Les coureurs louent le kilométrage et le volume de formation comme facteur clé pour progresser et chasser le prochain PR. Mais il s’avère que tirer le meilleur parti de la faible teneur en kilométrage peut vous aider à atteindre vos objectifs de fitness, sans vous faire de blessure.
Le faible kilométrage sera différent en fonction de votre niveau de condition physique et de la course pour laquelle vous vous entraînez, Danielle Hirt, un entraîneur personnel certifié NASM et un entraîneur de course certifié RRCA, raconte Monde du coureur. Mais pour y mettre des chiffres généraux, un faible kilométrage pour le total des débutants pourrait baisser entre 10 et 15 miles par semaine, tandis que de nombreux coureurs intermédiaires et avancés réagissent bien à l’entraînement entre 20 et 40 miles par semaine.
D’un autre côté, les coureurs de haut niveau atteignent probablement plus de 70 miles par semaine. Prenez le marathonien olympique Connor Mantz, par exemple, qui court 125 miles pendant ses semaines de pointe avant 26,2.
Tout le monde ne peut pas se permettre une formation de mi-mi-mille, que ce soit votre corps ou votre horaire qui en souffrirait. Beaucoup de coureurs prospèrent sur un faible kilométrage et voient toujours les progrès.
Pour découvrir ce qui est vraiment possible avec la course moins, nous avons parlé avec des entraîneurs d’experts pour déballer exactement à quoi ressemble le kilométrage faible, comment tirer le meilleur parti du kilométrage que vous avez et tous les avantages potentiels de la baisse de votre volume.
Les avantages de s’en tenir à une formation à faible mi-mille
Renforce la cohérence et renforce la confiance
«Le faible kilométrage offre un niveau de cohérence accessible», en particulier pour les coureurs occupés avec des horaires remplis de jam, explique Vanessa Peralta, entraîneur de course certifié RRCA et fondateur de Game Changers, Inc.
Beaucoup de gens sont intimidés et ont du mal à se sentir motivés lorsqu’ils voient ces plus grandes distances et ces plus grandes distances et ces plus grandes distances, explique Peralta, donc commencer avec quelques kilomètres par jour est un moyen moins intimidant de s’en tenir à la course.
«La cohérence engendre la confiance, et plus vous êtes cohérent avec vos séances d’entraînement, plus vous pouvez vous présenter en toute confiance et améliorer la longévité dans votre sport», ajoute-t-elle.
Moins susceptible de surestimer
De nombreux coureurs ont tendance à s’intégrer dans un autre représentant, un mile de plus, un jour de plus, mais cela peut entraîner un syndrome de surentraînement et un plus grand risque de blessure, explique Bertrand Newson, RRCA- et USATF certifié Run et propriétaire de Too Legit Fitness.
Une approche à faible kilométrage vous permet d’améliorer toujours votre base aérobie, tout en restant frais et ne surestimant pas, explique-t-il. «Votre meilleure capacité est votre disponibilité», explique Newson, donc la clé est de naviguer dans un plan de formation qui vous maintient engagé et actif, mais pas trop élevé en volume que vous ne pouvez pas performer.
Si vous effectuez fréquemment des kilomages élevés, vous pouvez vous retrouver à prendre des pauses pour vous remettre de la fatigue, des douleurs ou des blessures, poussant finalement les courses de plus en plus en raison du volume agressif, explique Newson. «Il vaut mieux être sous-cuit que trop cuit, car il n’y a pas de retour lorsque ce toast est brûlé», dit-il.
S’en tenir à moins de kilomètres profite particulièrement à quelqu’un qui est nouveau dans la course à pied, aux coureurs sujets aux blessures, ou même aux coureurs qui reviennent du temps libre, ajoute Peralta.
Chaque fois que vous augmentez votre kilométrage hebdomadaire, vous voulez le faire progressivement, surtout si vous débutez, sinon vous augmentez votre risque de blessure. Preuve: une étude publiée en 2022 dans le Journal britannique de médecine sportive a examiné les «ratios de chargement aigu à chronique» (ACWR) des coureurs de marathon de New York et a trouvé un lien entre ceux qui ont augmenté leur kilométrage trop rapidement – ils avaient un ACWR de 1,5 ou plus – et un risque plus élevé de blessure. (Calculez votre ACWR pendant que vous vous entraînez pour éviter cela!)
Vous saurez si les faibles kilomètres vous aident à vous améliorer et à vous garder dans le jeu si vous vous sentez récupéré, vous frappez vos pas de but pendant l’entraînement, vous n’avez pas de blessures et vous avez faim de plus, explique Hirt.
Vous avez beaucoup de temps pour récupérer
«Lorsque nous prenons le kilométrage plus élevé, nous n’avons parfois pas tendance à nous donner suffisamment de temps pour récupérer», explique Peralta. Mais avec moins de temps sur vos pieds, vous avez plus de temps pour vous reposer.
Pendant les moments où vous ne courez pas, concentrez-vous sur le repos et la récupération active, suggère Peralta, comme le travail de mobilité et les étirements doux. Ce serait également une excellente occasion d’ajouter une formation croisée à faible impact (comme la natation ou le vélo) au lieu de plus de kilomètres, donc vous obtenez toujours des gains de fitness lorsque vous êtes hors des routes, ajoute-t-elle.
Évitez l’épuisement mental
Vous ne réalisez peut-être pas à quel point votre entraînement est mentalement vidés avant d’avoir terminé une course, explique Hirt. Le fait d’avoir de faibles semaines de kilométrage vous donne l’occasion de récupérer mentalement des plans de formation fiscale sans avoir à arrêter de courir complètement.
Lorsque vous courez moins, vous pouvez vous concentrer sur d’autres choses dans la vie qui vous donnent de l’énergie, comme des amis et de la famille, des passe-temps ou vos émissions préférées, afin que vous puissiez vous sentir plus excité à l’idée d’aller dans votre prochain cycle d’entraînement lorsque vous augmentez à nouveau le kilométrage, explique-t-elle.
Peralta convient que le faible kilométrage offre plus d’espace pour se détendre. «Il y a moins de stress dans votre corps, mais il y a aussi moins de stress mentalement d’avoir à aller littéralement à distance», dit-elle, expliquant qu’au lieu de devoir passer deux heures à se concentrer sur un long terme, vous pouvez couper ce temps en deux, ce qui le rend plus gérable à faire en premier lieu.
Plus facile à trouver un copain de course
Dire à vos amis ou à votre famille que vous sortez pour un long terme à long terme pourrait ne pas empiéter leur intérêt à vous rejoindre s’ils ne sont pas des coureurs à distance eux-mêmes, explique Peralta. Avec de faibles semaines de kilométrage, vos courses moyennes sont probablement de trois à cinq miles, ce qui peut être plus accueillant et accessible pour que d’autres personnes vous rejoignent sur vos courses.
Non seulement vous encouragez une autre personne à courir, mais vous construisez également un sentiment de communauté pour vous-même à la gestion de Solo, explique Peralta.
De plus, si vous avez particulièrement du mal à ralentir à votre rythme facile les jours de récupération, courir avec quelqu’un de nouveau pour une courte course de récupération peut vous aider à vous en tenir à un rythme plus lent et à vous tenir responsable.
Comment déterminer si un faible kilométrage est pour vous
En ce qui concerne le choix entre les plans d’entraînement à faible mi-mi-mi-milieu et à mi-mille, tout dépend de la façon dont vous récupérez complètement entre les courses, explique Hirt. Si vous êtes un coureur expérimenté qui a progressivement travaillé jusqu’à des kilomages hebdomadaires élevés et que vous vous sentez complètement récupéré entre les séances d’entraînement, alors un kilométrage élevé pourrait fonctionner pour vous. Mais, si vous avez l’impression que vous ne pouvez jamais faire une pause entre les entraînements, vous voudrez peut-être envisager un volume d’entraînement plus faible.
La plupart des coureurs excellent avec un faible kilométrage, des notes de hirt. «Il est très rare que les gens réagissent bien à un volume élevé», dit-elle. «La plupart des athlètes avec lesquels je travaille ont un endroit idéal de maximiser à environ 40 miles par semaine, puis le reste de l’année, ils traînent autour du kilométrage inférieur, environ 20 miles semaines, car ils se sentent alors énergisés, excités et récupérés pour la prochaine course», explique Hirt.
Bien que la course à faible kilométrage puisse bien fonctionner pour chaque coureur, il y a quelques groupes en particulier qui en bénéficieraient le plus: débutants, coureurs sujets aux blessures, coureurs de maîtres et ceux qui ont des horaires emballés.
3 conseils pour tirer le meilleur parti du faible kilométrage
Concentrez-vous sur la qualité
Parce que vous n’avez que tant de kilomètres dans la semaine lorsque vous courez à un volume inférieur, il est important de tirer le meilleur parti de ce que vous avez. Cela signifie se concentrer sur la qualité. «Nous voulons nous assurer que vous maintenez toujours un chiffre d’affaires solide, vous obtenez donc toujours des séances d’entraînement de qualité, et vous ne faites pas que tout facile», explique Hirt.
Ces séances d’entraînement de qualité ressemblent à des intervalles, à des courses de tempo et à des répétitions de colline, explique Peralta, bien que vous en vouliez juste un ou deux par semaine. Cela vous permettra d’atteindre des rythmes variés, de travailler sur la vitesse et l’intensité, tout en prenant du temps pour un à deux des courses de récupération par semaine et à votre long terme.
Pour trouver votre équilibre, Peralta suggère également de consulter un coach de course certifié pour collaborer à un horaire qui fonctionne pour vous en fonction de votre niveau de fitness et de vos objectifs personnels.
Jouer avec intensité
Plus votre kilométrage est bas, plus vous pouvez ajouter à l’intensité à vos courses, indique Hirt, comme modifier la règle commune 80/20, ce qui représente 80% de votre formation à un niveau facile avec 20% de votre formation à une intensité plus élevée. «Lorsque vous effectuez une formation à faible volume, vous avez un peu plus de marge de manœuvre pour jouer avec intensité, car vous obtenez une plus grande récupération entre vos séances d’entraînement», explique Hirt.
Deux façons de jouer avec ce facteur d’intensité consiste à travailler plus souvent des essais de temps et à courir plus souvent dans votre horaire. Cela vous donne également une meilleure idée de la façon dont votre forme physique progresse tout au long d’un plan de formation donné. «Parce que votre volume est faible, vous avez l’espace de récupération entre les entraînements afin que vous puissiez vous présenter prêt à partir», explique Hirt.
Train de force et transformation croisée
Peralta et Hirt conviennent qu’avec un kilométrage inférieur, vous avez plus de temps pour consacrer à quelque chose d’autre qui peut vous aider à vous rendre plus fort pour votre prochain cycle de formation, comme traiter les faiblesses, la formation croisée ou faire du travail de force supplémentaire. Par exemple, si vous avez du mal avec le formulaire, vous pouvez créer une routine de forage de formulaire à faire avant vos courses pour vous aider à vous améliorer.
Si vous êtes une formation croisée, vous pouvez tirer le meilleur parti de toute session de cyclisme, de natation ou d’elliptique en incorporant des efforts de seuil, AKA PACES que vous pouvez conserver pour des blocs de 10 à 20 minutes de fois à un rythme d’effort perçu d’environ 7 ou 8 sur 10, dit Hirt. Vous pouvez également opter pour les travaux de zone 2 – ou un RPE de 3 ou 4 – et maintenir un état d’équilibre pour la durée d’une séance de formation croisée donnée. HIRT suggère une formation croisée de deux à trois jours par semaine.
Des directives similaires s’appliquent à l’entraînement en force, ajoute HIRT. Elle recommande d’utiliser deux à trois séances d’entraînement en force par semaine pour correspondre à la distance pour laquelle vous vous entraînez, comme se concentrer sur l’endurance musculaire pour l’entraînement au marathon ou les mouvements basés sur la puissance pour des distances plus courtes.
