Les divisions négatives sont une stratégie de stimulation simple mais insaisissable, et même les coureurs les plus expérimentés les trouvent difficiles à réaliser. Mais s’il est correctement exécuté, cette stratégie de stimulation peut entraîner de nouveaux RP et records du monde. Par exemple, Emily Sisson a réglé le Record actuel du marathon américain au marathon de Chicago 2022 en effectuant une légère scission négative, terminant la première mi-temps en 1:09:26, et la seconde moitié en un peu plus rapide 1:09:03.
Mais les divisions négatives ne sont pas réservées uniquement aux coureurs d’élite. Tout le monde peut exécuter des divisions négatives – dans un marathon, dans une moitié ou une race de n’importe quelle distance – avec un peu de patience et de pratique. Et bien que l’idée d’accélérer plus tard dans la course puisse sembler inaccessible, c’est quelque chose que tous les coureurs peuvent s’entraîner afin d’écraser leur plan le jour de la course.
Décomposons-le.
Que sont les divisions négatives?
Les divisions négatives sont une stratégie de stimulation qui consiste à exécuter la seconde moitié d’une course ou une course plus rapidement que la première moitié. L’objectif est de commencer plus lentement que votre rythme d’objectif et d’augmenter progressivement votre vitesse.
L’opposé des divisions négatives est en train de faire des divisions positives, ce qui a tendance à arriver à de nombreux coureurs lorsqu’ils sortent vite et ralentissent plus tard dans une course. Une autre option vise à courir même des divisions, où vous maintenez le même rythme tout au long d’une course.
Devriez-vous viser des divisions négatives?
La division négative de votre race peut avoir un impact positif sur vos performances physiques et mentales. En ce qui concerne votre corps, il est plus facile de courir plus vite une fois qu’il se réchauffe.
«Le démarrage d’une course plus prudente peut aider à l’efficacité énergétique globale en conservant les magasins d’énergie et de glycogène au début de la course», explique Jessica Schnier, fondatrice et entraîneur à Souriants et coaching de miles à San Diego, en Californie. «En ne brûlant pas dans ces magasins trop tôt, un coureur est capable de terminer plus fort, permettant au corps de progresser en rythmes plus rapides, ce qui contribue à augmenter le rythme plus efficacement.»
Votre esprit bénéficie des divisions négatives tout autant, vous aidant à rester motivé pour continuer à courir, explique Jenni Nettik, propriétaire et entraîneur à Mercuria courir au Colorado. «Terminer une course en train de se sentir fort et de courir rapidement est plus amusant et encourageant que de lutter contre les derniers kilomètres d’une course, ou ramper à travers la ligne d’arrivée», ajoute-t-elle.
Comment réalisez-vous les divisions négatives lors de la course?
Commencez par définir un temps d’objectif pour votre course et travaillez à partir de là. Vous pouvez utiliser vos séances d’entraînement récentes pour prédire un temps raisonnable que vous pouvez réaliser (comme vous voulez vous préparer au succès) ou une course précédente en tant que baromètre. Ce calculateur de rythme de course peut vous aider à prédire votre rythme de course et à utiliser graphiques de rythme Peut vous aider à déterminer votre rythme de course de but.
Par exemple, terminer un demi-marathon en moins de deux heures signifie fonctionner à 9: 09 / mile; Si vous voulez exécuter des divisions négatives, vous pouvez courir la première mi-temps, disons, deux minutes plus lentes que la seconde moitié, ce qui signifierait maintenir un 9:16 à 9:20 minutes / mile en première mi-temps pour traverser le point de transition à 1:01, puis augmenter votre rythme un peu à chaque mile à 8h58 à 9h02 / mile pour atteindre la ligne d’arrivée en moins de deux heures.
Il est toujours important de continuer à alimenter le haut d’esprit en ce qui concerne les courses plus longues comme un demi-marathon ou un marathon. Avec des divisions négatives et un rythme précoce conservateur, vous n’avez peut-être pas faim tout de suite. «Fournir tôt et souvent, avant de vous sentir comme si vous ayez besoin de manger, maintient le glycogène cohérent, de sorte que le corps a l’énergie dont il a besoin pour augmenter l’effort dans la seconde moitié de la course», explique Nettik. « Si vous ne combinez pas, vous n’aurez pas l’énergie pour effectuer des divisions négatives et votre cerveau essaiera de conserver l’énergie en ralentissant. »
Devriez-vous viser uniquement des divisions négatives lors de la course?
«Rien de nouveau le jour de la course» est une devise qui s’applique à votre stratégie de course ainsi qu’à votre équipement, donc si vous décidez que vous vous ferez pour une scission négative, vous devriez vous entraîner à vous retenir et à vous rallumer pendant de longues courses à l’entraînement.
«L’avantage de cibler serait qu’il encourage le coureur à pratiquer la patience au début d’une course lorsqu’il se sent le mieux, ce qui est une stratégie utile à avoir à la fois dans l’entraînement et la course», explique Schnier. « Cela peut également être un booster de confiance à la fin des courses, qui peut alimenter les nombreux avantages psychologiques positifs de la finition forte. »
Que vous vous entraîniez pour une course ou non, la séparation négative de vos prochaines courses peut vous aider à vous remettre mentalement sur la bonne voie, si votre confiance en cours d’exécution a diminué.
Comment pratiquez-vous les divisions négatives?
Le secret des divisions négatifs commence beaucoup plus que vous ne le pensez (pour déterminer votre rythme facile, utiliser Cette calculatrice). Pour pratiquer cela, essayez ces entraînements adaptés aux débutants et négatifs lors de votre prochaine course. Ces séances d’entraînement sont destinées à vous aider à avoir une idée de la finition plus rapidement que vous ne l’avez commencé, donc le temps général n’est pas l’objectif. Inclure au moins 10 minutes ou un mile réchauffer dans ces séances d’entraînement, et un temps de recharge de 10 minutes ou d’un mile, suivi de quelques postruns refroidir étirements.
🏃 Ferme ferme:
Nettik dit que vous pourriez faire une course de quatre milles, dans le but de faire le dernier mile plus rapidement que les trois premiers. Rappelez-vous que c’est normal pour le dernier kilomètre de se sentir dur. Avec cette course, allez plus en sensation et concentrez-vous moins sur les mesures que votre montre vous montre.
- Après vous être réchauffé, courez les trois premiers kilomètres à un rythme conversationnel qui vous semble vraiment facile.
- Pour le dernier mile, poussez vos efforts et appuyez sur le rythme, terminant aussi vite que possible.
🏃 Progression Run:
Nettik suggère également d’essayer une progression de 3 milles, faisant baisser votre rythme de 1 minute à chaque mile après avoir échauffé. Ce type de coupure vous aide à ressentir la différence entre les rythmes.
- Mile 1: 2 minutes plus lentement que votre rythme d’objectif
- Mile 2: 1 minute plus lent que votre rythme d’objectif
- Mile 3: Votre rythme d’objectif
🏃 Échelle divisée négative:
Schnier recommande de faire un entraînement d’échelle à partir de 10 km et se terminant à 5 km, suivi d’un temps de recharge.
- Après un échauffement, courez 5 minutes rapidement avec une course facile de 2 minutes avant l’intervalle suivant. Répétez cela avec un intervalle rapide de 4 minutes, 3 minutes, 2 minutes et 1 minute avec 2 minutes de récupération après chacun.
- Commencez les intervalles rapides de 5 minutes à 10 km (environ 10-30 secondes plus lentes que votre rythme de 5 km).
- Augmentez progressivement le rythme de 4 à 6 secondes par intervalle, se terminant à un rythme de 5 km ou légèrement plus rapide par l’intervalle d’une minute.
Y a-t-il des cas où les divisions négatives sont pas recommandé?
Il est important d’examiner le profil du cours avant l’événement pour considérer quelle sera la meilleure stratégie de stimulation, dit Schnier.
«Un cours avec beaucoup de collines ou avec un changement d’altitude important peut nécessiter différentes stratégies de stimulation, comme une scission uniforme ou positive, pour aider à créer le meilleur résultat», dit-elle.
Nettik se souvient de cas spécifiques lorsqu’elle recommande à ses athlètes de choisir des divisions positives, y compris des marathons de Revel, qui sont connus pour avoir des cours rapides de descente.
«Beaucoup de courses de flèches commencent plus et se lèvent au fur et à mesure que la course se poursuit», dit-elle. «Le ralentissement pendant les parties les plus raides (descente) de la course entraînerait plus de stress sur le corps / les quads, ce qui rend difficile d’augmenter l’effort ou le rythme dans la seconde moitié de la course. Tout en commençant plus rapidement, l’effort est toujours plus facile et la respiration est calme.»
Un autre exemple lorsque les divisions positives peuvent être la meilleure option est une augmentation de la température tout au long du cours.
«J’avais des coureurs qui faisaient le marathon de la vallée de l’Utah en 2021, et il y avait un avertissement de chaleur pour la région», explique Nettik. « La course a commencé tôt le matin à l’altitude, quand et où elle était plus fraîche et a terminée à une altitude plus faible en ville où la température était prévue pour être beaucoup plus élevée. C’était un parcours vallonné, donc par une journée fraîche, j’avais recommandé des séparations négatives. Cependant, en raison de la chaleur, je savais que les conditions allaient être difficiles à la fin. »
En fin de compte, le choix de la bonne stratégie de course dépend de quelques facteurs, notamment l’élévation du cours, les conditions météorologiques, mais aussi vos objectifs. Entraînez-vous à exécuter des divisions négatives sur vos courses d’entraînement pour voir comment votre corps et votre esprit se sentent pendant et après. Bien que les divisions négatives soient une excellente stratégie utilisée par de nombreux athlètes du monde entier, ce n’est pas la seule stratégie de rythme, alors assurez-vous de faire ce qui est le mieux pour vous.
