Vous reconnaissez probablement que la longévité compte. Courir améliore votre santé, votre énergie et votre humeur, vous voulez donc continuer à courir des kilomètres.
Mais à mesure que les coureurs vieillissent, les priorités changent souvent un peu. De nombreux coureurs remarquent que des problèmes tels que des raideurs ou de petites douleurs deviennent plus visibles avec l’âge et que le temps de récupération peut augmenter. Bien que de nombreux facteurs puissent entrer en jeu, vous vous demandez peut-être si votre formulaire pourrait bénéficier d’une mise à niveau.
Dans Le guide mondial du coureur sur la forme de coursela physiologiste clinique de l’exercice Heather Milton nous aidera à examiner les coureurs de plus de 40 ans, à mettre en évidence quelques schémas courants que nous observons souvent chez les maîtres coureurs et à parler des ajustements qui peuvent soutenir une course forte et durable à long terme.
Ce que vous apprendrez
Dans Le guide mondial du coureur sur la forme de course: Maîtres coureursnous allons vous apprendre :
- La forme des méthodes courantes peut changer à mesure que vous vieillissez
- Comment fixer des objectifs de course réalistes pour renforcer la confiance au fil du temps
- Pourquoi courir plus lentement, comme le font les gens en vieillissant, change votre forme et que faire à ce sujet
- Comment s’assurer que les blessures ne vous empêchent pas de courir
- Pourquoi il est important de s’entraîner en force et de faire du travail de mobilité en vieillissant
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Allez plus loin
Lorsque vous analysez la forme de course des coureurs plus âgés, n’oubliez pas qu’il y a ceux qui courent depuis de nombreuses années et ceux qui ont récemment commencé. Si vous débutez dans la course à pied, consultez également notre chapitre Nouveaux coureurs.
Lorsque l’on regarde les coureurs maîtres, il existe quelques modèles communs pour ce groupe d’âge.
Ce que nous remarquons
🚩 Extension de hanche réduite
Cela peut apparaître chez les coureurs plus âgés en raison d’une réduction des fibres musculaires à contraction rapide et potentiellement d’une flexibilité réduite de la hanche et du gros orteil.
🚩 Dépassement
Parfois, pour tenter de parcourir plus de terrain, un coureur étendra trop sa jambe avant et atterrira trop loin du corps, ce qui signifie que vous n’avez pas une cadence assez rapide et que vous n’utilisez pas efficacement vos muscles et votre force.
🚩 Respiration
Les problèmes respiratoires, dus à une capacité aérobie inférieure ou à des allergies, peuvent être gênants pour de nombreux coureurs. Un entraînement croisé pour une meilleure capacité aérobique peut aider, et vous pouvez envisager de passer un test de dépistage de l’asthme induit par l’exercice si cela vous amène à arrêter vos courses plus tôt.
🚩 Temps au sol réduit
À mesure que les fibres musculaires vieillissent, elles perdent de leur puissance et ne peuvent donc plus pousser aussi fort qu’avant. Ce n’est pas la technique qui s’estompe, mais le temps de contact au sol, surtout comparé au temps de vol. Cela signifie que vous avez plus de moments d’impact, ce qui affecte également vos articulations.
🚩 Abduction de bras à des vitesses plus rapides
Assurez-vous que vos coudes ne sont pas trop éloignés de votre corps. Vos bras doivent être bien pliés et reculer facilement. Vos coudes doivent rester près de votre corps tout au long du balancement des bras.
🚩 Démarche asymétrique et blessures antérieures
La vie est pleine d’accidents et de blessures, et les coureurs plus âgés sont plus susceptibles de se blesser. Si vous avez subi une blessure ou si vous avez du matériel dans votre corps suite à une blessure osseuse, il existe probablement des différences subtiles entre les côtés de votre corps. Vous ne pouvez probablement pas changer cela, sauf en faisant de la physiothérapie ou un travail de musculation pour mieux soutenir votre côté le plus faible.
Ce que nous pouvons corriger
💡 Adapter le planning de course
- Parce qu’il est plus important de s’entraîner en force, de s’entraîner de manière croisée et de faire un travail de flexibilité et de mobilité en tant que coureur plus âgé, vous devrez ajuster votre programme de course et vos attentes à mesure que vous vieillissez. Ce n’est pas que vous ne puissiez pas courir vite ou souvent ou vous mettre au défi. C’est juste que vous devez être réaliste quant à la manière dont votre corps gère cet emploi du temps et ces défis.
- Ce que vous ne devriez absolument pas faire, c’est arrêter de courir, même si vos genoux vous font mal, même si vous êtes essoufflé, même si vous marchez parfois pendant ces courses. Courir est toujours bon pour la santé et ne provoque pas de problèmes de genoux ni aucun autre problème de santé.
💡 Entraînez-vous en force, même vos orteils
- L’entraînement en force peut vous aider à optimiser les excellentes techniques de course que vous avez maîtrisées au fil des ans ou que vous souhaitez développer en tant que maître coureur. Cela vous aidera également à maintenir la cohérence de vos capacités à mesure que vous vieillissez. Le travail de force, de mobilité et de flexibilité est tout aussi important que la cohérence.
- Assurez-vous de faire de bons exercices de flexion des orteils, qui faciliteront l’extension de votre hanche lorsque vous pousserez. De plus, les étirements quotidiens des hanches pour les fléchisseurs, comme se lever et se pencher en avant, sont parfaits pour les maîtres coureurs. Les exercices sur une seule jambe sont également importants et vous pouvez les faire avant une course pour activer les muscles.
💡 Vérifiez votre cadence
Pour optimiser le temps de vol et passer moins de temps à absorber les forces au sol, effectuez un exercice de cadence. Mesurez le nombre de pas que vous faites en une minute, puis essayez d’ajouter environ 5 % à ce nombre. Concentrez-vous sur cette petite augmentation jusqu’à ce qu’elle devienne naturelle. Cela peut prendre un certain temps pour changer cette habitude.
💡 Faites attention aux indices de forme
Pour les courses plus longues, un signal de poussée maximale des fessiers est toujours utile. Cela signifie penser à pousser le sol derrière vous lorsque votre pied atterrit, ce qui optimise cette force de poussée.
