Cela ressemble à une simple observation anecdotique, mais c’est en réalité vrai : les coureurs et autres adultes très actifs vivent plus longtemps que ceux qui ne font pas d’exercice.
Une étude de 2023 portant sur plus de 100 000 adultes américains publiée dans Circulation ont constaté que ceux qui faisaient de l’exercice deux à quatre fois au-dessus du minimum recommandé d’activité physique pendant les loisirs – 150 à 300 minutes chaque semaine d’activité physique modérée et 75 à 150 minutes chaque semaine d’activité physique vigoureuse – avaient des taux de mortalité plus faibles. En d’autres termes, plus les adultes faisaient d’exercice en vieillissant, plus ils vivraient probablement plus longtemps.
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Pourtant, on ne peut pas prétendre que le vieillissement n’est pas réel et que les corps ne changent pas avec l’âge. De la perte de masse musculaire aux changements hormonaux, études ont montré que les personnes âgées ont besoin de plus de temps de récupération que les jeunes adultes.
Sans suffisamment de temps pour récupérer, même les coureurs les plus en forme risquent davantage de se blesser et sont moins susceptibles de développer leurs muscles et leur force grâce à leurs entraînements. Cela signifie que pour tirer le meilleur parti de la course à pied et de l’entraînement croisé, y compris le travail de musculation, les personnes âgées doivent donner la priorité au temps de récupération.
Si vous êtes un coureur senior ou si vous espérez encourager une personne âgée à se lancer dans la course à pied, voici les meilleures façons d’intégrer la récupération dans vos plans d’entraînement.
Les avantages d’une récupération maximisée en course à pied pour les seniors
Une pratique de récupération efficace vous aide « à reconstruire vos muscles et vos os, à permettre à vos tissus mous de se réparer eux-mêmes et à remplacer le glycogène musculaire (une forme de glucose que vos muscles utilisent comme carburant). Et cela prend du temps », explique Polly de Mille, CSCS, physiologiste de l’exercice, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique et infirmière autorisée à l’hôpital de chirurgie spéciale de New York, qui a couru 10 marathons. Le monde des coureurs. « L’entraînement est le stimulus et les gains surviennent pendant la récupération. »
Il n’existe pas de directives spécifiques sur le temps nécessaire à la récupération. En fait, «la récupération est individuelle pour chaque coureur en fonction de l’intensité et de la durée de l’entraînement», explique Eric Williamson, Ph.D., RD, CSCS, spécialiste certifié en diététique sportive basé à Toronto et propriétaire d’Unlocked Fitness and Nutrition. Le monde du coureur. Mais il y a quelques choses que vous pouvez faire pour rendre votre rétablissement réparateur et augmenter votre capacité à revenir plus fort.
5 conseils pour créer une meilleure routine de récupération en tant que senior
1. Optimisez votre nutrition post-entraînement
Après l’entraînement, vous devez remplacer les protéines et les glucides pour favoriser la réparation musculaire. « En vieillissant, surtout si vous ne faites pas de musculation, vous perdez de la masse musculaire », Heidi Skolnik, CDN, nutritionniste sportive au Women’s Sports Medicine Center de l’Hospital for Special Surgery de New York et co-auteur de Calendrier des nutriments pour des performances optimales raconte Le monde du coureur. Selon les recherches, le taux de perte musculaire peut chuter entre 3 et 8 % par décennie après 30 ans. « À 60 ans, cela peut être assez important », ajoute Skolnik.
C’est pourquoi la consommation de protéines est particulièrement importante pour les athlètes seniors. « Quand vous êtes plus âgé, votre corps est plus résistant à la croissance et à la réparation : il faut plus de protéines pour appuyer sur ce bouton de développement musculaire », explique Skolnik.
Lauren Antonucci, RDN, CSSD, auteur de Nutrition de haute performance pour les athlètes maîtresdit que pour récupérer complètement, les athlètes seniors devraient manger :
- 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel lors d’une journée de faible activité physique
- 1,4 gramme par kilogramme de poids corporel pour maintenir la masse musculaire
- Cependant, les athlètes d’endurance devraient viser 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel.
- Si vous vous entraînez plusieurs fois par jour, vous devriez manger 2 grammes par kilogramme de poids corporel.
Pour atteindre ces chiffres, consommez des protéines provenant de sources laitières, carnées ou végétales, comme le tofu. Bien que l’accent soit mis ici sur la nutrition de récupération après la course, « alimentez votre corps de manière appropriée à chaque repas », explique Skolnik. « C’est une mauvaise idée de sauter le petit-déjeuner. Vous avez besoin de protéines dès le matin et de les répartir de manière adéquate tout au long de la journée, 25 à 30 grammes par repas pour maintenir vos muscles. Si vous vous entraînez assez intensément, vous pourriez aller jusqu’à manger 30 à 40 grammes à chaque repas. »
Antonucci suggère de manger dans les 30 à 60 minutes suivant l’entraînement. «Le plus tôt sera toujours le mieux, sans pour autant devenir fou», dit-elle. On ne peut pas rattraper son retard en matière de nutrition, ajoute-t-elle.
Les glucides jouent également un rôle important dans la récupération. « Il y a tellement de phobies des glucides et de mentalités diététiques qui disent : ‘Je ne veux pas gâcher ce que j’ai fait en mangeant’, mais manger la bonne quantité de glucides aide à gagner en puissance et en endurance », explique Skolnik. Les glucides soutiennent également la fonction immunitaire, ajoute-t-elle.
Skolnik suggère des glucides après l’entraînement comme des bananes faciles à digérer, du yaourt nature et un demi-bagel nature avec une cuillère à café de miel. « Vous voulez environ 0,7 à 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel. Pour un athlète de 120 livres, cela représente environ 55 à 65 grammes », explique Skolnik. « Les personnes âgées n’ont pas nécessairement besoin de plus de glucides (que les autres), mais elles n’en ont pas besoin de moins. Si vous faites le travail, vous avez besoin de carburant. Même si votre voiture est vieille, elle a quand même besoin de remplir son réservoir d’essence. »
2. Restez hydraté
Comme l’appétit, la soif a tendance à diminuer avec l’âge, de sorte que les athlètes plus âgés peuvent être plus sujets à la déshydratation, conviennent les experts. Jusqu’à 60 % de votre corps est constitué d’eau, et si vous travaillez dur, vous en perdez beaucoup, ainsi que des électrolytes, des minéraux comme le sodium, le potassium et le calcium. Vous fonctionnerez globalement mieux et votre corps pourra mieux se réparer si vous êtes hydraté.
Déterminez vos besoins en hydratation en fonction de la durée et de l’intensité de votre entraînement, de votre taux de transpiration et de la chaleur. Plus vous vous entraînez dur, plus vous transpirez, plus vous risquez d’être déshydraté ou d’avoir besoin de plus d’efforts pour vous réhydrater.
Skolnik suggère de vous peser avant et après une séance d’entraînement pour calculer la perte de liquide. «Vous devez doubler la quantité de poids que vous avez perdu pour reconstituer», dit-elle. Ou faites un test d’urine : si vous êtes hydraté, votre urine sera de couleur claire, dit-elle.
L’hydratation ne doit pas nécessairement provenir uniquement de l’eau potable. « Tous les liquides comptent », explique Skolnik. « Jus, lait, thé ou café, tout sauf l’alcool. Même les repas contribuent à l’hydratation, donc les sauter rend plus difficile de rester hydraté. »
3. N’arrêtez pas de bouger
La guérison ne signifie pas rester assis sur le canapé pendant des heures. La récupération devrait inclure des niveaux d’activité modérés, voire faciles. Par exemple, si vous courez fort un jour, le lendemain, vous pourrez nager, faire du vélo ou faire du yoga, suggère de Mille.
« Les corps sont faits pour bouger, et les tissus fonctionnent mieux s’ils doivent absorber de l’oxygène, se contracter et se détendre », explique-t-elle. « Mais vous voulez faire cela sans causer beaucoup plus de stress, et mentalement, vous vous sentirez probablement mieux grâce à une récupération active. Cela peut être aussi simple que 10 minutes de yoga sur chaise. »
4. Essayez les outils de récupération
Il existe d’autres moyens de vous aider à récupérer et à vous sentir plein d’énergie, et même si tous ne sont pas accompagnés de recherches, s’ils vous font du bien, ils valent la peine d’être utilisés :
➥ Vêtements de compression
Les chaussettes ou les bottes qui empêchent vos muscles de gonfler après la course sont les préférées des coureurs. « Aucune recherche ne montre de nombreux bienfaits physiques en termes de marqueurs sanguins des lésions musculaires », explique de Mille. « Pourtant, beaucoup de gens estiment que porter des vêtements de compression après avoir couru les rend moins endoloris. Et s’ils sentent que cela fonctionne pour eux, alors c’est génial. »
➥ Cryothérapie et bains de glace
La cryothérapie expose tout votre corps ou certaines parties de votre corps à des températures très froides, allant jusqu’à moins 220 degrés, pendant trois à quatre minutes. L’eau froide ou les bains de glace signifient que vous restez assis dans une eau à environ 50 degrés pendant cinq à 10 minutes.
L’idée derrière ces thérapies est de réduire l’inflammation et la douleur. Des études ont montré des résultats mitigés, mais, encore une fois, si mettre de la glace sur vos muscles fait du bien ou si prendre un bain froid aide, ce n’est pas non plus nocif.
La cryothérapie, cependant, comporte certains risques pour les personnes souffrant de maladies cardiaques ou de problèmes de circulation, ainsi que d’autres conditions, alors consultez toujours votre médecin avant d’essayer autre chose qu’un glaçage localisé.
➥ Roulage de mousse
De Mille aime qu’un rouleau en mousse « s’attaque aux petits points de déclenchement et aux zones restreintes afin de maintenir les tissus mous en bon état ». Bien que certaines preuves scientifiques suggèrent que le roulement de mousse est plus efficace comme échauffement que comme récupération, d’autres recherches soulignent ses avantages pour traiter les douleurs musculaires, ce qui peut vous aider à vous sentir mieux après une séance d’entraînement.
5. Concentrez-vous sur le sommeil
Les experts soulignent les bienfaits du sommeil pour la récupération. En général, le sommeil ou le manque de sommeil affecte tous les aspects de votre vie quotidienne. Pour les athlètes, ne pas bien dormir peut affecter votre temps de réaction, votre précision, votre force et votre endurance.
Malheureusement, bien dormir est difficile pour de nombreuses personnes âgées, car environ 30 pour cent des personnes âgées passent moins de sept heures par nuit, selon une étude. Ceux qui ont des problèmes de santé, des problèmes d’équilibre ou de marche ou des problèmes de mémoire peuvent avoir encore plus de mal à dormir. Mais il a été démontré que l’exercice aide au sommeil, en particulier chez les personnes âgées.
«Un bon sommeil est le meilleur outil de récupération pour permettre à votre corps de se réparer», explique de Mille. « Environ 90 minutes à deux heures après vous être endormi, votre corps libère des hormones de croissance. Vous devez laisser ces hormones opérer leur magie pour pouvoir revenir plus fort, moins endolori et moins susceptible de vous blesser. »
