La course à pied est censée être un excellent moyen de se détendre et de vous vider l’esprit. Mais il y a de fortes chances que si vous vous êtes déjà entraîné pour un marathon ou un autre événement d’endurance, vous avez probablement senti certains nerfs se glisser alors que votre kilométrage hebdomadaire à long terme se remonte.
Ce n’est pas toujours juste une inquiétude, vous pouvez simplement vouscouer de votre esprit.
«L’anxiété à long terme est le stress et l’inquiétude liés à l’entraînement en endurance, provoquant souvent des doutes, de l’appréhension ou des symptômes physiques avant ou pendant les longues courses d’entraînement», explique Erin Ayala, PhD, LP, CMPC, un psychologue sportif basé à New Hope, Minnesota et propriétaire et fondateur de Skadi Sport Psychology. « C’est assez courant pour les nouveaux coureurs qui ne savent pas s’ils sont vraiment prêts à relever le défi et les coureurs chevronnés qui ont une référence d’une course précédente et s’inquièter de leur objectif. »
Quand et à quel point l’anxiété de longue durée apparaît peut varier d’une personne à l’autre. Mais en remarquant les signes et en l’approchant avec des conseils soutenus par des experts, en le surmontant et en se sentant mieux avant votre course d’entraînement est totalement réalisable.
Comment l’anxiété à long terme se manifeste-t-elle?
Tout comme l’anxiété générale, l’anxiété à long terme peut se présenter comme tout, des pensées inquiets aux maux d’estomac. Les signes que vous pourriez vivre comprennent:
- Pensées de course ou difficulté à se concentrer
- Inquiétude excessive ou doute de soi
- Ruminant sur les échecs potentiels ou les échecs passés
- Sommeil perturbé
- Problèmes gastro-intestinaux (comme détester soudainement la texture de la farine d’avoine ou devoir frapper la salle de bain 10 fois avant une course)
- Perte d’appétit
- Tension physique, en particulier dans les épaules, le cou et la mâchoire
- Fréquence cardiaque élevée et tremblement
- Tremptère de la poitrine ou respiration peu profonde
Qui éprouve une anxiété à long terme?
Quiconque s’attaque à une distance plus longue pourrait vivre ces tremblements de précaution de temps en temps, mais vous pourriez être plus sujet à cela si vous…
… Ont une anxiété généralisée.
Selon Ayala, «la recherche indique que les traits d’anxiété sous-jacents ont tendance à faire surface dans des contextes spécifiques à la performance comme l’entraînement en endurance».
… Sont un débutant.
Il est logique que si vous prenez une nouvelle distance pour la première fois, vous pourriez vous sentir inquiet de votre capacité à suivre la formation. «Les nouveaux coureurs se sentent souvent nerveux parce qu’ils ne savent pas ce qu’ils peuvent gérer et s’inquiéter du défi de courir de longues distances», explique Ayala.
… Sont un coureur expérimenté.
«Peu importe combien vous avez fait, un long terme exige toujours du respect», explique Alysha Flynn, fondatrice et entraîneur de ce qui vous dirige, LLC et entraîneur avec le marathon de chaque femme. Les heures sur vos pieds font de nombreuses opportunités d’inconfort physique ou de dialogue interne négatif pour apparaître, surtout si vous avez tout fait auparavant et que vous avez précédemment des performances de course pour vous comparer. «Chaque cycle de formation est différent, personne n’est une exception à cette réalité», dit-elle. « Vous vous présentez avec un corps différent, une saison de vie différente et parfois des objectifs de course différents. L’inconnu est ce qui rend la course à pied, mais c’est aussi ce qui peut susciter nos nerfs. »
… Sont un perfectionniste.
«Les gens qui attendent de fortes attentes pour eux-mêmes se soucient souvent davantage de la façon dont leurs longues courses se dérouleront, plutôt que de comprendre que le but du long terme est de générer de la fatigue et de créer un effet d’entraînement physiologique», explique Ayala.
… Faites une course à venir bientôt.
«Les personnes qui considèrent les longues courses comme des« preuves »de préparation à la race plutôt que de simplement faire partie de l’entraînement éprouve généralement une anxiété accrue», explique Ayala, qui note que l’anxiété a tendance à culminer pour les marathoniens lorsqu’ils arrivent au point de l’entraînement lorsque de longues courses sont d’environ 16 à 20 miles.
Conseils pour lutter contre l’anxiété à long terme
La première étape pour gérer l’anxiété à long terme est de la reconnaître. «Les coureurs expérimentés peuvent généralement le nommer plus rapidement et avoir quelques outils pour le gérer», explique Flynn. «Pour les nouveaux athlètes, j’utilise souvent ma feuille de stratégie à long terme, ce qui brise la course en« chapitres »mentaux et physiques, avec un espace pour décrire le ravitaillement, l’hydratation et un mantra. J’ai remarqué que cette structure enlève une partie de l’incertitude et rend la course entière plus faisable.»
Si vous ressentez l’un des symptômes ci-dessus, essayez ces conseils d’Ayala et Flynn pour vous aider à vous donner une structure similaire et à faire face à tout sentiment anxieux:
Respire facile.
Essayez le jeu de respiration 2: 1. Expirez lentement et complètement, en prenant deux fois plus de temps à expirer que vous le faites sur l’inspiration.
Pratiquez un type d’auto-discours.
Remplacez des pensées comme «Je ne peux pas garder ce rythme» par un mantra positif, comme «Je me suis entraîné pour ça» ou «seulement 1 mile à la fois».
Essayez la visualisation.
Répétez mentalement votre longue course et / ou la course elle-même – à la fois les bons moments et les mauvais. Imaginez-vous en poussant à travers des sections difficiles, pour renforcer la confiance et la préparation, et courir fort à travers les derniers kilomètres de votre long terme, rester détendu et vérifier chaque segment, conseille Flynn.
Sirotez un verre de lait chaud.
Cette astuce est un favori de Flynn pour toute personne dont l’anxiété les fait perdre des z. «La protéine du lait est riche en tryptophane, un acide aminé essentiel qui est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine – qui régule le rythme circadien, augmente le temps de sommeil total et réduit les réveils au milieu de la nuit», dit-elle.
Recadrer la situation.
«Essayez de voir de longues courses dans le cadre du processus d’entraînement plutôt que de preuve de préparation à la race», suggère Ayala. Et essayez de rester facilement en sachant que même si votre longue course ne se déroule pas comme prévu, ce sera toujours une bonne préparation de race – de certaines façons, encore mieux qu’une course parfaite. «Nous appelons ces« répétitions générales »pour le jour de la course, mais cela ne signifie pas que vous devez clouer la longue course parfaite pour être prêt», explique Flynn.
«Honnêtement, si les choses vont se passer latéralement, mieux cela se produit dans l’entraînement afin que vous puissiez vous entraîner à naviguer dans ces boules de courbe avant la course. Vous pouvez gagner beaucoup de confiance en passant par les plus difficiles, contrairement à ce que vous pourriez penser. Si tout se passait parfaitement tout le temps, comment savez-vous que vous pouvez gérer l’inattendu quand cela compte vraiment?»
Parler à un thérapeute.
Si vous vous sentez extrêmement, des symptômes persistants, avez des pensées intrusives sur l’échec, remarquez l’anxiété qui se répand dans d’autres domaines de votre vie, ou essayez des mécanismes d’adaptation malsains (comme la toxicomanie), recherchez un pro, conseille Ayala: «Si l’anxiété provoque une détresse importante ou enlève la joie d’un sport que vous aimez ou que vous aimez, ou utilisé, il est temps de trouver un professionnel mental.
La ligne de fond
L’anxiété est un sentiment naturel et pas toujours une mauvaise chose. Mais si vous le remarquez, vous causant de la détresse menant à un long terme, vous détendez-vous sur vous-même – lors de vos courses et du reste de votre vie.
«Athlètes presque jamais Envisagez de réduire leur charge de travail quotidienne ou les responsabilités de leur vie lorsqu’ils sont en volume de formation de pointe, mais ils en ont vraiment besoin », explique Ayala.« Nous ne pouvons pas nous attendre à fonctionner comme un être humain raisonnable si notre temps de formation et nos engagements augmentent pendant les semaines de pointe tandis que rien d’autre ne change. Allez-y doucement pendant ces semaines de volume lourde et ne vous occupez pas de nouveaux projets de travail épiques ou passionnants qui peuvent être amusants mais qui vous draineront. Votre corps et votre cerveau vous remercieront plus tard.
