Entraînement en force, entraînement en résistance, musculation: les termes sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais il y a une différence:
Formation en résistance implique d’exercer une force sur un muscle pour le défier. Vous pouvez utiliser des poids libres tels que des kettlebells, des haltères et des haltères; musculation; ou des bandes en apesanteur comme les therabands, disponibles à différents degrés de tension. Soulever n’importe quel objet, même une boîte lourde, qui fournit une résistance est considérée comme un entraînement en résistance.
Musculation se réfère spécifiquement à la levée d’un poids physique comme une haltère.
Entraînement en force L’entraînement en résistance est-il avec l’objectif spécifique d’augmenter votre niveau de force et d’améliorer la densité osseuse. Les exercices sont effectués à une intensité suffisamment élevée pour amener vos muscles à «défaillance» dans les huit à 10 répétitions d’un ensemble, ce qui signifie que vous ne pouvez pas faire un autre représentant sans s’arrêter avant de commencer. (Généralement, vous ferez trois ensembles de chaque exercice avec une période de repos de 30 à 60 secondes entre chaque ensemble.)
Un autre important le terme est l’entraînement progressif en résistance: une fois que vous pouvez facilement faire des ensembles à un poids donné, vous augmenterez l’intensité de l’exercice pour continuer à renforcer la force. Si vous ne progressez pas, vous régressez. Remarque: Si vous pouvez faire 20 ou 30 répétitions d’un exercice d’entraînement en résistance, vous ne renforcez plus la force mais plutôt l’endurance.
Les exercices de poids corporel, comme les planches et les pompes, qui reposent sur la soulève de le poids de votre corps peuvent être une bonne option de départ si vous n’avez pas exercé pendant une longue période. Mais après six à 12 mois, votre corps ne sera plus mis au défi et commencera à diminuer en force, sauf si vous ajoutez des exercices avec une plus grande intensité.
Pourquoi la force de force?
Aussi important que le fitness cardiovasculaire, l’entraînement en force est ce qui vous permet de continuer à être actif et mobile à mesure que vous vieillissez. Sans aucune intervention, le corps commence à perdre la masse musculaire dès l’âge de 35 ans, et la perte s’accélère après l’âge de 65 ans pour les femmes et 70 pour les hommes. Nous perdons la force à un rythme d’environ un pour cent par an dans nos jambes, où nous en avons le plus besoin pour protéger contre les chutes.
La sarcopénie, le terme pour la perte de masse musculaire et la force liée à l’âge, conduit à la fragilité et à l’incapacité de faire des activités de vie quotidienne, comme la vinaigrette, la cuisine, le shopping, la marche, le fait des événements sociaux, le montage d’un escalier. Vous pourriez également trouver plus difficile de vous remettre d’une blessure ou d’une maladie. D’un autre côté, maintenir les muscles signifie maintenir votre indépendance tout au long de votre vie, et non seulement il développe des muscles mais améliore également la force osseuse.
Auto-test pour la force
Comment pouvez-vous juger si vous êtes aussi fort que vous le devriez? Vous devriez pouvoir:
- Tenez-vous debout d’une chaise ou d’un canapé sans utiliser vos mains.
- Rendez-vous au sol et revenez sans un appareil d’assistance, devoir ramper sur une chaise ou demander à quelqu’un de vous aider.
- Soulevez 40 à 50 livres du sol.
- Faites 20 talons d’élève d’affilée, les bras croisés sur votre poitrine. Montez de haut en bas les pieds à plat sur le sol, chaque augmentation atteignant la même hauteur que la première.
Cibler les groupes musculaires
Les exercices d’entraînement en force devraient cibler tous vos groupes musculaires: l’avant (quadriceps) et le dos (ischio-jambiers) des cuisses, des fessiers, des veaux, du dos, de la poitrine, des abdos et des bras. Le dos et les veaux sont le plus souvent négligés, mais la force du mollet est importante pour la santé globale, l’équilibre et le bon pour le retour veineux. Les muscles du dos sont essentiels pour une bonne posture, l’équilibre et l’évitement des blessures.
Il existe des dizaines d’exercices qui ciblent chaque groupe musculaire, mais il existe également de nombreux exercices composés qui activent de nombreux groupes à la fois:
Le soulevé de terre est sans doute l’exercice le plus important à faire pour la force corporelle globale. Il active les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, le dos, les épaules et le noyau, ainsi que le plancher pelvien et votre poignée. Il utilise essentiellement deux mains pour soulever un objet lourd sur le sol, qu’il s’agisse d’un poids, d’un enfant, d’un sol de jardin ou d’une litière pour chat.
Le presse-au-dessusou soulever un poids au-dessus des deux mains, est idéal pour la posture. Il renforce le haut du dos, la poitrine, les deltoïdes, les biceps et les triceps et maintient l’alignement vertical dans la colonne vertébrale.
Le Squat du dosqui implique de s’accroupir tout en tenant un poids à l’arrière de vos épaules, cible les cuisses et les fessiers ainsi que les épaules et le dos. La variation appelée un squat fendu engagera également les veaux et les muscles du cœur.
Commencer
Le moyen le plus sûr et le plus efficace d’entreprendre un programme d’entraînement en force est avec un physiothérapeute ou un entraîneur qui peut vous montrer les principes d’alignement et s’assurer que votre biomécanique est correcte. Un physiothérapeute ou un entraîneur évaluera vos capacités avant de commencer à charger du poids. Vous pourriez commencer par soulever une boîte vide sur le sol ou juste une cheville au-dessus.
La formation se fait souvent sur trois jours non consécutifs de chaque semaine. Vous voulez toujours attendre 48 heures entre les entraînements pour donner du temps à récupérer les muscles.
En règle générale, les exercices sont effectués dans trois ensembles de huit à 10 répétitions chacun, le poids ou la résistance calibrés pour vous faire fatiguer dans les 10 répétitions. Lorsque vous augmentez l’intensité, vous ne pourrez peut-être faire que six répétitions avant de devoir vous arrêter. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous serez plus lourd et vous accélérerez plus rapidement.
Après quelques séances avec un entraîneur, vous pouvez être prêt à vous entraîner par vous-même, mais il est intelligent de vérifier régulièrement votre pro, surtout si vous intensifiez la quantité de poids que vous soulevez. Il est normal d’avoir des douleurs musculaires après votre entraînement, en particulier dans le bas du corps, mais pas tellement dans votre bascule. La douleur devrait s’atténuer en une journée, mais si elle dure plus de quelques jours, se produit pendant que vous faites de l’exercice ou se transforme en tension ou en douleur, voyez votre entraîneur pour vous assurer que votre alignement est correct et que vous n’utilisez pas trop de poids.
Vérifiez avec votre médecin
La plupart des gens peuvent s’entraîner avec la supervision et un programme personnalisé, mais obtenez d’abord votre médecin. Partagez également vos antécédents de santé avec votre PT ou votre entraîneur. Par exemple, si vous avez subi une chirurgie de plancher pelvien avec un insert en maille, vous pouvez être limité dans la quantité que vous pouvez soulever.
Certaines personnes qui ont eu une fracture vertébrale ont peur de commencer l’entraînement en force, mais c’est encore plus important car s’ils ne stimulent pas les os au-dessus et en dessous du site de fracture, d’autres os vont commencer à s’effondrer. Si vous avez eu des fractures de compression dans la colonne vertébrale thoracique, un PT qui peut vous guider à travers un programme de réadaptation et surveiller attentivement votre alignement.
La formation en force post-compréhension est apparue en premier sur Bottom Line, Inc.
