La plupart des marathoniens connaissent la routine : vous terminez une longue course le dimanche, essayez de rebondir pour un entraînement de vitesse le mardi, puis peut-être participez à une autre séance de qualité avant que la longue course du week-end ne recommence, tout en planifiant des courses faciles chaque fois que vous le pouvez.
Sur le papier, le plan fonctionne. Dans la pratique, vos jambes peuvent encore sembler plates pour le prochain entraînement de qualité, vos pas peuvent glisser et les séances destinées à développer votre condition physique peuvent commencer à ressembler à des efforts auxquels vous essayez de survivre.
Ce qui manque, c’est plus de temps pour que votre corps s’adapte à ces séances clés afin que vous ne vous enfonciez pas littéralement dans le sol. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une solution simple : cycle de formation de neuf jours.
Au lieu de forcer trois entraînements clés tout en empilant des courses faciles pour générer du kilométrage dans une semaine traditionnelle de sept jours, cette approche étend le même entraînement sur neuf jours, donnant aux coureurs plus d’espace entre les efforts intenses.
« Cela correspond davantage à la façon dont les coureurs professionnels s’entraînent, où leur programme de course n’a pas besoin d’être aussi rigide », Mark Wooten, ultramarathonien et entraîneur de course à pied chez Durée de vie à Garland, au Texas, dit précédemment Le monde du coureur.
Voici comment les jours de récupération faciles supplémentaires qu’offre un cycle d’entraînement de neuf jours vous aident à mieux vous entraîner tout en réduisant le risque de blessure à mesure que vous progressez vers une solide performance au marathon.
Comment un cycle d’entraînement de 9 jours permet de meilleurs entraînements
À première vue, étaler vos courses de qualité peut donner l’impression que vous vous entraînez moins ou que vous réduisez vos objectifs d’une manière ou d’une autre. Ce n’est tout simplement pas le cas.
Cat Fitzgerald, DPTentraîneur de course certifié RRCA et directeur de l’excellence clinique chez Custom Performance NYC, dit précédemment Le monde des coureurs que l’objectif du passage d’un cycle d’entraînement standard de sept jours à un cycle de neuf jours n’est pas de rendre l’entraînement plus facile, mais de rendre les journées difficiles plus efficaces.
Une semaine d’entraînement marathon typique comprend souvent une longue course, une séance de vitesse ou d’intervalles, un entraînement au rythme ou au rythme d’un marathon et plusieurs courses faciles. Cet horaire peut fonctionner pour certains, mais il peut également créer un rythme compressé où tous les quelques jours apporte une autre séance exigeante avant que le corps n’ait complètement absorbé la dernière.
Dans un cycle de neuf jours, vous obtenez les mêmes efforts clés, plus espacés. Par exemple, au lieu de faire suivre une longue course du dimanche par une séance d’intervalles le mardi, un coureur peut avoir deux ou trois jours faciles entre eux.
Selon l’entraînement que vous avez effectué, le corps a besoin d’un minimum de 36 à 48 heures pour s’adapter au stimulus, Kevin Vincent, MD, Ph.D.ancien directeur du département de médecine physique et de réadaptation de l’Université de Floride, dit précédemment Le monde du coureur. Sans cette période de réinitialisation, vos muscles n’ont pas le temps de se reconstruire et de devenir plus forts et continuent de se dégrader. Cela conduit à un blocage des progrès ou, pire encore, à des blessures.
Le cycle de neuf jours facilite l’établissement d’une cohérence tout en réduisant le risque de blessure au cours du processus. Certains des coureurs de Fitzgerald, qui souffraient de douleurs fréquentes, ont rapporté moins de problèmes après être passés à la structure de neuf jours, parce qu’ils ne se frayaient pas un chemin à travers trop d’entraînements difficiles en une semaine.
L’espacement supplémentaire peut également faire une énorme différence dans la qualité de l’entraînement. Fitzgerald a déclaré qu’elle utilise des cycles de neuf jours avec ses coureurs afin qu’ils puissent constamment consacrer plus d’énergie à leurs séances de qualité, plutôt que de traîner les jambes fatiguées pendant une longue course ou de s’épuiser avant la fin d’un entraînement de vitesse. La reprise vous permet de bénéficier des bénéfices de ces efforts plus importants.
Soyons maintenant les premiers à vous dire qu’un cycle de neuf jours ne conviendra pas parfaitement au programme de chaque coureur. Il peut être plus difficile de s’aligner sur les courses du week-end, les entraînements de groupe ou un horaire de travail du lundi au vendredi. Mais pour les coureurs qui ont à plusieurs reprises l’impression de forcer les séances d’entraînement avant d’être prêts, la structure peut certainement aider à équilibrer les efforts difficiles et les journées de récupération.
Et si vous vous entraînez autour de votre récupération, plutôt que d’essayer de récupérer autour de votre entraînement, vous vous mettrez dans une position optimale pour maximiser les bénéfices de chaque séance.
