Chasser un meilleur 5K ou un qualificatif de Boston?
La différence entre le succès et la déception revient souvent au choix de la bonne course. Voici comment empiler le jeu en votre faveur.
Choisissez votre fenêtre météo
Outre les fenêtres de qualification, le temps est probablement la plus grande chose à considérer en ce qui concerne le timing, en particulier pour une moitié rapide ou un marathon complet – c’est parce que plus vous êtes là-bas, plus les éléments peuvent modifier vos tactiques de course. Facteur sur les prévisions du jour de la course et votre climat d’entraînement, explique Lara Rogers, entraîneur pour GRC Elitequi travaille avec l’olympien australien Lauren Ryan et d’autres athlètes de haut niveau.
De nombreux coureurs – y compris ceux du Midwest – ont permis de leur mieux s’entraîner pendant l’été pour une course d’automne. «Cet air frais et frais le jour de la course après l’entraînement dans la chaleur» peut conduire à des temps plus rapides, dit Becki Spellmanquadruple qualificatif et entraîneur des essais de marathon olympiques américains. En fait, la plupart études Suggérez la température idéale pour les marathons se situe entre 40 et 60 degrés.
Cela dit, «par rapport à qui sont les athlètes et où ils vivent, la température n’est pas toujours la température», explique l’entraîneur James McKirdy du collectif d’entraîneur formé McKirdy. Par exemple, un athlète qui s’entraîne à travers un hiver de Floride peut avoir un avantage dans une course de printemps chaleureuse et humide, simplement parce qu’ils sont mieux acclimatés.
Cherchez la conception de cours conviviale
Certaines courses sont spécifiquement configurées pour ce que l’on appelle contre-la-montreou efforts totaux. Prendre Projet 13.1 depuis Essais de kilomètres ou le McKirdy Micro Racesce que McKirdy organise pour les coureurs qui tournent un record personnel dans le 10 km ou le marathon ou un objectif spécifique, comme la rupture de 3 ou 4 heures.
Pour trouver d’autres cours rapides, étendez-vous sur le site Web de la course pour plus de détails sur la mise en page et l’élévation du cours. «Pour n’importe quelle distance, des tonnes de virages puent», explique Spellman. «Ils vous ralentissent, ils prennent votre élan.» Plus vous allez plus vite, plus une épingle à cheveux ou un lacet peut vous faire tomber de votre rythme, ce qui rend les cours droits particulièrement importants pour un speedy 5k ou 10k, dit Rogers.
Les courbes avec un rayon plus large, comme celles que vous pourriez trouver dans un parcours en boucle, n’ont qu’un impact négligeable sur chercheurs à la California State University et à l’Université du Colorado, Boulder.
Qui est fourni, bien sûr, que vous exécutez le tangents– Les routes les plus courtes possibles tournent. Courir un quart de mile supplémentaire en se balançant à tour de rôle ajoute plus de 2 minutes à un marathon de 4 heures; Courir 6,3 ou 6,4 miles dans un 10 km à un rythme de 8 minutes contre une minute entière sur votre total, souligne McKirdy. C’est pourquoi il marque les tangentes à la craie sur tous ses cours.
Quant à l’élévation: pour des distances plus courtes, telles que 5k ou 10k, «haut la main, vous allez courir plus vite sur un parcours plat», dit Spellman.
Pour des distances plus longues, votre kilométrage – ou dans ce cas, votre rythme – peut varier. Des cours plates comme le Marathon de Chicago et le marathon de Berlin sont connus pour les records du monde et les études suggérer Ils sont les plus rapides. Mais certaines personnes – Spellman incluent – préfèrent un cours de marathon légèrement roulant, comme le marathon de grand-mère ou le marathon international de Californie, car ils varient les exigences de vos muscles. Vous ne connaissez peut-être pas votre cours de marathon idéal pour votre première fissure à distance, mais une fois que vous en avez coupé quelques-uns, vous aurez probablement une idée de quel camp vous tombez.
Et puis il y a des marathons de descente, un jeu équitable pour quiconque ne visant pas un record du monde. Mais soyez averti, ils ne sont pas toujours aussi faciles qu’ils semblent: «J’ai absolument fait courir des gens rapidement vers eux, mais ils peuvent vous battre si vous n’êtes pas prêt pour cela», dit Spellman.
Si vous ne pouvez pas Pratiquez en descente en descente Là où vous vivrez, vous voudrez frapper le gymnase pour renforcer vos quads et autres muscles des jambes, afin qu’ils puissent mieux résister à l’important contractions excentriques qui se produisent sur la descente.
Évitez les surfaces sommaires
Vérifiez les photos satellites, regardez des vidéos ou demandez à la surface de la course. McKirdy estime que les roches lâches, les nids-de-poule ou un terrain autrement perfide peuvent ajouter 2 à 4 secondes par mile. Spellman a demandé aux coureurs de réaliser qu’ils seront sur un chemin de calcaire écrasé au lieu d’une route et de payer pour cela. «Vous perdez un peu à chaque étape avec un slip, et cela s’additionne», dit-elle.
Si une petite section d’un marathon est pavée, brique ou une autre surface rugueuse, cela pourrait ne pas vous faire ou vous casser, sauf si vous avez si peur de tourner la cheville que vous ralentissez considérablement, dit Spellman.
Envisagez d’aller en rond
Pour la moitié et les marathons complets, les cours en boucle fonctionnent bien pour de nombreux athlètes. Ils divisent naturellement la course en morceaux, un efficace stratégie pour rendre les longues distances plus gérables mentalement. Et si vous avez des spectateurs ou même un entraîneur là-bas pour vous soutenir, les voir à intervalles réguliers peut fournir un coup de pouce supplémentaire, dit Spellman.
Un autre avantage des boucles: ils permettent un accès plus facile aux fluides et au carburant. Certains, comme McKirdy Micro Marathons et The Spring Chance BQ.2 et Last Chance BQ.2 races En dehors de Chicago, propose même le même type de support de bouteille personnalisé qui est généralement réservé aux élites.
«Je crois – en particulier dans le marathon – c’est un avantage radicalement sous-estimé que les professionnels ont sur les masses», explique McKirdy.
Trouvez votre pack parfait
Dans les grandes courses, vous pourriez perdre du temps à balayer et à tisser autour des athlètes plus lents, surtout si vous commencez vers l’arrière d’un rythme donné. Mais vous ne voulez pas non plus courir tout seul. Avant de vous inscrire à un événement plus petit, étendez-vous des résultats précédents pour vous assurer que les gens se déroulent à proximité de la fois que vous visez, dit Rogers.
Spellman a dirigé son record personnel de 2:40:16 au marathon Twin Cities 2009, qui a également doublé les championnats féminins américains et une course de qualification pour les essais de marathon olympique de 2012. «Je savais qu’il y aurait des gens avec qui courir et des gens pour poursuivre, et il n’y avait aucun moyen que j’allais être seul», dit-elle. « Si vous êtes dans une course et que vous volez en solo, il est vraiment difficile de vous convaincre de continuer à bouger. »
Les pacers et les groupes de rythme peuvent être utiles, mais seulement s’ils sont exacts – et à moins que vous ne les connaissiez personnellement ou que vous ayez confiance dans le processus de vérification de l’organisateur de la course, vous avez un peu de chance, dit McKirdy. Souvent, les pacers amateurs sortent trop vite ou visent à la banque, ce qui peut se retourner contre les derniers kilomètres pour de nombreux coureurs.
Équilibrez les objectifs de vitesse avec la logistique
Bien que tous ces détails comptent, gardez à l’esprit qu’il peut y avoir des compromis impliqués pour vous transporter à mi-chemin à travers le pays à la recherche du cours le plus flatté, le plus lisse et le plus simple. C’est particulièrement vrai si vous êtes serré à l’heure.
«Disons que vous volez de New York pour diriger Eugene (Oregon) – avez-vous deux jours supplémentaires pour sortir et vous assurer que vous êtes hydraté et prêt à vous sentir calme? Ou cela va-t-il être plus comme, vous mettez vos pieds sur le sol, vous vous couchez et vous vous réveillez le lendemain matin et que vous courez? Dit Spellman. « Parce que ce n’est probablement pas logistiquement la meilleure façon de se sentir prêt. »
Même un cours qui est «plus lent» sur papier pourrait être mieux si cela signifie que vous pouvez dormir profondément dans votre propre lit, avoir un accès facile aux aliments que vous connaissez et éviter l’anxiété concernant les retards de vol et autres mésaventures, dit Rogers.
Et puis il y a le lien émotionnel avec une race familière ou de la ville natale. Spellman – un double champion à la fois à la moitié et à la distance totale au Marathon Akron Série de course dans l’Ohio – dit que si vous avez conquis un parcours une fois auparavant, il est logique d’y retourner.
«Les athlètes ont tendance à bien courir les courses dans lesquelles ils courent bien, et c’est parce qu’ils continuent avec un peu de confiance», dit-elle. La clé est de se rappeler que même si cette race se sentait sans effort rétrospective, vous devrez probablement travailler dur pour vous faire mieux. Préparez-vous pour cela, et vous pourriez avoir une percée répétée, dit-elle.
Pendant ce temps, si vous avez eu une mauvaise course sur un cours donné, cela pourrait ajouter une anxiété supplémentaire qui peut entraver vos performances, dit Rogers. Mais cela dépend quelque peu de votre personnalité: «Il y a ces quelques personnes qui veulent la rédemption – qui sont tous en train de renverser cette expérience», dit-elle. Si c’est vous, n’hésitez pas à exploiter cette motivation lorsque vous voulez une période rapide.
Bien sûr, même si vous choisissez soigneusement votre cours, les choses peuvent toujours mal tourner. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas atteindre votre objectif. Spellman est la preuve: lorsque les blessures l’ont empêchée de courir son premier marathon sur le plat plat et rapide à proximité d’elle à Columbus en 2007, elle a plutôt pivoté au marathon d’Austin.
Malgré les collines, elle a terminé deuxième en 2: 43: 42 – assez bonne pour se qualifier pour les essais de marathon olympiques de cette année. «J’ai pu y arriver et courir en bonne santé et faire une excellente course», dit-elle. «J’ai appris qu’il existe différentes façons d’obtenir le résultat que vous voulez et d’être adaptable est vraiment important.»
