Vous êtes probablement conscient de votre hygiène. Vous vous douchez au moins une fois par jour, vous vous rasez, vous brossez les dents et vous lavez les mains régulièrement.
Mais qu’en est-il de votre hygiène du sommeil ? Cela n’a rien à voir avec votre propreté lorsque vous vous couchez, mais plutôt avec votre « négligence » en termes de comportements favorisant un sommeil de bonne qualité. En détruisant votre sommeil, une mauvaise hygiène du sommeil peut nuire à de nombreux aspects de votre santé globale. À l’inverse, améliorer votre hygiène de sommeil peut vous permettre d’obtenir le sommeil dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et fonctionnel.
« Une mauvaise hygiène du sommeil nuit généralement à la qualité et à la quantité de votre sommeil, c’est pourquoi 40 % des adultes américains sont chroniquement privés de sommeil », explique Nancy Foldvary-Schaefer, DO, du Cleveland Clinic Sleep Disorders Center. « Mais nous voyons chaque jour des gens qui peuvent inverser ces mauvaises habitudes. »
Conseils d’hygiène du sommeil
Corriger certains comportements tout au long de la journée et de la soirée et améliorer son environnement de sommeil sont les bases d’une bonne hygiène du sommeil.
| COMPORTEMENTS | Matin
· « Ancrez » votre heure de réveil : levez-vous à peu près à la même heure chaque jour, y compris le week-end. · Exposez-vous à une lumière vive (c’est-à-dire la lumière du soleil) chaque matin. · Limitez toute consommation de caféine aux heures du matin. |
| Après-midi
· Faites des siestes plus tôt dans l’après-midi et limitez-les à 20 à 30 minutes. · Restez physiquement actif, mais ne faites pas d’exercice dans les quatre heures précédant le coucher. |
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| Soirée
· Ne mangez rien avant de vous coucher : pas de repas copieux dans les trois heures précédant le coucher. · N’utilisez pas d’alcool comme somnifère et évitez d’en boire le soir. · Trouvez des moyens de vous détendre avant de vous coucher, comme prendre un bain chaud, lire un livre, méditer ou écouter de la musique relaxante. · Maintenez une routine cohérente (par exemple, se brosser les dents, prendre un bain, etc.) avant de vous coucher. · Évitez d’utiliser des téléphones portables ou des ordinateurs ou de regarder la télévision à l’heure du coucher ; gardez ces appareils hors de votre chambre. · Si vous n’arrivez pas à vous endormir au bout de 15 à 20 minutes environ, quittez la chambre, faites quelque chose de peu excitant et retournez vous coucher uniquement lorsque vous avez sommeil. |
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| ENVIRONNEMENT | · Gardez votre maison faiblement éclairée la nuit ; éteignez toutes les lumières vives.
· Gardez votre chambre sombre, fraîche, calme et exempte d’animaux ou d’autres sources de bruit. Utilisez des rideaux ou des stores assombrissants. · Retirez toutes les sources de lumière de la chambre. Retirez votre réveil ou couvrez l’écran pour ne pas vous concentrer dessus. · Trouvez un oreiller et un matelas confortables. Remplacez votre matelas s’il ne fournit pas un soutien et un confort appropriés. |
Le prix d’une mauvaise hygiène du sommeil
Un bon sommeil, une alimentation saine et de l’exercice sont considérés comme les trois piliers du bien-être, souligne le Dr Foldvary-Schaefer. Les experts recommandent à la plupart des adultes de dormir environ sept à huit heures par nuit, mais de nombreuses personnes ont du mal à atteindre cet objectif.
Ne pas dormir suffisamment et de bonne qualité peut non seulement vous fatiguer pendant la journée, réduisant ainsi votre productivité et augmentant votre risque d’accident, mais cela peut également augmenter votre risque de développer une multitude de problèmes médicaux, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’obésité et le dysfonctionnement cognitif.
« De nombreuses personnes dorment six heures ou moins chaque nuit, et il s’agit d’un niveau critique de privation de sommeil qui, nous le savons, favorise non seulement les maladies cardiométaboliques, mais également une mauvaise santé cérébrale », explique le Dr Foldvary-Schaefer. « Le lien entre un mauvais sommeil et un sommeil court avec la démence a été établi. »
Pour réduire votre risque de ces complications, vous devez prioriser et optimiser votre sommeil. Cela commence par améliorer votre hygiène de sommeil.
Hygiène du sommeil : une activité qui dure toute la journée
Une bonne hygiène du sommeil ne concerne pas seulement les choses que vous faites au coucher. L’un de ses principes clés est d’établir une heure de réveil constante chaque jour et de s’exposer à une lumière vive (idéalement la lumière du soleil) chaque matin.
Si vous vous sentez encore fatigué pendant la journée, une sieste peut vous aider, mais n’en faites pas trop : limitez les siestes à 20 à 30 minutes ou moins et faites-les en début d’après-midi. Limitez également toute consommation de caféine aux heures du matin et évitez-la si vous souffrez d’insomnie.
Ensuite, la nuit, maintenez une routine cohérente à l’heure du coucher et avant le coucher et gardez votre maison faiblement éclairée pour préparer votre esprit et votre corps au sommeil. (Voir « Conseils d’hygiène du sommeil » pour d’autres recommandations qui contribuent à un meilleur sommeil.)
« L’hygiène du sommeil est une affaire qui dure toute la journée. Il s’agit de choses que nous devons faire plus et de choses que nous devons faire moins pendant la journée, ainsi que des comportements que nous adoptons pendant la nuit et pendant que nous allons dormir la nuit », explique le Dr Foldvary-Schaefer. « Faites du sommeil une priorité. Nous savons que l’hygiène du sommeil et l’insomnie peuvent être corrigées grâce à des stratégies comportementales qui rétablissent une bonne santé du sommeil. Cela aura alors des effets plus favorables à long terme à mesure que les gens vieillissent. »
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