Lorsqu’il s’agit d’entraînement au marathon, les coureurs parcourent souvent de plus en plus de kilomètres. Parce que plus de volume doit être égal à des temps plus rapides, n’est-ce pas ?
Eh bien, les recherches sur les participants au marathon de Boston suggèrent que le kilométrage n’est pas le seul facteur, ni peut-être même le plus important, pour gagner du temps à l’arrivée. Vous devez également considérer la qualité de ces miles.
Pour obtenir les résultats, une équipe d’experts en médecine du sport a analysé les journaux d’entraînement et les temps d’arrivée de 917 coureurs qui ont terminé la course 2022, publiant leurs conclusions dans Médecine du sport en septembre 2025.
L’équipe de recherche a examiné un certain nombre de variables d’entraînement (et leur lien avec les temps d’arrivée des courses) chez un groupe d’athlètes expérimentés : en moyenne, 47 ans, avec une moyenne de neuf ans d’entraînement, avec 16 marathons chacun à leur actif et parcourant environ 40 milles par semaine. Les chercheurs ont demandé à chaque coureur de détailler son entraînement au cours des 12 mois précédant la course, puis ont divisé les données en deux fenêtres : une phase de base, de 12 à quatre mois après le jour du marathon, et la phase finale, de quatre mois jusqu’au jour de la course.
Dans l’ensemble, des fréquences et des intensités d’entraînement plus élevées au cours de l’année entière précédant la course ont conduit à de meilleurs résultats de performance par rapport à des niveaux d’entraînement plus faibles.
Mais c’est l’ajustement d’entraînement qui a fait la plus grande différence dans les temps d’arrivée du marathon : chaque séance de qualité supplémentaire ajoutée par semaine a permis de gagner en moyenne 16 à 17 minutes. Cela signifie que l’ajout d’une séance d’intervalles, d’une course au rythme ou d’un entraînement similaire supplémentaire par semaine au cours de l’année précédant votre marathon pourrait entraîner un PR majeur.
Ce qui est également intéressant : au cours des quatre mois précédant le jour de la course, une augmentation d’une journée des séances d’entraînement croisé par semaine a amélioré les temps de course de six minutes. (L’étude n’a pas examiné les types de formation croisée, mais les chercheurs ont déclaré qu’ils aimeraient étudier cela à l’avenir.)
Pourquoi le volume est toujours important
Le volume reste cependant l’un des aspects les plus importants de la performance. Les participants les plus rapides à cette étude ont parcouru plus de kilomètres, en particulier dans la phase de base de l’entraînement, et ont bénéficié d’une plus grande exposition à l’entraînement (y compris des séances de qualité et un entraînement croisé).
En comparant les horaires des individus au cours des 12 à quatre mois précédant la course, courir plus de 10 heures par semaine prédisait des performances nettement meilleures ; chaque course supplémentaire par semaine valait environ trois à quatre minutes de moins que l’heure d’arrivée de quelqu’un ; et l’ajout d’un seul kilomètre de course à pied par semaine était associé à des temps plus rapides d’environ 30 à 40 secondes.
D’autres recherches confirment l’importance du volume : une étude de 2021 publiée dans Le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique la distance totale déterminée chronométrée a joué un rôle important dans les performances de course sur longue distance, tandis qu’une autre étude, publiée dans Médecine du sport en 2024, a constaté que les marathoniens les plus rapides parcouraient 62 milles ou plus par semaine, contre 28 milles en moyenne par semaine. Les deux études soulignent l’importance de facile miles en volume de bâtiment.
«Un volume plus élevé conduit à une base aérobie plus élevée, et c’est la base sur laquelle nous construisons tout», explique Alissa Kolarik, entraîneur certifié RRCA pour Lift Run Perform. Cette phase de construction de base développe la force musculaire dont vous avez besoin pour parcourir la distance et renforce votre cœur et vos poumons afin qu’ils puissent gérer l’intensité de l’entraînement spécifique à la course.
La plupart des plans d’entraînement pour marathon ont tendance à augmenter progressivement le volume (en particulier lors de la longue course hebdomadaire) avant le jour de la course, avant de réduire considérablement le volume d’entraînement au cours des dernières semaines.
Alors que des volumes d’entraînement globalement plus élevés (lorsque l’on compare entre les individus) au cours des quatre mois précédant la course étaient associés à une amélioration des performances, une diminution de ce volume d’entraînement par rapport aux huit mois précédents (dans l’historique d’entraînement d’un individu) était associée aux meilleurs résultats.
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Quand la baisse du kilométrage se révèle payante en termes de performances
Au cours des quatre derniers mois précédant la course, les coureurs qui diminué leur nombre total de courses hebdomadaires par rapport à ce qu’ils enregistraient dans leur phase de base s’est déroulé en moyenne trois minutes plus vite que ceux qui ont maintenu ou augmenté la fréquence de leurs sessions. La réduction de la fréquence d’entraînement au cours des 16 semaines précédant le jour de la course a également contribué à un marathon plus rapide.
Ces résultats démontrent à quel point l’entraînement au marathon peut être variable. « Souvent, les gens pensent simplement » oh, si je dois courir un marathon, je vais courir 60 miles chaque semaine « , explique l’auteur de l’étude Alexandra DeJong Lempke, professeur adjoint de médecine physique et de réadaptation à la faculté de médecine de l’Université du Commonwealth de Virginie. « Mais cela ne tient pas vraiment compte de toutes les autres nuances. »
« Nous avons été un peu surpris de constater que le volume d’entraînement le plus élevé se produisait réellement dans la période de 12 à quatre mois et que cela était associé à des temps meilleurs », explique Lempke. « Le volume n’est pas toujours la réponse. »
« Si vous construisez une très grande base au cours de ces 12 à quatre mois, votre corps s’habitue vraiment aux exigences de l’entraînement », explique Lempke. « Ensuite, avoir cette réduction relative dans les quatre à zéro mois précédant la course est ce qui sera la clé pour que vous ne vous contentiez pas de vous mettre complètement en lambeaux, mais que vous laissiez à votre corps le temps de s’adapter et de se lancer dans la course. »
La mentalité « moins c’est plus » peut changer la donne pour certains athlètes, explique Kolarik. « Si vos temps ne se déroulent pas comme vous le souhaiteriez et que vous parcourez un kilométrage élevé, vous devriez vraiment envisager de reculer », dit-elle. « Reculer peut être ce qui vous fait avancer. Lorsque vous serez capable de participer à chaque séance avec des jambes plus fraîches, cela fera beaucoup plus pour vous. »
Que faire pour personnaliser votre approche d’entraînement au marathon
Il n’existe pas d’approche universelle en matière de formation ; alors que faire X peut fonctionner pour un coureur, faire Y à la place peut mieux servir un autre coureur. Si quelqu’un souhaite réduire son temps d’arrivée, « la meilleure chose à faire est d’abord de regarder ce qu’il a fait et ce qu’il peut changer », explique Kolarik.
Bien que cette étude ne soit pas un modèle pour les athlètes, elle peut encourager les coureurs à « examiner plus en profondeur à quoi ressemble déjà leur programme d’entraînement actuel et à réfléchir aux différentes qualités de ces séances de course qu’ils peuvent ajuster », explique Lempke.
Par exemple, si vous courez cinq jours par semaine, ajouter une journée supplémentaire peut vous aider à passer au niveau supérieur ; si vous ne faites qu’un seul entraînement à vitesse unique par semaine, une deuxième séance de qualité pourrait vous aider à améliorer vos temps.
Pour aller plus vite sur la distance marathon, vous jouez le long jeu. Faites un zoom arrière et regardez votre année de formation dans son ensemble. Construisez d’abord en grand, puis affinez. Et si gagner trois minutes, ou plus, de votre marathon PR vous semble attrayant, alors vous pourriez y arriver en courant un peu moins mais un peu plus intensément à l’approche du jour de la course.
