Si vous souffrez souvent de blessures tenaces (douleurs au genou, périostite tibiale, problèmes d’Achille ou mal de dos), il est facile de blâmer vos chaussures ou votre entraînement. Et parfois, cela en fait partie. Mais souvent, le véritable problème est plus subtil. De petits schémas presque invisibles dans votre façon de courir peuvent s’accumuler au fil du temps.
C’est ici Le guide mondial du coureur sur la forme de course Animé par Heather Milton, physiologiste clinique de l’exercice, il examine un vrai coureur et identifie quelques schémas courants que nous avons trouvés chez les coureurs sujets aux blessures et sur quoi vous pouvez vous concentrer pour aider à corriger tout problème de forme. Il ne s’agit pas de rechercher la forme parfaite, car cela n’existe pas. Il s’agit de comprendre comment vous bougez, afin de pouvoir réduire le stress sur votre corps et continuer à courir régulièrement.
Ce que vous apprendrez
Dans Le guide mondial du coureur sur la forme de course: Coureur sujet aux blessuresnous allons vous apprendre :
- Comment les foulées excessives augmentent les forces d’impact et le stress sur les articulations de la jambe
- Le rôle de la force des hanches et du tronc dans le contrôle des mouvements et la prévention des pannes
- Ce que les mouvements excessifs (d’un côté à l’autre, rotation, chute de hanche) révèlent sur votre mécanique
- Exercices simples qui renforcent un meilleur placement et retournement du pied
- Comment l’entraînement en force améliore l’absorption de la force et l’efficacité de la course
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Allez plus loin
Lorsque nous analysons la forme de course, en particulier chez les coureurs confrontés à des blessures récurrentes, plusieurs schémas cohérents apparaissent :
Ce que nous remarquons
🚩 Dépassement
Le pied atterrit trop loin devant le corps, augmentant les forces de freinage et l’impact à chaque pas
🚩 Talon frappant avec une jambe raide :
Ce n’est pas mauvais en soi, mais lorsqu’il est associé à un genou droit, il déplace la charge des muscles, comme les fessiers et les ischio-jambiers, vers les articulations et les os.
🚩 Mouvement latéral excessif, enlèvement des bras et rotation du tronc :
Indique un manque de contrôle, un gaspillage d’énergie et une pression croissante sur les structures stabilisatrices. L’abduction des bras est l’endroit où les bras s’éloignent du corps
🚩 Hip drop pendant la position :
Un signal d’alarme clé lié à la faiblesse des stabilisateurs de hanche, souvent liés à des problèmes de bande informatique et à des maux de dos.
Ce que nous pouvons corriger
Au lieu d’essayer de tout « réparer », l’objectif est d’améliorer le contrôle, de réduire le stress et d’apporter de petits changements qui s’aggravent au fil du temps :
💡 Ramenez le pied sous le corps pour réduire les foulées excessives
Des exercices comme les coups de pied bout à bout aident à renforcer une phase de récupération plus courte et un meilleur placement des pieds
💡 Augmentez légèrement la cadence
Un retournement plus rapide limite également naturellement la portée du pied vers l’avant, réduisant ainsi les forces d’impact.
💡 Utilisez un signal « d’atterrissage en douceur »
Pensez : courez tranquillement. Cela favorise une légère flexion du genou au contact et une meilleure absorption des chocs.
💡 Développez la force des hanches et du tronc
- Des stabilisateurs puissants réduisent la chute de la hanche, contrôlent les mouvements excessifs et améliorent l’alignement à chaque pas.
- Des exercices comme l’abduction de la hanche, les ponts en bandes et les planches latérales préparent les bons muscles à faire leur travail
- Des mouvements comme des exercices avec béquille ou sur une seule jambe développent la force nécessaire pour absorber la force à chaque foulée.
💡 Restez cohérent avec le travail de force
- Même deux à trois séances par semaine peuvent améliorer considérablement le contrôle, l’efficacité et la résistance aux blessures.
