Pendant des années, en tant que coureur/marcheur, j’avais deux allures : difficile et facile. Cela avait du sens au début. Mes intervalles de course étaient dur efforts et mes segments de marche étaient facile.
Lorsque les coureurs ont commencé à parler des avantages de l’entraînement par zone, j’ai mis fin aux conversations. J’ai supposé qu’en tant que coureur/marcheur, je n’avais pas de peau dans le jeu.
Cependant, j’ai récemment appris que c’était une erreur et peut-être la raison pour laquelle ma formation était au point mort. Je n’allais pas plus vite et je ne me sentais pas plus en forme. Tous mes efforts de course – 4 minutes de course à 8 km/h sur le tapis roulant avec 30 secondes de marche – ont continué à me sembler « durs ». Même si je me suis entraîné à marcher plus vite (3,7 mph sur le tapis roulant) pendant 30 minutes à la fois sans interruption de course, cela m’a toujours semblé facile.
En règle générale, les coureurs/marcheurs utilisent un Magic Mile pour déterminer leurs intervalles de course/marche. Connaître votre rythme sur un mile vous aide à déterminer quelles répartitions d’intervalles pourraient le mieux convenir à vos autres courses d’entraînement ou à vos objectifs de rythme de course. Malheureusement pour moi, mon Magic Mile semblait caler entre 16 et 17 minutes et je n’arrivais pas à courir plus vite de manière constante.
Ensuite, j’ai eu une conversation éclairante avec Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, cofondatrice de Master My Run et animatrice de The Le monde des coureurs Guide d’exécution du formulaire. Elle a suggéré que j’allais trop vite pendant mes intervalles de course, donc tous mes entraînements étaient essentiellement du speedwork. Je devrais ralentir mon rythme de course pendant les courses longues, a déclaré Milton, et courir plus vite pendant les entraînements plus courts, et je devrais utiliser ma fréquence cardiaque pour surveiller mon rythme afin de rester dans les types de zones utilisées par les non-coureurs/marcheurs. Cela devrait, pensa-t-elle, améliorer ma vitesse et ma forme physique à long terme. En d’autres termes, je bénéficierais des avantages de l’entraînement de zone en tant que coureur/marcheur.
L’entraîneure de course Laura Norris, qui a créé le Plan d’entraînement des zones de fréquence cardiaque de Runner’s Worldétait d’accord avec Milton. « Si vous utilisez la course/marche, il est crucial qu’un entraînement facile ne se transforme pas en une série d’intervalles difficiles suivis de récupérations de marche », a déclaré Norris. « Les pauses pour marcher n’annulent pas l’efficacité des entraînements, à condition que les intervalles de course soient rythmés de manière appropriée. »
Pour démarrer mon entraînement de zone de fréquence cardiaque et de course/marche, j’ai consulté Chris Twiggs, directeur de l’entraînement de Jeff Galloway. « Essentiellement, vous souhaitez ajuster vos intervalles course/marche pour rester dans des zones spécifiques », a-t-il expliqué. Cela peut signifier courir plus lentement ou moins longtemps pendant les courses en zone 2, comme l’a suggéré Milton, puis courir de plus en plus vite pendant les courses en zone 3 et 4. Cela signifierait également varier mes intervalles à la volée plutôt que de m’en tenir à un rapport course/marche spécifique pour chaque course.
Cela peut également signifier enfreindre certaines « règles » de course/marche.
« En général, nous limitons nos pauses de marche à 30 secondes », a expliqué Twiggs. « Cependant, si vous vous éloignez de votre zone 2, vous pouvez ajouter des pauses de marche supplémentaires et même les prolonger. Certains coureurs de Galloway ont eu beaucoup de succès en gardant leur fréquence cardiaque basse et en allant plus longtemps en marchant jusqu’à 2 minutes entre des courses de 30 secondes. »
Après avoir parlé aux trois experts, j’ai commencé à expérimenter mes intervalles course/marche lors de chaque course du plan.
Mes résultats d’entraînement course/marche + zone de fréquence cardiaque
Au début de mon expérience de deux semaines, mes zones étaient celles-ci sur le tapis roulant :
- Rythme de marche de la zone 2 : 3,5 mph (121-130 bpm)
- Rythme de marche de la zone 3 : 3,7 mph (130-139 bpm)
- Rythme de course en zone 3 : 4,2 mph (130-139 bpm)
- Rythme de course zone 4 : 4,5 à 4,8 mph (139-148 bpm)
- Rythme de course zone 5 : 5,0 mph (148-157 bpm)
Pour rester dans mes zones, j’ai ajusté tous mes intervalles course/marche pour chaque course du plan. Ainsi, par exemple, le jeudi de la semaine 1, pour rester en zone 2, j’ai couru moins vite qu’avant et j’ai marché plus. Puis, le lundi de la semaine 3, pendant la section zone 3 de la course, j’ai accéléré et raccourci mes intervalles de marche. En fait, chaque entraînement nécessitait des ratios différents et je gardais un œil sur ma fréquence cardiaque à chaque intervalle.
L’expérience a été une réussite ! Après quelques semaines, chacun de mes pas a augmenté de 0,1, à l’exception de mon rythme de course en zone 5, qui a augmenté de 0,2, mais ma fréquence cardiaque n’a pas changé, ce qui signifie que j’ai dépassé mon plateau de condition physique. Plus important encore, ma perception des zones a changé et j’ai pu faire la différence entre « facile » et « difficile » avec plus de nuances. Finalement, je suis devenu plus tolérant aux courses intenses, c’est-à-dire plus « à l’aise avec l’inconfort » lorsque je me poussais pendant les entraînements des zones 4 et 5 car les niveaux d’intensité étaient très différents de ceux de mes efforts des zones 2 et 3.
La combinaison de l’entraînement par zone de fréquence cardiaque avec la course/marche a fait une énorme différence non seulement dans ma forme physique actuelle, mais aussi dans l’espoir que j’éprouve quant à mes futurs entraînements. Maintenant, je sais comment utiliser ma fréquence cardiaque comme guide pour ajuster les deux intervalles de ma course/marche.
Honnêtement, je me sentais un peu découragé quant à ma capacité à devenir plus en forme à 60 ans, mais toute mon attitude a changé et j’attends mes séances d’entraînement avec plus d’impatience qu’il y a quelques mois à peine. Une autre raison de vivre !
