Comparer la course routière à la course de sentiers, c’est comme comparer les pommes aux oranges. La beauté de la chaussée est qu’il n’y a rien sur votre chemin; Sur la saleté (ou les feuilles, ou les rochers, ou la boue), vous devez ajuster constamment votre corps à n’importe quelle nature vous lance. En raison de cette différence de terrain, bien sûr, la demande physiologique de votre corps sera différente.
Si vous songez à transiter vos courses de la route vers le sentier, voici ce à quoi votre corps (et votre esprit) devrait s’attendre.
Vous utiliserez différents muscles
Peu importe le terrain sur lequel vous vous trouvez, vous mettez toujours un pied devant l’autre. Mais sur une route plate et lisse, «tout est question d’efficacité métronomique», explique David Roche, entraîneur de course à Boulder, Colorado, double champion national USATF Trail 10K et co-auteur de The Happy Runner: Aime le processus, allez plus vite, courez plus longtemps. « Vous répétez généralement le même mouvement encore et encore et encore. »
Ce mouvement répétitif entraîne une distribution plus uniforme de la charge biomécanique, ajoute Stéphanie HowePh.D., un entraîneur de course et un champion Western States 100. « Vos quads, vos hanches, vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos mollets – ils travaillent toutes sortes en harmonie pour vous propulser », dit-elle Runner’s World.
Sur un sentier, où vous naviguez dans les racines et les rochers et les fossés à chaque étape, cette charge biomécanique est beaucoup plus variée. «Vous commencez à tout obtenir d’un mouvement latéral à la côté, des contractions musculaires excentriques sur les descentes, un engagement différent sur une ascendance abrupte», explique Roche. « Il y a une demande beaucoup plus grande sur vos hanches et vos muscles stabilisateurs. » (Pensez: fessiers et noyau.) Ce sont les muscles qui se connectent au bassin, ainsi que les petits muscles de vos chevilles et de vos pieds. Ces stabilisateurs sont particulièrement importants, car alors que les déménageurs primaires comme vos quads peuvent faire la part du lion du travail, ces muscles plus petits sont ce qui vous aide à rester debout lorsque vous confrontez les obstacles ou les surfaces instables (donc pourquoi vos chevilles peuvent être douloureuses après une longue longue longue fois Trail Run!).
Généralement, la course à pied est un entraînement du corps total beaucoup plus intense que la course sur la route, et l’entraînement en force peut vraiment aider à renforcer tous les muscles qui vous aideront à vous attaquer à la saleté et à la vert. Entraînements qui ciblent spécifiquement la force et La stabilité va vous donner le plus de coups pour votre argent, en développant vos principaux déménageurs tout en contestant ces petits muscles.
Vous endommagerez votre corps différemment
Bien sûr, il est possible de se sentir endolori après une route – que le mouvement répétitif et le roulement constant peuvent entraîner des blessures chroniques sur les surutilisation. Mais une course de sentiers est susceptible d’avoir un effet plus aigu, principalement en raison d’un seul facteur: les descente.
Que vous soyez sur la route ou sur le sentier, vos quads se contractent (ou allongent), puis contractez rapidement (ou raccourcissez) pour vous propulser. En descente, que vous êtes plus susceptible de rencontrer régulièrement sur un sentier, vos muscles quadminent plus qu’ils ne le feraient sur un plat ou en montée, mettant plus de tension sur les fibres musculaires. Cette nature excentrique de la descente de la descente induit plus de dégâts musculaires des membres plus bas jusqu’à plusieurs jours après l’exercice, un 2020 revue scientifique publié dans Médecine sportive trouvé. Sans oublier, la douleur dans ces muscles des stabilisateurs moins utilisés est la norme pour les nouveaux coureurs de trail. «Il est souvent sous-estimé à quel point ce coût énergétique est si vous n’êtes pas habitué à vous déplacer de cette façon», explique Howe.
Sur le plan positif, la saleté, le gravier et l’herbe sont des surfaces de course naturelles qui ont beaucoup moins d’impact sur vos os et vos articulations que de courir sur du béton ou de l’asphalte. «Il y a juste plus de place pour l’absorption là-bas», explique Howe. « Vous ne les frappez pas comme la chaussée, ils ont un peu plus de dons, ce qui est plus doux sur votre corps. » Par exemple, les coureurs de la route connaissent des charges plus élevées sur le tendon d’Achille et une absorption moins de choc par rapport aux coureurs de sentiers, ce qui peut augmenter la probabilité de blessures, selon un 2020 étude Publié dans la revue Pm & r.
Votre technique variera un peu
Il n’y a pas d’approche unique Formulaire de course approprié. La mécanique individuelle de chacun diffère, mais vous pouvez optimiser ce formulaire pour augmenter les performances ou prévenir les blessures. En course sur route, l’objectif est de se verrouiller dans un rythme et de maintenir votre forme et votre technique tout au long d’une course. Sur les sentiers, vous devez être plus réactif à ce qui vous attend, dit Howe – et «votre formulaire va changer en fonction de la technique du terrain, de la surface, si elle est en haut ou en bas.»
Les montées et les descentes nécessitent des modèles mécaniques différents, explique Roche. Le montée obligera votre foulée à se raccourcir naturellement, et «vous voulez avoir un léger maigre avant de la cheville, donc votre centre de gravité est légèrement en avant», explique-t-il. Cela va vous aider à vous propulser en avant.
En descente, la tendance est de surmonter, ce qui sera en fait plus dommageable à vos muscles. De courtes étapes vous protégera de cela, et «vous voulez bouger vos pieds aussi rapidement que vous pouvez les taper tippy tout en maintenant une bonne posture», explique Roche. «Cela vous permettra de vous adapter à la volée. Les meilleurs coureurs de descente sont de déplacer leurs pieds assez rapidement pour que tout faux pas est déjà corrigé à l’étape suivante. »
Votre approche mentale changera
L’une des belles choses à propos de la course sur route est, tant que vous savez où vous allez, vous êtes libre de se présenter et d’aller presque ailleurs dans votre esprit. Dans le même temps, une route ou une piste vous permet de vraiment repousser vos limites en termes de rythme, même lorsque vous êtes dans un espace de tête presque méditatif.
Ce n’est pas le cas sur la piste. «Un sentier vous oblige à être présent», explique Howe. « Vous ne pouvez pas vous déconnecter totalement, car vous tomberez sur votre visage. » Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas entrer dans un état de flux sur une piste, c’est juste le type d’état de flux où vous êtes présent et conscient de chaque étape que vous faites. «C’est comme une pratique de la pleine conscience», explique Roche. « Votre esprit peut errer, mais vous revenez à tout ce que vous faites encore et encore. »
Les sentiers vous obligent également à ralentir – dans le bon sens. La meilleure façon de rester dans le moment sur un sentier est d’abandonner votre montre, ou du moins d’arrêter de prêter attention à vos divisions. «Le rythme sur les sentiers n’a pas d’importance», explique Howe.
Planifiez votre piste A en fonction du temps, pas du kilométrage et «essayez de le regarder dans une perspective plus grande, comme le temps qu’il vous faut pour faire une certaine boucle ou terminer une montée dans une section», dit-elle. Vous ne vérifiez peut-être pas certains jalons d’entraînement, mais vous feriez mieux de croire que le travail acharné sur la piste contribuera à tout objectif plus important vers lequel vous travaillez, que ce soit une meilleure endurance, un corps plus fort, ou même une nouvelle route ou un nouveau PR.
