La belle chose à propos du sport de la course n’est pas que tous les coureurs sont les mêmes. Nous abordons tous la route – ou dans ce cas, le tapis roulant – à notre propre rythme. C’est pourquoi les coureurs de tous les niveaux, pas seulement les débutants, devraient comprendre comment lire et utiliser un graphique à rythme sur tapis roulant, un outil très populaire utilisé pour convertir les vitesses de tapis roulant en miles par heure (mph) en rythmes courants (en minutes par mile) et convertit également ces pas à divers incliné.
Si vous courez normalement à l’extérieur, le tableau du rythme du tapis roulant vous aide à trouver votre rythme idéal les jours où vous avez besoin de faire des kilomètres à l’intérieur. Vous pouvez utiliser le graphique pour approfondir votre compréhension de la façon dont votre corps s’adapte aux vitesses à différentes pentes, pour trouver votre vitesse idéale pour un entraînement de colline, ou même simplement pour vous assurer que vous atteignez votre vitesse de minute de minute idéale pour tout entraînement de course.
Ici, nous décrivons le tableau du rythme du tapis roulant, comment le lire et comment trouver votre vitesse idéale sur le tapis roulant.
⬇️ Comment lire ce graphique
Si vous avez des collines sur le pont, trouvez votre pente souhaitée dans la rangée supérieure, puis faites défiler cette colonne pour trouver votre rythme de mile ou le rythme que votre entraînement appelle et ajustez le tapis roulant à la vitesse avec laquelle il correspond dans la première colonne à gauche.
Vous pouvez également simplement utiliser le graphique pour convertir les vitesses de tapis roulant dans MPH à votre rythme par mile sur la route. Pour ce faire, trouvez votre rythme idéal dans la colonne «rythme par mile» et ajustez le tapis roulant pour correspondre à ce rythme dans la première colonne à gauche.
Quels sont les avantages de l’utilisation du tableau du rythme du tapis roulant?
Comme nous l’avons mentionné précédemment, ce graphique peut vous aider à trouver votre vitesse idéale pour presque toutes les pentes, vous pouvez donc vous concentrer sur l’optimisation de votre entraînement, plutôt que sur le calcul et l’ajustement du tapis roulant. Cela vous aidera à atteindre le bon niveau d’effort. Par exemple, si vous courez un mile de huit minutes – ce qui représente environ 7,5 mph sur un sol plat – à une pente de 3%, vous réduiriez votre vitesse à environ 6,8 mph, sur la base du graphique, pour fonctionner au même niveau d’effort.
Cela peut être particulièrement utile si vous avez, par exemple, une course facile sur votre plan de formation, dans lequel vous souhaitez garder vos efforts légers. L’ajout de collines peut vous préparer pour une course vallonnée, mais vous pouvez toujours maintenir l’intensité bas en ajustant votre rythme en conséquence.
Gardez à l’esprit: les rythmes changent par individu, et ce graphique ne convertit pas les vitesses à chaque seconde. De plus, il ne convertit pas chaque rythme. Par exemple, si vous parcourez un mile de 12 minutes – qui est à environ 5 mph – et souhaitez aborder une colline de 2% sur le tapis roulant, vous devrez réduire votre vitesse mais la vitesse dont vous avez besoin n’est pas disponible sur le graphique. Donc, cela peut vous donner une idée de la façon de définir le tapis roulant pour vous assurer que vous atteignez vos niveaux d’effort d’objectif, mais vous devez toujours faire attention à ce que vous ressentez et trouver les vitesses qui vous conviennent le mieux.
En outre, il est important de noter qu’une seule partie du tableau du rythme du tapis roulant a été validée par la recherche.
Pour confirmer les informations dans le graphique, les chercheurs derrière une étude publiée dans le Journal international de physiologie et de performance des sports En 2022, a recruté 34 coureurs qualifiés, qui pourraient effectuer un mile facile en six à 10 minutes. Pour l’étude, les participants devaient fonctionner pendant cinq minutes à des pentes de 0, 2, 4, 6, 8 et 10% au hasard, tandis que les chercheurs ont surveillé les indicateurs de performance tels que la concentration de VO2 max, la fréquence cardiaque et le lactate sanguin pour les changements.
En fin de compte, ils ont constaté que le graphique avait démontré des changements de rythme précis pour les pentes à 4% ou en dessous et des vitesses allant de 6 à 8,1 mph (la zone orange du graphique) car les indicateurs de performance sont restés constants pendant que les participants fonctionnaient dans ces gammes. Cependant, si vous vouliez augmenter la pente au-delà de 4%, tout en maintenant votre niveau d’effort, Nicholas Foreman, auteur principal et doctorat. L’étudiant de l’Université George Washington dit que vous pourriez potentiellement avoir à soutenir la vitesse plus que le graphique ne le recommande.
Comment trouvez-vous votre rythme sans le graphique?
Si vous optez pour une course facile ou si vous souhaitez conquérir un entraînement d’intervalle sur le tapis roulant, mais que vous ne connaissez pas votre rythme de mile, vous pouvez faire attention à quelques autres indicateurs pour trouver votre vitesse.
«Si vous ne savez pas à quelle vitesse vous devriez courir, je commencerais à me concentrer sur votre taux d’effort perçu (RPE) ou sur le niveau d’effort auquel vous courez», explique Raj Hathiramani, entraîneur de course certifié basé à New York.
Par exemple, vous pouvez commencer à courir à un effort conversationnel sur un tapis roulant, qui est d’environ 4 à 6 RPE sur une échelle de 1 à 10, 10 étant un effort total. En termes de traduire cet effort en vitesses de tapis roulant, «une bonne règle de base, pour un effort conversationnel, est d’environ 3,5 à un 6,0 (MPH)», explique Hathiramani. Mais c’est juste une suggestion – vous pouvez être plus rapide ou plus lent, selon votre niveau de fitness et ce que vous ressentez.
Une fois que vous avez maîtrisé votre rythme de conversation, Hathiramani explique que vous pouvez vous concentrer sur d’autres rythmes, comme votre rythme marathon, le rythme de demi-marathon, les efforts de seuil et les sprints tous-out.
Voici des gammes pour ces pas:
- Le rythme du marathon est d’environ 6 à 7 RPE, soit environ 1 mph plus élevé que votre rythme conversationnel en termes de vitesse. Une bonne portée à essayer se situerait entre 4,5 et 7,0 mph.
- Le rythme du demi-marathon est d’environ 7 à 8 RPE et peut généralement se situer dans la plage de 5,5 à 8 mph.
- Un effort de seuil est d’environ 8 RPE et un peu plus près de votre rythme 10k, ce qui peut généralement se situer entre 6,5 mph et 9,0 mph.
- Un sprint total lui donne tout ce que vous avez, ce qui peut inclure tout ce qui est supérieur à 9,0 mph et environ 9 à 10 RPE. (Gardez à l’esprit, votre sprint total peut être plus lent et ce n’est pas grave – le travail à votre vitesse majeure.)
Une dernière note: le tapis roulant ne tient pas compte de votre mouvement vers l’avant ou de vos facteurs environnementaux, comme le vent et les terrains variables, c’est donc une bonne idée de régler l’inclinaison de 1,0 mph pour tenir compte de ces facteurs, suggère Hathiramani.
L’essentiel sur le tableau du rythme du tapis roulant
Tout le monde fonctionne à son propre rythme, donc si vous trouvez que le tableau du rythme du tapis roulant ne fonctionne pas pour vous, alors envisagez d’utiliser différentes approches pour trouver votre rythme sur le tapis roulant – ou simplement l’utiliser comme moyen de convertir MPH en minutes par mile.
Envisagez également de consulter un entraîneur de course ou un entraîneur personnel qui peut mieux vous aider à trouver la vitesse parfaite pour différentes pentes. Comme Amber Rees, le cours du curriculum senior à Barry’s à New York et le co-fondateur du Brave Body Project, a déclaré: «Il est important de savoir que chaque coureur est différent, mais l’objectif final d’un entraînement ou d’une course peut être le même.»
