L’énergie des courses, des 5 km aux marathons, peut donner envie à n’importe quel coureur de se lancer. Même les coureurs expérimentés peuvent se laisser emporter par l’excitation et sortir plus vite que prévu. Mais que vous participiez à une course ou que vous partiez simplement pour une course d’entraînement, le rythme est l’une des compétences les plus importantes à apprendre.
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Les entraîneurs disent que commencer plus lentement, prêter attention à l’effort et construire patiemment peut vous aider à éviter les blessures, à améliorer votre condition physique et, finalement, à courir plus fort. Voici comment prendre votre rythme pour pouvoir vous installer tôt et finir en vous sentant bien.
1. Évitez de démarrer trop vite
Vous verrez rarement un coureur expérimenté aller plus vite dans les premières minutes de sa course qu’à tout autre moment. Pourtant, ce modèle de démarrage rapide puis de fondu est typique des nouveaux coureurs. Les experts s’accordent à dire que c’est l’un des principaux obstacles à la remise en forme. « Le sport est conçu pour que les nouveaux coureurs soient tentés de s’entraîner trop vite, trop tôt », explique Greg McMillan, qui a entraîné tout le monde, des débutants aux olympiens.
Cette envie de commencer trop vite vient souvent d’une mauvaise interprétation de l’inconfort précoce. Étant donné que les premières minutes d’une course semblent de toute façon souvent gênantes et difficiles, les nouveaux coureurs peuvent interpréter cet effort comme un signe qu’ils devraient pousser davantage, alors que la meilleure réponse est généralement de ralentir et de laisser le corps s’adapter. « Le modèle original pour chaque course est que l’effort est dur, de sorte que le coureur commence généralement à courir de plus en plus vite pour correspondre à cet effort perçu lors des premières courses », explique McMillan. « Cela entraîne généralement des blessures et une interruption de la routine de course que le coureur a travaillé dur pour développer. »
Julia Lucas, deux fois qualifiée pour les essais olympiques et entraîneure à New York, cite une autre raison pour laquelle les nouveaux coureurs démarrent trop vite : « Ils sont excités, alors ils se lancent dans la course avec plein d’enthousiasme », dit-elle. « Ce n’est pas quelque chose que je souhaite extorquer totalement à un athlète, mais si cet enthousiasme peut être redirigé vers le milieu d’une course, l’expérience sera meilleure. »
Cet enthousiasme peut certainement prendre le dessus au début de la course, car la foule afflue et cela ne semble pas bien de laisser les gens vous devancer. Même s’il peut être acceptable de parcourir un 5 km complet, les courses plus longues nécessitent une stratégie de rythme plus conservatrice.
« Je dis aux nouveaux coureurs de commencer beaucoup, beaucoup plus lentement qu’ils ne le pensent », explique Lucas. « Cela les aide non seulement à s’échauffer lentement, et ainsi à assurer leur sécurité, mais cela leur apprend également à développer une compréhension plus intuitive de leur propre rythme. »
Au cours de ses jours de course d’élite, Lucas terminait souvent ses courses une minute par mile (ou plus) plus vite qu’elle ne les avait commencées. Elle aurait pu commencer ces courses plus rapidement, mais savait que son corps réagirait mieux en s’adaptant aux choses et en accélérant progressivement le rythme à mesure qu’elle se sentait à l’aise.
2. Concentrez-vous sur la respiration
Pour être plus en phase avec ce que vous ressentez et éviter d’en faire trop avec la vitesse, faites attention à vos inspirations et expirations. « Au départ, la respiration est le meilleur outil pour les nouveaux coureurs », explique McMillan. Pendant le premier mois, conseille-t-il, « courez jusqu’à ce que votre respiration commence à s’accélérer, puis marchez jusqu’à ce qu’elle récupère et répétez ». Au fil du temps, vous constaterez que vous pouvez courir plus longtemps à ce rythme respiratoire.
Si vous avez quelqu’un avec qui courir, il devrait être facile de prononcer des phrases complètes à ce niveau d’effort. Si vous courez seul et écoutez de la musique et que vous acceptez que les autres pensent que vous êtes un peu farfelu, vous devriez pouvoir chanter votre chanson préférée sans que votre respiration ne devienne incontrôlable.
3. Ne comptez pas trop sur les données
Vous avez peut-être remarqué qu’aucun des conseils ci-dessus n’a à voir avec un rythme spécifique, une fréquence cardiaque ou d’autres aspects quantifiables de la course à pied. Tous les coureurs devraient éviter de trop se fier aux données des montres GPS et autres gadgets. C’est particulièrement le cas pour les nouveaux coureurs, qui disposent de peu ou pas de contexte pour les aider à comprendre les chiffres qu’ils voient.
« L’orgueil de penser que l’on comprend totalement son propre corps grâce à des données est une source courante de blessures pour les nouveaux coureurs », explique Lucas. S’efforcer d’atteindre un rythme que vous pensez «devriez» courir ignore ce que les minutes et les kilomètres signifient pour votre corps.
McMillan met en garde contre le fait de laisser les mesures arbitraires d’un appareil dicter la vitesse et la distance que vous courez, ainsi que votre degré de satisfaction à l’égard de la course. « Connectez votre respiration et vos efforts aux mesures externes, et si jamais il y a une déconnexion/un conflit entre les mesures, revenez toujours à la respiration comme mesure la plus importante », dit-il.
Par exemple, au cours d’une semaine, vous pourriez avoir une idée du rythme et/ou de la fréquence cardiaque qui coïncident avec l’effort de respiration facile que McMillan prescrit aux nouveaux coureurs. Mais sachez et acceptez qu’il y aura des jours où votre rythme sera plus lent et/ou votre fréquence cardiaque plus élevée que la normale. Cela se produit pour plusieurs raisons, notamment la météo, les parcours difficiles, le manque de sommeil, le stress de la vie et les mystérieuses bizarreries du corps humain. Lorsque cela arrive, ne paniquez pas. Vous n’avez pas soudainement perdu votre forme physique. Courez simplement au niveau d’effort approprié, quoi qu’en disent les chiffres.
4. Développez votre vitesse en développant votre endurance
Les nouveaux coureurs pensent souvent que plus ils courent fort, plus ils seront en forme. Mais ce n’est pas ainsi que fonctionne la formation intelligente.
Le stress n’est qu’une partie de l’équation. La récupération est également essentielle, car c’est pendant cette période que votre corps se répare pour, idéalement, vous rendre légèrement plus en forme. Et lorsque chaque exécution est difficile, la partie récupération et régénération du processus est émoussée.
Si vous poussez trop fort plusieurs fois par semaine, vous stagnez, ou vous ralentissez, ou vous vous blessez, ou une combinaison des trois. Alternativement, si vous faites de gros efforts sur la plupart des courses en partant beaucoup de temps entre deux pour récupérer, vous ne courez probablement pas assez souvent pour développer une bonne forme physique.
Cela peut sembler contre-intuitif, mais la solution pour les nouveaux coureurs est de continuer à travailler avec un effort modéré. C’est suffisamment de stress pour susciter des améliorations, mais pas au point que vous ne puissiez pas le répéter la plupart du temps et accumuler de réels gains.
Lorsque vous procédez de cette façon, « votre corps construit constamment davantage de structures afin d’avoir une plus grande capacité et une plus grande efficacité à fournir de l’oxygène », explique McMillan. « Lorsque vous vous entraînez et vous reposez de manière optimale, vous remplacez le vous actuel par un vous plus rapide. »
De plus, souligne McMillan, vos os, tendons, ligaments et muscles mettent plus de temps que votre cœur et vos poumons à s’adapter aux contraintes spécifiques de la course. Précipiter les choses au début de votre carrière de coureur augmente considérablement vos risques de blessure, et donc vos chances de perdre vos gains durement gagnés.
« Cultiver le respect des changements qui se produisent à mesure que la forme physique s’améliore aide les nouveaux coureurs à perdre cette intimidation du corps « l’esprit avant la matière » et à avoir confiance que le corps réagira à un entraînement intelligent et lent », explique Lucas.
Au cours de vos premiers mois de course, vous souhaitez courir le plus souvent à un rythme de zone 2. Au fil du temps, ce rythme de zone 2 s’améliorera et, sans courir plus fort, vous courrez plus vite et sur de plus longues distances : c’est le véritable signe d’un saut en matière de condition physique.
Cela ne veut pas dire que les nouveaux coureurs ne peuvent jamais courir vite. Lucas et McMillan encouragent les nouveaux coureurs à intégrer de brèves accélérations dans certaines courses. Cela améliore votre forme de course et votre amplitude de mouvement, et ajoute un défi amusant mais pas épuisant à vos entraînements.
Vous pouvez ajouter ces brèves accélérations à vos entraînements en effectuant des foulées, ce qui vous aide à accélérer jusqu’à un chiffre d’affaires rapide mais détendu.
N’essayez pas de sprinter à fond lors de ces foulées. Visez plutôt un effort que vous pensez pouvoir maintenir pendant une à deux minutes. Maintenez ce rythme plus rapide pendant 10 secondes, décélérez jusqu’à votre rythme normal et effectuez une autre accélération uniquement lorsque votre respiration est revenue à la normale.
Faites six à huit de ces foulées au cours du dernier kilomètre ou deux d’une course, une fois que vous êtes bien échauffé. Commencez par une journée de foulées par semaine, puis ajoutez une autre journée, puis une autre, à mesure que vous vous familiarisez avec elles.
5. Ayez confiance dans le processus
La grande Grete Waitz, qui a remporté un nombre record de neuf titres au marathon de New York, a donné ce conseil pour progresser en tant que coureuse : Dépêchez-vous lentement.
Autrement dit, ressentez suffisamment d’urgence dans votre course pour ne pas la gâcher fréquemment, car la course récompense la cohérence. Mais soyez également patient, car développer sa forme physique prend du temps.
L’adage de Waitz nous rappelle qu’en plus de chaque course individuelle, l’apprentissage d’un rythme approprié est important pour votre relation globale avec la course à pied. Chaque coureur que vous connaissez et voyez était autrefois un débutant. Ils sont passés de débutant parfois frustré à coureur régulier et dévoué. Si vous vous dépêchez lentement au cours des premiers mois, vous y arriverez aussi.
