Les premiers kilomètres d’une longue course peuvent sembler étrangement faciles. Votre foulée est fluide, vous pouvez contrôler votre respiration et la distance à parcourir semble gérable. Mais parfois, ces premiers kilomètres sans effort entraînent rapidement des jambes lourdes, une respiration difficile et un rythme qui semble plus difficile à maintenir à chaque pas.
Cette décoloration n’est pas toujours le signe que vous manquez de forme physique ou de courage. Souvent, c’est le résultat de décisions prises bien plus tôt : un rythme trop rapide, un gel pris trop tard ou des liquides laissés intacts. Apprendre à gérer ces variables peut améliorer la sensation de course longue tout en entraînant votre corps à conserver son énergie et à résister à la fatigue.
Ces deux conseils simples vous aident à combattre cette fatigue, vous permettant de développer la durabilité de vos longues courses, afin que vous soyez prêt à parcourir les derniers kilomètres le jour de la course.
Faire le plein : manger et boire maintiennent l’énergie
Si vous avez déjà heurté un mur sur une longue course ou bonné lors d’un marathon, vous avez ressenti ce qui se passe lorsque les réserves de glycogène de votre corps s’épuisent. Sans sa principale source d’énergie pour les efforts à distance, votre corps ne peut pas maintenir son rythme. En fait, maintenir n’importe quel rythme semble assez difficile. La déshydratation peut encore aggraver ce problème.
C’est pourquoi l’élaboration d’une stratégie nutritionnelle intelligente est tout aussi importante que la course à pied elle-même. « Si votre course longue dure plus de 90 minutes, vous devez vous assurer que vous transportez des électrolytes (et des glucides) sous forme de boisson ou de gel », a déclaré Ben Rosario, PDG de The Marathon Project. Le monde des coureurs. Afin de stocker vos réserves de glycogène, prenez environ 30 à 60 grammes de glucides par heure.
Vous pouvez obtenir ces glucides sous forme de gels, de produits à mâcher ou de boissons pour sportifs, selon ce que votre estomac tolère le mieux. Associez-le à une hydratation régulière, en absorbant 24 à 32 onces par heure en sirotant régulièrement.
Faire le plein avant et après de longues courses vous aide également à bien performer pendant vos kilomètres. Science suggère de manger environ un à quatre grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (environ 0,5 à 1,8 grammes par livre) environ une à quatre heures avant l’exercice. Collations riches en glucides les aliments faciles à digérer fonctionnent mieux, y compris les aliments comme un bagel, des flocons d’avoine ou une banane avec du pain grillé.
Ensuite, faites le plein de glucides et de protéines (un rapport glucides/protéines de 4:1) pour restaurer le glycogène épuisé et favoriser la réparation et la récupération musculaire. Visez environ 30 grammes de protéines dans ce repas après la course.
Rythme : ralentir développe l’endurance
L’autre moitié de l’équation à long terme ne concerne pas ce que vous absorbez ; il s’agit de l’effort que vous déployez. Plus précisément, à quelle vitesse vous êtes prêt à courir la plupart du temps.
Il est tentant de penser que de longues courses plus rapides rendront votre rythme de course plus facile. Mais les experts disent le contraire.
L’entraînement principalement dans la zone 2 – la zone aérobie « conversationnelle », environ 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale – renforce les mitochondries de vos muscles, améliore l’efficacité et aide à retarder la fatigue, Sonia DelBusso, DPT, physiothérapeute et spécialiste des exercices correctifs au Providence Saint John’s Health Center en Californie, précédemment dit Le monde des coureurs. Fondamentalement, un fonctionnement long et lent est ce qui construit le moteur d’endurance sur lequel vous comptez en fin de course.
Ne vous inquiétez pas, les efforts de vitesse rapides et amusants ont toujours leur place dans votre entraînement, mais le résultat du jour de la course vient de la combinaison de séances de travail de vitesse avec une progression régulière de kilomètres faciles. Au fil du temps, ce mélange améliore votre capacité à courir plus vite et plus longtemps.
Ralentir vous permet également de vous entraîner de manière plus cohérente, étant donné que courir facilement est moins stressant pour votre corps, réduisant ainsi le risque de blessure.
Les plats à emporter ? Exécutez vos longues courses plus lentement que vous ne le pensez. Même si vous n’en avez pas envie, soyez assuré que ces kilomètres plus faciles font leur travail : développer votre endurance et votre résistance à la fatigue.
