Quiconque a vu Grant Fisher courir pour le bronze au 2024 Olympiques de Paris au 10 000 mètres sait à quel point la course peut être spéciale. L’événement a en partie inspiré les élites Kara Goucher et Des Linden à accueillir «Save the 10 000 avec Des et Kara» le 2 mai. L’invitation était destinée à aider les coureurs professionnels à poursuivre les normes de qualification minimales – 33: 20 pour les femmes, 28:35 pour les hommes – pour les championnats de plein air de l’USATF 2025 à Hayward Field in Eugne, Oregon. Les meilleurs interprètes de cette rencontre qui ont atteint des normes encore plus rapides cette saison – 30: 20 pour les femmes et 27h00 pour les hommes – peuvent continuer à participer au championnat du monde d’athlétisme à Tokyo en septembre.
«Nous voulons juste montrer que l’événement est génial», explique Goucher. « Il y a beaucoup de choses excitantes et de narration qui peuvent se produire dans une course de 30 à 33 minutes, et nous voulons juste le montrer. »
Mais même pour les coureurs qui ne termineront pas un 10 km en 30 minutes (et très peu peuvent!), Se préparer à cette distance peut augmenter un marathon ou un bloc d’entraînement du semi-marathon. Courir à un rythme de 10 km renforcera votre forme aérobie, votre endurance et votre ténacité mentale, ce qui peut alors vous rendre plus rapide et plus fort lorsque vous revenez à l’entraînement à distance plus longue.
En fait, Goucher dit que lorsqu’elle s’entraînait pour le marathon de Boston en 2013, elle a couru un 10k à environ quatre semaines à Stanford.
«Juste pour faire tourner les jambes, obtenir un bon effort dur», dit-elle.
Goucher a couru avec le partenaire d’entraînement Shalane Flanagan, et ils ont tous deux terminé plus rapidement que prévu – 31: 04: 85 pour Flanagan et 31: 46,64 pour Goucher.
«Nous voulions un effort difficile qui était juste un choc pour le système, et c’est exactement ce que c’était», explique Goucher. « Lorsque vous augmentez cette vitesse par vous-même, cela vous oblige à vous lever un peu plus sur vos orteils et à soulever un peu plus les genoux et cela vous aide à être un meilleur athlète. Et puis lorsque vous revenez à des pas légèrement plus lents, vous êtes en fait plus efficace parce qu’ils se sentent un peu plus faciles. »
La marathoner d’élite Sara Hall dit également qu’elle commence ses accumulations de marathon avec une formation 10K avant de courir à un volume élevé et que ses jambes sont fatiguées, ce qui rend ces rythmes plus difficiles.
«La formation pour un 10k est le moyen idéal pour se préparer à un demi-marathon, en particulier en tant que coureur vieillissant», dit-elle. « Le niveau d’effort et le rythme sont plus similaires que la mi-temps et le marathon complet. »
Un 10k a la combinaison parfaite d’endurance et de vitesse, explique Amanda Brooks, un entraîneur avec Courir à l’arrivée. Elle demandera à ses athlètes de faire du travail de vitesse au rythme 10 km au cours des premières semaines d’un plan d’entraînement de marathon de 12 ou 16 semaines, car cela rend ensuite le rythme du marathon un peu plus confortable.
Brooks dit que le 10K est devenu sa distance préférée pour s’entraîner.
«Même en tant que coureur de maître, j’ai pu définir des RP», dit-elle. « C’est juste une distance agréable dans la mesure où vous n’avez pas à prendre autant de temps après, vous pouvez les parcourir plus fréquemment si vous le souhaitez, cela vous permet de revenir à votre routine un peu plus rapidement. »
Autres avantages de la formation 10K, selon les entraîneurs et les experts:
- Entraîne des muscles à contraction rapide et améliore le roulement des jambes
- Construit l’endurance de vitesse
- Enseigne le rythme à des niveaux d’effort plus élevés
- Améliore la tolérance et la clairance de l’acide lactique
- Traine le contrôle de la fréquence cardiaque à plus rapidement
- Renforce tout le corps pour les demandes de course
- Construit VO2 Max avec des entraînements à intervalle rapide
- Développe la ténacité mentale sous inconfort physique
Convaincu? Voici quelques entraînements 10K que vous pouvez utiliser dans n’importe quel bloc de formation.
Intervalles
Après un échauffement complet, courez 6 x 800 mètres à un peu plus rapidement que votre rythme de course 5 km actuel. Après chacun, le jogging pendant le même temps, il vous a fallu pour exécuter le 800 mètres. (Si vous êtes trop gazé pour faire du jogging, alors ralentissez pour les 800 suivants, dit Brian Maioranoun entraîneur avec un coaching de style de vie de triathlon. Cette séance d’entraînement vous forme différemment des répétitions traditionnelles de 800 (réalisées au marathon de but ou au rythme de semi-marathon) alors que vous poussez encore plus vite que le rythme des objectifs.
- Chaque intervalle doit prendre 3 à 5 minutes, ce qui signifie que les coureurs plus rapides peuvent vouloir prolonger la distance à 1 000 à 1 200 mètres
- Remarque: les débutants devraient s’y rendre dans ces séances. La première semaine, commencez par 2 x 800 mètres. La semaine suivante 3 x 800 mètres.
Tempo
Maiorano suggère ce rythme de tempo pour essayer de maintenir ce rythme de 10k plus longtemps. Réchauffez-vous, puis courez 2 x 15 minutes à un rythme légèrement plus lent que le rythme de course de 10 km (un peu plus lent signifie peut-être 10 secondes / mile). Jog 3 minutes entre les deux.
- Remarque: les débutants voudront se détendre dans les courses de tempo. La première semaine, courez seulement 5h00 à un rythme légèrement plus lent que 10k. Construisez-le à 5h00 chaque semaine, jusqu’à ce que vous puissiez tenir 15h00 stable. La semaine suivante, faites un intervalle de 15h00, 3h00 de repos, puis 5h00 intervalle. Continuez à construire jusqu’à ce que vous soyez à 2 x 15h00.
- Les coureurs avancés devraient construire à 45 à 60 minutes de ces intervalles, si leur kilométrage hebdomadaire le soutient.
Mélanger
Brooks recommande l’entraînement suivant pour mélanger vos rythmes, vous permettant de courir plus fort que le rythme de la course de but, même sur les jambes fatiguées.
- Réchauffez-vous sur 2 miles ou 20 minutes
- 5 x 30 secondes d’effort dur à un rythme de 5 km (récupération de 1 minute)
- Récupération de 5 minutes après cet ensemble
- 2 x 5 minutes à 10k (5 minutes de récupération)
- Récupération de 5 minutes après cet ensemble
- 5 x 20 secondes d’effort dur à un rythme de 5 km (récupération de 1 minute)
- Refroidir
Répétitions de 1k ou mile
Athena Manolakosun entraîneur avec Run4Prs, recommande ce qui suit pour les coureurs plus avancés.
- Option 1K: Après un échauffement, exécutez 1k répète: (6-8 x 1k @ 10k) avec un jogging facile de 90 secondes entre les deux.
- Mile Option: Après un échauffement, Run mile se répète: (6 x 1 mile à 10 km) avec 2-3 minutes de jogging facile entre les deux.
- Remarque: Les débutants doivent commencer par moins de répétitions, exécuter 2-3 la première semaine et augmenter lentement le décompte chaque semaine.
Entraînements combinés
Manolakos suggère également cet entraînement d’échelle, surtout s’il est fait sur la bonne voie pour mieux contrôler la distance et la rythme. Pour les intervalles plus courts, comme 400 à 800 mètres, vous pourrez probablement atteindre un rythme de 5 km (ou plus rapidement). Essayez de conserver le rythme du but 10k pour les intervalles les plus longs.
- Réchauffez-vous pendant 1,5 à 2 miles avec 4-6 x 20 secondes de foulées
- Exécutez 400 mètres 10-15 secondes / mile plus vite que le rythme de 5 km (récupération de 2-3 minutes)
- Exécutez 800 mètres à 5 km de rythme (récupération de 2-3 minutes)
- Exécutez 1200 mètres à 10 km de rythme (récupération de 2-3 minutes)
- Exécutez 1600 mètres à 10 km de rythme (récupération de 2-3 minutes)
- Exécutez 1200 mètres à 10 km de rythme (récupération de 2-3 minutes)
- Exécutez 800 mètres à 5 km de rythme (récupération de 2-3 minutes)
- Exécutez 400 mètres à 10-15 secondes / mile plus rapide que le rythme 5k
- Refroidir facile
