Si les gros titres sur l’été 2026 devient plus chaud que d’habitude cela vous semble un peu familier – comme si vous aviez peut-être reçu les mêmes avertissements l’année dernière et l’année précédente – il ne s’agit pas d’un cas de déjà-vu lié à la météo. Il s’agit d’un phénomène météorologique devenu trop prévisible.
« Honnêtement, à ce stade, » l’été le plus chaud de tous les temps « est moins une prédiction audacieuse qu’une tendance dans laquelle nous vivons depuis plusieurs années maintenant », déclare Joe Koval, météorologue principal de L’application Météo Channel et un coureur passionné. « Les derniers étés ont battu ou remis en question des records de température mondiale, et les raisons sous-jacentes n’ont pas disparu. Nous avons un réchauffement à long terme qui s’ajoute à la variabilité naturelle », dit-il, citant El Niño – le modèle climatique caractérisé par un réchauffement des températures de surface dans certaines parties de l’océan Pacifique – et des conditions plus sèches que la normale.
Comme pourrait le dire votre météorologue local : Ça va être brûlant. Pourtant, l’entraînement ne s’arrête pas lorsque la température augmente, surtout lorsqu’une course d’automne est au calendrier. Si vous souhaitez maintenir votre forme physique et vous préparer à faire de votre mieux, vous devrez trouver des moyens de rester cohérent tout en restant en sécurité et raisonnablement à l’aise dans la chaleur. Avec les bonnes informations et la bonne planification, c’est tout à fait faisable.
Les risques de l’entraînement par temps très chaud
Lorsque la chaleur et l’humidité augmentent, le risque de déshydratation et ses effets, notamment les maux de tête, les étourdissements, la fatigue, les problèmes gastro-intestinaux et les crampes, augmentent également. Et il n’est pas nécessaire d’être gravement déshydraté pour ressentir l’impact, dit Roxana Ehsani, MS, RD, CSSDdiététiste nutritionniste et spécialiste certifié en diététique sportive.
« Une déshydratation d’à peine 2 % peut avoir un impact non seulement sur nos performances physiques, mais aussi sur nos performances mentales », dit-elle. « (La déshydratation) peut nous rendre moins capables de nous concentrer sur la course, ou sur le timing, ou sur le kilométrage, ou sur l’intensité que nous voulons atteindre pendant nos courses. »
Une déshydratation sévère peut également avoir des conséquences plus graves, comme un stress sur les organes, des problèmes circulatoires et même la mort.
L’épuisement dû à la chaleur et le coup de chaleur, ce dernier nécessitant des soins médicaux immédiats, deviennent également plus préoccupants à mesure que la température augmente. Ces conditions couvrent un spectre de maladies liées à la chaleur qui affectent la capacité du corps à réguler sa température et à fonctionner correctement.
Matt Friedman, MD, directeur médical de Coureurs de route de New York courses, explique que la progression d’une maladie bénigne à une urgence médicale peut être « précipitée » et surprendre les coureurs. « Il est difficile de faire la différence entre le moment où l’on commence à se sentir un peu mal rien qu’après avoir couru, et ensuite l’on s’effondre à cause de la chaleur », dit-il. C’est pourquoi il est important de prendre des précautions et de savoir à quoi faire attention.
Conseils et lignes directrices pour la formation d’été
Rester en bonne santé malgré la chaleur commence par vérifier les prévisions. « Une mesure à laquelle j’encourage vraiment les coureurs à prêter attention est la température ressentie, qui capture l’effet de la température et de l’humidité », explique Koval. « Lorsque la température « semble » dépasser 103 degrés Fahrenheit, vous êtes en territoire dangereux, et la recommandation devrait vraiment être de déplacer la course à l’intérieur, point final. Ne pas « être prudent », mais plutôt la déplacer à l’intérieur. »
Et oui, cela s’applique à chaque sportif, même les plus expérimentés ayant déjà couru des vagues de chaleur. « Je pense que la communauté des coureurs sous-estime souvent ces directives », déclare Koval. « Évitez de courir entre 10 h et 16 h, restez hydraté, connaissez vos limites : celles-ci n’ont pas changé techniquement, mais les conditions auxquelles elles réagissent sont devenues plus sévères », dit-il. « Ce qui était autrefois une journée « chaude » dans de nombreuses villes est désormais une journée modérée, et ce qui était autrefois une journée extrêmement aberrante est désormais quelque chose que l’on peut rencontrer plusieurs fois au cours d’un été.
Lorsque vous décidez de vous aventurer dehors pour une course estivale, suivez les conseils suivants pour éviter la surchauffe.
Adoptez une approche 24h/24 et 7j/7 en matière d’hydratation
Si vous ne pensez à l’hydratation que juste avant ou après une course, vous commencez déjà à avoir un déficit. « Les athlètes ont vraiment besoin de s’hydrater toute la journée », explique Ehsani. « Ce sera beaucoup mieux pour eux s’ils commencent leur entraînement en étant hydratés. C’est moins un rattrapage par la suite », dit-elle.
Votre urine est le meilleur indicateur de votre état d’hydratation, dit Ehsani. Il doit être jaune clair, comme de la limonade, et vous devriez faire pipi toutes les deux à quatre heures.
De plus, lorsqu’il fait chaud et humide, boire de l’eau ne suffit pas. Ehsani recommande de reconstituer les électrolytes perdus avec des boissons pour sportifs contenant 450 à 800 milligrammes de sodium.
Emportez une bouteille d’eau et une serviette rafraîchissante
Certains coureurs peuvent hésiter à courir avec plus de matériel quand il fait chaud, mais Steve Mura, entraîneur de course des New York Road Runners, note que courir avec une bouteille ou une vessie d’eau froide attachée à votre corps a une double fonction. Non seulement vous pouvez vous hydrater continuellement pendant la course, mais le récipient lui-même peut avoir un effet rafraîchissant lorsqu’il est pressé contre votre peau.
Mura ne jure que par une serviette rafraîchissante, que vous trempez dans de l’eau froide, que vous essorez et que vous portez autour du cou pour abaisser la température de votre corps. «Ils restent froids très longtemps», dit-il.
Restez flexible et ajustez-vous en conséquence
Pour éviter la surchauffe, vous devrez peut-être ralentir, raccourcir votre course ou prévoir davantage de pauses, explique Mura. « Peut-être que vous ne courez plus cinq miles, vous courez trois miles. Peut-être que vous ajustez le rythme et que vous ne courez plus des miles de neuf minutes, mais vous courez des miles de 12 minutes, ou vous faites une course/marche », dit-il, notant que vous ne pouvez pas vous attendre à vous entraîner de la même manière en août qu’en mars.
Quant à savoir quand réduire l’intensité, Koval recommande les lignes directrices suivantes : « Il existe une règle empirique bien établie selon laquelle pour tous les 10 degrés au-dessus d’environ 55 degrés Fahrenheit, vous devez vous attendre à courir environ 30 à 90 secondes par mile plus lentement avec le même effort », dit-il, notant que ralentir les journées chaudes et humides n’est pas un signe de faiblesse. « C’est une formation intelligente. »
Que faire maintenant, avant que la chaleur ne s’installe
S’il fait encore relativement tempéré là où vous vivez, vous pouvez faire certaines choses dès maintenant pour vous préparer à l’augmentation de la température.
Exposition passive à la chaleur
S’asseoir dans le sauna ou le bain à remous après une course peut aider votre corps à s’adapter à un environnement plus chaud.
« Non seulement cela augmente votre volume sanguin, ce qui à son tour améliore votre volume systolique et votre VO2 max, mais cela provoque également une transpiration plus importante et plus rapide pendant l’exercice », explique Todd Buckingham, PhD, physiologiste de l’exercice à PTSportsPRO à Grand Rapids, Michigan. « Étant donné que l’évaporation de la sueur est le principal moyen par lequel le corps se refroidit pendant l’exercice, cette augmentation de la transpiration aide le corps à rester au frais pendant l’exercice par temps chaud et réduit la tension cardiovasculaire. »
Gardez à l’esprit que l’exposition à la chaleur est physiologiquement stressante. Essayez d’abord quelques minutes pour voir comment vous vous sentez, et ne le faites pas après un entraînement particulièrement intense ou plus d’une ou deux fois par semaine.
Gardez les couches plus longtemps
Si vous n’avez pas accès à un sauna, essayez de vous habiller trop en fonction de la température actuelle. « Le port de collants de course ou de chemises à manches longues à cette période de l’année peut augmenter artificiellement la température, de sorte que vous bénéficiez du même volume sanguin et des mêmes avantages en matière de transpiration », explique Buckingham. Comme pour le sauna, concentrez-vous uniquement sur vos courses faciles, pas sur vos entraînements de haute intensité.
Itinéraires plus frais pour les scouts
Si votre itinéraire de course préféré est une piste découverte ou un sentier au bord d’une rivière sans couverture arborée, commencez dès maintenant à tester des itinéraires alternatifs. Même si ce n’est pas aussi pittoresque ou pratique, vous devrez peut-être passer vos courses à votre parcours plan B lors des journées particulièrement chaudes. Recherchez également des itinéraires comportant des arrêts au stand climatisés, tels que des cafés et des dépanneurs, où vous pourrez vous rafraîchir ou prendre un verre.
Vous pouvez également envisager de souscrire un abonnement saisonnier à une salle de sport ou à un centre communautaire équipé de tapis roulants pour les jours où la température est dangereusement élevée ou lorsque vous souhaitez courir plus longtemps ou plus fort que le temps ne le permet.
