Il n’y a tout simplement rien de tel que le marathon de Boston, une course incontournable pour de nombreux coureurs récréatifs. Certains arrivent sur la ligne de départ à Hopkinton avec la barre haute pour établir un record personnel, tandis que d’autres considèrent qu’il s’agit d’un tour de récompense et de victoire pour célébrer le travail acharné qu’il a fallu pour y arriver.
Quel que soit votre historique de course, fixer un temps ou un objectif d’exécution spécifique pour Boston nécessitera une préparation et une planification spécifiques, explique le marathonien et entraîneur professionnel. Nell Rojasqui a été la meilleure Américaine aux courses de 2021 et 2022, où elle s’est également classée respectivement cinquième et 10e. En fait, Rojas – qui a établi son record personnel actuel de 2:24:51 lors de la course de 2023 – ira jusqu’à dire qu’elle aurait aimé faire l’expérience de la course elle-même avant de commencer à entraîner d’autres coureurs pour cela.
« Je pense que chacun doit faire l’expérience de Boston une fois pour vraiment comprendre ce qui doit se passer lors de l’entraînement et comment exécuter la course », a déclaré Rojas. Le monde des coureurs. « La première fois que j’ai couru, c’était un gros ‘ohhhhh‘ moment pour moi.
Sarah King Cherington, originaire de Boston et entraîneur certifié RRCA basé à Houston, qui a établi un record personnel de 3:04:07 lors de la course de 2023, est d’accord, notant qu’il est essentiel d’être honnête avec vous-même sur la façon dont vous vous êtes préparé pour la course lorsqu’il s’agit de planifier votre objectif pour la journée. Traduction : Vous n’auriez pas dû vous entraîner uniquement sur un terrain plat.
Mais même si vous avez couru des montées et des descentes tout au long de votre préparation, suivre le marathon de Boston de manière stratégique est la clé pour terminer en force. Alors, pour vous aider à donner le meilleur de vous-même lors de la Journée des Patriotes, volez ces conseils aux entraîneurs qui ont conquis le parcours vallonné et sachez ce qu’il faut pour que vos jambes continuent de travailler jusqu’au 26.2.
Utilisez des points de contrôle pour interrompre le cours
Démarrer lentement
Se préparer à la composition du terrain de Boston aidera non seulement votre jeu d’exécution physique, mais cela peut également faire des merveilles pour votre état d’esprit. Daniela EspinoDPT, un entraîneur de course certifié par l’USATF basé à Miami, souligne l’importance de ne pas se laisser trop emporter par le battage médiatique et l’excitation une fois que vous avez enfin franchi la ligne de départ et couru aux côtés des gens qui vous applaudissaient depuis leur cour.
« Si vous ne prêtez pas suffisamment attention à votre rythme et à votre stratégie, il est facile de vous laisser emporter, ce qui entraînera des souffrances plus tard », explique Espino. « Il est important de prendre le contrôle de vos émotions et de ne pas les laisser trop affecter votre course à ce stade. »
Selon Cherington, les cinq premiers kilomètres de Hopkinton à Ashland ont tendance à être bondés et constituent une bonne occasion de se concentrer sur votre rythme et de ne pas dépenser trop d’énergie à essayer de contourner les gens (ce qui peut également saboter toute tentative de déplacement correct). suivre les tangentes).
Espino est d’accord, notant que lors de sa deuxième course à Boston, elle s’y est lancée de manière stratégique, étant consciente d’avancer simplement au rythme prévu plutôt que de se faufiler autour des autres coureurs.
Adoptez le calme
Une fois que vous avez dépassé la barre des 10 km, la section suivante de Framingham à Natick, où vous traverserez également le lac Cochituate, peut être assez calme, dit Cherington.
« Cette section est généralement très calme car les spectateurs ont du mal à y accéder », explique-t-elle. « Mais c’est aussi l’occasion d’être calme et paisible et de s’adapter à votre rythme de marathon (objectif) tout en profitant du temps calme avant d’atteindre des points comme le tunnel Scream du Wellesley College et l’université de Lasell, où la foule commence à devenir plus jeune et plus bruyante », dit-elle.
Notez le « vrai » point à mi-chemin
Cherington recommande également de considérer le kilomètre 16 comme le véritable point à mi-chemin, car c’est là que commencent les Newton Hills, réputées pour être la partie la plus difficile du parcours.
«Cette partie du cours n’a vraiment pas besoin d’être présentée. Je plaisante en disant que je m’entraîne pour le marathon de Boston, mais je ne m’entraîne en réalité que pour survivre aux kilomètres 16 à 21», dit-elle. « Sachez que vous serez dépassés sur Heartbreak Hill, mais ce sera vraiment bien si vous parvenez à les dépasser à nouveau dans la descente. Je ne m’attache pas à une seule personne, j’essaierai juste d’attirer les gens. »
Profitez de la fin, mais soyez stratégique
Cherington décrit ce qui vient après le kilomètre 21 et le Boston College comme « le 8 km le plus difficile mais le plus excitant de votre vie ».
Elle note qu’il y a un pont qui surprend de nombreux coureurs, que vous traverserez juste avant d’atteindre le kilomètre 26, alors que vous traversez le Massachusetts Turnpike juste avant de passer Fenway Park. « Si vous le courez un jour normal, ce n’est vraiment pas une colline, mais à ce stade du marathon de Boston, j’aime m’y préparer mentalement une fois que j’ai traversé Brookline et que j’entre dans Boston, en me faisant savoir que c’est le dernier et que je peux vraiment me laisser aller à partir de là », dit-elle.
Espino met également en évidence certains des points célèbres des derniers tronçons du parcours, notamment le panneau Citgo, que vous verrez au loin sur un bon kilomètre avant de finalement le dépasser vers 25,5. Si vous vous sentez bien, vous aurez probablement déjà accéléré votre rythme à ce stade, mais ne vous laissez pas tromper en pensant que vous serez prêt à sprinter après ce fameux « à droite sur Hereford, à gauche sur Boylston ».
« Cette dernière partie est plate, mais il vous reste encore environ 800 mètres lorsque vous tournez sur Boylston (avec la ligne d’arrivée en vue), donc c’est bien d’être mentalement préparé pour cela », dit-elle.
Sachez que la météo peut être un facteur
Oui, le marathon de Boston est sans doute le marathon « de printemps » le plus célèbre, mais les vétérans de la course et les locaux savent que la météo peut varier de toutes sortes, des averses torrentielles aux températures glaciales qui ont cédé la place à La victoire de Des Linden en 2018à une chaleur extrême proche de 90 degrés lors de la course de 2012.
La course de 2018 était la première tentative pour Espino, et elle n’hésite pas à dire à ses athlètes que, comme pour toute course, il est important de respecter les conditions face au 26,2 de Boston.
« La météo cette année-là s’est aggravée la veille, alors j’ai décidé d’en finir le plus rapidement possible, ce qui, avec le recul, était une erreur car je n’ai pas non plus prêté autant d’attention à ma nutrition et à mon hydratation », explique Espino. « Cela s’est rapidement transformé en un jeu de survie où je ne sentais plus mes jambes au kilomètre 20. J’aurais aimé faire plus attention au contrôle de mon rythme au début parce que je finissais quand même par choquer mes quads dans les descentes et devoir vraiment m’entraîner (à Newton, où les coureurs conquièrent des montées difficiles). »
Même si vous ne voulez certainement pas être obsédé par la météo et la laisser trop affecter votre espace libre, il est essentiel d’y prêter suffisamment attention pour pouvoir ajuster votre plan de course en conséquence. Même si les PR ne sont certainement pas impossibles dans des conditions défavorables, si vous savez que certains éléments ont tendance à affecter vos performances, il est dans votre intérêt de faire tout ce qu’il faut pour assurer une course plus agréable (ou du moins confortable).
Ne vous interrompez pas dans les descentes
De nombreux coureurs ont peur d’aller trop vite lors de la célèbre descente de Boston, et pour cause, dit Cherington, car une descente à la bombe peut facilement vous préparer à une explosion épique.
Cependant, la frontière est mince entre courir intelligemment et essayer de courir de manière contrôlée au point que cela se retournera contre vous et que vous détruirez toujours vos quads bien avant d’atteindre la ligne d’arrivée, dit-elle.
Pour être sûr que vous suivez cette ligne, engagez votre cœur pour stabiliser vos hanches et vous pencher perpendiculairement à la route dans la descente, en vous assurant que vous atterrissez solidement lorsque vous descendez des pentes plus raides comme la colline avant la mi-chemin à Wellesley, dit-elle.
Cherington conseille de ne pas frapper le talon et, à la place, à chaque frappe au milieu du pied, envisagez de tirer la route en arrière avec vos pieds, permettant à votre foulée de s’ouvrir avec moins d’effort, tout en utilisant également vos bras pour l’équilibre. Pensez à garder vos pieds sous vous.
«Je dis toujours à moi-même et à mes athlètes que, oui, vous pouvez atteindre un rythme plus rapide que vous ne le souhaiteriez au cours des premiers kilomètres, mais vous devez être à l’écoute de ce que vous ressentez, et votre rythme sera d’autant plus facile parce que vous descendez», explique-t-elle. « Mais si vous essayez de briser cela, alors vous envoyez simplement toutes ces forces à travers vos quadriceps et vous vous en faites davantage. »
Néanmoins, « faire avec » reste un art, dit Cherington. Soyez conscient de ne pas dépasser 10 secondes plus vite que votre véritable objectif de marathon.
Évitez d’attaquer les montées
Une fois que vous aurez atteint les montées, vers le kilomètre 16 (après avoir descendu la descente raide jusqu’à Newton Lower Falls), vous commencerez à revenir sur ce rythme objectif – et ce n’est pas grave. Une fois que vous avez atteint ces pentes, Cherington vous met en garde contre une conduite trop agressive.
« Il ne faut pas attaquer les collines ; il faut leur survivre », dit-elle. « Une fois arrivé au sommet d’une colline, vous devriez vous sentir soulagé et prêt à recommencer à descendre (de l’autre côté). Si vous essayez d’attaquer les collines, vous serez mort à Newton. »
Selon Cherington, vous devriez passer par le même taux d’effort perçuou RPE, sur les collines comme sur les plats, à n’importe quel moment du marathon que vous courez. Cela signifie que vous pourriez avoir une note de 7 sur 10, 10 représentant un effort total, au moment où vous atteignez Newton, ce que vous devriez respecter sur les collines, dit-elle. Cependant, dans les premières parties de la course, vous pouvez avoir une note de 4 sur 10, que vous devriez également conserver sur les collines plus petites et plus courtes.
« Votre fréquence cardiaque et votre respiration devraient être similaires ou juste un peu plus fortes sur les collines que sur le plat, sinon vous poussez trop fort », dit-elle.
Abandonnez les divisions négatives
Il est très difficile pour quiconque, y compris les élites, d’engendrer une scission négative à Boston, dit Cherington. Cela vérifie définitivement si vous parvenez à exécuter la course de manière à ce que le parcours ne vous mâche pas et ne vous crache pas sur Boylston, et pourquoi Cherington sait maintenant ne pas paniquer lorsqu’elle se retrouve à rouler légèrement plus vite que son rythme objectif avant la mi-parcours.
« D’après moi, si vous l’abordez comme une répartition négative en termes d’effort, la première mi-temps devrait être facile et vous devriez y aller doucement », explique-t-elle. « Mais comme la seconde moitié du marathon est beaucoup plus difficile, votre temps est généralement beaucoup plus lent même si vous faites un effort beaucoup plus important. Ce n’est pas que vous gagnez du temps, mais plutôt vous laissez faire. »
Ayez une saine peur de Newton
Dans la plupart des marathons (à l’exception de Boston), Cherington s’installe dans son objectif réel de marathon autour des milles 10 à 13. Cependant, à Boston, elle note qu’avec la descente importante qui précède la mi-parcours à Wellesley, elle est consciente de se retenir encore un peu.
«J’essaie d’atteindre mon rythme de marathon, mais je ne le pousse pas jusqu’à ce que j’aie franchi Heartbreak Hill (au kilomètre 21), pour être honnête, pour vraiment être capable de courir les cinq derniers milles ou 8 km jusqu’à la fin», dit-elle. « Encore une fois, ne freinez pas dans cette descente raide à Wellesley. À Newton, ce qui monte doit redescendre, et il y a encore pas mal de descentes, et même si je ne les affronterais pas, je ne me retiendrais pas non plus. «
Cherington ajoute que réussir cette section du parcours revient à avoir une saine peur des collines de Newton, qui sont une série de montées qui commencent au kilomètre 17,5 et se terminent par Heartbreak Hill aux alentours du kilomètre 21.
« Vous saurez lorsque vous descendez de Heartbreak à Coolidge Corner si vous pouvez vous lancer dans cette dernière descente (de cette section réputée difficile) », explique Cherington. « Si vous n’avez pas les jambes à ce stade, vous en avez peut-être trop fait. » Dans ce cas, continuez à pousser.
Profitez du cours
Même si vous avez travaillé dur et que vous voulez récolter les fruits à la ligne d’arrivée, n’y réfléchissez pas trop une fois que vous avez commencé. N’oubliez pas d’être gentil avec vous-même et de vous imprégner de l’expérience de courir le marathon de Boston, dit Cherington.
« Boston est en nette descente, ce que les gens ont tendance à oublier car c’est encore un marathon très difficile », explique Cherington. « Cependant, une formation appropriée spécifique au parcours et la capacité de faire confiance à votre intuition sont utiles aux gens pour réussir une course à Boston. »
