La conquête du marathon de Boston a longtemps été un objectif des coureurs amateurs et pro. Avec son cours emblématique, ses temps de qualification et ses collines difficiles, c’est un accomplissement pour se rendre à la ligne d’arrivée – peu importe comment la course se passe.
Une fois que vous avez dirigé Boston, vous savez à quoi vous attendre la prochaine fois que vous vous alignerez, mais lorsque vous ne l’avez pas fait auparavant, l’inconnu peut vous sentir intimidant, surtout si vous avez un objectif dans le temps en tête.
Nous avons donc demandé aux entraîneurs de six runs de nous donner des conseils sur le marathon de Boston pour les nouveaux coureurs en laçage le lundi 21 avril. Ici, tout ce dont vous avez besoin pour conquérir le cours en toute confiance.
8 conseils de marathon de Boston pour les nouveaux coureurs
1. Préparez-vous pour les collines
Tous les entraîneurs soulignent l’importance de la formation pour les collines de Boston bien connues avec de longues courses et des entraînements d’intervalle.
Mark Carroll, l’entraîneur-chef de l’équipe de haute performance de la Boston Athletic Association, donne une vision réaliste des demandes de cette course unique: «Il n’y a pas de secrets, non? (Le cours) est très difficile», dit Carroll, expliquant que ce qui rend le cours difficile, c’est là que les collines se trouvent réellement. Alors que les 15 premiers miles sont plats ou légèrement en descente, les ondulations commencent juste après la mi-chemin lorsque les coureurs sortent de Wellesley.
Scott Simmons, entraîneur-chef de l’American Distance Project et le programme d’athlètes de classe mondiale de l’armée américaine, prépare ses coureurs à ce cours en s’entraînant sur des itinéraires sur des pentes qui sont encore plus intéressantes que ce que vous aurez face à Boston.
Au cours de leur accumulation, le groupe se dirige vers Monument, Colorado, une petite ville au nord de leur base d’entraînement à Colorado Springs, pour avoir remis en question de longues courses. Sur les chemins de terre situés à 7100 pieds au-dessus du niveau de la mer, les athlètes s’accumulent jusqu’à l’effort de rythme de course du marathon pour la course de 24 à 26 milles. «Les changements d’élévation sont ce qui est vraiment significatif. Il n’y a pas du tout de section plate. C’est en haut ou en bas», explique Simmons.
Le groupe de Carroll fait ses activités d’entraînement à Boston, mais avec les arrêts de la circulation, il peut être difficile de s’attaquer à l’avenue Commonwealth, où se trouve Heartbreak Hill – la colline largement connue comme l’une des parties les plus difficiles de la course. Au lieu de cela, Carroll amène ses athlètes juste à l’extérieur de la ville sur une piste cyclable plate qui mène dans un quartier avec une boucle vallonnée de quatre milles, qui imite Miles 15 à 22 du parcours.
2. N’oubliez pas de s’entraîner en descente
En plus de clouer des ascensions, Carroll met également l’accent sur l’importance de pratiquer les descentes. « Vous pouvez vous préparer à en montée en faisant des répétitions en montée si vous trouvez juste une colline qui se situe de 400 mètres à un kilomètre et que vous courez dur – mais la descente est vraiment ce qui peut battre votre corps », dit-il. « Lorsque vous avez descente après la descente après la descente, vos quads peuvent prendre une batterie si elles n’y sont pas habituées. »
Lorsque ses coureurs affrontent les collines, Carroll encourage un changement de concentration sur la forme de la descente. Au lieu de laisser votre corps entrer dans un mouvement de rupture où vous touchez durement le sol, Carroll suggère que les coureurs diminuent l’absorption de choc physique avec quelques ajustements pour augmenter l’élan sur la baisse. «Roulez dans la colline, baignez votre menton et penchez-vous en avant un peu et laissez la colline vous transporter», dit-il. « Peut-être même raccourcir le coup de touche … Essayez de rouler avec la colline plutôt que de se battre contre. »
En plus d’embrasser les collines roulantes et les voies d’entraînement spécifiques à la descente à la base d’entraînement de l’équipe à Flagstaff, en Arizona, Jenna Wrieden, l’entraîneur adjoint de Northern Arizona Elite, prépare ses marathoniens pour le coup de la descente de Boston en hiérarissant les mouvements spécifiques de la résistance à la salle de poids. Elle a ses coureurs à se concentrer sur des exercices qui renforcent les muscles quadruples, en particulier, avec des mouvements comme de lourds squats de haltères et travaillant sur la machine à presse des jambes.
3. Do Course Research
Ric Rojas, père et entraîneur de Nell Rojas et fondateur de Ric Rojas Running, plongea profondément sur la recherche des cours de courses majeures avant d’écrire des plans d’entraînement pour ses athlètes. Il étudie l’emplacement et l’élévation de chaque cours et adapte ses plans d’entraînement selon ces mesures pour s’assurer que ses athlètes sont bien préparés pour le terrain le jour de la course.
Pendant le cycle d’entraînement de Nell pour le marathon de Boston 2021, le duo a trouvé des routes à Boulder, Colorado, où ils sont situés, qui simulent les mêmes obstacles spécifiques qu’elle verrait à Boston, en mettant l’accent sur l’élévation de Heartbreak Hill et des six miles environ qui suivent la colline principale dans la ligne d’arrivée.
« Si vous pouvez trouver un parcours vallonné qui simule ce que vous allez vivre au marathon de Boston, alors vous voulez pratiquer à ce sujet », dit Ric. « Mais l’autre astuce est lorsque vous frappez ces collines à long terme, si vous faites un long terme une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines, vous voulez frapper ces collines vers la fin de votre longue course parce que c’est ce qui va se passer à Boston. »
Ric explique qu’il est important que les coureurs soient quelque peu épuisés au cours de ces étapes ultérieures d’une course difficile, ce qui simule le même sentiment qu’ils éprouveront environ 30 000 (ou 18,6 miles) dans la course – afin que les coureurs puissent entraîner leur corps à travailler à travers un rythme décent.
La stratégie de formation a fonctionné pour Nell. Tout en combattant un rhume, elle a quand même réussi à s’attaquer à ces collines et à terminer sixième en 2:27:12 lors de ses débuts à Boston le 11 octobre 2021, faisant d’elle la première femme américaine à franchir la ligne d’arrivée cette année-là.
Avec la vaste mise en page du cours, Simmons souligne également qu’il est très important pour les coureurs de savoir où ils se trouvent par rapport à la ligne d’arrivée à Boston lors de la course. Il recommande de courir les 10 derniers kilomètres à 10 miles du parcours avant la course (si vous le pouvez), afin que vous puissiez obtenir un avantage en comprenant les zones proches de la ligne d’arrivée.
«Il y a tellement de points de repère que si vous les connaissez, ils peuvent être très motivants parce que vous voyez vos progrès», dit-il, expliquant que les Newton Hills et Boylston Street sont deux exemples de monuments à surveiller le long du parcours. «Cela rend les choses beaucoup plus faciles.»
4. Appuyez sur vos forces
Adam Bleakney, entraîneur de certains des meilleurs athlètes en fauteuil roulant du monde, notamment Tatyana McFadden et Daniel Romanchuk, recommande aux athlètes d’adopter leurs forces sur le parcours de Boston, qui présente des opportunités pour une gamme de capacités de course.
Le léger terrain de descente sur les premières sections du parcours favorise les athlètes qui sont des «descendants», ceux qui sont capables de se mettre en descente avec des compétences techniques supérieures en matière de capacités en fauteuil roulant et dans leur poids et leur profil aérodynamique, explique Bleakney.
«La première partie de Boston favorise certainement les athlètes qui portent un peu de masse et ont de la force dans ces régions», explique Bleakney. « Mais tout aussi, il y a encore assez d’escalade pour qu’un athlète qui est peut-être un peu plus léger et a tendance à favoriser des cours plates ou grimpants, ils sont toujours capables de maintenir – ils peuvent toujours être à la chasse. »
For wheelchair athletes who are lighter in mass—and can soon find themselves as much as two miles behind when they’re covering downhill sections at 35 miles per hour compared to athletes who charge at 45 to 50 miles per hour downhill—Bleakney recommends staying as close to the descenders as possible during the downhill sections with an understanding that the uphill portions, especially around miles 18 to 21, will provide opportunities to climb, bridge the gap, and potentially put distance on the concours.
Bleakney souligne également que plusieurs anciens vainqueurs du marathon de Boston, dont 10 fois le champion Ernst Van Dyk, sont considérés comme des descendants, tandis que Romanchuk, qui a remporté le Boston, Chicago, Londres et les marathons de New York en 2019, a perfectionné sa force en tant que les meilleurs grimpeurs du monde.
«Il y a des athlètes qui descendent mieux que (Romanchuk), mais il a pu engager le cours de telle manière qu’il a gagné», explique Bleakney. «À cet égard, il y a une opportunité pour un athlète.»
5. Soyez autosuffisant le jour de la course
Étant donné que le marathon de Boston est un cours point à point, Simmons recommande aux coureurs de se concentrer sur l’autosuffisance dans leur connaissance du cours et de la routine de la pré-pré.
Avec des bus emmenant les coureurs de Boston jusqu’au début à Hopkinton (les coureurs de la vague 1 devraient partir à 6h45 pour arriver pour un début à 10 heures), il suggère que les athlètes s’entraînent à se coucher tôt et se lèvent tôt pour préparer leur corps pour le jour de la course, surtout si les coureurs viennent d’une zone avec une grande différence de temps.
«Que ce soit votre famille ou votre entraîneur, vous n’aurez pas votre équipe de soutien à la ligne de départ», ajoute-t-il. « Donc, vous devez au moins traiter mentalement cela. Une fois que vous montez dans les bus, vous sortez au départ, vous êtes seul. »
Jonathan Green, entraîneur-chef du Verde Track Club, qui a précédemment formé la médaillée de bronze olympique Molly Seidel, recommande également aux coureurs de faire confiance à leur préparation à l’approche du début. «Le jour de la course est le jour de la course», dit Green. « Vous ne faites rien de spécial, alors pratiquant ce que vous allez faire le jour de la course, je pense que c’est la chose numéro un. »
Si vous avez déjà pratiqué à quoi ressemblera le jour de la course, il est plus facile de l’exécuter une fois que vous arrivez à la ligne et cela peut aider à soulager les nerfs que vous ressentez au début.
6. Préparez-vous à n’importe quel temps
Green recommande aux athlètes de se préparer à courir dans un large éventail de conditions météorologiques le lundi au marathon. La longue histoire de Boston comprend une poignée de Mauvais temps Joursallant des coureurs qui participent à des températures à 100 degrés (1976) à des jours où la pluie et les vents trempés ont fait des conditions de course horribles (2018).
Green suggère que les coureurs se préparent à cela en «s’assurant que vous vous entraînez dans toutes les conditions météorologiques si vous le pouvez, et en étant préparé en regardant les prévisions à mesure que le jour de la course se rapproche, en voyant ce que le temps pourrait faire et en respectant l’enfer de ce temps», explique Green.
7. Respectez le cours
Rojas et Green mettent l’accent sur la patience tout en recommandant aux coureurs de respecter les défis le long du cours. En parcourant les premières sections et en réintégrant vos efforts, les coureurs ont plus d’énergie pour attaquer les étapes les plus difficiles de la course qui surviennent dans les derniers kilomètres.
«C’est évidemment en descente au début, et donc sortir, être un peu plus conservateur au début pourrait vous aider vers la fin à la fin dans les collines de Newton», explique Green. « Si vous vous sentez bien dans les six derniers miles, vous pouvez vraiment l’écraser et y aller là-bas. »
Dans l’attente que les coureurs vont faire plus mal dans la seconde moitié du marathon de Boston par rapport à la plupart des cours, Carroll suggère que les athlètes décomposent le parcours en morceaux gérables. En se concentrant sur la forme, en respirant, en maintenant un rythme et en attaquant chaque mile tel qu’il vient plutôt que de penser à la distance totale restante, la course devient plus facile à lutter, dit Carroll.
8. Souvenez-vous de l’effort que vous avez mis à la formation
Réfléchissant sur les semaines et parfois des années de préparation qui entrent dans l’entraînement pour le marathon de Boston, Wrieden recommande aux coureurs de pratiquer la gratitude et de trouver de la joie dans l’accumulation de la course. Ensuite, célébrez tout le travail qui vous a mis au départ par profiter de votre temps sur le parcours.
« (Boston) est un événement si spécial. Je sais que pour beaucoup de gens, c’est soit un élément de liste de seaux, soit le marathon qu’ils reviennent à l’année après année, et je sais juste que même en tant que fan et en regardant nos athlètes s’accumuler dans cet événement, il y a quelque chose de spécial à Boston », dit Wrieden. «C’est juste un parcours magique, dur et magique et je peux dire quand nos athlètes s’y préparent, ils se sentent honorés de pouvoir y faire face.»
Tout en se souvenant de sa première course sur le marathon de Boston en 1996, Bleakney a déclaré que l’atmosphère du jour de la course se démarquait toujours comme l’un de ses souvenirs de tous les temps préférés. «Il est difficile de correspondre à ce que Boston offre en termes d’énergie et de mystique», explique Bleakney. « C’est toujours un point d’excitation et vous voulez vous imprégner et en profiter. »
