Comprendre la nouvelle pyramide alimentaire et les directives alimentaires

« Si c’est une plante, mangez-la. Si elle a été fabriquée à partir d’une plante, ne le faites pas. »

C’est un sage conseil du livre à succès de 2009 de l’auteur Michael Pollan. Règles alimentaires : un manuel du mangeur. C’est aussi un principe fondamental de la nouvelle pyramide alimentaire et du Directives alimentaires pour les Américains, 2025-2030.

Les directives diététiques présentent une nouvelle vision de la pyramide alimentaire traditionnelle et mettent l’accent sur la réduction ou l’évitement des aliments hautement transformés (ultra-transformés), tels que les produits emballés contenant des ingrédients artificiels, des colorants à base de pétrole et d’autres additifs.

Au lieu de cela, les directives alimentaires encouragent à manger davantage de « vrais » aliments, notamment des fruits, des légumes et des céréales complètes bons pour le cœur, mais aussi des aliments alimentaires traditionnels à proscrire comme la viande rouge et les produits laitiers entiers. Bien que les conseils concernant les aliments ultra-transformés aient suscité des éloges, certains experts ont exprimé leurs inquiétudes quant à la manière dont d’autres aspects des directives alimentaires seront interprétés et mis en œuvre, ainsi qu’à quel point les « vrais » aliments sont abordables et accessibles.

À ce titre, la diététiste de la Cleveland Clinic, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, souligne la nécessité de personnaliser les recommandations nutritionnelles en fonction de votre santé, de vos finances et d’autres facteurs.

« Au niveau individuel, il y a beaucoup de positivité avec cette nouvelle idée des lignes directrices », dit-elle. « Mais cela justifie toujours d’avoir une conversation avec un professionnel de la santé pour que ces recommandations correspondent à votre propre profil de santé et à vos objectifs. »

Qu’est-ce que la pyramide alimentaire ?

Le Département américain de l’Agriculture (USDA) a introduit une pyramide alimentaire aux États-Unis en 1992 comme outil pédagogique pour aider à orienter les décisions en matière d’alimentation saine. La pyramide alimentaire initiale plaçait les céréales à la base, suivies au deuxième niveau par les fruits et les légumes. Cette structure signifiait que ces groupes alimentaires devraient constituer la majeure partie de l’alimentation des Américains. Immédiatement au-dessus de ce niveau se trouvaient les produits laitiers et les protéines, les graisses et les sucreries étant placées au sommet de la pyramide dans la plus petite section, reflétant les directives visant à limiter la consommation de ces aliments.

Cette pyramide alimentaire a été mise à jour en 2005 sous le nom de MyPyramid, qui répertoriait les groupes alimentaires en coins verticaux et présentait un personnage montant un escalier le long de la pyramide pour représenter l’importance de l’activité physique. Six ans plus tard seulement, l’USDA a remplacé cette pyramide alimentaire par MyPlate, montrant une assiette divisée en quatre sections : fruits, légumes, protéines et céréales, avec un cercle à l’extérieur de l’assiette réservé aux produits laitiers.

Avec la publication des directives alimentaires 2025-2030, une nouvelle pyramide alimentaire est créée, qui, comme ses prédécesseurs, est conçue pour éduquer le public sur les choix alimentaires tout en orientant les programmes fédéraux de nutrition. Le changement le plus notable apporté à la pyramide est peut-être qu’elle est inversée, plaçant ainsi au sommet les aliments recommandés pour une plus grande consommation dans la catégorie plus large.

Quoi de neuf dans la pyramide alimentaire

Les aliments ultra-transformés représentent environ 70 % de l’approvisionnement alimentaire aux États-Unis et ont été associés à des risques plus élevés de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’obésité, de certains cancers et d’autres problèmes de santé. Ces aliments sont généralement riches en sodium et en sucres ajoutés et comprennent des produits préemballés et prêts à consommer comme des chips, des charcuteries, des nuggets de poulet, des pizzas surgelées, des plats de riz/pâtes instantanés et des boissons gazeuses.

Le thème général de la pyramide alimentaire et des directives alimentaires est de remplacer ces aliments par des aliments entiers plus sains et plus nutritifs.

« Nous disposons de nombreuses données montrant que l’inclusion d’aliments transformés, en particulier d’aliments ultra-transformés, contribue à une mauvaise santé », explique Kirkpatrick. « C’est vraiment le contraire de ce que nous considérons comme de la vraie nourriture. »

Montants recommandés

Le dernier Directives diététiques pour les Américains recommandons ces portions quotidiennes basées sur un régime de 2 000 calories par jour :

* La plupart des véritables aliments à grains entiers contiennent ≥1 gramme de fibres pour 8 grammes de glucides.

Note: Vos besoins caloriques (et le nombre de portions) dépendent de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d’activité physique. Discutez de vos besoins individuels avec votre médecin et/ou diététiste.

Autres recommandations

Sucres ajoutés : Pas plus de 10 grammes par repas

Sodium: Moins de 2 300 mg/jour

Principes clés de la nouvelle pyramide alimentaire

Il n’est pas surprenant que les « vrais » aliments mis en avant dans les directives diététiques et la pyramide alimentaire comprennent les aliments entiers comme les fruits, les légumes et les grains entiers (voir le tableau pour les portions quotidiennes recommandées et des exemples). Les directives diététiques donnent également la priorité à d’autres options riches en nutriments, notamment les aliments riches en protéines, les produits laitiers et les sources de graisses saines.

Voici quelques principes clés des lignes directrices :

• Mettez de côté les aliments transformés : Évitez les aliments hautement transformés. Limitez votre consommation de sucres ajoutés à 10 grammes maximum par repas et de sodium à moins de 2 300 milligrammes par jour. Pour atteindre ces objectifs, examinez attentivement les ingrédients et les étiquettes de valeur nutritive de tous les produits que vous achetez.
• Augmenter l’apport en protéines : La pyramide alimentaire place désormais les aliments riches en protéines au premier rang de la consommation, aux côtés des fruits et légumes. Les recommandations nutritionnelles incluent la priorité aux protéines à chaque repas en mangeant des aliments tels que de la volaille, des fruits de mer, de la viande rouge, des œufs et des sources végétales comme les haricots, les pois, les lentilles et le soja. Alors que l’apport alimentaire recommandé en protéines par l’Académie nationale de médecine est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pour les adultes en bonne santé, l’apport en protéines recommandé dans les directives alimentaires 2025-2030 est de 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. (Pour un homme de 200 livres, cela équivaut à 109 à 145 grammes de protéines par jour pour répondre à la recommandation : 200 divisé par 2,2 multiplié par 1,2 ou 1,6.)
• Choisissez des graisses saines : Les lignes directrices identifient les poissons gras et autres fruits de mer riches en oméga-3, la volaille, les noix (et les beurres de noix), les graines, les olives, l’huile d’olive et les avocats comme sources de graisses saines, ainsi que les produits laitiers et les viandes riches en matières grasses. Ils qualifient de petites quantités de beurre et de suif de bœuf d’« options » pour cuisiner avec ou ajouter des matières grasses aux repas. De plus, ils recommandent de limiter les graisses saturées malsaines à moins de 10 % de vos calories quotidiennes totales.

Questions sur les directives diététiques

Kirkpatrick souligne la nécessité de se concentrer sur les aliments protéinés sains, en particulier les sources végétales, les fruits de mer et la volaille sans peau, tout en limitant la consommation de viande rouge. Elle souligne également que même si une consommation suffisante de protéines est essentielle à la reconstruction et au maintien des muscles, surtout à mesure que vous vieillissez, un apport excessif en protéines peut mettre à rude épreuve les reins et être problématique si votre fonction rénale est réduite.

« Les recommandations en matière de protéines peuvent être un peu élevées pour certains, mais moyennes pour d’autres », explique Kirkpatrick. « C’est certainement un calcul que vous pourriez faire avec votre médecin ou votre diététiste pour déterminer la quantité dont vous avez besoin. »

Kirkpatrick et d’autres experts en diététique ont également des réserves quant aux conseils des directives diététiques concernant les graisses. Ils sont généralement d’accord avec la plupart des options recommandées contenant des graisses saines et avec le conseil de limiter les graisses saturées à moins de 10 % des calories quotidiennes. Cependant, Kirkpatrick remet en question la liste des produits laitiers et des viandes riches en matières grasses parmi les choix de graisses saines, ainsi que l’inclusion de petites quantités de beurre et de suif de bœuf. En outre, elle note que l’utilisation de beurre ou de suif de bœuf rendra difficile le respect de la limite recommandée de graisses saturées.

«Je suis inquiet à certains égards», dit Kirkpatrick. « Je pense que cela pourrait inciter les personnes qui consomment davantage de plantes à adopter davantage de produits d’origine animale, et les études ne montrent pas que cela contribue à la longévité. Je ne voudrais pas que les gens regardent cela et disent: ‘Je suppose que je dois commencer à manger du beurre et je ne l’ai jamais fait auparavant.' »

Conseils pratiques pour appliquer (et financer) la pyramide alimentaire

L’une des raisons pour lesquelles les aliments ultra-transformés sont si omniprésents est qu’ils sont pratiques, facilement accessibles et abordables pour de nombreuses personnes. La « vraie » nourriture entraîne des coûts réels, car les produits frais, les viandes et les fruits de mer ont tendance à avoir un prix plus élevé.

Pourtant, avec un peu de créativité et d’éducation, vous pouvez manger sainement avec un budget limité, conseille Kirkpatrick. Par exemple:

• Choisissez des produits surgelés ou en conserve : Comme alternative moins coûteuse aux produits frais, optez pour des fruits et légumes surgelés, essayez des fruits en conserve dans leur jus (et non dans du sirop) ou rincez les légumes en conserve avant de les manger.
• Choisissez des options protéinées à moindre coût : Utilisez des haricots secs ou en conserve ou d’autres légumineuses, qui sont des sources économiques de protéines et de fibres, et achetez de la volaille en gros (pensez à un sac de poitrines de poulet surgelées).
• Tirez le meilleur parti de vos ingrédients : Vous pouvez utiliser des épinards surgelés et du riz brun dans un repas un jour, puis réutiliser le reste pour un plat différent le lendemain, explique Kirkpatrick.

« Les diététistes vont examiner un patient et comprendre son budget », dit-elle. « Cette nouvelle pyramide alimentaire a mis sous les feux de la rampe le débat sur la vraie nourriture et sur la consommation d’aliments moins transformés, et c’est formidable. Mais, dans les bureaux de diététique à travers le pays, la conversation restera basée sur ce que les gens peuvent se permettre, à quoi ils ont accès, ce qu’ils aiment et ce qui correspond aux objectifs de santé de chacun.

« Vous pourriez être en désaccord avec certaines des recommandations des lignes directrices », ajoute-t-elle. « Mais je serais sûr, en tant que prestataire de soins de santé, de dire que les lignes directrices que nous avons mises en place n’ont pas contribué à une meilleure longévité et à une meilleure santé. Nous avons besoin d’une sorte de changement. Cela revient à la capacité de chaque personne à interpréter et peut-être à utiliser quelqu’un d’autre pour l’aider à déterminer ce qui est le mieux pour elle. En fin de compte, tout se résumera à la personnalisation, à ce qui fonctionne pour quelqu’un et à ce qui a du sens pour quelqu’un, en fonction de nombreux facteurs. »

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