Si vous pouvez marcher un mile en 20 minutes ou moins, vous pouvez très bien terminer un 5k en une heure juste en marchant. Mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas vous entraîner. Tout ce dont vous aurez besoin pour franchir la ligne d’arrivée est une paire de chaussures de course décente, un plan d’entraînement intelligent et des vêtements de course confortables.
« (Le 5K) est une distance fantastique, et qui ne prend pas une tonne de récupération, donc un coureur peut prendre plusieurs oscillations à la distance d’une saison », explique Elizabeth Corkum, entraîneur de course à Equinox à New York et propriétaire de l’entraîneur Corky Runs.
Encore mieux: le 5K est une distance très populaire, donc vous n’aurez pas de mal à trouver une course, peu importe l’emplacement ou la saison, ajoute Corkum. Si vous avez de la chance, vous pourriez même en trouver un gratuitement.
Voici tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement pour un 5K, que vous cherchiez à écraser un RP ou à terminer votre première course forte.
Runner’s World + 5K Plans de formation
Notre Monde du coureur Les plans d’entraînement 5K sont conçus pour vous aider à terminer votre première course ou enfin briser cet objectif temporel. Ce sont nos plans les plus populaires, et ils s’étendent sur six à 10 semaines. RLe monde de Unner+ Les membres ont accès à ces guides de formation Ultimate 5K (ainsi que des plans 10k, demi-marathon et marathon … plus d’autres grands avantages d’adhésion) lorsque vous vous inscrivez à un plan d’adhésion.
Combien de kilomètres est un 5k?
Un 5K, qui est de 5 000 mètres, est de 3,1 miles. Cela équivaut à environ 12,5 tours sur une piste. C’est une grande distance de démarrage pour ceux qui souhaitent courir plus d’un mile, mais ne sont pas prêts à terminer des distances plus longues comme un marathon 10k, moitié ou complet. C’est aussi une grande distance pour tester votre vitesse.
Combien de semaines faut-il pour s’entraîner pour un 5K?
Vous pouvez vous entraîner pour une course de 5 km en aussi peu que quatre semaines et jusqu’à 10 semaines, mais tout dépendra de votre forme physique et de vos objectifs personnels. Monde du coureur+ Les plans de formation commencent à quatre semaines, les recommandations de chaque plan variant en fonction du niveau de remise en forme et des objectifs spécifiques au temps.
« Que l’objectif soit de construire à partir de zéro ou de construire une vitesse solide pour un RP, les coureurs ont besoin de temps et de cohérence », explique Corkum. Votre horaire devrait vous assurer que vous avez suffisamment de temps pour atteindre vos objectifs, sans risquer de risquer des blessures, ajoute-t-elle. Cela signifie que vous devrez inclure un peu d’entraînement en force dans votre routine tout en augmentant lentement le kilométrage chaque semaine de 10 à 15%, afin que vous puissiez atteindre vos objectifs en toute sécurité et éviter de vous mettre à l’écart en raison des maux et des douleurs.
Qu’est-ce qu’une bonne fois 5 km?
Le 5K le plus rapide pour les hommes est détenu par Joshua Cheptegei qui a couru la distance en 12: 35,36. Le 5K le plus rapide pour les femmes est détenu par Gudaf Tsegay, qui l’a terminé en 14: 00.21.
Ces deux temps d’arrivée sont plus de deux fois plus rapides que le temps moyen de 5 km, soit 39 minutes et 2 secondes, selon Run Repeat. Le temps de finition moyen de 5 km pour les utilisateurs de Strava à travers le monde qui a téléchargé leurs courses de septembre 2023 à août 2024 était de 28h30 et aux États-Unis, les coureurs ont chronométré une moyenne de 28:28 pour 3,1 miles.
Comment choisir le bon plan de formation 5K?
D’abord et avant tout, vous devrez sélectionner un plan qui fonctionnera le mieux pour vous en fonction de votre niveau de fitness. De cette façon, vous vous sentirez à l’aise et confiant d’atteindre les objectifs hebdomadaires du kilométrage.
Si vous êtes intéressé à briser un objectif temporel, assurez-vous de choisir un plan qui vous mettra suffisamment au défi en cours de route, afin que vous puissiez écraser votre objectif le jour de la course. Et si vous êtes nouveau dans la course, vous souhaitez choisir un plan qui offre des intervalles de marche / course afin de construire votre endurance et de préparer vos muscles et vos articulations pour l’impact de la course.
Corkum suggère que les nouveaux coureurs se concentrent sur l’effort plutôt que sur le rythme. «Les rythmes évolueront avec le temps – généralement des mois et des années, et pas nécessairement des jours ou des semaines», dit-elle.
Voici une ventilation de nos plans de formation, qui vous aideront à déterminer le meilleur pour vous:
Ce plan de 10 semaines commence par une marche / course rapide de 15 minutes et progresse lentement, mais vous progresserez toujours jusqu’à des séances de course complètes à cette époque. En outre, vous apprendrez ce qu’il faut pour construire des muscles de course résilients, car il y a également des journées de formation croisée et d’entraînement en force sur le calendrier.
Si vous pouvez courir pendant 30 minutes sans vous arrêter, c’est le plan pour vous. Vous pouvez vous attendre à courir quatre jours par semaine, ce qui comprend des courses faciles, des fartleks, des séances d’entraînement en colline et des jours de formation croisée – le moment idéal pour ajouter des entraînements en force.
Pour briser 30 minutes, vous devrez courir un rythme moyen de 9:39 minutes par mile. Nous vous aiderons à y arriver avec ce plan de huit semaines qui comprend des séances d’entraînement en colline, de longues courses à distance lente et des courses de tempo. Si vous choisissez ce plan, essayez de trouver un itinéraire qui comprend une certaine élévation, afin que vous construisez la force et la puissance nécessaires pour s’attaquer aux collines et écraser vos objectifs.
Ce plan d’entraînement vous aidera à accélérer votre jeu pour exécuter un rythme de 6:26 sur 3,1 miles, afin que vous puissiez écraser votre objectif de 20 minutes. Il commence par une semaine d’entraînement de 30 milles et progresse lentement à un total de 40 milles hebdomadaires à la fin. Soyez prêt à vous entraîner cinq jours par semaine, avec un mélange de longues courses, de courses faciles, ainsi que du travail de vitesse.
Ce plan d’entraînement de six semaines vous aidera à exécuter une course plus rapide en utilisant la méthode Run / Walk. Ce plan de formation flexible comprend un tableau de rythme facile à utiliser qui peut vous aider à trouver votre rapport de course / marche idéal. Vous pouvez vous attendre à vous entraîner quatre jours par semaine avec ce plan qui comprend trois jours de course / marche, une journée de récupération active et deux jours de repos.
Si vous préférez vous entraîner pour un 5k à la maison, ce plan est pour vous. Avec des séances d’entraînement pour les athlètes débutants, intermédiaires et avancés, cela vous fera exécuter votre 5K le plus rapide en quatre courtes semaine. (Cela signifie que vous avez définitivement besoin d’une base de course sous vous avant de plonger dedans!). Le plan axé sur le tapis roulant comprend quatre jours de course (avec un cinquième jour en option), ainsi que des séances d’entraînement en force.
Comment puis-je m’entraîner pour exécuter un 5K plus rapide?
Si vous voulez accélérer un peu les choses, vous aurez besoin d’un plan de formation bien équilibré 5K. La meilleure façon d’améliorer votre temps est d’augmenter lentement votre kilométrage global et d’intégrer le travail de vitesse dans votre plan de formation, qui est tous inclus sur le Monde du coureur+ plans.
Évitez d’essayer d’ajouter tout à la fois, comme conquérir un entraînement de colline et accélérer l’entraînement dans la même semaine, car il peut surcharger votre corps, explique Corkum. Au lieu de cela, introduisez progressivement de nouveaux stress et voyez comment le corps réagit avant de prendre le prochain entraînement difficile.
Apprendre à rythmer votre 5K peut également vous aider à vous assurer de vous rendre à la ligne d’arrivée en sensation forte et avec un coup de pied de finition solide. Cela signifie que vous voulez démarrer relativement conservateur (bien que toujours à un rythme de poussée), puis le donner à la vitesse supérieure lorsque vous cochez chaque mile.
Que dois-je manger avant un 5K?
Vous avez probablement entendu parler de coureurs en mangeant un tas de pâtes la veille d’une course, mais si vous exécutez un 5K, vous n’avez pas à vous soucier du chargement des glucides et de remplir vos magasins de glycogène autant que vous pourriez pour un demi-marathon complet.
«En général, les coureurs devraient manger quelque chose de simple, facilement digestible et se trouve bien dans leur estomac», explique Corkum. La farine d’avoine, les bagels, les bananes, les barres de céréales, les biscuits Graham et les toasts sont toutes les choses qui devraient bien fonctionner, dit-elle. Vous voudrez essayer différents aliments pendant l’entraînement pour voir ce qui s’installe bien et vous maintient sous tension avant de diriger un 5K.
Ce que vous mangez avant un 5K dépendra également généralement de l’heure à laquelle votre course commence. Parce que c’est une distance plus courte, elle peut être achevée à presque tout moment de la journée – et vous pouvez trouver de nombreuses courses dans les heures du soir au lieu de la course matinale typique – alors pratiquez votre alimentation pendant l’entraînement. Ensuite, mangez quelque chose que vous savez que votre corps répondra bien avant de commencer le début afin de courir fort sans maux d’estomac.
Que dois-je porter pour un 5K?
En plus des chaussures de course (bien sûr), ce que vous portez pour une course dépend vraiment de l’emplacement de la course, de la période de l’année et, surtout, de la météo le jour de la course. Soyez prêt à porter du matériel de course qui convient aux conditions que vous courez, que vous ayez besoin d’un réservoir léger pour le temps chaud ou d’une fine couche de résistance à l’eau pour un temps froid et humide.
Cependant, vous n’aurez probablement pas besoin de vous soucier de transporter une courroie d’hydratation de course ou un gilet. Si vous êtes bien alimenté et hydraté avant l’heure de début, vous n’avez probablement pas besoin de transporter de l’eau ou du carburant, ce qui est généralement recommandé aux athlètes qui font de l’exercice à des efforts modérés à haute intensité pendant plus d’une heure. La plupart des courses auront également au moins une station d’hydratation sur le parcours où vous pourrez prendre une tasse (assurez-vous simplement que le vôtre le fait avant de commencer à courir).
