concentrez-vous sur un rythme facile pendant la majorité de l’entraînement. Accélérez ensuite jusqu’à votre effort de zone grise sur les derniers kilomètres (en visant 5 à 6 RPE). Par exemple, dans une course de 14 milles, les huit premiers milles devraient être faciles et les six derniers milles dans la zone grise.
« Ce petit inconfort à la fin est intentionnel et vous préparera pour le jour de la course », a déclaré McMillen.
Course de progression
UN course de progression vous permet d’expérimenter différentes intensités, ce qui vous apprend comment votre corps s’adapte à l’accélération du rythme pendant une course. Essayez une course de progression de huit milles en milieu de semaine : commencez doucement, puis augmentez la vitesse jusqu’à votre effort de zone grise, puis augmentez jusqu’au rythme du marathon et terminez légèrement plus vite que le rythme du marathon.
Le kilomètre se répète avec la récupération de la zone grise
Exécutez 5 x 1-milles répétés au rythme du marathon et récupérez pendant trois minutes à votre rythme de zone grise (encore une fois, juste au-dessus de votre rythme facile). Cela incitera non seulement votre corps à courir avec des jambes fatiguées, mais cela vous apprendra également à comprendre à quoi ressemble la zone grise.
