Si vous êtes un coureur occasionnel qui cherche à enregistrer plus de miles cette année, vous inscrivez-vous à une course comme un mi-ou marathon complet peut être une grande motivation. Mais avant de se mettre à part entière dans une course plan de formationc’est important de Construisez une base de course d’abord.
«La course est un sport à risque assez élevé car il est facile d’en faire trop», explique John Goldthorp, BS en kinésiologie, entraîneur de course certifié Uesca et fondateur de Réparez votre course. « Dans une phase de base, vous essayez de réduire le risque de blessure en travaillant sur les qualités fondamentales de la course, comme l’endurance et la vitesse, de manière non agressive. »
Pour vous aider à construire cette fondation, nous avons exploité Erica Coviello, entraîneur de course certifié RRCA niveau 2, entraîneur personnel certifié ACE et propriétaire de Run Fit Stoked Pour créer un plan de formation de base de huit semaines.
Ce plan est le meilleur pour quelqu’un qui cherche à construire une base solide – démarrant à 11 miles minimum par semaine et travaillant jusqu’à 25 miles par semaine, puis dirigez-vous vers un cycle d’entraînement pour les courses d’été, explique Coviello. Si vous envisagez une course d’automne, vous pouvez également utiliser ce plan pour soutenir une construction progressive afin que vous soyez prêt lorsque votre entraînement à l’automne ou votre entraînement complet commence en mai ou juin.
Une fois que cette base est construite, vous pouvez continuer à suivre le plan, en modifiant si nécessaire, tout en augmentant progressivement la distance à long terme.
Votre plan de formation de base de base de 8 semaines
Avant de commencer ce plan, vous devez vous sentir à l’aise de courir ou courir / marcher trois miles à la fois.
Prendre huit semaines pour construire une base vous aidera à vous mettre au phase avec votre corps, à ajouter progressivement des miles pour aider à réduire votre risque de blessure et à continuer de s’entraîner. Commencer lent et stable pendant ces huit semaines vous aidera également à déterminer comment construire au mieux de la course dans votre routine afin que vous sachiez exactement comment vous pouvez intégrer ces courses d’entraînement plus longues qui se présentent lorsque vous préparez votre course à votre objectif.
Après environ huit semaines de course, vous devriez être en mesure de commencer à ajouter des efforts d’intensité plus élevée pour vous aider à mieux courir, dit Goldthorp, mais vous avez besoin d’une base solide pour le faire. L’objectif de la plupart des courses sur ce plan est d’obtenir des kilomètres lents sous vos pieds et de construire votre endurance et votre confiance pour soutenir une formation plus intense sur toute la ligne.
Le plan intègre également l’entraînement en force, l’entraînement croisé et la mobilité, ce qui vous aidera à faire de vous un coureur plus complet et à réduire votre risque de blessure lorsque vous construisez progressivement votre charge de formation.
Les entraînements sur votre plan de base
6 conseils pour réussir en matière de construction de base
1. Gardez l’intensité faible
L’objectif de votre phase de base consiste à poser votre fondation de pré-formation. Il faut une base solide pour vous préparer à parcourir une certaine distance au rythme que vous souhaitez, dit Goldthorp. Vous courerez plus, bien sûr, mais allez encore plus lentement que vous ne le pensez, en gardant l’intensité faible, un taux de 2 sur 10 Effort perçu (RPE).
Plus vous courez plus lent, plus vous irez probablement loin. Et n’ayez pas peur d’incorporer la marche, car cela peut prolonger davantage la distance. «La grosse erreur que les gens font est de fonctionner trop fort», explique Goldthorp.
Courir trop fort trop tôt peut vous mettre en danger de blessure ou d’épuisement professionnel. Au lieu de cela, passer plus de temps sur vos pieds à un rythme plus lent vous aidera augmenter le volumequi va Développer l’endurance. En fait, un étude publié dans Soins de santé suggère que la participation à un exercice de faible intensité d’une heure deux fois par semaine pendant au moins quatre semaines peut aider à améliorer à la fois l’endurance et la capacité du corps à récupérer.
2. Écoutez votre corps
Lorsque Al Hernandez, RRCA niveau 1 et entraîneur de course certifié et fondateur de Coaching de marqueur mile Fonctionne avec les coureurs, il prévoit généralement deux semaines à la fois, vérifiant fréquemment les progrès et comment ils se sentent, puis s’ajustent en conséquence.
Alors que vous construisez votre base, Travailler avec un entraîneur de course Peut être utile, mais même si vous ne l’êtes pas, faites un point pour vérifier votre physique et santé mentale. «En tant que nouveau coureur, votre objectif numéro un devrait être de se rendre à la ligne de départ saine», explique Hernandez.
Les coureurs se blessent souvent parce qu’ils vont trop fort trop tôt, et ignorent les petits méchants qui surgissent, poussent à travers et causant de vrais problèmes, dit Hernandez.
Au lieu de cela, ce que les gens ont besoin d’entendre, c’est d’être patient. La construction d’une base prend du temps, et lorsque vous faites une pause lorsque votre corps vous le dit, cela rend le processus plus efficace – pas moins.
Sachez également que le premier mile réside toujours, prévient Hernandez. Vous pouvez vous sentir éloigné ou merdique au début, mais au kilomètre deux ou trois, cela pourrait être la meilleure course de tous les temps, alors ne laissez pas cela vous décourager. D’un autre côté, alors que parfois vous avez juste besoin de sortir, d’autres fois vous ne le ressentirez toujours pas après un mile, alors donnez-vous la permission de se promener ou coupez votre course court.
Si vous voulez être un meilleur coureur, vous devez courir, mais pour les blessures couchées ou toute personne revenant d’une maladie ou d’une blessure, une formation croisée cardio à faible impact, comme la natation, le vélo (intérieur ou à l’intérieur), l’aviron, Ou une marche rapide, peut être bénéfique à la place de quelques kilomètres hebdomadaires, explique Coviello. Ajout de quelques courts exercices de mobilité Pour aider à améliorer votre amplitude de mouvement, votre flexibilité et votre équilibre peut également être bénéfique pour réduire les blessures.
3. Restez flexible
Hernandez souligne le besoin de grâce et de flexibilité. «Avoir la flexibilité est une pièce que je touche souvent, juste parce que votre plan de formation dit que vous devez faire quelque chose un jour, non. Faites fonctionner votre plan pour vous », dit-il.
Par exemple, s’il y a des problèmes météorologiques, ne vous battez pas parce que vous ne pouvez pas sortir. Au lieu de cela, faites ce jour un jour de repos ou de formation croisée et planifiez votre course pendant une journée où le temps s’améliore, donc sortir de la porte est plus agréable.
4. Incorporer un peu de vitesse
Goldthorp suggère d’ajouter quatre progrès de courte durée d’environ 10 à 20 secondes à vos courses de deux à trois jours par semaine (pensez au lundi, mercredi et / ou vendredi dans le plan ci-dessus). Ceux-ci devraient être faits à 40% de l’effort maximum et jusqu’à 80%, idéalement sur une colline douce, avec suffisamment de récupération après pour reprendre votre souffle et avoir l’impression de recommencer pour le prochain effort.
«La magie ici est une si petite dose que le risque de blessure est faible», dit-il. Recherche suggérer colline Peut aider à améliorer votre VO2 MAX, ainsi que des pentes à lutter contre la construction de muscles dans le bas du corps.
«Lorsque je prescrit une session facile, cela devrait ressembler à un 2 à 3 sur 10», explique Goldthorp. Ces courses ne devraient pas augmenter de 4 à 10 d’intensité dans l’ensemble, donc si l’effort commence à se sentir plus élevé, il suggère de marcher plus longtemps après chaque foulée, jusqu’à ce que vos efforts se remettent à un 2 avant de recommencer.
Cependant, vous ne voulez pas faire trop de vitesse trop rapidement. Incorporation Tempo coule ou intervalles Trop tôt peut être intimidant et même provoquer l’épuisement professionnel. Goldthorp suggère après avoir terminé votre plan de base de huit semaines, y compris les progrès de Hill et Flat trois jours par semaine, si rien ne fait mal, vous pouvez ensuite ajouter des efforts d’intensité plus élevée.
5. Ajouter un entraînement de force durable
«Je recommande de faire un peu Entraînement en force trois jours par semaine– C’est comme la consommation de vos légumes pour devenir en bonne santé », explique Goldthorp. Il aide à soutenir la stabilité, à développer les muscles, à protéger la santé des os et à prévenir les blessures.
De plus, si l’obtention plus rapide est un objectif, votre vitesse est dictée – en partie – par votre force. Et un coureur plus fort peut également gérer plus de stress d’entraînement.
Goldthorp oriente les gens vers la maîtrise Exercices de poids corporel Tout d’abord, comme squats, secouer, des pompes, plancheset des pas-ups, afin que vous puissiez développer les compétences et renforcer la force avant de charger des poids. Si vous êtes nouveau dans la formation en force, un entraîneur certifié peut vous guider à travers les mouvements avec une forme appropriée.
6. Rappelez-vous: courir devrait être amusant
Pour Hernandez, la course est toujours censée être amusantet il essaie d’infuser cet état d’esprit chez ses athlètes. Il suggère de comprendre ce que le plaisir signifie pour vous, que ce soit un club de course, courir avec des amis et se terminer dans une brasserie, ou prendre du temps pour vous-même pour sortir.
Vous n’avez pas à abandonner le plaisir pour obtenir une bonne session de formation, et vous ne voulez pas que votre horaire de formation ajoute du stress. Hernandez dit qu’il a au moins une session amusante par semaine pour lui où il ne se concentre pas sur le rythme, atteignant un objectif ou d’autres facteurs au-delà du simple fait de déplacer son corps.
«Au lieu de regarder tous les facteurs limitants, permettez-vous simplement d’être« être », explique Hernandez.
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