Si vous faites partie d’un club de course ou si vous êtes ami avec d’autres coureurs, vous vous êtes probablement retrouvé à la réception de cette invitation: «Courez ce demi-marathon avec moi! C’est dans quatre semaines, mais vous pouvez totalement le faire! Allez, ce sera amusant!
Mais sera-ce amusant? D’une part, avoir un événement à espérer peut servir de motivateur fort et pimenter vos entraînements réguliers. Pourquoi ne pas être spontané? Vous pouvez juste vous surprendre!
D’un autre côté, 13,1 miles est beaucoup de terrain à couvrir. Vous devez être en forme décente et courir régulièrement. C’est pourquoi il y a une différence entre sortir plusieurs fois par semaine et s’entraîner. Voulez-vous vraiment payer des frais d’inscription, vous lever tôt un matin du week-end et Schlep à la ligne de départ d’une course à laquelle vous n’êtes pas préparé?
Will Baldwin, entraîneur de course certifié USATF et VDOT, a fait face à cette énigme plusieurs fois, à la fois avec des clients et dans sa propre formation. La bonne nouvelle est que, quelle que soit votre décision, tout ira bien.
«Je pense que ce qui surprend les gens, c’est que vous êtes beaucoup plus capable de terminer une course que vous ne le pensez», explique Baldwin Monde du coureur. Si vous courez régulièrement au moins quelques fois par semaine, quatre semaines sont probablement suffisantes pour vous faire traverser la ligne d’arrivée d’un demi-marathon. Votre ami a raison: vous peut fais-le.
Cependant, ce n’est pas parce que vous pouvez le faire. Parfois, dire «non» est le choix le plus intelligent.
Pour vous aider à naviguer dans le processus décisionnel, Baldwin a quelques facteurs clés que vous devriez considérer. Ensuite, si vous décidez d’y aller, il a un plan d’entraînement à demi-marathon de quatre semaines conçu pour vous mettre dans la meilleure forme de course possible en moins d’un mois – sans augmenter votre risque de blessure.
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Facteurs à considérer avant de s’inscrire à un demi-marathon en 4 semaines
1. Votre instinct
Tout d’abord, n’ignorez pas votre premier instinct. Si l’idée d’ajouter un demi-marathon à votre plan de formation actuel vous remplit immédiatement de crainte, vous avez déjà votre réponse.
Si le prospect vous excite ou si vous vous sentez tenté mais incertain si vous pouvez le retirer, posez-vous quelques questions supplémentaires avant de dire oui ou non (voir ci-dessous!).
2. Vos attentes
Avec moins de temps pour vous préparer, vous devrez probablement fonctionner plus lentement que d’habitude ou d’incorporer de manière proactive la méthode de course / marche dans votre entraînement et votre course. Si vous êtes d’accord avec cela, quatre semaines sont probablement suffisantes pour développer l’endurance pour terminer la course.
«Pour la plupart des gens, si vous commencez à incorporer une bonne quantité de marche, vous pouvez terminer presque n’importe quelle distance. Même si votre formation n’a pas été idéale », explique Baldwin.
Bien sûr, tous les coureurs ne sont pas satisfaits de simplement terminer une course. La course peut être une expérience profondément émotionnelle, et votre perception de votre performance peut affecter votre formation et vos événements futurs, dit Baldwin. «La course est vraiment vulnérable, surtout lorsque nous ne sommes pas à 100%. Cela peut sembler gênant d’être attaché à une période qui n’est pas aussi bonne que nous le savons », explique-t-il.
Donc, si un résultat moins qu’idéal va gâcher votre état mental, vous voudrez peut-être passer.
3. Vos blessures ou potentiel de blessure
Cela peut sembler évident, mais certains coureurs devront l’entendre: si vous reveniez à courir après une blessure, ce n’est pas le moment de développer rapidement votre kilométrage. Mentalement, vous pouvez vous sentir prêt à sauter et à «compenser le temps perdu», mais vous feriez mieux de reconstruire lentement votre force.
Selon les détails de votre blessure, le temps que vous avez décollé et votre niveau de fitness actuel, quatre à six mois – pas quatre semaines – est un délai plus réaliste pour s’entraîner pour une course, dit Baldwin.
4. Votre routine d’exercice non coupé
Si vous pensez que vous ne pouvez pas être prêt à temps parce que votre kilométrage hebdomadaire est inférieur à ce qu’il était autrefois, Baldwin suggère de regarder la situation dans son ensemble pour évaluer votre forme physique avec précision.
« Peut-être que vous avez été dans un peu de temps en bas où vous ne courez pas autant, mais vous avez fait beaucoup d’autres cours de formation croisée ou de fitness », dit-il. Dans quatre semaines, il est possible de retirer le focus de vos séances d’entraînement à la course et de s’appuyer sur la forme physique, la confiance et l’élan que vous avez déjà créés.
5. Vos objectifs de formation à long terme
Enfin, avant d’accepter de se présenter à la ligne de départ, regardez ce que vous avez déjà sur votre calendrier de course. Ajoutera-t-il un demi-marathon avec votre temps de récupération prévu ou je vais jeter un cône? Cela vous obligera à voyager plusieurs week-ends d’affilée, en réduisant votre temps d’arrêt? Financièrement, un autre frais d’entrée (ainsi que tous les petits coûts que vous avez tendance à encourir le jour de la course) ont-ils du sens?
Même si la planification et la logistique consultent, vous ne serez peut-être pas dans l’espace de la tête droite pour ajouter une course à votre calendrier. «Beaucoup de gens sont des coureurs chroniques», explique Baldwin. «Ils peuvent perdre l’impact de la course. Cela ressemble à une autre course, ce qui peut rendre difficile le fait d’être excité. »
De plus, si vous avez des événements consécutifs, un temps décevant pourrait faire boule de neige. «Je travaille avec des gens qui, s’ils sortent et qu’ils ne sont pas à 100% ou à proximité, cela peut vraiment gâcher avec eux, et ils perdent leur confiance», explique Baldwin.
À l’inverse, bien sûr, une race inattendue peut insuffler une nouvelle énergie à votre entraînement. « Une grande partie de cela consiste à vous connaître », ajoute Baldwin.
Comment dire «non» à une course de course
Passer une course peut provoquer des sentiments concurrents: soulagement, FOMO et même culpabilité pour laisser tomber un ami. Que vous ayez confiance à 100% dans votre choix de vous asseoir ou que vous ayez eu du mal avec votre décision, Baldwin recommande fortement d’assister à la course en tant que spectateur.
«Allez soutenir cet ami», dit-il. «Porter leurs affaires à la ligne de départ, leur apportant de l’eau, les encourager – cela peut vous faire vous sentir vraiment bien. Vous pouvez vraiment construire une amitié.
De plus, regarder la course depuis la touche peut offrir une perspective différente qui peut vous aider la prochaine fois que vous serez confronté à une décision similaire. «Je suis resté là et je me suis dit:« C’était le bon appel. J’avais raison de dire non », dit Baldwin. Ou, vous pouvez ressentir un pincement de regret et vous rendre compte que vous étiez capable de concurrencer. Et la prochaine fois, vous y ira.
Le plan de formation de semi-marathon de 4 semaines
L’essentiel, dit Baldwin, c’est que pour dire oui à la moitié qui est à quatre semaines, vous devriez idéalement courir au moins Deux fois par semaine au cours des deux à quatre dernières semaines et ont des antécédents de course antérieurs. Vous ne devriez pas être un nouveau coureur.
En fait, vous devriez être en mesure de courir ou de courir / courir / marcher au moins cinq à sept milles en une seule fois. Ensuite, avec un entraînement structuré, une élan, un ravitaillement approprié et l’atmosphère et les ressources du jour de la course, vous pouvez probablement terminer les 13,1 miles après seulement quatre semaines de formation, mais vous aurez besoin d’un plan.
À cette fin, ce plan de formation de semi-marathon de quatre semaines, développé par Baldwin, est une «construction courte», ce qui signifie qu’il diffère des plans de formation plus étendus car il n’y a pas beaucoup de cône. «Si vous ne vous entraînez pas beaucoup, pourquoi avez-vous besoin pour s’effiler? La construction courte consiste à créer une élan dans la course », explique Baldwin.
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Comment exécuter ce plan
L’objectif des quatre prochaines semaines est le volume de construction, avec quelques progrès et un travail plus rapide incorporé dans votre horaire.
À cette fin, Baldwin préfère utiliser le «temps sur les pieds», plutôt que le rythme, comme la métrique principale de ce plan. «L’utilisation du temps au lieu du kilométrage aide à prévenir le surentraînement précoce et les blessures, en particulier pour ceux qui renforcent», explique Baldwin. Cependant, pour les coureurs qui souhaitent des conseils plus spécifiques en termes de kilométrage, chaque point à long terme comprend également une cible basée sur la distance.
La plupart des séances d’entraînement sur ce plan entrent dans la catégorie Easy ou Zone 2. Au cours de ces séances d’entraînement, vous devriez pouvoir parler en phrases courtes. Si vous surveillez votre fréquence cardiaque, cela ne devrait pas dépasser 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Vous ajouterez également un entraînement en force et en stabilité, des répétitions de colline, des progrès et des travaux de mobilité.
«Les progrès ne sont pas des sprints à tous. Considérez-les comme une accélération progressive, atteignant environ 80 à 90% de votre vitesse maximale, tout en maintenant une forme détendue et efficace. Si vos bras ou votre tête se précipitent, vous allez trop fort – le rapide devrait toujours vous sentir lisse », explique Baldwin. «Trouvez un tronçon clair de 50 à 100 mètres, accumulez progressivement et faites du jogging ou revenez entre les représentants.»
Les répétitions de colline devraient être un effort similaire. Visez le pouvoir, mais ne sacrifiez pas votre forme pour la vitesse. «Concentrez-vous sur la conduite des genoux, l’engagement des bras et le respect debout. L’inclinaison empêche naturellement la surprise, donc l’objectif est de rester solide et contrôlé plutôt que de s’effondrer pour la vitesse », explique Baldwin.
Pour les intervalles de rythme de course de semi-marathon – que vous trouverez mélangés avec un rythme de seuil ou votre effort inconfortablement difficile (environ un 7 RPE sur 10 avec 10 étant tout-terrain) – faites-vous pour votre rythme attendu dans la course en sachant que vous n’avez qu’une accumulation de quatre semaines (donc apprivoiser vos attentes). Si vous n’avez pas de rythme d’objectif en tête, visez 10 à 20 secondes par mile plus rapidement que vos longues courses.
Certains coureurs peuvent être tentés de sauter l’entraînement en force pour prendre plus de temps pour courir, mais Baldwin met en garde contre cela. «Vous pouvez toujours construire des adaptations positives en quatre semaines», dit-il, notant que le travail de force et de mobilité est un élément essentiel de la formation, pas un module complémentaire.
À quatre semaines, vous pouvez améliorer votre capacité aérobie actuelle et créer un élan positif pour exprimer vos capacités d’endurance le jour de la course. En fait, de nombreux coureurs cohérents ont déjà la possibilité de terminer une moitié, dit Baldwin. «Il s’agit simplement de s’assurer que vous êtes positionné pour accéder à cette capacité d’une manière qui minimise les risques et maximise le succès», ajoute-t-il.
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