Si un album de photos de ligne d’arrivée Cringey est votre seul indice sur ce à quoi vous ressemblez lorsque vous courez, il est peut-être temps de tourner et de regarder – votre propre vidéo. En utilisant uniquement votre téléphone ou votre tablette, vous pouvez vous filmer pendant que vous courez, et ce que vous voyez peut vous aider à vous adapter à votre démarche qui entraînera des gains de performance et réduira votre risque de blessure.
La vidéo de vous-même peut être particulièrement utile si vous avez affaire à une douleur ou à une douleur mineure (mais lancinante), ou lorsque vous ne voyez pas d’améliorations de performances au fil du temps, explique Colleen Brough, PT, DPT, Ph.D., professeur adjoint de réhabilitation et de médecine régénérative à l’Université Columbia Irving Medical Center et directeur de Columbia Runlabia Runlabia Runlabia.
Obtenir une vidéo de vous-même ne nécessite rien de plus qu’un membre ou un ami de la famille, un trépied, votre téléphone ou votre tablette, et soit un tapis roulant ou une route vide.
Voici davantage de conseils sur l’auto-analyse et comment résoudre les problèmes communs, ainsi que pour faire bouger les pros.
Comment vous filmer pour une analyse de la marche
La différence entre les séquences utilisables de haute qualité et le fouillis numériques est dans les détails. Bien que vous puissiez finir par utiliser seulement quelques minutes de film, vous allez probablement tourner un bon peu de vidéo et vous devez ensuite choisir les bonnes séquences pour étudier. Donc, avant de frapper un enregistrement, considérez ce qui suit:
Optez pour une course sur tapis roulant
Même si vous préférez courir dehors, vous feriez mieux de vous filmer à l’intérieur sur un tapis roulant plat où l’environnement est contrôlé, Milica McDowell, DPT, physiothérapeute, physiologiste de l’exercice et vice-président des opérations chez Gait se produit, raconte Monde du coureur. Idem pour la piste, car les coins changeront votre foulée.
Si vous filmez sur un tapis roulant, assurez-vous qu’il n’y a pas d’autres coureurs parce que vous ne voulez pas d’eux dans le cadre.
Si votre seule option est de filmer à l’extérieur, choisissez un tronçon de route sans trafic et amenez un ami qui peut s’occuper de la caméra et assurez-vous que vous êtes dans le cadre.
Partout où vous filmez, enregistrez-vous à la plus haute résolution que vous pouvez et respectez la vitesse régulière.
Utiliser un trépied
Parce que vous allez vous filmer plus d’une fois, Brough recommande d’investir dans un mini trépied avec des jambes réglables. Pour obtenir les meilleures images, demandez à un corps en cours d’exécution de configurer la caméra pendant que vous êtes sur le tapis roulant. La caméra doit être suffisamment éloignée pour obtenir autant de votre corps que possible dans le cadre, et si vous êtes à l’extérieur, vous devrez obtenir des images d’au moins quelques progrès consécutifs. Vous n’avez pas besoin de zoomer ou de sortir.
Capturer plusieurs angles
Au minimum, vous voudrez filmer tout votre corps des deux côtés, et par derrière et en face. «Si nous obtenons une vue de dos, nous allons pouvoir voir votre balancement de gauche à droite. Si nous obtenons une vue latérale, nous pouvons voir vos mouvements de front à dos», explique McDowell. Vous voulez filmer le côté droit et gauche car les problèmes mécaniques ont tendance à être asymétriques. Si vous le pouvez, obtenez un enregistrement séparé de vos pieds juste de l’arrière.
Filme à mi-course pour voir votre foulée la plus réaliste
Vous n’avez pas besoin d’une vaste quantité de séquences, alors réchauffez-vous à la caméra et tournez la caméra à mi-chemin de votre entraînement ou chaque fois que vous commencez généralement à vous sentir fatigué ou à ressentir de l’inconfort ou de l’étanchéité. Par exemple, si votre hanche commence généralement à faire mal après 20 minutes, commencez à filmer à la marque de 20 minutes.
Essayez de fonctionner un peu plus rapidement que votre rythme 5K typique afin d’induire de la fatigue. «Nous voyons généralement de la pathomécanique ou du dysfonctionnement de la forme émerger lorsque les gens sont fatigués ou lorsque les gens vont plus vite», explique Brough. «Je les veux sur le bord de la plume de tout ce qui se sent vite pour eux parce que c’est l’espace où ils perdent la capacité de tout contrôler.»
Juste quelques coups de pied du même côté suffit pour s’assurer que ce que vous voyez est cohérent en quelques progrès différents, dit Brough.
Portez vos chaussures incontournables et vos vêtements minimaux
Film dans toutes les chaussures dans votre rotation actuelle, même s’ils sont des chaussures de trail, et évitez de porter des vêtements et des couches surdimensionnés, car ils peuvent rendre difficile de voir des mouvements plus petits et de détecter des problèmes plus subtils. Tenez-vous à un équipement ajusté qui ne se mélange pas dans votre arrière-plan.
Comment analyser vos images
La lecture de la vidéo à une vitesse plus lente ou cliquer sur Cadre par cadre vous permettra de voir vos modèles de mouvement plus clairement. La plupart des problèmes que les coureurs peuvent résoudre par eux-mêmes seront assez évidents, explique Brough. Si vous devez paraître très proche, ce n’est pas si grave ou c’est trop compliqué à réparer à la maison, ajoute-t-elle.
Voici quelques problèmes relativement évidents et courants que vous pouvez résoudre:
Sur-parzride (vue latérale)
Lorsque votre pied établit un contact initial avec le sol, il doit être proche de directement sous le centre de votre corps. Les surstrideurs atteignent leurs jambes vers l’avant à chaque foulée («presque comme si vous franchissez une grosse flaque», dit McDowell).
«Vous voulez un petit tour du genou. Partout entre 10 et 20 degrés», explique Brough.
Votre atterrissage du pied loin devant vous augmente la force de réaction du sol sur l’os et les tissus mous du pied, de la cheville et du bas de la jambe, dit Brough. Cela vous ralentit et augmente votre risque de blessure.
Faites également attention à l’angle de votre pied lorsqu’il établit un contact initial. L’atterrissage avec les orteils pointés vers le haut augmente également l’impact et diminue l’élan, tout comme le fait de garder le genou de votre jambe avant trop droite. Brough ajoute que le problème n’est pas tant la partie du pied frappe en premier, c’est l’angle du pied. Si vous atterrissez sur vos orteils dans les airs, vous voudrez peut-être corriger votre formulaire.
Ce qu’il faut faire: La meilleure façon de réparer le surminance est d’augmenter un peu votre cadence de course. Pour ce faire, mesurez votre cadence en comptant vos pas pendant 15 secondes et multipliez ce nombre par quatre. Ensuite, augmentez ce nombre de cinq à 10%. C’est votre nouvel objectif de pas par minute.
Effondrement médial (vue arrière et vue arrière)
L’effondrement médial se produit lorsque les hanches et les genoux se transforment vers la ligne médiane du corps, vous privant de l’efficacité du mouvement et déclenchant potentiellement des blessures et des douleurs dans le dos, les épaules, les hanches et les membres inférieurs.
Regardez votre:
- Pieds et chevilles. Une cheville prononce (rouler vers l’intérieur) plus rapidement ou plus significativement que l’autre? L’une arc s’aplatit-elle plus ou plus rapidement que l’autre?
- Genoux. Font-ils frapper ensemble? N’y a-t-il pas d’espace ou de «lumière du jour» entre eux?
- Les hanches. Votre bassin reste-t-il assez de niveau lorsque vous courez, ou une hanche plongeait-elle plus loin que l’autre?
- Torse. Votre coffre est-il plus penché d’un côté?
- Swing de bras. Est-ce asymétrique? «Je l’appelle l’aile de poulet», explique Brough. «Vous voyez une aile de poulet sur le côté, et l’autre bras est à vos côtés.»
Ce qu’il faut faire: La grande majorité des gens avec un effondrement médial présentent une faiblesse dans les muscles des fesses, principalement le fessier max ou le fessier Medius, ainsi que les muscles profonds du noyau, dit Brough. L’entraînement en force avec des mouvements de position à une seule jambe qui nécessitent un engagement de base et une contraction fessier (soulevés de terre à une seule jambe et fentes) mieux se traduisent en fonctionnement que des exercices comme des vestes ou des augmentations de jambes latérales.
Les effondrements médiaux peuvent également manquer de mobilité pour balancer efficacement leur jambe derrière eux. Étirer les fléchisseurs et les mollets de la hanche, et la mobilisation de l’articulation des gros orteils et de la cheville peut aider à établir des modèles de mouvement plus efficaces.
Lean arrière (vue latérale)
Se pencher en arrière pendant que vous courez, la poitrine derrière vos hanches, c’est comme «mettre les freins sur chaque fois que votre pied frappe», dit McDowell. Vous augmentez l’impact sur votre corps et vous ralentissez.
Votre maternel doit être devant votre os pubien afin que vous «tombiez en avant dans votre course, ne tombant pas en arrière», explique McDowell.
Ce qu’il faut faire: Le signal «Sonton Avant l’os pubien» peut aider à réparer un maigre arrière, mais vous avez également besoin de dorsiflexion adéquate du pied (attirant les orteils vers le tibia) pour vous pencher en avant. Étirer les veaux et incorporer des exercices de mobilité de la cheville dans votre routine peut aider à élargir l’amplitude des mouvements de vos chevilles.
Épaules incorporées ou arrondies (vue latérale)
«La plupart d’entre nous commencent avec une grande posture du haut du corps et, à mesure que nous sommes plus fatigués, nous nous penchons en avant», explique McDowell. Des problèmes postural comme arrondir les épaules ou s’épuiser le menton peuvent gâcher votre swing de bras, provoquer des maux de dos et un impact négatif sur votre respiration.
Ce qu’il faut faire: Comme réparer un maigre arrière, le maintien d’une bonne posture nécessite une conscience. Pensez à courir avec un «fier coffre» même lorsque vous êtes fatigué. Vous avez également besoin d’une force adéquate du haut du corps pour maintenir une posture et un alignement appropriés. Assurez-vous que vos séances d’entraînement en force frappent les muscles du dos, du noyau profond, des épaules et de la poitrine.
Quand voir un professionnel
Si vous apportez des modifications à votre foulée en fonction de la recherche de votre vidéo, Brough recommande de vous rappeler un mois plus tard pour voir si vous remarquez une différence. Si vous voyez toujours les mêmes problèmes, envisagez de prendre rendez-vous avec un physiothérapeute.
«Cela ne signifie pas que vous avez échoué.
Ou, votre problème peut être trop compliqué pour vous diagnostiquer. «Je suis un PT. Je suis formé au diagnostic», explique McDowell. «Vous venez me voir, et je peux vous donner un diagnostic différentiel de ce que je pense que votre problème est, ce que je pense que la condition médicale est, ce que je m’attends à la reprise et ce que je pense que la prescription devrait être de le corriger.» Un profane – même un coureur avisé – ne peut pas.
Enfin, si vous avez une douleur nouvelle ou aggravée, vous pourriez développer une blessure qui devrait être traitée immédiatement. Une combinaison d’impact, de repos et de nutrition est désactivée, et vous devez consulter cela, dit Brough.
