Vous pourrez peut-être vous rappeler du délicieux petit-déjeuner riche en glucides que vous avez pris avant votre récente longue course, ou du déjeuner riche en protéines que vous avez mangé après une séance de vitesse cruciale. Mais vous souvenez-vous de la quantité d’eau et d’électrolytes que vous avez bu avant, pendant et après ces courses ? Si vous ne vous souvenez pas si vous avez bu un seul verre d’eau au cours de votre journée, vous pourriez saboter vos courses et vos performances.
L’hydratation joue un rôle essentiel dans le maintien de votre santé globale. Ajoutez à cela la course à pied et vos besoins en hydratation augmentent afin de soutenir votre kilométrage. Dans le Guide mondial du coureur sur la nutrition et le ravitaillement en carburantvous apprendrez comment répondre au mieux à vos besoins d’hydratation personnalisés, ajouter des électrolytes à votre apport hydrique et créer une stratégie d’hydratation personnalisée qui soutient votre entraînement, vos courses et votre vie quotidienne.
Ce que vous apprendrez
Dans Le guide mondial du coureur sur la nutrition et le ravitaillement en carburantnous allons vous apprendre :
- Comment évaluer au mieux vos besoins globaux en hydratation.
- Pourquoi boire de l’eau ne suffit pas pour rester hydraté et pourquoi il est important d’ajouter des électrolytes à votre plan de ravitaillement.
- Ingrédients clés que vos boissons hydratantes devraient contenir et comment elles facilitent votre entraînement.
- Des stratégies simples que vous pouvez utiliser pour vous hydrater constamment tout au long de la journée.
- Comment les besoins d’hydratation évoluent avec l’âge.
- Erreurs d’hydratation courantes commises par les coureurs le jour de la course et comment les éviter.
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Déterminer vos besoins en hydratation
Souvent, des erreurs d’hydratation se produisent lorsque les coureurs ne savent pas par où commencer. Peut-être que tu n’as pas la moindre idée de combien eau vous devriez boire chaque jour, ou quels types de produits d’hydratation ajouter à votre routine de ravitaillement. Bien que les besoins en hydratation diffèrent d’un coureur à l’autre, les recommandations de base restent les mêmes. Au minimum, vous devriez vous hydrater suffisamment pour remplacer les liquides que vous perdez pendant l’exercice.
Commencez par mesurer la quantité de liquides que vous perdez à chaque entraînement. Vous pouvez le faire en vous pesant avant et après une course pour déterminer la perte de sueur, en examinant la couleur de votre urine ou même en vous rendant dans un laboratoire pour des tests de transpiration plus avancés. Une fois que vous aurez une idée de la quantité de transpiration que vous transpirez pendant l’entraînement, vous pourrez avoir une meilleure idée de la quantité d’eau que vous devriez boire pour remplacer celle que vous expulsez.
Selon l’Institute of Medicine, les hommes âgés de 19 à 50 ans devraient consommer environ 125 onces liquides d’eau par jour, tandis que les femmes de cette tranche d’âge devraient en consommer 91 onces. Cela peut ressembler à une consommation de 16 à 20 onces d’eau au réveil le matin, suivie d’une consommation d’eau constante tout au long de la journée. Vous pouvez ajuster ce total d’eau en fonction de vos besoins, y compris vos mesures de perte de sueur. Les recommandations générales incluent la consommation de 16 à 20 onces de liquides par livre perdue pendant l’exercice.
Vous avez du mal à consommer suffisamment d’eau tout au long de la journée ? Essayez d’aromatiser votre eau, de la maintenir à une température préférée ou de la boire dans une bouteille ou une tasse d’eau amusante pour rendre l’eau plus agréable. «J’envisagerais d’ajouter de la saveur», déclare la diététiste Amy Goblirsch dans le Runner’s World Guide to Nutrition and Fueling. « Pouvons-nous ajouter du citron, du citron vert, pouvons-nous y infuser d’autres fruits pour rendre le tout un peu plus excitant ? »
S’hydrater tout au long de la journée et reconstituer ce qui est perdu pendant l’exercice peut vous aider à prévenir déshydratationce qui peut nuire considérablement à une course intense. Même une déshydratation d’à peine 2 % peut entraîner une diminution de 10 % des performances, ainsi que l’apparition de symptômes tels que des crampes musculaires, des étourdissements et de la fatigue qui peuvent avoir un impact sur l’efficacité, le rythme et la récupération.
Mais rester hydraté ne signifie pas constamment boire de l’eau. Il existe aussi une chose telle qu’être aussi hydraté, et une surhydratation peut entraîner une hyponatrémie, une condition dans laquelle votre corps a trop d’eau et pas assez sodium dans ton sang. Les signes d’hyponatrémie comprennent des nausées, des vomissements, des maux de tête, de la confusion, une faiblesse musculaire et des crampes.
N’oubliez pas vos électrolytes
Boire de l’eau ne suffit pas pour maintenir une performance de course saine et efficace. Afin de rester bien hydraté, vous devez également consommer des liquides contenant électrolytes qui aident votre corps à reconstituer les minéraux perdus pendant l’exercice par la transpiration. Les électrolytes courants comprennent :
- Sodium
- Chlorure
- Potassium
- Magnésium
- Calcium
Pensez aux électrolytes comme aux lignes électriques de votre corps. Ce sont des ions chargés positivement ou négativement qui stabilisent vos niveaux de liquide, régulent votre fonction nerveuse et votre pH et favorisent la contraction musculaire. Sans eux, votre corps n’aura pas assez de charge pour alimenter votre course, ni même pour un bon fonctionnement musculaire et corporel.
Vous pouvez trouver des électrolytes sous forme de boissons pour sportifs, de poudres et comprimés conçu pour reconstituer rapidement ce qui est perdu par la transpiration. Vous obtiendrez également du sodium et d’autres électrolytes de aliments vous mangez dans votre alimentation habituelle, notamment des fruits, des légumes, des jus de fruits, du lait et même du café. Souvent, vous pouvez répondre à vos besoins minimaux en électrolytes grâce à une alimentation composée d’aliments complets, mais lorsque vous vous entraînez dur ou transpirez excessivement, une supplémentation en électrolytes sous forme de poudres et de comprimés peut vous aider à rester hydraté de manière optimale.
La détermination de votre apport en électrolytes dépend de votre perte de sueur individuelle. Par exemple, un pull salé qui perd plus de liquides et de sodium pendant une course devra consommer une quantité beaucoup plus élevée d’électrolytes. Se peser avant et après une course, ou effectuer un test de transpiration avancé en laboratoire, peut vous aider à identifier votre taux de transpiration et la quantité de sodium que vous pourriez avoir besoin de consommer régulièrement.
Il est important de noter, cependant, que chaque coureur n’a peut-être pas besoin d’être agressif. supplémentation en électrolytes dans le cadre de leur régime de ravitaillement en carburant. Si vous vivez dans un endroit tempéré, vous entraînez à l’intérieur ou courez moins d’une heure par jour, vous n’aurez probablement pas besoin d’autant d’électrolytes qu’un coureur enregistrant un kilométrage à deux chiffres chaque jour par temps humide en Floride. D’autres facteurs, notamment l’âge, la santé et l’allaitement, peuvent modifier vos besoins en hydratation. C’est pourquoi il est important d’évaluer vos besoins d’entraînement individuels, votre perte de transpiration et votre environnement afin de définir votre stratégie électrolytique idéale.
Hydratation le jour de la course
La clé pour clouer votre hydratation de course? Pratique. Pendant votre bloc d’entraînement, vous devez tester différentes stratégies d’hydratation selon différentes conditions météorologiques, heures de la journée et durées de course pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vos performances. Une fois le jour de la course arrivé, vous devrez suivre un principe important : rien de nouveau le jour de la course.
« Tester vos pertes de transpiration pendant l’entraînement est un excellent point de départ », explique Briana Butler, diététiste et cofondatrice de Power Portions, dans notre Guide de nutrition et de ravitaillement. « Ne commencez pas à le tester au milieu d’une course, n’est-ce pas ? Vous voulez faire cela avant. Testez-le sous la chaleur, testez-le quand il fait plus frais, testez-le le matin, testez-le le soir. »
Avant de prendre la ligne de départ, consommez de l’eau et des électrolytes (par exemple, 16 onces de votre boisson pour sportifs préférée), idéalement dans le cadre de votre repas d’avant-course. Sirotez vos liquides, plutôt que de les avaler, et limitez-vous à boire deux heures avant l’heure de départ pour éviter les pauses aux toilettes à mi-course.
De nombreuses courses, notamment marathons et semi-marathons – proposeront de l’eau et des boissons pour sportifs à différents points du parcours. Avant le jour de la course, recherchez l’emplacement de ces stations d’hydratation sur le parcours et les boissons qu’elles fourniront. Si le parcours ne dispose pas de stations-service fiables ou ne propose pas un produit que vous vous sentez à l’aise le jour de la course, emportez un dispositif d’hydratation comme un bouteille portative rempli de votre mélange d’électrolytes préféré pour répondre à vos demandes d’hydratation.
Erreurs d’hydratation courantes à éviter le jour de la course
Éviter les erreurs d’hydratation suivantes que les diététistes constatent couramment chez les coureurs peut vous préparer à une meilleure expérience le jour de la course :
- Essayer une nouvelle stratégie ou un nouveau produit d’hydratation le jour de la course.
- Négliger d’emporter de l’hydratation avec vous ou sauter les stations d’hydratation.
- Consommer trop d’eau et pas assez d’électrolytes, ce qui peut entraîner une hyponatrémie.
- Ne pas absorber suffisamment d’eau et d’électrolytes pour répondre au climat et aux conditions de la course. (Oui, il faut quand même s’hydrater par temps froid !)
- Boire moins pour éviter les pauses toilettes.
L’essentiel : votre approche d’hydratation à mi-course ne devrait pas être trop compliquée. Entraînez-vous à vous hydrater pendant l’entraînement, apportez vos liquides avec vous le jour de la course (ou utilisez des stations d’hydratation) et apportez les modifications nécessaires pour tenir compte des conditions météorologiques et du parcours. S’en tenir à ce que vous savez et comprendre les besoins d’hydratation de votre corps vous propulsera vers une solide performance le jour de la course.
Vous avez des questions sur la nutrition de performance ?
Faire le plein peut faire la différence entre une course qui semble forte et une course qui s’effondre.
Grâce à des conversations avec d’éminents diététistes sportifs, des experts en nutrition et des entraîneurs, le Guide mondial du coureur sur la nutrition et le ravitaillement en carburant transforme la science de la nutrition sportive en stratégies pratiques et adaptées aux coureurs pour l’entraînement et la course quotidiens. Disponible exclusivement pour Membres de Runner’s World+ le 10 septembre !
