Atteindre la vitesse de pointe sur la course peut sembler exaltante et épuisante. Il faut une activation musculaire complète, une puissance, une force et une force pour que les jambes se retournent rapidement afin que vous puissiez sprinter rapidement. Et apprendre à sprinter plus rapidement signifie mettre des techniques de formation clés sur votre horaire et se concentrer sur quelques points de formulaire pour vous aider à exécuter plus efficacement.
Pour cela, nous expliquons la mécanique de base derrière le sprint plus rapidement, plus sur quoi se concentrer en ce qui concerne la forme pour augmenter votre vitesse de pointe. Et nous proposons même des conseils sur ce qu’il faut inclure dans vos séances d’entraînement pour créer la puissance dont vous avez besoin pour des sprints plus rapides. Préparez-vous à creuser profondément et à laisser voler ces pieds!
La biomécanique du sprint plus rapide
L’un des principaux facteurs de vitesse est la forme. Le sprint n’est pas exactement une version accélérée de votre formulaire de course régulier lors d’une course facile. C’est similaire, mais différent: les modèles de mouvement de course et de sprint sont similaires en ce que vous devez encore mettre un pied devant l’autre, mais différent en ce que le sprint est une version beaucoup plus dynamique de la course – plus explosive, pour être précis .
Si vous les comparez sur un continuum, la marche et le jogging facile seraient sur le côté gauche, tandis que le sprint serait à l’extrême droite. Pensez à la progression comme ceci: marcher vers le jogging à courir à la course rapide vers le sprint. Tout vous fera passer du point A au point B, mais le sprint nécessite plus de puissance et d’activation musculaire pour couvrir le même tronçon de route.
Une autre différence entre le jogging, la course et le sprint est la frappe du pied. En marchant, en faisant du jogging et en courant, de nombreux coureurs atterrissent avec une frappe de talon. Plus vous courez vite, plus vous êtes susceptible de passer de la frappe du talon au milieu du pied à un atterrissage de l’avant-pied.
9 étapes pour atteindre une vitesse de sprint plus rapide
Si vous voulez accélérer le sprint, la clé est de clouer les bases. Suivez ces neuf étapes pour accélérer vos sprints.
1. Réchauffez
Plus vous courez dur, plus il est vital de réchauffer vos muscles. Marcher et courir facile pendant au moins cinq à 10 minutes et inclure des exercices dynamiques ou des exercices tels que les genoux élevés, les coups de pied et le saut pour préparer davantage votre corps à fonctionner rapidement.
Notre routine d’échauffement de cinq minutes s’ouvrira et étirera vos hanches, quads, ischio-jambiers et dos. Pour soutenir la biomécanique du sprint plus rapide, vous pouvez également essayer nos exercices de forme plus explosifs, qui aident à préparer le corps pour la puissance dont il a besoin pour suralimenter votre vitesse. (Les faire plusieurs fois par semaine est un excellent moyen de rester cohérent et de voir les résultats!)
2. Focus sur la posture et le noyau
Gardez votre torse droit, les épaules détendues et éloignées de vos oreilles, et engagez votre noyau (ne vous effondrez pas le haut du corps vers l’avant). Libérez votre pose fière, votre poitrine soulevée et se penchez-vous en avant des chevilles.
Incorporer les mouvements de renforcement du noyau dans vos séances d’entraînement pour vous donner le pouvoir de faire avancer et de maintenir cette posture plus haute. Cela peut inclure des mouvements comme des planches, des planches latérales, des sit-ups Sprinter et des ascenseurs de jambes.
3. Pensez à la circulaire
Entraînez-vous à penser comme un cycliste et déplacez vos pieds dans un mouvement circulaire, en élevant vos cuisses jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol et en poussant vos genoux de haut en bas. Pensez au mouvement que vos pieds font comme étant ronds comme un cercle, plutôt que comme un mouvement ovale ou étendu et «pathing».
4. Terre efficace
Concentrez-vous sur la poussée de vos orteils pour vous propulser vers l’avant. Courir plus doux et atterrir peut également aider à réduire les blessures, selon des recherches.
Travailler sur des pliométriers pendant vos séances de force vous aidera à souligner cet atterrissage plus doux. Pensez: les sauts de squat, les fentes pliométriques et les patineurs, qui affinent tous votre puissance explosive, tout en vous aidant à construire la stabilité dont vous avez besoin pour atterrir doucement.
5. Conduisez vos bras
Tenez vos bras en position pliée à 90 degrés et conduisez vos coudes directement vers l’arrière pour créer de l’élan. La position permet de garantir que votre mouvement et votre force se déplacent dans la même direction.
C’est un swing de bras plus exagéré qu’un jogging. Déplacez vos bras à travers une amplitude de mouvement plus large avec vos mains montant aussi haut que votre menton et vers l’arrière vers vos fesses. Mais essayez d’éviter de laisser vos bras traverser la ligne médiane de votre corps. La mécanique naturelle de chacun est différente, mais cela entraînera une rotation dans votre torse, ce qui conduit à une course inefficace.
6. raccourcir votre foulée
De longs progrès sont des déchets d’énergie – vous finissez par produire plus d’énergie verticale et projeter plus de mouvement vers le haut que le mouvement vers l’avant. Concentrez-vous sur la vitesse de cadence plutôt que sur la distance pendant que vous sprintez. Vous courerez plus vite et plus efficacement en prenant des progrès courts et super rapides.
Augmenter votre cadence en utilisant un métronome, courir au rythme d’une musique plus rapide et pratiquer le tapis roulant peut aider avec ces étapes plus rapides.
7. botter vos fesses
Lorsque vous poussez votre avant-pied et vos orteils, amène vos talons vers vos fesses avant de tirer votre genou vers l’avant, de balancer votre jambe et d’atterrir à nouveau. Cela aidera à engager plus de muscles dans vos jambes et vos fessiers pour une foulée plus puissante. Vous avez besoin de ces fessiers activés et solides pour offrir plus de puissance en course, après tout.
8. Respirez
Détendez-vous dans votre modèle de course. La synchronisation de votre souffle avec le rythme de vos pieds réduira l’énergie gaspillée de la tension musculaire. Pensez à la respiration de votre nombril alias la respiration diaphragmatique, que vous devriez pratiquer à la fois en fuite et lorsque vous êtes hors de vos chaussures de course.
9. Effacer les démarrages
Essayez cet exercice pour ressentir la différence entre la marche, le jogging, la course et le sprint: commencez par marcher et augmentez votre vitesse toutes les 10 secondes jusqu’à ce que vous atteigniez une vitesse de sprint.
Comme pour tout entraînement à haute intensité, un peu va un long chemin. Travaillez dans la formation de sprint à haute intensité progressivement pour permettre à votre corps de s’adapter aux exigences de l’entraînement et de s’en tenir à voir des améliorations dans votre forme physique et votre santé globale.
